Rinkushichi Antreman Günlüğü

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve Rinkushichi tarafından 1 Eylül 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 35 üye.
  1. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.323
    Beğenileri:
    2.644
    Ödül Puanları:
    123
    Genis tutus barfiksi agirlikli olarak agirlik kemeri olmadan tam olarak nasil yapiyorsun?

    Ben dorduncu sette dahi 7-8 tekrar cikarabiliyorum cogunlukla, bir de cok yavas, negatiflerde kendimi salmadan, yavasca inerek yapmama ragmen yine de barfiks, en basarili oldugum hareket. 15-20 kg alarak yapmam lazim sanirim ama agirlik kemeri olmadan nasil yapabilirim?
     
  2. Rinkushichi
    Offline

    Rinkushichi Üye

    Katılım:
    27 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    995
    Beğenileri:
    1.138
    Ödül Puanları:
    103
    Yere dumbbelli dik bi şekilde koyuyorum, bara asılıp dumbbelli ayaklarımla 2 kalfın arasına sıkıştırıp öyle başlıyorum sete, eski salonda mesafe yüksekti altına birşey koyup öyle alıyordum, bu şekilde çok zor oluyor salondan birine veya partnerine yaptırman daha iyi 2 bacağının arasına koysun dumbbelli.Böyle uğraşmak yerine kemer almak en iyisi alıcam o sebeple ucuz bişey.

    Ben geniş tutuş barfiksi ağırlıksız 10 tekrar yapıyorum 80 kiloyum, 10 kg dumbbell aldığımda 6 tekrar falan yapabiliyorum, bugün chin up yaptım yani avuç içleri yüze bakacak şekilde, 15 kg ile 5-6 tekrar çıktı 4 sette.

    Yavaş ve negatif şekilde 7-8 tekrar barfiks yapabilmen iyi, klasik 1 saniye çıkış 1 saniye iniş şeklinde ayağına 15 kg alıp 6-8 tekrar yaparsın diye tahmin ediyorum, ağırlık alınca negatif yapmak çok zor oluyor yerçekimini net olarak hissediyorsun :D
     
    Son düzenleme: 23 Eylül 2012
    khephnes bunu beğendi.
  3. DEXONİA
    Offline

    DEXONİA Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    827
    Beğenileri:
    746
    Ödül Puanları:
    103
    Sen bakma onlara kullandığın kilo normal bu forum artık milletin iyice ego tatmin etme mekanına dönmüş eli olan yazıyor.Bak mesela bu videodaki adamın 50 cm kupkuru kolu var 120 kg 5 tekrarı zor yapıyor 6. yı denese belki basamayacak.Öyle kürsüz biri için daha önceden başka bir spor dalından falan geçiş yapmamışsa 120 kg ile set çıkarmak falan çok ütopik şeyler ya da eşi bulunmaz bir genetiğe sahip tabi spor geçmişide önemli.

    [YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=rekjUcMI894[/YOUTUBE]
     
    Son düzenleme: 23 Eylül 2012
    Rinkushichi bunu beğendi.
  4. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.323
    Beğenileri:
    2.644
    Ödül Puanları:
    123
    Ilk sette yine genis tutus eller karsiya bakacak sekilde goguse, 12 tekrara kadar cikabiliyorum nizami olarak. Belki zorlasam 13-14'u de bulabilirim.

    Bu arada ben de 80 kiloyum tam olarak fakat boyuma gore kilom az. Fark eden bir sey olur mu sonucta kendi kilomuzu kaldiriyoruz ve 80 kg hafif sayilmaz ama bence bu kutlede bu barfiks sayilari oldukca iyi.

    Ancak su kalflere sikistirma olayini tam cozemedim, pek rahat degildir sanki. Agirlik kemeri soyledigin gibi fiyati uygunsa alayim ben de. Mesela salonda rope da yok, alayim dedim gecen hafta bir avm'de gordum 69 liraydi ve standdan kosarak uzaklastim.

