Rinkushichi
Üye
Mükemmel bir video daha, bugün bacak antrenmanı var da bu videodan sonra sırt çalışmadan durabilecem mi bakalım 
[YOUTUBE]gGI_r_vqVFo[/YOUTUBE]
[YOUTUBE]gGI_r_vqVFo[/YOUTUBE]
Rinkushichi Antreman Günlüğü
- Konuyu başlatan Rinkushichi
- Başlangıç Tarihi
Rinkushichi
Üye
Antrenmanlarımdan etkilenen partnerim 1 haftadır benimle beraber çalışıyor yani benim programları yapıyor, bugün bacak antrenmanının 3. hareketinde yapamıyorum diye istem dışı bir ses çıkardı ve seti bırakıp gidiyordu ama rahat bırakmadım bağıra çağıra yaptırdım programı, kızmısın, etrafındakilere bak amele gibi çalışıyolar onlar gibi mi olmak istiyorsun falan filan derken gazı aldı tamamladık antrenmanı, gerçekten motivasyon çok önemli 2. 3. tekrarda tıkanıp ağlıyordu gaz verdikten sonra 10. 12. tekrara kadar gitti valla ve suratındaki o ağlamaklı ifadeyi unutamam hyper_ hyper_
Anlaşılacağı üzere farklı ve zor bir bacak antrenmanı yaptım bugün ve bacaklarımda hacimlenme yavaş yavaş belli oluyor bu hoşuma gitti, durmak yok yola devam yani.
5 dk ip atlayarak 2-3 dk koşarak ısındım.
Program şöyle, yanyanalar süperset, set araları 60-90 saniye, bölüm araları 2 dakika, tekrarlar 8-15 arası genelde.
Bölüm 1 (2 set / Isınma)
-Sprint Lunge & Box Jump
Bölüm 2 (3 set)
-Leg Extensions & Fullsquat
Bölüm 3 (3 set)
-Leg Curl & Stiff Legged Deadlift
Bölüm 4 (3 set, burda ağladı partnerim )
-Individual Leg Press & Leg Press
Bölüm 5 (3 set)
-Individual Seated Calf Raise & Seated Calf Raise
Bölüm 6 (2 set)
-Hip Abduction & Hip Adduction
Antrenman böyle, yarın sırt-biceps süperseti var ve bunu ilk kez yapacam canım çok yanacak ondan hiç şüphem yok.
Detaylara geçeyim.
DETAYLAR
-Sprint Lunge & Box Jump (Set arası 30-45 saniye)
Set1/Set2: 40 kg 12 tekrar & 12 tekrar
-Leg Extensions & Fullsquat (Set arası 60-90 saniye)
Set1/Set2/Set3/: 100 kg 15 tekrar & 60 kg 15 tekrar
-Leg Curl & Stiff Legged Deadlift (Set arası 60-90 saniye)
Set1: 60 kg 15 tekrar & 60 kg 15 tekrar
Set2: 60 kg 12 tekrar & 60 kg 12 tekrar
Set3: 60 kg 10 tekrar & 60 kg 10 tekrar
-Individual Leg Press & Leg Press (Set arası 2 dakika)
Set1/Set2/Set3: 60 kg 15'er tekrar & 60 kg 20 tekrar
-Individual Seated Calf Raise & Calf Raise (Set arası 30-45 saniye)
Set1/Set2: 30 kg 12'şer tekrar & 30 kg 20 tekrar
Set3: 45 kg 15 tekrar sonrasında 45 kg ile aralarda 10 saniye dinlenerek 3 set 5 tekrar.
-Hip Abduction & Adduction (Set arası 5-10 saniye)
Set1/Set2: 95 kg 15 tekrar & 95 kg 15 tekrar
thums: thums: thums:
Bu video da ilgimi çekti, gerçekten üst düzey bir performans :shock:
[YOUTUBE]G-qIZyvDqSA[/YOUTUBE]
Anlaşılacağı üzere farklı ve zor bir bacak antrenmanı yaptım bugün ve bacaklarımda hacimlenme yavaş yavaş belli oluyor bu hoşuma gitti, durmak yok yola devam yani.
5 dk ip atlayarak 2-3 dk koşarak ısındım.
Program şöyle, yanyanalar süperset, set araları 60-90 saniye, bölüm araları 2 dakika, tekrarlar 8-15 arası genelde.
Bölüm 1 (2 set / Isınma)
-Sprint Lunge & Box Jump
Bölüm 2 (3 set)
-Leg Extensions & Fullsquat
Bölüm 3 (3 set)
-Leg Curl & Stiff Legged Deadlift
Bölüm 4 (3 set, burda ağladı partnerim
)-Individual Leg Press & Leg Press
Bölüm 5 (3 set)
-Individual Seated Calf Raise & Seated Calf Raise
Bölüm 6 (2 set)
-Hip Abduction & Hip Adduction
Antrenman böyle, yarın sırt-biceps süperseti var ve bunu ilk kez yapacam canım çok yanacak ondan hiç şüphem yok.
Detaylara geçeyim.
