Set sayisi?
- Konuyu başlatan zeugma27
- Başlangıç Tarihi
actual1985
Üye
büyük kas gurubu için 4set 4 hareket :16 yapsak nasıl olur ?
oculusmaker
Üye
Sahsen gogus icin toplam 16 set , sirt icin 12 set , biceps-triceps 18 set(superset) , omuz 12 set , bacak 12 set giriyorum.Uygulamaya basladigimdan beri de programimdan cok memnunum.Herkesin vucut tepkisi farkli oldugunu dusundugum icin kendi dogrularini olusturana kadar optimumu bulmaya calisabilirsin.
seni görmüşken ben de danışayım columbu
omuzda, press 4 set, upright row 4 set, yana, eğilrek arkaya, ve öne açış hareketlerini de 4 set yapıyorum. toplam 5 hareket. press ve upright row dambıl ile 16+16 kg. açışlar ise 7şer kg. 35 dakika sürüyor. haftada 1. tabi seninle bu işte tecrübemiz arasında uçurumlar var, aynı programı uygulayamam ama, burda gereksiz gördüğün, eksik ya da fazla bir hareket var mı? ya da şununla değiştir dediğin bir hareket ? ilk iki hareket zorluyor ama yanma henüz başlamıyor. ama açışlarda çok feci yanma hissini yaşıyorum ve yaklaşık 20 dakika omuzlarım sızlaya sızlaya devam ettiriyorum. bu açışlar konusunda kafamda soru işaretleri var. acaba çok mu uzatıyorum diye.
egemennn
Üye
bende maydanoz olmuş gibi oldum soruna columbu ve yaver bey abi kusura bakmayın columbu abiye soymuşsunuzda cok daha iyi yeterli cevap vericektir ama gördügüm için yazmak istedim fikrimi öne açış çıkarılabilir sadece cünkü göğüs ve biçok harekette devrede sayılır zaten,yanma hissi normaldir abi biliyosun kaç tekrar yapıyosun 12 heralde açışlar için gayet uygun bence ben de şişeyi kaldıramıycak duruma geliyo omuzlar calısırkenseni görmüşken ben de danışayım columbu
omuzda, press 4 set, upright row 4 set, yana, eğilrek arkaya, ve öne açış hareketlerini de 4 set yapıyorum. toplam 5 hareket. press ve upright row dambıl ile 16+16 kg. açışlar ise 7şer kg. 35 dakika sürüyor. haftada 1. tabi seninle bu işte tecrübemiz arasında uçurumlar var, aynı programı uygulayamam ama, burda gereksiz gördüğün, eksik ya da fazla bir hareket var mı? ya da şununla değiştir dediğin bir hareket ? ilk iki hareket zorluyor ama yanma henüz başlamıyor. ama açışlarda çok feci yanma hissini yaşıyorum ve yaklaşık 20 dakika omuzlarım sızlaya sızlaya devam ettiriyorum. bu açışlar konusunda kafamda soru işaretleri var. acaba çok mu uzatıyorum diye.
tekrar kusura bakmayın atladıgım için soruya
senin kusuruna bakacağıma burayı terk ederim egemenbende maydanoz olmuş gibi oldum soruna columbu ve yaver bey abi kusura bakmayın columbu abiye soymuşsunuzda cok daha iyi yeterli cevap vericektir ama gördügüm için yazmak istedim fikrimi öne açış çıkarılabilir sadece cünkü göğüs ve biçok harekette devrede sayılır zaten,yanma hissi normaldir abi biliyosun kaç tekrar yapıyosun 12 heralde açışlar için gayet uygun bence ben de şişeyi kaldıramıycak duruma geliyo omuzlar calısırken
açışlar 12 tekrar. şişe kaldırmayı geçtim, hareket bittiğinde resmen horon teper gibi omuzlarımı sallıyorum, o kadar yanıyor yani. ama çalışmayı gereksiz yere uzattığım konusunda şüphelerim vardı. ön omuzu evet üst göğüs çalışırken de çalıştırıyoruz.
egemennn
Üye
estafurullah abi sağolasınsenin kusuruna bakacağıma burayı terk ederim egemen
açışlar 12 tekrar. şişe kaldırmayı geçtim, hareket bittiğinde resmen horon teper gibi omuzlarımı sallıyorum, o kadar yanıyor yani. ama çalışmayı gereksiz yere uzattığım konusunda şüphelerim vardı. ön omuzu evet üst göğüs çalışırken de çalıştırıyoruz.