    PS: Su sozunu ettigin agirlik olayina dair de sunu soyleyeyim. Ben de kendimi iyice yetersiz gormeye basliyorum boyle post'lar okudukca. 4. ayinda 80-90 arasi bench press basanlar filan. Ben 75-80 kg'ye kadar basabiliyorum, acikca soyleyeyim, bugune kadar max gordugum kilolar bunlar. Bence zaten biraz yetersiz bir kilo ama bench press'te kotu oldugumu kabul ederim hep. Zaten DEXONİA'nin bir konusunda da belirtmistim, biraz giyotin press gibi calisiyorum bu harekette, yani istemdisi oyle oluyor bilmiyorum, gogus hizama degil, ust-gogus-bogaz arasi bir yere indiriyorum bari. Belki de bu yuzden zorlu oluyor bilmiyorum.

    Squat, bench press, deadlift; cidden kendimi yetersiz buldugum hareketler. Bu uc hareketi yanyana koyunca da powerlifting'in temeli olusuyor. Fiziksel olarak, yuz, sac, ten rengi filan; slovak, sirp powerlifter tipine sahip olsam da benden powerlifter olmaz sanirim. Rezil kilolar yahu. :D
     
    Son düzenleme: 23 Eylül 2012
  5. Rinkushichi
    Offline

    Rinkushichi Üye

    Katılım:
    27 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    995
    Beğenileri:
    1.138
    Ödül Puanları:
    103
    80 kiloyla barfikste o tekrarlar çok iyi.

    Kalflere sıkıştırma olayı kesinlikle rahat değil arka bacağın acısından sırtı zor hissediyorsun zaten,ağırlık kemeri hepsiburadada 20-30 tl ye var, uçlarında zincir yok herhalde onu da ayrı alsak 30 tl civarı tutar.

    Ben bench presste yazın 90 kg 6 tekrar yaptım son 2 tekrarı yardımlı ama bam bam yarım yamalak yaptım 1 saniye bile sürmedi inip çıkması, böyle devam etsem 100 kilo civarına rahat çıkılır da hiç bir etkisi olmuyor göğüse o sebeple 1 saniye kaldırış 2 saniye indiriş şeklinde nizami 100 kg 6-8 tekrar hedefliyorum, bunu yapabilirsem tatmin olacam ancak.

    DEXONIA'nın dediği gibi zaten forumda çoğunluk sallıyor,salonlarda göremiyoruz böyle yüksek ağırlıkları :D Bu tarz videolar kimin neyi nasıl yapabileceğini gösteriyor ayrıca.


    Squat ve deadlift çok çok önemli hareketler, şu an deadlift 100 kg 6 tekrar, squat 90-100 kg 6-8 tekrar yapabiliyorum nizami ve ilk 1 yılımda bu hareketleri yapmadım hiç çok pişmanım şimdi çünkü genel olarak vücudu kuvvetlendiren ve büyümeye zorlayan hareketler, bu 2 harekette ağırlıklar artınca diğer bölgeler de kendiliğinden artıyor, çok önem vermeliyiz o yüzden.

    Forumda daha iyi bicepsler için squat yapın diye bir konu vardı sanırsam, aynen öyle, squatta kendini geliştirince omzundan tut koluna kadar heryerin gelişiyor.
     
    Son düzenleme: 23 Eylül 2012
  6. Rinkushichi
    Offline

    Rinkushichi Üye

    Katılım:
    27 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    995
    Beğenileri:
    1.138
    Ödül Puanları:
    103
    Bugün bacak var, legit programını dikkatlice izledim, şoklama antremanı için hafif kalıyor, ara sıra şaşırtma amaçlı kullanılabilir bu program, o sebeple legit programının aynısını yapmıcam, greg plitt'in diğer bacak antremanlarıyla beraber ortaya karışık bir program hazırladım kendime göre, salona gittiğimde durum daha da netleşecek.

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:16 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 12:59 ----------

    Şimdilik planım şu şekilde

    Bölüm 1 (3 set,normal)
    Lunge Sprint (Bu hareketi yapabilirmiyim bilmiyorum, çok zor ve sakat bir hareket, yukarıda koyduğum videoda var smith machinenin altına girip sağ bacak sol bacak şeklinde zıplıyoruz)

    Bölüm 2 (3 set, süperset)
    FullSquat & Stiff Legged Deadlift

    Bölüm 3 (3 set,triset)
    Leg Extensions & Leg Curl & Stairwells

    Bölüm 4 (3 set,normal)
    Hemispheres

    Bölüm 5 (3 set,triset)
    Calve to Ballerina Raises & Kalf Raise

    Hareketleri videosuz net anlamak mümkün değil ama gene de yazayım,

    -Hemispheres hareketinde omzumuza squat yapar gibi barı koyuyoruz, tek bacakla önce ön tarafa lunge, sonra çapraza, sonra yana, sonra arka çapraza, sonra arkaya yapıyoruz lungeleri saat yönünde dönüyoruz gibi birşey yani, sonra diğer bacağa geçiyoruz.