DETAYLAR
-Sprint Lunge & Box Jump (Set arası 30-45 saniye)
Set1/Set2: 40 kg 12 tekrar & 12 tekrar
-Leg Extensions & Fullsquat (Set arası 60-90 saniye)
Set1/Set2/Set3/: 100 kg 15 tekrar & 60 kg 15 tekrar
-Leg Curl & Stiff Legged Deadlift (Set arası 60-90 saniye)
Set1: 60 kg 15 tekrar & 60 kg 15 tekrar
Set2: 60 kg 12 tekrar & 60 kg 12 tekrar
Set3: 60 kg 10 tekrar & 60 kg 10 tekrar
-Individual Leg Press & Leg Press (Set arası 2 dakika)
Set1/Set2/Set3: 60 kg 15'er tekrar & 60 kg 20 tekrar
-Individual Seated Calf Raise & Calf Raise (Set arası 30-45 saniye)
Set1/Set2: 30 kg 12'şer tekrar & 30 kg 20 tekrar
Set3: 45 kg 15 tekrar sonrasında 45 kg ile aralarda 10 saniye dinlenerek 3 set 5 tekrar.
-Hip Abduction & Adduction (Set arası 5-10 saniye)
Set1/Set2: 95 kg 15 tekrar & 95 kg 15 tekrar
thums: thums: thums:
Bu video da ilgimi çekti, gerçekten üst düzey bir performans :shock:
[YOUTUBE]G-qIZyvDqSA[/YOUTUBE]
khephnes
Üye
Individual leg press nasildi ya?
Ben leg press & leg press hamstring supersetinde aglamistim, o da cok fena. Denemis miydin hic? Isinman da fena bu arada ya, sprint lunge & box jump, hasta isi cidden.
Sprint lunge kilolarimiz da esdegermis ama leg press'te 60 kg dedigin 60-60 mi? Superset olsa bile cok az degil mi ya? Yani diger bacak kilolarina gore inanilmaz bir orantisizlik var.
Bi de video cok iyiymis cidden, pro adam belli ediyor kendini ya. Dirsekleri kitlemiyor filan basiyor direkt oyle, gerci sonlara dogru olup bittigi icin dirsekleri kitleyip bekledi birkac saniye ama.
Ben leg press & leg press hamstring supersetinde aglamistim, o da cok fena. Denemis miydin hic? Isinman da fena bu arada ya, sprint lunge & box jump, hasta isi cidden.
Sprint lunge kilolarimiz da esdegermis ama leg press'te 60 kg dedigin 60-60 mi? Superset olsa bile cok az degil mi ya? Yani diger bacak kilolarina gore inanilmaz bir orantisizlik var.
Bi de video cok iyiymis cidden, pro adam belli ediyor kendini ya. Dirsekleri kitlemiyor filan basiyor direkt oyle, gerci sonlara dogru olup bittigi icin dirsekleri kitleyip bekledi birkac saniye ama.
Berkay Türkkan
Üye
Tekrarlar çok hızlı,sonlarda dirsekleri kitlemiş,bence plakalar da 20'şer kg da değil,özetle olmamış ... 
Rinkushichi
Üye
Individual leg press nasildi ya?
Ben leg press & leg press hamstring supersetinde aglamistim, o da cok fena. Denemis miydin hic? Isinman da fena bu arada ya, sprint lunge & box jump, hasta isi cidden.
Sprint lunge kilolarimiz da esdegermis ama leg press'te 60 kg dedigin 60-60 mi? Superset olsa bile cok az degil mi ya? Yani diger bacak kilolarina gore inanilmaz bir orantisizlik var.
Bi de video cok iyiymis cidden, pro adam belli ediyor kendini ya. Dirsekleri kitlemiyor filan basiyor direkt oyle, gerci sonlara dogru olup bittigi icin dirsekleri kitleyip bekledi birkac saniye ama.
Onu denemedim en kısa zamanda deneyecem
Individual yazdığım hareketler tek tek yapılıyor yani çift bacakla değil tek bacakla yapıyorum sonrasında normaline geçiyorum.
Yani tek bacakla 15+15 tekrar sonra normal leg pressle süpersetliyorum çoğu bölgede yaptım bu olayı çok farklı vuruyor.
Normalde leg pressde 200kg civarı basıyordum da tek bacak yapınca kilo çok fena düşüyor 60 kg ile 20 den fazla yapamazdım bugün çift bacakla süpersetlerken de ağırlıkla uğraşmıyayım diye 60 dan devam ettim bir de bu salondaki makine çok dandik açısı falan bozuk herhalde, bacağı aşağıya kadar indirmek için topukları kaldırmak gerekiyor daha fazla zorluyor o sebeple.
Videoya gelince ben Lazar'dan böyle bir performans beklemezdim 100 kg ile 26 tekrar müthiş birşey, hele o kiloda o yağ oranında falan yapması bambaşka bir olay, adam aşmış artık.
Rinkushichi
Üye
Sırt-Biceps süperseti.
Pull Up & High Pulley Biceps Curls
Barbell Row & Bent Over Barbell Curls
V-Bar Barbell Row & Alternate Dumbbell Curls
Squatted Rope Low Pulls & Squatted Rope Hammer Curls
Rope Pullover & Alternate Guillotine Curls
Program bu, 2-3 hareketi değiştirdim, 2 bölüm ve 4-5 hareketi de çıkardım yani bu hafifletilmiş hali ve hala 5 bölüm çok fazla gibi geliyor, 1 bölüm daha çıkarabilirim belli değil şu an.