bence öne açış çıkarılabilir ama digerleri gerçekten önemli hareketler oldugunu düşünüyorum belki ara ara öne açış ta eklenebilir alternatif olarak 2-3 set bazı haftalar yine columbu daha yapıcı bi yorum yapıcaktır bende takipteyim
-hitman-
Üye
Tek bir Göğüs hareketi için 16 set mi giriyorsun? Böyle gelişmen imkansız. 16 set girilir mi hiç? Millet sonra buradan yazılanları görüp "Ben de gireyim" diyecek. Yok böyle bir şey. Kimse 16 set giripte gelişiyorum demesin. Böyle saçmalık olmaz. Eğer setten kastın tekrar sayısı ise orası ayrı bir konu. Set ile tekrar farklı kavramlardır.
oculusmaker
Üye
Dunya uzerinde tek bir hareket 16 set giren yoktur herhalde
Yazdiklarim tabii ki toplam set sayisi 4 hareket 4 set misal.Yazdigim gayet net halbuki dikkatli okuyabilirdin.
hepsi lazım hareketler. o yüzden hiçbirini feda edemiyorum, değiştiremiyorum. daha önceleri göğüs için çok hafif kilolar giriyordum, şimdi üst göğüs için ağırlığı arttırdım, daha da arttıracağım. bu sayede dediğin gibi öne açış hareketi lüzumsuz hala gelebiliyor. elimdeki programda her kas için 10 antrenmanı tamamlama düşşüncesindeyim. 5 bitti 5 kaldı. yoksa 5 daha çalışıp öyle mi ayarlama yapsam, kararsızım .estafurullah abi sağolasın
-hitman-
Üye
Dunya uzerinde tek bir hareket 16 set giren yoktur herhalde
O an başka bir konuya cevap veriyordum. Bir anda tek bir hareket olduğunu zannettim. Profiline de baktım 2011 de üye olmuş yazıyor. Dedim kesin bir yanlışlık var ya da ben yanlış anladım. Neyse ki olanı yazmışsın işte. Arada oluyor böyle. Kusura bakma.
oculusmaker
Üye
Estagfurullah bu saatte normal
columbu
Üye
Haklısınız, her bünyenin her sisteme vereceği tepkiler farklı. Ancak kütle artışı amaçlanıyorsa antrenmanı en kısa sürede bitirmek, temel egzersizleri toplamada 20 - 30 tekrar aralığında ve hedef kası gerçekten haşat edene dek uygulamak, bir o kadar tekrarı da izole egzersizler ile antrenmanı tamamlamak için ' drop ' set mantığıyla uygulamak yeterli, bu metodla ilgili kas gerçekten büyük yıkıma uğrar. Definasyon döneminde değilseniz ya da pump etkisi almak gibi bir niyetiniz yoksa fazla setin ekstradan bir faydası yok, 6 tekrar gibi çok ağır kilolarla uygulanan egzersizlerde set arası epey uzun ( 2 dk gibi) bir dinlenme süresi olduğunu hesaba katarsak fazla set sayısı kortizol salgılanması demektir, bu da istediğimiz bir durum değil.
seni görmüşken ben de danışayım columbu
omuzda, press 4 set, upright row 4 set, yana, eğilrek arkaya, ve öne açış hareketlerini de 4 set yapıyorum. toplam 5 hareket. press ve upright row dambıl ile 16+16 kg. açışlar ise 7şer kg. 35 dakika sürüyor. haftada 1. tabi seninle bu işte tecrübemiz arasında uçurumlar var, aynı programı uygulayamam ama, burda gereksiz gördüğün, eksik ya da fazla bir hareket var mı? ya da şununla değiştir dediğin bir hareket ? ilk iki hareket zorluyor ama yanma henüz başlamıyor. ama açışlarda çok feci yanma hissini yaşıyorum ve yaklaşık 20 dakika omuzlarım sızlaya sızlaya devam ettiriyorum. bu açışlar konusunda kafamda soru işaretleri var. acaba çok mu uzatıyorum diye.