    - Calve to Ballerina Raises da oturarak kalf raise yapıyoruz sonrasında ağırlıksız olarak topuklar havadayken squat yapıyoruz (topukların altında birşey olmayacak, kendimiz kaldırıcaz), sonrasında tek bacak vücut ağırlığıyla kalf raise yapıyoruz.

    Bakalım nasıl bir antreman olucak.
     
    Son düzenleme: 24 Eylül 2012
    khephnes bunu beğendi.
  7. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.323
    Beğenileri:
    2.644
    Ödül Puanları:
    123
    Selam Rinkushichi,

    Bu bacak programiyla quadlar yangin yeri gibi olacak vallahi. Tebrik ederim cidden. Cok zorlu gorunuyor.

    Ben de ozellikle Lunge Sprint'e dair soyleyeceklerini merak ediyorum.
    Kolay gelsin diyeyim simdiden. :)
     
    Rinkushichi bunu beğendi.
  8. Rinkushichi
    Offline

    Rinkushichi Üye

    Katılım:
    27 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    995
    Beğenileri:
    1.138
    Ödül Puanları:
    103
    Ben böyle zevkli ve yıpratıcı bir bacak antremanı görmedim, çok eğlenceliydi özellikle yaptığım garip hareketlerde salondakilerin attığı bakışlar görülmeye değerdi :D

    1-2 dk koştuktan sonra malzemeleri ayarladım

    Dips yerine squat için barı yerleştirdim, arkama deadlift için diğer barı hazırladım, smith machineyi lunge için hazırladım, bu aletleri kullanıma kapattım, diğerlerine ayıp olsa da yapacak birşey yok sırayı kaptırsam antreman mahfolacak.

    Sprint lungeden çok tırsıyordum ama yapabildim 3. setin sonunda kalp atışım 200e dayanmıştır herhalde,

    Şiddetle tavsiye edeceğim 2 şey var, 1. si sprint lunge, 2. si fullsquat&deadlift süperseti

    Sprint lungede quadlar ve popo coşuyor, fullsquat&deadlift süpersetinde bacaktan ziyade bel ve karın kasları isyan ediyor resmen, belimin ve karnımın acısından bacakları hissemedim, merkez bölgeyi güçlendirmek için birebir bu 2li diye düşünüyorum ayrıca mükemmel kondisyon kazandırır gibi, normalde kas yorgunluğundan bırakılır setler ama bunda nefes kesiliyor öyle bırakmak zorunda kalıyorsunuz :D

    Leg extension ve curl zaten klasik şeyler zorlanmadım pek bunların sonuna eklediğim stairwells güzel bir hareketti, lunge yapıyoruz ama yüksek bir yere doğru yapıyoruz, bench sehpası, merdiven vs gibi.

    Hemispheres gerçekten garip bir hareket, bunda da bacakta yorgunluk olmuyor nefes kesiliyor o yüzden 2 set yaptım ayrıca şort bu harekete uyumsuzdu yana doğru yaparken açamadım bacakları pek verim alamadm o yüzden ama güzel bir hareket.

    Kalflara gelince,

    Topuklar havadayken squat yapmak göründüğü kadar kolay değilmiş, dengeyi sağlamak çok zor, yamuk yumuk olsa da yaptım ve kalfler sürekli kasılı kaldığından çok canım yandı :D

    Setler ve hareketler arası tempoya göre 1-2 dk dinlendim, 40-45 dk civari sürdü antreman ama gerçekten çok zevk aldım hiç bitmemesini isterdim ki ben bacaktan nefret ederim normalde, her zaman bu tarz yapabilirim bacak antremanlarımı. Çok iyi kondisyon, güç,dayanıklılık,denge kazandırır vücuda diye düşünüyorum, greg plittde daha garip garip bir sürü hareket var elimden geldiğince faydanalıcam bende antremanlarıma çok renk katıyor ve adamın antremanlarını uygularken farkediyorsunuz takdir etmemek saygı duymamak elde değil çünkü çok zor antremanları.