Setler ve tekrarlar hakkında da hiç bir fikrim yok antrenmandaki duruma göre ayarlıcam, Greg'in bana çok saçma gelen ve overtraining yapar diye korktuğum 2 tane programı var, biri omuz-triceps süperseti diğeri de bu ve bugün merakımdan deniyorum nasıl bir etki yaratacak diye - Greg'den başkası tavsiye etse üstüne para verseler yapmazdım - , valla artık 1 denemede anlıyorum verim alıp alamayacağımı, program sarrafı oldum
Zaten bugünden sonra zorlu 1 antrenman kalıyor, ondan sonra 5x5 sistemine geçiyorum ve bunlara göre çok hafif olacak önümüzdeki haftalar yani vücut çok hırpalanmayacak.
Hafif dönem öncesi vücudu son kez parçalamak istiyorum diyeyim weightlifter
1 saat sonra kapışma başlıyor.
[YOUTUBE]jRq6sajklRs[/YOUTUBE]
Pull Up & High Pulley Biceps Curls
Barbell Row & Bent Over Barbell Curls
V-Bar Barbell Row & Alternate Dumbbell Curls
Squatted Rope Low Pulls & Squatted Rope Hammer Curls
Rope Pullover & Alternate Guillotine Curls
Program bu, 2-3 hareketi değiştirdim, 2 bölüm ve 4-5 hareketi de çıkardım yani bu hafifletilmiş hali ve hala 5 bölüm çok fazla gibi geliyor, 1 bölüm daha çıkarabilirim belli değil şu an.
Setler ve tekrarlar hakkında da hiç bir fikrim yok antrenmandaki duruma göre ayarlıcam, Greg'in bana çok saçma gelen ve overtraining yapar diye korktuğum 2 tane programı var, biri omuz-triceps süperseti diğeri de bu ve bugün merakımdan deniyorum nasıl bir etki yaratacak diye - Greg'den başkası tavsiye etse üstüne para verseler yapmazdım
- , valla artık 1 denemede anlıyorum verim alıp alamayacağımı, program sarrafı oldum Zaten bugünden sonra zorlu 1 antrenman kalıyor, ondan sonra 5x5 sistemine geçiyorum ve bunlara göre çok hafif olacak önümüzdeki haftalar yani vücut çok hırpalanmayacak.
Hafif dönem öncesi vücudu son kez parçalamak istiyorum diyeyim weightlifter
1 saat sonra kapışma başlıyor.
[YOUTUBE]jRq6sajklRs[/YOUTUBE]
Son düzenleme:
Rinkushichi
Üye
5 hareket bence biceps gibi küçük bir kas grubu için çok çok fazla. Tabii bir kere denemekten zarar gelmez.
Ben de öyle düşünüyordum da artık çok kararsızım harbiden neyin nasıl sonuç vereceği belli olmuyor, sürekli 5-6 hareketle çalışılırsa verimsiz olur da ara sıra böyle antrenmanlar çok etkili oluyor.
Bir de 5-6 hareket olduğuna bakma antrenmanın yoğunluğunu hareketlere göre ayarlıyorsun yani ben 2 hareket yaptığımda 2 hareketle bicepsi patlatıyorum normalde 1 tekrar bile yapacak hali kalmıyordu, 5-6 hareket yaptığımda da 5. 6. harekekette tükeneceğim şekilde ayarlıyorum yani hemen hemen aynı şiddetteki uyarıyı farklı yollardan veriyorum gibi birşey. Fazla hareket yaparken zevkten uçtuğum için de çok sık yapmaya başladım böyle
Antrenmanı da tamamladım az önce ve artık bu adamın programlarına, dediklerine,bilgisine tecrübesine güvenim tam hem program çok hoşuma gitti hem de bir ayrıntı dikkatimi çekti, ben bicepste peak olayını tamamen genetik diye biliyorum ama Greg neredeyse her biceps videosunda peak çıkarmak için 2-3 hareket gösteriyor -genetik değilmiş öyle diyor-, ben her antrenmana gösterdiği 1 hareketi ekledim sayılır ve bugün gözlerime inanamadım çünkü bicepste peak oluşmaya başlamış soğukken ve sıradan antrenmanlarda gözükmüyor da bugün pump manyağı olduğumdan tüm detayları ortaya çıktı bicepsin ve 40+cm kolla define olsam kesinlikle peak olacak, çok mutluyum o sebeple ve artık en sevdiğim kas grubu kesinlikle biceps
Program yukarıda yazdığım gibiydi tek fark guillotine curlu tek değil çift kolla yaptım, her harekete 3 set 8-15 tekrar arası girdim, set araları 45-90 saniye ve her sırt hareketinden sonra 1 biceps hareketi olduğu için kolda çok değişik şeyler hissettim, her hareketin 1. tekrarı sanki son tekrarmış gibi oldu kol ha patladı ha patlayacak derken tamamladım antrenmanı, ben böyle şaşırdıysam biceps nasıl şaşırmıştır acaba, bu antrenmana tepki vermemesi mümkün değil yani verimli bir antrenmandı.
