Rinkushichi Antreman Günlüğü

Spor yapmasaydım tırlatırdım ben herhalde, hayata bağlıyor artık o derece bağımlıyım

 

Moralim bozuk hala kendime gelemedim ama antremana gittim , göğüs yaptım bugün

2-3 dk koşarak + dumbbellerla genel olarak ısındım

Power Push Up& Incline Push Up & Push Up & Decline Push Up'la ısındım

Incline Bench Press 4 set 10-15 tekrar ( 50 kg)
Cable Upright Fly 3 set 10-15 tekrar (30kg)
Bench Press 4 set 10-15 tekrar (50kg)
Butterfly 4 set 10-15 tekrar (30kg)
Dips 3 set 10-12 tekrar
Decline Dumbbell Fly 3 set 10-15 tekrar (20kg)

Bu hafta 10-15 tekrar haftası o yüzden tekrarlar bu şekil, setler ve hareketler arası 1-2 dk dinlenme, 40 dk sürdü, motivasyonum yerinde değildi ama antreman iyiydi gene de iyi pump oldu göğüs

1-2 saat sonra koşuya çıkıcam, yarın sırt var, bu hafta sırtı şoklayacam, değişik bir antreman beni bekliyor olucak ama şu psikolojimi bi düzeltmem lazım niye böyle olduğumu bilsem düzelecem ama sebebini bulamıyorum bunalıma girmek istiyormuş gibi bir eğilimim var niyeyse üzülmek için zorluyorum kendimi, anlam veremedim.

 

Moralim haza bozuk, depresyona girdim herhalde

Fakat antremanları aksatmamaya özen gösteriyorum, bugün sırt şoklama antremanını yaptım ve şu ana kadar ilk kez vücut geliştirme yaparken nefesim kesildi ve dalak girdi, kondisyonum yetmedi antremana ıkına ıkına tamamlayabildim aşırı zor bir antremandı

Greg Plitt'in sırt antremanlarından kendime göre modifiye ettim ve bu adam gerçekten övgüyü hakediyor yaptığı antremanları yapabilecek insan sayısı çok azdır herhalde, yarısını zar zor yapabildim ki benim seviyeme yarısı yetiyor zaten antremanı da ona göre ayarladım.

Antreman şu şekilde

Bölüm 1 (3 set)
Isometric side to side pull ups süperset Rope Pull Ups

Bölüm 2 (3 set)
Makinada Chin Up Drop Set (80kg 6 tekrar, dinlenmeden 60 kg 8 tekrar, dinlenmeden 40 kg 15 tekrar)

Bölüm 3 (3 set)
Reverse Barbell Row Drop Set (80 kg 6 tekrar, dinlenmeden 60 kg 8 tekrar, dinlenmeden 40 kg 15 tekrar)

Bölüm 4 (3 set)
V-Bar Barbell Row süperset Barbell Pullover

Bölüm 5 (2 set)
Geniş tutuş lat pull down süperset dar tutuş latpulldown


Setler arası 1-2 dk dinlenme, bölümler arası 2-3 dk dinlenme drop set ve süpersetlerde zaten dinlenme yok, özellikle barbell rowlarda nefesim kesildi, dalak girdi zar zor nefes alabildim ilk kez kondisyon olarak zorlanıyorum vg antremanında, uzun mesafe depar atsam böyle zorlanmazdı ciğerlerim heralde gerçekten çok zorlandım ve antremanın hakkını verdim diye düşünüyorum aksilik çıkmazsa inşallah 4-5 ay sonra bu şoklama antremanlarınının yoğunluğunu epey bir arttıracam,

Akşam koşu var, yarın omuz var ve moralim çok çok bozuk psikolojimin düzelmesi lazım ayrıca maddi sıkıntı var bu da büyük bir etken, herşeyin bir çaresi bulunur elbet bakalım hayırlısı

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 20:33 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 19:17 ----------

Bu tarz antremanlarda kilolar pek önemli olmasa da yazmadığım kiloları ekleyeyim,

Bölüm 1 de vücut ağırlığıyla ilk hareket 10-12 tekrar 2. si 6-8 tekrar.