    Özetle zevkli ve verimli bir bacak antremanıydı,bacak sebebiyle akşam ve yarın koşu yok, yarın omuz antremanım var, omuzu şoklamıcam ama farklı 3-4 hareket eklicem,ondan sonraki gün kol var, ondan sonra 10 günlük rutini bitirmiş oluyorum off vericem, tekrardan 10 günlük farklı bir program hazırlıcam.Şoklama antremanı yapmadığım 3 kas kaldı, omuz,biceps,triceps, biceps*tricepsi 1 günde hallederim zaten, omuzuda haftaya şoklıcam, sonraki 10 günlük rutin bittikten sonra da 2 hafta boyunca crossfit antremanı yapıcam, şimdiden tasarlıyorum neler yapacağımı.

    Şu an korktuğum tek şey bu kadar zorlu antremanlara beslenmemin yetip yetmediği, 10 gün off vermeden hardcore çalışıyorum ve whey dahil supplement yok, antreman sonrası şeker de almıyorum 1 saat sonra tavuk pilav yiyorum eve gelip, 3000-4000 arası kalori alıyorum, yağ,protein,karbo dengeli şekilde yani çok iyi besleniyorum ama antreman sonrasında birşey kullanmamam kafama takılıyor, fiziksel olarak supplement eksikliği olmasa da psikolojik olarak etkileniyorum elbette, para bulamadım hala o yüzden 1-2 ay daha supplement kullanamıcam gibi.

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 17:29 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 17:15 ----------

    Crossfit haftasına daha var ama şimdiden ayarlıcam programı, haftada 3 gün bu antremanı yapabilirim epey zor gibi, tüm vücut çalışır bu antremanda, bu bayanı yeni keşfettim bench presste 60 kiloyla 3 set 20 tekrar yapıyor, ayrıca normal antremanlarda ısınıyormuş bu ağırlıkla öyle diyor :shock: Bir hanıma göre çok iyi performans :D

    [YOUTUBE]iY2paIdfSK4[/YOUTUBE]
     
    Son düzenleme: 24 Eylül 2012
  9. Rinkushichi
    Offline

    Rinkushichi Üye

    Katılım:
    27 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    995
    Beğenileri:
    1.138
    Ödül Puanları:
    103
    Omuz antremanımı yaptım, en sevdiğim kas grubu zaten omuz ve mükemmel bir antreman yaptım.

    Öncelikle şunu belirteyim, push pressde 60 kiloya çıktım, bu harekette kilo arttırımı demek tüm omuz ve göğüs presslerinde kilo arttırımı demektir, çok memnunum o sebeple.

    2-3 dk dumbbellarla genel olarak ısındım. Smith machine de bench press throw, shoulder press throwla ısındım, bu hareketleri ara sıra yapıyorum, hareketi yaparken barı tüm gücümüzle yukarıya fırlatıp bırakıyoruz,yani bench yapıyoruz diyelim press yaparken tüm gücümüzle ittiriyoruz barı yukarıya doğru fırlatıp tekrar tutuyoruz, bu şekilde 15-20 tekrar, çok zevkli hareketler bunlar ve patlayıcı kuvveti arttırıyor.

    Sonra;

    -Push Press 4 set 6-8 tekrar (60kg)
    -Single Arm Lateral Raise 4 set 10-12 tekrar (Tek kola 15 kg)
    -Single Arm Shoulder Press 4 set 8-10 tekrar (Tek Kola 20 kg) (T-bar ile yaptım aşağıya videoyu koyucam)
    -Around The World 1 set 15-20 tekrar (öylesine yaptım ama süper bir hareket haftaya omuz şoklarken yapıcam videosunu falan bulamadım, olimpik barın tek ucuna plakaları takıyoruz sonra ağırlık olan taraftan yere paralel şekilde kaldırıp 2 elimizle tutup ayakta alın hizasından sağa sola savuruyoruz barı )
    -Rope Upright Row 4 set 6-8 tekrar (60kg)
    -Bent Over Rear Cable Raise 4 set 10-12 tekrar ( Tek kola 15 kg)
    -Barbell Shrug 4 set 6-8 tekrar (110kg)
    - Dumbbell Shrug 3 set 8-10 tekrar (70kg)

    Bir bu kadar daha hareket yapmak isterdim ama bitirmek zorundayız maalesef :D

    Single Arm Shoulder Press bu :
    [YOUTUBE]GqraVWuD0qA[/YOUTUBE]



    Çok güzel bir hareket, koldan kola şeklinde yapılırsa daha güzel oluyor ki son seti öyle yaptım, bir koldan diğerine doğru fırlattım son sette, omuzda gerçekten zevkli ve çeşit çeşit hareket var, hepsini deneyecem.