Göğüs-triceps
Sırt-biceps gibi programları normal setlerle yapmaya bile sıcak bakmazdım ama artık normali bırak süpersetli yapmayı bile tavsiye ederim, her geçen gün tecrübe arttığından fikirlerim de değişiyor.
Bugünkü vg bu kadar, akşam kardio yaparım, yarın merkez bölge yaparım sonra omuz-triceps yaparım ondan sonra off ve gelsin 5x5, onunla beraber vizeler de geliyor da neyse güzel bir ayar çekecez artık
Şimdi detaylara geçeyim ama ağırlıklara gülmeyin, deneyin sırt-biceps süpersetini anlarsınız bu hafif ağırlıklarla neler çektiğimi
DETAYLAR
-Pull Up & High Pulley Biceps Curls (Set araları 45-60 saniye)
Set1/Set2/Set3: 8 tekrar & 20 kg 12 tekrar
-Barbell Row & Bent Over Barbell Curls (Set araları 60-90 saniye)
Set1/Set2/Set3: 70 kg 12 tekrar & 20 kg 12 tekrar
-V-Bar Barbell Row & Alternate Dumbbell Curls (Set araları 45-60 saniye)
Set1/Set2/Set3: 60 kg 12 tekrar & 20 kg 12 tekrar
-Squatted Rope Low Pulls & Squatted Rope Hammer Curls( Set araları 30-45 saniye)
Set1/Set2/Set3: 63 kg 15 tekrar & 27 kg 12 tekrar
-Rope Pullover & Guillotine Curls (Set araları 45-60 saniye)
Set1/Set2/Set3: 50 kg 12 tekrar & 32 kg 10 tekrar
bench_O bench_O bench_O
Son düzenleme:
khephnes
Üye
Ben de basligimda da belirtmistim ki gogus/triceps calismasinda triceps'ler iyice tukeniyor ama sirt/biceps daha fena olmali diye dusunuyorum, hic denemedim, ama sirtin icerildigi her supersetli rutinde forearm'larim cildiriyor benim, sirf o yuzden aglamakli oluyorum antrenman sirasinda. Bir de biceps'le supersetlenince ofofof diyorum. Denemek lazim.
Yarin muhtemelen muazzam biceps agrilariyla uyanacaksin. Ben 2 haftadir gogus/triceps'ten sonra triceps agrilariyla uyaniyorum ve 2-3 gun suruyor.
Insan isi degil ama yaptigin sey, farkindasindir. Sirt/biceps falan nedir abi.
Git duz adam gibi piramit takil, set aralarinda bir dakika dinlen. Ne gerek var superset, bi de sirt biceps yani.
Yarin muhtemelen muazzam biceps agrilariyla uyanacaksin. Ben 2 haftadir gogus/triceps'ten sonra triceps agrilariyla uyaniyorum ve 2-3 gun suruyor.
Insan isi degil ama yaptigin sey, farkindasindir. Sirt/biceps falan nedir abi.
Git duz adam gibi piramit takil, set aralarinda bir dakika dinlen. Ne gerek var superset, bi de sirt biceps yani.
Rinkushichi
Üye
Ben de basligimda da belirtmistim ki gogus/triceps calismasinda triceps'ler iyice tukeniyor ama sirt/biceps daha fena olmali diye dusunuyorum, hic denemedim, ama sirtin icerildigi her supersetli rutinde forearm'larim cildiriyor benim, sirf o yuzden aglamakli oluyorum antrenman sirasinda. Bir de biceps'le supersetlenince ofofof diyorum. Denemek lazim.
Yarin muhtemelen muazzam biceps agrilariyla uyanacaksin. Ben 2 haftadir gogus/triceps'ten sonra triceps agrilariyla uyaniyorum ve 2-3 gun suruyor.
Insan isi degil ama yaptigin sey, farkindasindir. Sirt/biceps falan nedir abi.
Git duz adam gibi piramit takil, set aralarinda bir dakika dinlen. Ne gerek var superset, bi de sirt biceps yani.
Evet farkındayım ve buna alıştım artık
Dediğin gibi ben de yarın fena acı olacak diye tahmin ediyorum, 2-3 saat oldu antrenman biteli şu an bicepslerimi sıkınca cız ediyor ve antrenmanda her tekrarda biceps cayır cayır yanıyordu 1 tekrar bile yapamıcakmışsın gibi hissedip 12 tekrar yaptığını düşün ya çok güzel bir duygu valla anlatılmıyor aşırı zevkli geçti
Ayrıca önkolda en ufak bir zorlanma olmadı ve hareketleri yaparken önkolumun etkilendiğini hiç hissetmedim, strap aldığımdan beri sırt antrenmanlarında önkolum acımıyor bugün sırt-biceps süperseti yapmama rağmen gene acımadı, çok büyük faydası var.
Rinkushichi
Üye
Merkez bölge + kardio tamam.
2-3 dk ip atlayarak 2-3 dk da koşarak ısındım.
- Windshield Wipers & Hanging Knee Raise & Leg Raise & Decline Sit Up & Reverse Flat Ab Crunch
Bunların hepsini süperset şeklinde yaptım doğru ismi dev set oluyor sanırım. Her hareket 12 tekrar, bu şekilde 3 tur, tur arası 2-3 dk dinlenme, bu karın içindi.