Bölüm 4 v bar row 50kg 8-12 tekrar, pullover 40 kg 8-12 tekrar

Bölüm 5 60 kg 5 tekrar geniş tutuş 5 tekrar dar tutuş

 

Moralim yerine geldi, bomba gibiyim bombaaaa, daha da motivasyonumu kaybetmem gazımı alıp giderim böyle, maddi sıkıntım var onu da gideririz elbet, istediğim supplementleri de alırsam daha beni kimse tutamaz uzun süredir supplement girmeyen vücuduma supplement bombardımanı yapınca tepki vereceğini düşünüyorum,

Bugün normalde omuz vardı ama değiştirdim, artık rutinim

Göğüs
Sırt
Bacak
Omuz
Kol
Merkez Bölge
Off ( Off gün vermeyebilirim ki bu aralar off gün vermeyi düşünmüyorum)

Bacak yaptım bugün,

3-4 dk bisiklet, 1-2 dk ip atlama

Squat 4 set 10-12 tekrar ( 70kg)
Bacaklar Bitişik Topuklar Havada FullSquat 4 set 10-12 tekrar (50kg) aşırı zor bir hareket, bu harekette 100+kilolarla 8-10 tekrar yapabilen artık kendini aşmış demektir.
Leg Extensions 4 set 12-15 tekrar (100kg)
Leg Curl 4 set 10-12 tekrar (50kg)
Stiff Legged Deadlift 4 set 10-12 tekrar (50kg)
Oturarak Kalf Raise 4 set 15-20 tekrar (30kg+ vücut ağırlığı)

Antreman sonrasında çok dinç hissettim kendimi çok yorulmama rağmen, bacak antremanlarından sonra psikolojikmidir bilmiyorum ama sanki hormonların tavan yapışını hissediyorum Erkeksi ne kadar duygu varsa hepsini yaşıyorum bacak antremanlarında

Bacak nedeniyle bu akşam ve yarın akşam koşu yok, yarın omuz var ve ben bomba gibiyim, en sevdiğim kas grubu omuza hakettiği ilgiyi gösterecem yarın

 

Omuz antremanımı yaptım,
3-4 dk ip atlayarak genel olarak ısındım, 5 kiloluk dumbbellarla da omzu ısıttım 2-3 dk boyunca.

Sonra

-Barbell Military Press 3 set 10-12 tekrar (30kg)
-One Arm Dumbbell Lateral Raise 4 set 15-20 tekrar(tek kola 7.5kg)
-One Arm Cable Front Raise 4 set 12-15 tekrar (tek kola 10kg) ( bu hareketi ilk kez yaptım ve ön omzu şoka soktu resmen, dumbbell front raiseye göre çok zor ve bir o kadar da verimli diye düşünüyorum)
-Rope Upright Row 4 set 12-15 tekrar (40kg)
-2 dk arm to arm dumbbell swing+1 dk ghostboxing + 30 sn plakayla dümen çevirme(swing 7.5 kilo ile, boks 5er kilo ile,dümen 10kg plakayla.)
-Barbell Shrug 4 set 12-15 tekrar (80kg)
-Dumbbell Shrug 3 set 15-20 tekrar (40kg)
-2 set maks lat shrug

40 dk falan sürdü. Hareketler ve setler arası 1-2 dk dinlendim.
Antreman sonunda omuz başlarım yerinden fırladı mükemmel pump yakaladım, zevkli ve verimli bir antremandı. Swing,boks ve dümen çevirme setinden sonra omuzlarım çok fena uyuştu, salon bomboştu partnerim vardı sadece o sebeple soyunuk antreman yaptım, aynada o pumpu gördükten sonra zaten soyunmamam mümkün değildi

Yarın kol antremanı var

Tekrarlar 10-15 arası olucak, her hareket 3 set, bicepse 3 veya 4 hareket, tricepse 4 hareket giricem, bilek için de 3-4 hareket yaparım, hareketleri salona gidince belirleyecem.