    Ayrıca yazmıştım zaten karnımda falan çatlaklar var zayıflarken oldu diye fakat omzumda da çatlaklar oluştu ve bunun nedeni antreman esnasında omuzlarımın aşırı derecede pump olması, omuz başlarım çok şişiyor benim antremanda trapezler de öyle, hayvansı bir görüntü oluyor :D

    Setler ve hareketler arası duruma göre 1-3 dk dinlendim, 45-50 dk sürdü antreman, çok çok çok zevk aldım keşke her gün omuz antremanı yapsam ve bu smith machinede barı fırlatarak yaptığım hareketler çok güzel gerçekten, bölge farketmeksizin her antremanda bu şekilde ısınmayı düşünüyorum artık


    Bacak acılarım nedeniyle akşama koşu yok dün belirtmiştim zaten, yarın kol var.
     
    Son düzenleme: 25 Eylül 2012
  10. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.323
    Beğenileri:
    2.644
    Ödül Puanları:
    123
    Bu hareketi sanki Greg'den hatirliyorum ben yine :p Shoulderized falan diye bir videosu vardi, orada uyguluyordu sanirim.

    Bu arada push press 60 kg bence gayet guzel. Ben 15-15 giriyorum simdilik olimpik bara. Henuz yeni basladigim icin daha agir girebilecegimi sanmiyorum. Sen 20-20 takiyorsun sanirim. Gayet iyi bence, tebrik ederim.

    Bir de sunu sorayim. Simdi ilgili videoyu bulmak ugrastirabilir ama muhtemelen hangi hareketi kastettigimi anlayacaksin. Greg'in bir videosunda, mide/oblik hareketi olarak barfiks barina asilarak saga sola kiviriyordu alt vucudunu. Bugun onu denedim de, obliklere guzel vuruyor gibi. Hic denedin mi?
     
  11. Rinkushichi
    Offline

    Rinkushichi Üye

    Katılım:
    27 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    995
    Beğenileri:
    1.138
    Ödül Puanları:
    103
    Evet shoulderized videosundan arakladım around the world ve single pressi :D

    Dediğin hareketi anladım galiba ama emin değilim.

    1:14 de yaptığı mı ? Eğer bunu yapabildiysen helal olsun sana ben bu hareketi yapmayı bırak ayaklarımı o şekilde yukarda sabitleyip 2 saniye duramam :D
    [YOUTUBE]kd7mNx7tWZ0[/YOUTUBE]
     
    khephnes bunu beğendi.
  12. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.323
    Beğenileri:
    2.644
    Ödül Puanları:
    123
    Aynen, bu hareket. :)

    Hic denemedin sanirim. Cunku eminim yaparsin. Ben de idman sonu, bi deniyim, yapamam ama olsun denemis olayim diye giristim. Yapabilince cok sasirdim. Kac tekrar olmasi lazim bilmiyorum, muhtemelen cok tekrarli calismak gerekir ama ben 10 kere falan yapabildim herhalde. Bir de midem iyi durumda degil aslinda. Isik dogru acidan geldiginde 4pack anca, oyle bir mide. :D

    Dene bir kere, atletiklik acisindan aramizda fark bulunacagini sanmam, ki dedigim gibi midem de iyi durumda degil. Yaparsin herhalde. :)
     
  13. Rinkushichi
    Offline

    Rinkushichi Üye

    Katılım:
    27 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    995
    Beğenileri:
    1.138
    Ödül Puanları:
    103
    Çok zor göründüğünden denemedim bile hiç :D Yarından sonra merkez bölge antremanı var zaten denerim yapmayı :)

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:31 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:20 ----------

    Antremana başlarken arkadaşla karşılaştım bugün, fotoğraf makinası vardı yanında, hazır gelmişken foto çektireyim dedim ama ışık,pump vs ayarlanmadığı için pek memnun kalmadım pozdan, gene de koymak istiyorum, ilerleyen zamanlarda koyarsam karşılaştırırım, hafif bulk olmaya başlamışım onu anladım bu pozdan, düzgün ışık bulabilseydim önden poz da vericektim ama ortamı ayarlayamadığımdan yemedi :D Yaza doğru hedeflerime ulaşırsam profesyonel fotoğraflar çektirmeyi düşünüyorum.