- Hyperextensions & Side Hyperextensions & Side Bends
Bunlar da süperset, 20 + 20 + 40 tekrar, toplam 3 tur, tur araları 1-2 dakika, bu bel-oblik içindi.
-Plank & Ab Roller
Bu da süperset, 1 dakika plank sonra 15 tekrar ab roller, bu şekilde 3 tur ve tur arası 30-45 saniye, bu da komple merkez bölge içindi.
Sonra kardio
18 km hızda 1 dakika sprint
2x10 kg dumbbell ile 6 km hızda 2 dakika yürüme
4 km hızda 1 dakika yürüyerek dinlenme.
Bu şekilde 5 tur, normal hit kardio ezik kalır bunun yanında öldüm bittim sprint zaten çok yoruyor bir de onun üzerine dumbbellarla yürümek mahfediyor adamı.
Bugünlük bu kadar, yarın omuz-triceps süperseti var.
Şunu da ekleyeyim, alttan toplam 8 dersim var, bu sene de 11 ders alıyorum dönem başına ve derslerin hiçbiriyle aram yok en az 4-5 ders de bu sene kalacak yarın vizeler başlıyor bugün gece 12 ye kadar ders çalışacam daha önce hiç yapmadım böyle son 5 seneyi toplasak 24 saat ders çalışmamışımdır, umarım bu seneyi çok kötü bir şekilde bitirmem sınıfta falan kalırsak ayvayı yedim zaten.
Bu durum aklıma takılmaya başladı hayatımı etkilediği için haliyle sporu da etkiliyor dersler nedeniyle motivasyonumdan olmak istemiyorum inşallah şu vize dönemini en az hasarla atlatırım ayrıca bu öğrencinin kafasını boş şeylerle dolduran gerek lisede gerek üniversitede gereksiz bir ton şey öğreten ezbere dayalı eğitim sistemini savunan ne kadar insan varsa onlara edebileceğim tüm küfürleri ediyorum, kendi akıllarını peynir ekmekle yemişler alttan gelen nesili de idiot gibi yetiştiriyolar, bu saçmasapan sistemin parçası olmak istemiyorum tek kurtuluş yolum da bu spor, üniversiteyi 4 senede bitirip diplomayı alayım ne yapıp ne edip bu spor üzerinden para kazanmaya başlıcam ve mesleğim olacak, 1. sıradaki hedefim bu, imkan yoksa imkan yaratırım, yapamıyorum edemiyorum başaramam diye birşey yok başkası yaptıysa ben de yaparım hiçbir zaman bahane bulmayacam elimden gelenin en iyisini yapacam ve bu hedefime ulaşıcam !
2-3 dk ip atlayarak 2-3 dk da koşarak ısındım.
- Windshield Wipers & Hanging Knee Raise & Leg Raise & Decline Sit Up & Reverse Flat Ab Crunch
Bunların hepsini süperset şeklinde yaptım doğru ismi dev set oluyor sanırım. Her hareket 12 tekrar, bu şekilde 3 tur, tur arası 2-3 dk dinlenme, bu karın içindi.
- Hyperextensions & Side Hyperextensions & Side Bends
Bunlar da süperset, 20 + 20 + 40 tekrar, toplam 3 tur, tur araları 1-2 dakika, bu bel-oblik içindi.
-Plank & Ab Roller
Bu da süperset, 1 dakika plank sonra 15 tekrar ab roller, bu şekilde 3 tur ve tur arası 30-45 saniye, bu da komple merkez bölge içindi.
Sonra kardio
18 km hızda 1 dakika sprint
2x10 kg dumbbell ile 6 km hızda 2 dakika yürüme
4 km hızda 1 dakika yürüyerek dinlenme.
Bu şekilde 5 tur, normal hit kardio ezik kalır bunun yanında öldüm bittim sprint zaten çok yoruyor bir de onun üzerine dumbbellarla yürümek mahfediyor adamı.
Bugünlük bu kadar, yarın omuz-triceps süperseti var.
Şunu da ekleyeyim, alttan toplam 8 dersim var, bu sene de 11 ders alıyorum dönem başına ve derslerin hiçbiriyle aram yok en az 4-5 ders de bu sene kalacak yarın vizeler başlıyor bugün gece 12 ye kadar ders çalışacam daha önce hiç yapmadım böyle son 5 seneyi toplasak 24 saat ders çalışmamışımdır, umarım bu seneyi çok kötü bir şekilde bitirmem sınıfta falan kalırsak ayvayı yedim zaten.