 

Push press'i bu seferlik yapmadin mi?

Ben birakmayacagim gibi gorunuyor, omuz gunu gelse de bu hareketi uygulasam diyorum. Programa eklemem cok guzel oldu cidden.

 

Bu hafta yüksek tekrar haftası olduğundan yapmadım 2 haftada 1 yapıyorum, omuz günlerini ben de iple çekiyorum ve omuzdan çok zevk aliyorum, en dandirik omuz hareketi bile hoşuma gidiyor

 

Eger gunlugune yazdiysan ben kacirmisim sanirim, Greg Plitt'den ornek alinarak olusturulmus bir calisma sistemi mi peki bu?

 

1 hafta az tekrar 1 hafta yüksek tekrarı greg'den almadım ama genel olarak bakarsak bu rutine onun sayesinde geçtim, şoklama antremanları,değişik hareketler, değişik rutinler, antreman motivasyonu vs gibi bir çok şey için ilham verdi bana ve çok memnunum şu an durumdan, overtraining korkusuyla doğru dürüst antreman yapamazdım ve klasik programlarla çalışırdım hep şimdi o günlerin acısını çıkarıyorum

 

Kol antremanı tamamdır.

2-3 dk ip atlayarak ısındım ve bu arada ip atlamayı epey geliştirdiğimi farkettim, tek ayak, sağ-sol değişimli yaparak ve en sonunda rocky tarzı hızlı hızlı ip atlayabiliyorum çok hoşuma gitti

1 set maks tekrar barfiks 1 set maks tekrar şınavla ısındım, 80 kiloyum 10 tekrar barfiks yapabilmem iyi bence ve hafiften zorlasam 12-15 çıkacak gibi. Şınav 35 tekrar çıktı.

Ve antreman başladı.

Triceps
Close Grip Bench Press 3 set 10-12 tekrar (50kg)
Decline Skull Crushers 3 set 12-15 tekrar (22.5kg)
One Arm Cable Reverse Triceps Extension 4 set 12-15 tekrar (Tek kol 10 kg)
One Arm French Press 3 set 12-15 tekrar (Tek kola 5kg)

Biceps
Barbell Curl 3 set 12-15 tekrar (30kg)
Hammer Curl 3 set 12-15 tekrar (16kg)
Alternate Dumbbell Curl 3 set 12-15 tekrar (20kg)
5x5's 2 set 15-20 tekrar (15kg) (hareketi video olmadan anlatabilmem mümkün değil)

Bilek
Wrist Curl 3 set 10-15 tekrar
Reverse Wrist Curl 3 set 10-15 tekrar
Hammer Wrist Curl süperset Reverse Hammer Wrist Curl 2 set 10-15 tekrar

Setler ve hareketler arası duruma göre 45sn-2dk arası dinlenme, toplam 50-55 dk sürdü, kolum 38 cm, bu antremanda 40 cm olmuştur rahat Önkollara bıçak batırsalar geri teperdi o kadar sertleşti ve şişti

Skull Crushers'i artık decline sehpada yapacam daha verimli gibi duruyor,cable reverse triceps extensionda tricepslerimde çok fena acı oldu ve hareket çok hoşuma gittiğinden 4 set yaptım,bicepste 5x5's çok fena bir hareket damarlar yerinden çıkacak gibi oldu kollar isyan etti su şisesini tutamıcak duruma geldim o sebeple 5 dk ara verdim mecburen bilek antremanına geçerken,güzel bir antremandı.