    Yazın 3-4 kg daha hafiftim ve bronzlaşmıştım, gerçekten 3-4 kilo da olsa çok farkediyor ve ten rengi de önemli, kas kütlesini arttırıp define olmak şart, bulk görünüm elbise varken güzel gözükse de soyununca hoşuma gitmiyor :D

    Ayrıca açıkca belirteyim, şu an vücudumu pek beğenmiyorum, mükemmele yakın bir vücut olursa anca tatmin olurum gibi geliyor.

    ghgg.jpg
     
    Son düzenleme: 25 Eylül 2012
  14. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.323
    Beğenileri:
    2.644
    Ödül Puanları:
    123
    Sirt ve omuz cidden cok basarili.

    Ancak. Forearm diyorum. Forearm'larin nerede? Pozdan mi bilmem cok ufak gorunuyorlar yahu. O kadar strongman falan konustuk, 250 kg farmer's walk videolarini bekliyorum artik!
     
    Rinkushichi bunu beğendi.
  15. Rinkushichi
    Offline

    Rinkushichi Üye

    Katılım:
    27 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    995
    Beğenileri:
    1.138
    Ödül Puanları:
    103
    Bana forearm deme ya :D Niyeyse bileklerim ve önkollarım ufacık kız kolu gibi, deadliftte ve sırtta gerçekten ağır çalışıyorum ayrıca özel olarak bilek de çalışıyorum ama niyeyse bilekler hacimlenmiyor, korkudan bilek güreşi de yapmıyorum kimseyle en son benden 3 yaş küçük kuzenime 2 saniyede yenilmiştim :D
     
  16. Rinkushichi
    Offline

    Rinkushichi Üye

    Katılım:
    27 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    995
    Beğenileri:
    1.138
    Ödül Puanları:
    103
    Kol antremanı az önce bitti, öncelikle şunu belirteyim, kolumdaki güçlenmeyi antremanda farkettim, 4-6 veya 6-8 yapacakken 8-10 yaptım çünkü aynı ağırlıklarla ve bunun gazıyla her harekette son sete 2-3 tane drop ekledim kolları ödüllendirmek için :D

    2-3 dk ip atlayarak,10 barfiks, 30 şınav ve de 2-3 dk dumbbellerla genel olarak ısındım.

    Sonra ;

    Triceps,

    -Close Grip Bench Press 4 set 6-8 tekrar (60kg) (Son set drop, 60 kg 6 tekrar, 40 kg 6 tekrar, 30 kg 6 tekrar)

    -Skull Crushers 3 set 6-8 tekrar (37.5kg) (Son set drop, 37.5kg 4 tekrar, 27.5 kg 6 tekrar, 17.5kg 10 tekrar)

    -Overhead Rope Triceps Extensions 3 set 8-10 tekrar (40 kg) (Son set drop, 40 kg 8 tekrar, 30 kg 8 tekrar, 20 kg 15 tekrar)

    -Bench Dips 1 Drop set (+30 kg 6 tekrar, +20 kg 6 tekrar, +10 kg 8 tekrar,ağırlıksız 4 tekrar, tricepste 1 kiloyu kaldıracak güç bile kalmadı yani son sette)

    Biceps,

    -Z-Bar Curl 4 Set 8-10 tekrar (37.5kg) (Son set drop, 37.5 kg 8 tekrar, 27.5 kg 6 tekrar, 17.5 kg 10 tekrar)
    -Incline Dumbbell Curl 3 set 6-8 tekrar (25kg)(Son set drop, 25 kg 8 tekrar, 15 kg 8 tekrar, 10 kg 15 tekrar)
    -Rope Hammer Curl 3 set 8-10 tekrar( 35kg) (Son set drop, 35 kg 10 tekrar, 25 kg 10 tekrar,15 kg 20 tekrar)

    Drop setler arasında hiç dinlenme yok, en fazla 5 saniye dinlenmişimdir o da ağırlığı düşürürken.