Bu durum aklıma takılmaya başladı hayatımı etkilediği için haliyle sporu da etkiliyor dersler nedeniyle motivasyonumdan olmak istemiyorum inşallah şu vize dönemini en az hasarla atlatırım ayrıca bu öğrencinin kafasını boş şeylerle dolduran gerek lisede gerek üniversitede gereksiz bir ton şey öğreten ezbere dayalı eğitim sistemini savunan ne kadar insan varsa onlara edebileceğim tüm küfürleri ediyorum, kendi akıllarını peynir ekmekle yemişler alttan gelen nesili de idiot gibi yetiştiriyolar, bu saçmasapan sistemin parçası olmak istemiyorum tek kurtuluş yolum da bu spor, üniversiteyi 4 senede bitirip diplomayı alayım ne yapıp ne edip bu spor üzerinden para kazanmaya başlıcam ve mesleğim olacak, 1. sıradaki hedefim bu, imkan yoksa imkan yaratırım, yapamıyorum edemiyorum başaramam diye birşey yok başkası yaptıysa ben de yaparım hiçbir zaman bahane bulmayacam elimden gelenin en iyisini yapacam ve bu hedefime ulaşıcam !
Son düzenleme:
Rinkushichi
Üye
1 saat sonra
Omuz-Triceps süperseti
Bölüm 1 (ısınma)
-Plyo Push Up & Tricep Dips
Bölüm 2
-Close Grip Military Press & Close Grip Bench Press
Bölüm 3
-Neck Press & Rope Upright Row & Rope Extensions
Bölüm 4
-Lateral Raise & Triceps Pushdown
Bölüm 5
-Rear Barbell Shrug & Plate Shrug
Program bu, her bölüm 3'er set olur büyük ihtimal, tekrarlar da 8-15 arası olur ve pek zorlayacakmış gibi görünmüyor, zorluktan ziyade değişik ve zevkli bir antrenman olur herhalde.
Motivasyon yerinde ve enerji doluyum.
Ayrıca;
Orjinal ve imrendirici bir Greg videosu daha koyayım.
[YOUTUBE]t5nQbOizZkE[/YOUTUBE]
Omuz-Triceps süperseti
Bölüm 1 (ısınma)
-Plyo Push Up & Tricep Dips
Bölüm 2
-Close Grip Military Press & Close Grip Bench Press
Bölüm 3
-Neck Press & Rope Upright Row & Rope Extensions
Bölüm 4
-Lateral Raise & Triceps Pushdown
Bölüm 5
-Rear Barbell Shrug & Plate Shrug
Program bu, her bölüm 3'er set olur büyük ihtimal, tekrarlar da 8-15 arası olur ve pek zorlayacakmış gibi görünmüyor, zorluktan ziyade değişik ve zevkli bir antrenman olur herhalde.
Motivasyon yerinde ve enerji doluyum.
Ayrıca;
Orjinal ve imrendirici bir Greg videosu daha koyayım.
[YOUTUBE]t5nQbOizZkE[/YOUTUBE]
Dexter_Morgan
Üye
Rinkushichi, şu plitt'in workout videolarini (en azindan bir kısmını) dolaylı yoldan bulamazmıyız? Trailer değil yani 30-40dklık antrenman. Merak ediyorum adamın tarzı farklı ve aynı rutinleri uygulamıyor. Videoları izlemek için üye olmaımz gerekiyor sanırım siteye, aylık üyeliği 30 dolar görünüyor.
Rinkushichi
Üye
Aynen aylık üyelik 9 dolar, üye ol 1 ay sonra iptal edersin
Nette falan varmı bilmiyorum da bazı sitelerde video olarak değil sadece programlarını yayınlıyordu yardımseverler ama o şekilde isme bakarak anlamak da çok zor, örneğin rope curls yazıyor harekette ama adam farklı yapıyor hareketi ve 1-2 şey daha ekliyor yaptıktan sonra ayrıca bazı hareketlerin ismi veya yapılışı nette yok kendi uyduruyor.
Büyük ihtimal yoktur videoları, üye olmadan ben de bakmıştım 1-2 gün bulamayınca üye oldum kaldı öyle 6-7 aydır üyeyim
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:59 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:42 ----------
Antrenmanı da tamamladım, program yazdığım gibiydi sadece son bölüme lat shrug hareketini ekledim.
Bu rutinin son antrenmanıydı, 2 gün sonra 5x5 sistemine başlıyorum valla hiç geçesim yok aslında 5x5'e çünkü zevkli gelmeyecek çok sıradan ve kolay gibi görünüyor, önyargıyı bırakıp deneyecem mecburen yoksa aklımda kalacak hep, 2 antrenman bunu denerim hoşuma giderse devam ederim.