Salonda az kişi olduğundan gene üstsüz çalıştım ve bu durumdan çok zevk alır oldum, ilerleyen zamanlarda kas kütlesini arttırıp yağ oranını da %8 %10 a çektiğimde hep üstsüz dolaşırım gibi geliyor

Akşam koşu var, yarın merkez bölge antremanı var ve ben havamı buldum, çok zevkli geçiyor antremanlar, greg plitt'in enjoy the workout felsefesi iyice yerleşti bana öyle böyle değil antremanlarda neşemi buluyorum çok zevk alıyorum ve kendimden geçiyorum desem yeridir, ayrıca 1 saatlik antreman sayesinde tüm günüm huzurlu geçiyor.

Yarınki antremandan sonra off gün vermeyi düşünmüyorum tekrar başa dönüp devam edicem ve tekrarlar 4-6 arası olucak.

 

Push pressi bende yazılarınız üzerine denedim gerçekten müthiş bir hareket. Salonun dikkatini çekmesi dışında yavaş negatif etkrar yapınca omuzun resmen yanıyor. Bayadır yanmıyordu omuzum iyi oldu. Hareketi tanıştırmaya vesile olduğunuz için teşekkürler.

 

Bu hareketi deneyip de beğenmeyen görmedim zaten şimdiye kadar, deneyen bırakamıyor

 

Merkez bölge antremanını bitirdim, üniversitede ders kaydı yapan hocaya uyuz olduğumdan çok sinirli gittim antremana ama soğuk demirleri tutunca neşem yerine geldi,

2-3 dk ip atlayarak ısındım.

Sonra karın için ;

-Hanging Knee Raise 3 set 12-15 tekrar
-Hanging Leg Raise 3 set 15-20 tekrar
-Decline Sit-Up 3 set 10-12 tekrar
-Crunch(ayaklar havada) 3 set 12-15 tekrar

Oblikler için;
-Hanging Side Knee Raise 3 set 8-12 tekrar(2 tarafa da)
-Decline Side Crunch 3 set 6-10 tekrar(dermanım kalmadı anca bu kadar çıktı )
-Dumbbell Side Bends 3 set 20-25 tekrar(her 2 tarafa da, 20 kg plakayla)

Bel için;

-Ters mekik&sağa-sola ters mekik 3 set hareket başına 10-20 tekrar

Setler ve hareketler arası duruma göre 30 sn-2 dk arası dinlenme, 35-40 dk sürdü, karından zevk almıyorum da yapıyoruz mecburen ama hakkını vermeye çalışıyorum zaten haftada 1-2 kez yapıyorum, akşama koşu var , yarın off gün olması gerekiyor normalde ama off vermek istemiyorum tekrardan göğüse dönüp başlayabilirim duruma göre şu an belli değil.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:48 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:27 ----------

Bu hafta yüksek tekrar haftasıydı, 10-15 tekrar arası oldu genelde ayrıca bu hafta sırtı şokladım 3 gündür hala acıyor sırtım özellikle kanatlar sızlıyor, şimdiki hafta 4-6 tekrar haftası olucak ve bu hafta bacağı şoklayacam, açıkcası korkuyorum bacaktan aşırı zorlama sonucu 4-5 gün yürüyemicek duruma gelebilirim

Birşey daha eklemek istiyorum, iyi beslenildiği, günde 6-8 saat uyunduğu sürece ve antreman gereksiz yere abartılmadığı sürece overtraining olayına inanmıyorum, şu an tam anlamıyla hardcore antremanlar yapıyorum hele şoklama antremanlarında kası iflas ettirene kadar çalışıyorum, off gün vermeden hergün salondayım öğlenleri vg antremanı akşamları da koşu yapıyorum, whey dahil hiç bir supplementim de yok uzun süredir ve durumdan çok memnunum.