    Bilekler için de 2 hareket süpersetledim

    Wrist Curl & Reverse Wrist curl 3 set yaptım 10-15 tekrar arası.s

    Antreman sonunda kollarımı hissetmiyordum artık, vücudumda kol yok gibiydi, aşırı derecede zorlandım hele drop setler öldürdü kolları, zaten son sette artık kas parçalanırcasına zorlanıyor bunun üzerine de dinlenmeden 2-3 tane peşpeşe drop set yapınca iyice kopuyor dünyadan kollar :D

    Akşama koşu var, yarın merkez bölge var, ondan sonra 1 gün off vericem ve rutini değiştiricem,yarınla beraber 12 gün off gün vermeden antreman yapmış oluyorum, daha önce bahsetmiştim zaten 10-12 günlük aralıksız bir program daha uyguladıktan sonra 1-2 hafta crossfit antremanları yapıcam.

    Yarın merkez bölge antremanında değişik hareketler yapıcam,

    Khephnes, greg plitt'in hareketi bugün denedim gerçekten yapabiliyorum ve daha 2.3. tekrarda mide yanmaya başlıyor :D Ve dener denemez tüm dikkatler bende toplandı, o şekilde ayaklar havadayken barfiks bile çektim :D

    Yarın kesinlikle yapıcam bu hareketi.

    Unutmadan ekleyeyim, setler ve hareketler arası 2-3 dk dinlendim, antreman 65 dk sürdü.
     
    Son düzenleme: 26 Eylül 2012
  17. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.323
    Beğenileri:
    2.644
    Ödül Puanları:
    123
    Ben sunu fark ettim ki dun tam nizami yapamamisim, bugun kalcam yere tam paralel bacaklarim ise yukardaydi, tam videodaki gibi. Ancak basligima da yazdim, bir sure sonra kalcam gereginden fazla oynamaya basliyor, nizamiyeti yitirdigim anda birakiyorum. Boyum dolayisiyla bacaklarim da uzun zaten, benim icin zorlu oluyor aslinda.

    Cidden zevkli bir hareket ama. :D Dedigin gibi salondaki tum gozler uzerinde.
    Ben bir de barfiks barina asili kalarak bacaklari mideye cektim, o da fena degildi. Greg'in abs preview videosunda tuhaf hareketler var, tabi sen full olarak izliyorsun. Yapilamayacak olarak gordugun baska bir hareket oldugunu sanmiyorum -varsa paylasmani rica ediyorum- ancak arada boyle hareketli ve eglenceli hareketler yapilabilir bence. Motivasyonumu arttiriyor.
     
  18. Rinkushichi
    Offline

    Rinkushichi Üye

    Katılım:
    27 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    995
    Beğenileri:
    1.138
    Ödül Puanları:
    103
    Bir sürü hareket var daha, 40 yıl düşünsem bulamayacağım hareketler var ama salonlarda bunun için pek imkan yok, barfiks barına ayaklarıyla asılıyor mesela öyle 4-5 çeşit hareketi var ama ayağına özel ayakkabı giyiyor asılı kalmak için, 5 kiloluk sağlık topuyla çeşit çeşit hareket yapıyor, kürek çekme makinasında bile karın hareketi yapıyor adam :D

    İzledin mi bunları bilmiyorum ama şunlara bak bu adam harbi manyak ya :D Daha karın antremanlarını izlemedim sitesinden, bu akşam izlicem bu 2 sini, yapabileceğim hareketler olursa ekleyecem, 5 kiloluk sağlık topu almayı düşünüyorum çok güzel hareketler var sağlık topuyla.

    [YOUTUBE]_OttRE_B9OU[/YOUTUBE]

    [YOUTUBE]EF1jm4CYlyE[/YOUTUBE]
     
    Son düzenleme: 26 Eylül 2012
  19. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.896
    Beğenileri:
    2.305
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Her gün yazıyorum neredeyse günlüğe ama bu başlık gözden kaçmış.Bugünden itibaren detaylı takipteyim :)

    Başarılar.
     
    Rinkushichi bunu beğendi.
  20. Rinkushichi
    Offline

    Rinkushichi Üye

    Katılım:
    27 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    995
    Beğenileri:
    1.138
    Ödül Puanları:
    103
    Merkez bölge antremanımı yaptım, tam anlamıyla bir merkez bölge antremanı oldu diyebilirim, greg plitt'in core values programını temel alarak salondaki imkanlara göre programı oluşturdum, hareketleri videolu anlatım olmadan anlatmak çok zor o yüzden hepsini detaylı açıklayamıcam.