Ayrıca 5x5 ile ilgili aklıma yatmayanlar şeyler de var, iyice araştıracam programı yoksa modifiye edicem gibi görünüyor zaten 1-2 şey ben ekledim orjinal programa ve daha fazla abartıp saçmalamak istemiyorum
Tam güç-hacim programı aslında da ne bileyim tarzım değil pek,programı yazanın dediğine göre de vg çok basit bir spormuş sadece temel egzersizlerle muazzam kütle ve güç kazanılabilirmiş karışık programlara gerek yokmuş, bakalım deneyip görecez hoşuma giderse devam ederim beğenmezsem 2 antrenman yapıp bırakırım programı dediğim gibi artık program sarrafıyım 1-2 denemede anlıyorum nasıl etki alacağımı
Şimdi detaylara geçeyim, akşam kardio yapabilirim ve önümüzdeki off günlerin hepsinde kardio ve karın yapıcam yoksa duramam haftada 2-3 gün spor yapmak bana göre değil dumbelllls
DETAYLAR
-Plyo Push Up & Tricep Dips (Set araları 45-60 saniye)
Set1: 20 tekrar & 9 tekrar
Set2: 12 tekrar & 7 tekrar
-Close Grip Military Press & Close Grip Bench Press (Set araları 90 saniye)
Set1: 30 kg 10 tekrar & 30 kg 15 tekrar
Set2: 30 kg 8 tekrar & 30 kg 12 tekrar
Set3: 30 kg 8 tekrar & 30 kg 10 tekrar
-Neck Press & Rope Upright Row & Rope Extensions (Set araları 60-90 saniye)
Set1/Set2/Set3: 30 kg 8 tekrar & 41 kg 12 tekrar & 22 kg 15 tekrar
-Lateral Raise & Tricep Pushdown (Set araları 30-45 saniye)
Set1/Set2: 15 kg 15 tekrar & 60 kg 6 tekrar
Set3/Set4: 10 kg 20 tekrar & 40 kg 12 tekrar
-Rear Barbell Shrug & Plate Shrug & Lat Shrug (Set araları 60 saniye)
Set1/Set2/Set3: 80 kg 12 tekrar & 40 kg 12 tekrar & 12 tekrar
bench_O bench_O bench_O
Nette falan varmı bilmiyorum da bazı sitelerde video olarak değil sadece programlarını yayınlıyordu yardımseverler ama o şekilde isme bakarak anlamak da çok zor, örneğin rope curls yazıyor harekette ama adam farklı yapıyor hareketi ve 1-2 şey daha ekliyor yaptıktan sonra ayrıca bazı hareketlerin ismi veya yapılışı nette yok kendi uyduruyor.
Büyük ihtimal yoktur videoları, üye olmadan ben de bakmıştım 1-2 gün bulamayınca üye oldum kaldı öyle 6-7 aydır üyeyim
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:59 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:42 ----------
Antrenmanı da tamamladım, program yazdığım gibiydi sadece son bölüme lat shrug hareketini ekledim.
Bu rutinin son antrenmanıydı, 2 gün sonra 5x5 sistemine başlıyorum valla hiç geçesim yok aslında 5x5'e çünkü zevkli gelmeyecek çok sıradan ve kolay gibi görünüyor, önyargıyı bırakıp deneyecem mecburen yoksa aklımda kalacak hep, 2 antrenman bunu denerim hoşuma giderse devam ederim.
Ayrıca 5x5 ile ilgili aklıma yatmayanlar şeyler de var, iyice araştıracam programı yoksa modifiye edicem gibi görünüyor zaten 1-2 şey ben ekledim orjinal programa ve daha fazla abartıp saçmalamak istemiyorum
Tam güç-hacim programı aslında da ne bileyim tarzım değil pek,programı yazanın dediğine göre de vg çok basit bir spormuş sadece temel egzersizlerle muazzam kütle ve güç kazanılabilirmiş karışık programlara gerek yokmuş, bakalım deneyip görecez hoşuma giderse devam ederim beğenmezsem 2 antrenman yapıp bırakırım programı dediğim gibi artık program sarrafıyım 1-2 denemede anlıyorum nasıl etki alacağımı
Şimdi detaylara geçeyim, akşam kardio yapabilirim ve önümüzdeki off günlerin hepsinde kardio ve karın yapıcam yoksa duramam haftada 2-3 gün spor yapmak bana göre değil dumbelllls
DETAYLAR
-Plyo Push Up & Tricep Dips (Set araları 45-60 saniye)
Set1: 20 tekrar & 9 tekrar
Set2: 12 tekrar & 7 tekrar
-Close Grip Military Press & Close Grip Bench Press (Set araları 90 saniye)
Set1: 30 kg 10 tekrar & 30 kg 15 tekrar
Set2: 30 kg 8 tekrar & 30 kg 12 tekrar
Set3: 30 kg 8 tekrar & 30 kg 10 tekrar
-Neck Press & Rope Upright Row & Rope Extensions (Set araları 60-90 saniye)
Set1/Set2/Set3: 30 kg 8 tekrar & 41 kg 12 tekrar & 22 kg 15 tekrar
-Lateral Raise & Tricep Pushdown (Set araları 30-45 saniye)
Set1/Set2: 15 kg 15 tekrar & 60 kg 6 tekrar
Set3/Set4: 10 kg 20 tekrar & 40 kg 12 tekrar
-Rear Barbell Shrug & Plate Shrug & Lat Shrug (Set araları 60 saniye)
Set1/Set2/Set3: 80 kg 12 tekrar & 40 kg 12 tekrar & 12 tekrar
bench_O bench_O bench_O
Son düzenleme:
Dexter_Morgan
Üye
Üye olduğunu bilmiyordum. Tamamını izliyormusun merak ettim. Yani bolgesel idmanlar 30-40 dk mi?