Bana kalırsa sporcuların gelişememesindeki en büyük neden antreman stilleri çünkü ben de uzun süre gelişemedim, overtraining kelimesi herkesin kafasına yerleşmiş durumda ve overtraining korkusuyla hardcore idman yapmıyor çoğu kişi, ilaçsız bir sporcu dışarıdan hormon almadığı için tamamen vücudun üreteceği hormonlara göre kas kütlesi ekleyebilir vücuduna,vücut da bu hormonları aşırı stress altına girmeden tam anlamıyla üretmiyor maalesef,istediğin kadar beslen istediğin supplementi kullan hormonları tavan yaptıramıyorsan gelişimin de yavaş olur,klasik herkesin bildiği programlarla da gelişim biryere kadar oluyor, hardcore antreman yapmak ve vücudu maksimum stresse sokmak bana kalırsa çok çok önemlidir, şu an bunun faydasını görüyorum ileride daha net belli olur bana getirileri veya götürüleri.

Ayrıca istisnalar hariç salon hocalarının,üst düzey profesyonel vg'cilerin tavsiyelerine artık kulak vermiyorum, onlar dışarıdan her türlü takviyeyi kullandıklarından tavsiyeleri amatör ve doğal sporculara uymuyor, sağlam steroid kürleri üzerine de gh kullanan birisi sadece piramit sistemle bile sağlam kas kütlesi kazanabilir ama bizde durum böyle olmuyor.

 

Bence gelisememekteki en buyuk etken antrenman stili ya da programlari degil, beslenme yetersizligi. Pek kimsenin overtraining korkusu oldugunu sanmiyorum, overtraining olmak pek kolay degil, en onemlisi beslenmede cok ciddi hatalarin olmasi gerekiyor. Bununla birlikte elbette ki antrenman programinda bir kas grubunu haftada ikiden fazla calistirmak da overtraining'e neden olabilir. Bence bizim gibi bu isi biraz olsun bilenler ancak overreaching noktasina erisebilir, ki o da zararli bir durum degil.

 

Beslenme tabiki önemli beslenmeden gelişmek mümkün değil, demek istediğim beslenmeyi zaten öyle yada böyle dengede tutuyor bu sporu bilinçli yapanlar, bir süre sonra ne kadar beslenirsen beslen gelişim duruyor bunun sebebide antreman, kaslar artık duruma alışmış oluyor her zaman uyarı şiddetini arttırmak gerekiyor ve şaşırtmak gerekiyor o sebeple, 1 yıllık sporcuyla 2 yıllık sporcu arasında bile antreman şiddeti açısından bariz fark olması gerekiyor fakat aynı sistemi uyguluyor 2 si de, gelişim mucizelere kalıyor bu durumda, ben şu son aylarda spora yeni başlamış gibiyim, eski günlere çöp diyorum boşa geçmiş diyorum klasik antreman metodları yüzünden

 

Bu arada sana soyleyecektim unuttum, bir ara sanki Konya'ya gectigin zaman tir tekerlegi vs. gibi seylerle calisacagini ya da calismak istedigini soylemistin. (yanlis mi hatirliyorum? ilgili mesajini da bulamadim) Bu tip strongman antrenman bicimleri benim de ilgimi cekiyor.

Gerceklestirebildin mi diye sorayim dedim.
Sunu gosterecektim de uzun zamandir sana, aklima gelmisken atayim linki;

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=38BlgYNXDK8[/YOUTUBE]

PS: Bu arada soylemeyi unuttum. Derek Poundstone tam bir tank. Strongman'in Greg Plitt'i diyeyim sana. Diger videolarina da goz at bir ara.