@egemennn estağfrullah kardeşim neden kusura bakalım, burda hepimiz kendimizi geliştirme çabası içerisindeyiz, yeri geliyor 16 yaşında gencecik bir arkadaşın fikirleri ilham veriyor ki sende kendini ciddiye al artık, şahsen her anlamda takdir ediyorum, @requ. ile günlükleriniz çok faydalı, bilhassa yeni başlayan arkadaşların takip etmesi yararlarına olur.bende maydanoz olmuş gibi oldum soruna columbu ve yaver bey abi kusura bakmayın columbu abiye soymuşsunuzda cok daha iyi yeterli cevap vericektir ama gördügüm için yazmak istedim fikrimi öne açış çıkarılabilir sadece cünkü göğüs ve biçok harekette devrede sayılır zaten,yanma hissi normaldir abi biliyosun kaç tekrar yapıyosun 12 heralde açışlar için gayet uygun bence ben de şişeyi kaldıramıycak duruma geliyo omuzlar calısırken
@yaver bey egemennn' in söylediklerine bende katılıyorum, özellikle konu kütle artışı dahi olsa lateral raise gibi egzersizler uygulanmalı ve tekrar sayısı 12' nin altında olmamalı, mantık aynı, temel egzersizlerin üzerine bu egzersizlerle son darbeleri vurmak. Ancak upright row sakıncalı bir hareket, omuz ekleminin doğal açılarına baskı uyguluyor ve zamanla sakatlanmalara sebebiyet verebiliyor.
actual1985
Üye
set aralarını ne kadar tutmak gerek hacim için , diyelim ki bench press çalışıyorum 12-10-8 aralarda kaç saniye dinlenmeliyim ve bundan sonra diyelim ki db prese geçeceğim farklı harekete geçerken kaç saniye dinlenmeliyiz , hacim kazanmak için[DOUBLEPOST=1415224740][/DOUBLEPOST]hacim kazanmak için düşük ağırlıkla 12-10-8 yerine yüksek ağırlıkla 10-8-6 girmek daha mantıklı sanırım ?[DOUBLEPOST=1415224851][/DOUBLEPOST]bir de ben haftada 5 gün çalışıyorum bazen üst üste günlerde ama farklı kas guruparını.Antremanım 3 parça bu şekilde kaslar yıkıma uğrar mı dinlenme süresi vermeli miyim yoksa zaten her gün farklı bölge çalıştığı için dinlenmiş olur mu ?
columbu
Üye
Ağırlık yüksek olacağı için set aralarının kasların yeterince toparlanabileceği bir süre olması gerekir, ama yine de 2 dk üstü çok doğru olmaz, egzersiz araları için de bu geçerli. 10 - 8 - 6 girmektense 6 - 6 - 4 girmeyi tercih ederim. Anternman dizilimi görmeden yorum yapmak doğru değil.
omuz press için de böyle 6 lı tekrarlar etkili olur mu? 10-10-10-8 çıkıyor şu anda bende
columbu
Üye
Yana açışlarda çok hafif kilolarla çalışılıp, 12 tekrarın altına inilmemesi lazım ama military press gibi temel bir egzersizde 6 tekrar uygun. Dikkat edilecek noktalar, enseye değil de öne indiriş yapmak ve dumbbell press yapacaksanız, dumbbelları uygun bir noktadan alarak egzersize başlamak.
dambılla yanlara indiriyorum. kulak hizasına kadar, sonra tepede birleşiyor, tekrar iniyor. 6 lı tekrarlar etkili ise, dambıla en azından 3 er kilo daha ekleyebilirim. ha bir de oturarak yapıyorum.[DOUBLEPOST=1415264623][/DOUBLEPOST]bu hafta bu 6 tekrarları deneyeceğim.
Son düzenleme:
columbu
Üye
Oturarak yapmanız daha iyi, böylece hareketi hedef kasa odaklamış ve omurgaya dengesiz bir yük bindirmemiş oluyorsunuz, eğimli bir sehpada, sırta destek olacak şekilde yerleşmek çok faydalı. 6 tekrarın etkili olabilmesi için, büyük zorluklarla nizami 6 tekrar çıkarılabilecek bir ağırlık seçilmiş olması gerekiyor, 8 - 9 tekrar çıkarabileceğiniz bir ağırlık olmamalı.