Rinkushichi
Üye
Abi nasıl bilmiyorsun ya ben bu hareketleri bu saçma sapan programları nerden alıyorum sanıyorsun
Antrenman videoları 40-60 dk arası genelde bölgesel full vücut farketmiyor güzelce ayarlıyor onu izleyiciyi sıkmayacak şekilde koyuyor videoyu ayrıca soru-cevap videoları, yemek tarifleri falan da var ve nette yayınlanmayan fotoğrafları da var, konusu açılmışken söyleyeyim abartmıyorum Nick Auger, Lazar Angelov falan sönük kalır yanında profesyonel fotoğrafları çok fena adamın, dehşet vücudu var ve kütlesi çok sağlam, videolarda normal hayatında nasılsa öyle çıkıyor da fotoğraf çekimleri için önceden hazırlık yapıyormuş carb-depleting cart curt falan, çok değişiyor görüntüsü, sırf fotoğraflara ve kapak çekimlerine bakmak için bile üye olunur yani
Son düzenleme:
Dexter_Morgan
Üye
Ahah tamam vurma suratıma rin, ya konuyu doğru düzgün takip edemedim gözlerden kaçmış olabilir 1 aylık alıp denemek istiyorum. Uzun workout videoları hoşuma gidiyor ve önemli detaylar oluyor bazen.
1 aylık alıp denemek istiyorum. Uzun workout videoları hoşuma gidiyor ve önemli detaylar oluyor bazen.
Rinkushichi
Üye
Üye ol emin ol pişman olmazsın thums:
Bu 5x5 sistemini de hala çözemedim hele set araları dinlenme olayını hiç anlayamadım hem her set maksimum performans gösterecez hem de hacim istiyorsak set aralarında 90 saniye dinlenecez böyle bir dünya yok kralı gelse basamaz bu şekilde 5 set 5 tekrar, her set ağırlığı düşürmeden 5 tekrar basabilmem için en az 3 dk dinlenmem lazım benim.
Denemeden de vazgeçmek istemiyorum büyük ihtimal set aralarını 2 dakika tutacam ve tükendiğim andan itibaren yardım alarak 5 set 5 tekrarı tamamlayacam artık 2.sette başlarım herhalde yardım almaya, programı yazması kolay 5 set 5 tekrar yap hacim için 90 saniye dinlen vg bu kadar basit işte diye ama adamakıllı açıklama yok, programı yapanlara bakıyorum biri 5 dk dinlenin diyor biri 1 dk yeterli diyor, anlaşılan denemeden anlayamıcam, bakalım.
Bu 5x5 sistemini de hala çözemedim hele set araları dinlenme olayını hiç anlayamadım hem her set maksimum performans gösterecez hem de hacim istiyorsak set aralarında 90 saniye dinlenecez böyle bir dünya yok kralı gelse basamaz bu şekilde 5 set 5 tekrar, her set ağırlığı düşürmeden 5 tekrar basabilmem için en az 3 dk dinlenmem lazım benim.
Denemeden de vazgeçmek istemiyorum büyük ihtimal set aralarını 2 dakika tutacam ve tükendiğim andan itibaren yardım alarak 5 set 5 tekrarı tamamlayacam artık 2.sette başlarım herhalde yardım almaya, programı yazması kolay 5 set 5 tekrar yap hacim için 90 saniye dinlen vg bu kadar basit işte diye ama adamakıllı açıklama yok, programı yapanlara bakıyorum biri 5 dk dinlenin diyor biri 1 dk yeterli diyor, anlaşılan denemeden anlayamıcam, bakalım.
Son düzenleme:
khephnes
Üye
1 dakika dinlenmeyi nerede okudun?
Time between sets is what you need abi, kural bu, sinirlama yok. 2 dakika guzel iste, hatta daha azaltabilirsen guzel olur, bence 2 dakikayi gecmemeli. Yani amac sadece guc degil bununla birlikte hacimse.
Simdi sen once Rippetoe abimizin 5x5'ini mi uyguluyorsun? (starting strenght) Bill Starr'in mi?
Soyle bsi yapalim.
Pazartesi;
Squat, 5x5
Bench press, 5x5
Barbell row, 5x5
2 set weighted hypers, 4-5 set weighted sit ups.
Carsamba;
Squat, 5x5
Military press, 5x5
Deadlift, 5x5
Cuma; (olum gunu, powerlifter oluyosun bugun, tekrar dususu, kilo artisi)
Squat, 4x5
Bench press, 4x5
Power clean, 4x5
3 set weighted dips, 3 set barbell curl, 3 set skullcrusher
Nasil sence bu sekilde bir program?
Time between sets is what you need abi, kural bu, sinirlama yok. 2 dakika guzel iste, hatta daha azaltabilirsen guzel olur, bence 2 dakikayi gecmemeli. Yani amac sadece guc degil bununla birlikte hacimse.
Simdi sen once Rippetoe abimizin 5x5'ini mi uyguluyorsun? (starting strenght) Bill Starr'in mi?
Soyle bsi yapalim.
Pazartesi;
Squat, 5x5
Bench press, 5x5
Barbell row, 5x5
2 set weighted hypers, 4-5 set weighted sit ups.
Carsamba;
Squat, 5x5
Military press, 5x5
Deadlift, 5x5
Cuma; (olum gunu, powerlifter oluyosun bugun, tekrar dususu, kilo artisi)
Squat, 4x5
Bench press, 4x5
Power clean, 4x5
3 set weighted dips, 3 set barbell curl, 3 set skullcrusher
Nasil sence bu sekilde bir program?