 

Şu an maddi sıkıntım var, paraya çözüm bulayım kesinlikle alıcam, 1 tane büyük 2 tane ufak araba lastiği alıcam, halat alıcam, balyoz alıcam,kettlebell alıcam, greg plitt'inki gibi strong man antremanı yapıcam haftada 1 yaparım herhalde, çok zevkli oluyor bu tarz antremanlar, evin yanında boş arazi de var dışarda çalışabilirim yani heyecanla bekliyorum o günleri

Bu adamın da maşallahı var, 950 lb 450 kilo civarı yapıyor sanırım,5-6 kişi gitsek anca kaldırırız herhalde

 

Off vermedim bugün tekrar göğüsten başladım programa,

2-3 dk ip atlayarak,2-3 dk dumbellarla ısındım,

Power Push Up & Push Up la ısındım

Sonra;

-Bench Press 4 set 6-8 tekrar (70kg)
-Incline Bench Press 4 set 4-6 tekrar (60kg)
-Dips 4 set 6-8 tekrar (+10kg)
-Dumbbell Fly 4 set 6-8 tekrar (30kg)

Setler ve hareketler arası 2-3 dk dinlenme, 40-45 dk sürdü, partnerim olmadığından cesaretim yoktu fazla ağırlıklarda o yüzden tam performans gösteremedim ve gücüm tükendi bir ara özellikle incline pressde 60 kg olmasına rağmen 4-5 tekrarı zar zor yaptım son setlerde.

Göğüste aşırı derecede güçsüzüm, en hacimli bölgem göğüs desem yanlış olmaz ama bastığım ağırlıklar çok az, 70kg ile 8 tekrar yapabiliyorum yardımsız ve nizami, forumdaki konulara bakarsam benden hacimsiz olanlar 100+kilolarla oynuyorlar bench presste ki ben 100 kiloyla 1 tekrar anca yaparım herhalde

Şimdiye kadar da 3-4 salon değiştirdim, olimpik bara 40+şar kilo takıp çalışan en fazla 7-8 kişi görmüşümdür onlarda epey hacimliydiler zaten en az 3-4 yıllık sporcuydu hepsi ama foruma bakıyorum 100+kilolarla set çıkarıyor herkes, genetik olarak ben mi göğüste çok güçsüzüm yoksa herkes sallıyor mu onu düşünüyorum çünkü taş gibi vücudu olan + kür yapan sporcular bile 120-140 kilolarla çalışırken daha 1-1.5 yıllık doğal sporcunun bu kilolarla set yapabilmesini aklım almıyor, inanasım da gelmiyor, daha geçen gördüm üye fotolarında başlayalı 7-8 ay olmuş 1.75 boy 69-70 kiloluk bir üye 130-140 kg basıyorum diye inatlaşıyordu, o vücut ağırlığıyla o kiloyu basabiliyorsan powerlifter olmaya adaysın zaten bu tür yorumları gördükçe spora yeni başlayanlar etkilenip kendilerini yetersiz görüyor ki ben bile etkileniyorum acaba doğru mu , ben neden basamıyorum diye, öyle ya da böyle şu an göğüs hacmimden memnun olsam da bastığım ağırlıklardan memnun değilim en kısa zamanda göğüste güç antremanlarına geçiş yapacam, bakalım çıkabilecekmiyim 100+kilolara.

Akşama koşu var, yarın sırt var, göğüste ne kadar güçsüzsem sırtta da o kadar güçlüyüm, 90-100 kiloyla row yapmayı planlıyorum yarın.

 

Rinkushichi,

Sen onları boşver. Önemli olan nizami yapmak.

Hareketi yediremedikten sonra etrafına hava atmak için ağır kilo girenlere acıyorum. Uzun vadede hem sakatlık riski var hem de hareketi doğru çıkaramadığı için gelişemiyorlar.

Gereksiz yere ağır kilolara girip gelişim sağlayamamaktansa inşaatta çalış daha iyi. Hiç olmazsa para kazanırsın .

 

Tamamen haklısın, bugün salonda yeni birini gördüm, adamın göğüsler atletten fırlamış durumda tahminim 185 boy 85-90 kilo arasıdır %12 %15 civarı da yağ oranı vardır, bench presste sağa sola 30 ar kilo takıp öyle çalıştı, flyları 15 kilolarla yaptı, incline benchte 20'şer kiloyla çalıştı dayanamadım gittim yanına abi vücudun çok güzel muhabbeti ederken dedim kaç basıyorsun benchte maksimum dedim bilmiyorum denemedim diyor 3 yıl olacakmış spora başlayalı ama hiç 10 tekrarın altına düşmemiş bir de çok yavaş yapıyor hareketleri, güçlenmek için spor yapmıyorum bu şekil yetiyor o yüzden dedi, böyle örnekleri görünce bastığım ağırlığın çok da önemli olmadığını anlıyorum da insan gene de güçlenmek istiyor fazla kaldırmak istiyor engel olamıyor bu duyguya

Bench press güç artığı şu anlık hedefim o sebeple, ileride çaresini bulucam bunun.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:00 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 12:44 ----------

Bugünkü antremanı da tamamladım, sabah yataktan çok dinç kalktım, bu enerji antremana da yansıdı haliyle,

2-3 dk ip atlayarak 2-3 dk dumbellarla genel olarak ısındım sonra ağır sırt antremanına başladım.

-Chin Up 4 set 4-6 tekrar (+15kg)
-Barbell Row 4 set 4-6 tekrar (90kg)
-Wide Grip Lat PullDown 4 set 6-8 tekrar (80kg)
-One Arm Dumbell Row 4 set 6-8 tekrar (40kg)

Hareketler ve setler arası 2-3 dk dinlenme, 40-45 dk sürdü.

Yarın bacak yapacağım için deadlift yapmadım, bacak antremanında yapıcam.

Salonda kemer yok ve partnerim de yoktu chin'up da ayağıma 15kgluk dumbelli alırken çok zorlandım o sebeple kendime kemer alacam ve sonraki antremana 20 kg takıcam belime.

Barbell Row 90 kg ilk kez yaptım her sette 4 tekrar nizami çıktı, son 1-2 tekrarda da %10 hile yapmışımdır nizami yaptım yani genel olarak.

Enseye çekiş 3. hareket girdiğimden 80kg yapamam diye düşündüm ama öyle olmadı patır patır yaptım.

One Arm Dumbbell Rowda birdahaki ağır antremanda 50 kg yapıcam, ayarlanabilir dumbbell getirmişler salona kafama göre ayarlıyorum o sebeple çok iyi oldu bu, 40 kg ayarladım bugün ama 8 tekrarı rahat yapabildim, 50kg anca keser 4-6 için.

Flexorun bir yazısı vardı sırtla ilgili, ağır girmezseniz biceps devreye daha çok girer diye, onu bu antremanda anladım, 4-8 tekrar arası çalışırken bicepsimde neredeyse hiç zorlanma olmuyor ağırlığın tamamını sırt kaldırıyor gibi, ama 10-15 arası yaptığımda biceps zorlanıyor yardımcı kas olarak daha çok devreye giriyormuş hafif çalışıldığında.

Sırtım bir anda güçlendi benim niyeyse, 60 kiloyla yapardım enseye çekişleri, rowlarıda 20-25 le yapardım son 2 aydır çok arttı ağırlıklar, sırt sayesinde bicepste güçlendi bu durumdan çok memnunum. Vücut uzun süre platoda takılıyor gelişemiyorum sonra rutini değiştirdiğimde, yoğunluğu arttırdığımda çok hızlı gelişmeye başlıyor umarım böyle devam ederim, sırtta hedefim belime 30 kg takıp pull up 4-6 tekrar yapabilmek.



Akşama koşu var, yarın bacak var.

Greg Plitt'in LEGit bacak programı uzun zamandır aklımda yarın kesinlikle yapıcam çok zevkli bir antreman zaten bu hafta şoklanma sırası bacaktaydı.

Preview videosu bu, full antreman 30-40 dk arası sürüyor, bakalım becerebilecekmiyim.

[YOUTUBE]JyjiqQ2FZv8[/YOUTUBE]