    Bu antreman hakkında greg plitt videonun başında, bu program fonksiyonel bir program, merkez bölgeyi kuvvetlendirmeye ve performansı arttırmaya yarayan bir program , six pack çıkarmak isteyenlere hitap eden bir program değil diye anlatıyordu ve gerçekten de öyle.

    Dediğine göre merkez bölge ne kadar güçlü olursa vücut da o kadar dengeli ve orantılı gelişiyormuş, merkez bölgesi zayıf olan bir sporcunun bir süre sonra gelişmesi mümkün değilmiş çünkü üst ve alt vücuda yetecek kadar sağlam bir merkez bölge olmazsa vücut bunu taşıyamıyormuş, diğer bölgelerin gelişmesi sekteye uğruyormuş, merkez ne kadar sağlam olursa diğer bölgeler de o kadar sağlam olur yani diyor.

    Bugün 10-15 arası hareket yaptım 2 şer setten, süpersetlediğim drop yaptığım da oldu.

    Tavsiye edeceğim hareketler olacak bazı hareketler çok hoşuma gitti.

    -AB ROLLER
    Merkez bölgenin hatta neredeyse üst vücudun tamamına etki eden bir hareket.Denge,esneklik kazandırır.

    [YOUTUBE]43Qvf8LxncA[/YOUTUBE]

    -Windshield Wipers
    Orta seviyede bir sporcu öyle yada böyle yapabilir ama nizami yapmak çok zor, ben bugün ilk kez yaptım bu hareketi 9-10 kere yapabildim ve tam nizami değildi, ilk tekrardan itibaren karnın tamamı cayır cayır yanmaya başlıyor.
    [YOUTUBE]fJBkAegr-cM[/YOUTUBE]

    -Air Sprint Knee Ups(Bu ismi greg buldu heralde ve yaptığı tam olarak başka yerde yok o sebeple başka videodan örnek göstericem) kolay ve zevkli bir hareket

    Bu şekilde yapabildiğimiz kadar yaptıktan sonra pedal çevirir gibi tek bacak tek bacak şeklinde yapıyoruz, 2 dakika boyunca yaptım ben en sonunda karnıma kramp girdi :D
    [YOUTUBE]AHF3JzrmVrM[/YOUTUBE]

    -Bench Press Flutter kicks (bunu da başka videodan örnek göstericem aynısı yok çünkü), doğru yapıldığında çok zor bir hareket, çok iyi denge sağlar vücuda ve karın-bel-oblik ne varsa sağlamlaştırır, bel kısmım feci şekilde acıdı benim kas ama acısı değildi, omurga çok zorlandı herhalde.

    Aşağıdaki videoda 10. dakikada başlayan hareket ama videodaki gibi yapmıyoruz bizimki daha zor, önce düz,sonra sağa,sonra sola yapıyoruz yapabildiğimiz kadar sırayla, sonrasında flutter kicks, bir sağ bir sol bacağı seri şekilde havaya indirip kaldırıyoruz yani.

    [YOUTUBE]6RtNNWwuIKw[/YOUTUBE]


    Bu hareketleri çok beğendiğimden paylaşmak istedim, hareketlerin hepsi güzeldi ama bunlar en beğendiklerim.

    Akşama koşu var, 12 günlük antremandan sonra yarın off veriyorum, sonrasında 12 günlük bambaşka bir program yapıcam, bugün netleştiricem uygulayacağım rutini.

    Eklemek istediğim ve hoşuma giden birşey var, ben vücudumdaki değişikliği net olarak farkedemiyorum hatta kendimi normal bir insandan farksız hissediyorum çoğu zaman, bugün kafede kızın teki sen böyle değildin adelelerin kalıp kalıp olmuş çok dikkat çekiyo diyince kendimden geçtim ve bu spora olan tutkum daha da arttı , başkalarının ne düşündüğünü pek önemsemem normalde ama bu kadar emek veriyoruz uğraşıyoruz karşılığında da iltifat almak gerçekten hoşuna gidiyor insanın, bunca emeğin karşılığı olarak diğer insanlardan farklı olmak, başkalarının imrenmesi ve aynada kendini beğenmek yeter bence. Spora tam gaz devam yani :D
     
    Son düzenleme: 27 Eylül 2012
    Berkay Türkkan bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş