Rinkushichi Antreman Günlüğü

Ya bi de 15-15 squat girip animal cage'e girmis, olympia'ya hazirlaniyormus gibi ses cikartanlar var onlara ne demeli?

Tiyatroda degiliz ama cok da bestial sesler cikartilmamali pek hos olmuyor. :p

Ben de scott herman tarzi tisliyorum gerci ama. :D
 
Yalandan yere bağıranlar belli oluyor zaten bağırış şekilleri bile farklı oluyor da ben mesela deadlift yaparken diyorum bu sefer bağırmıcam sessiz yapacam diye ama olmuyor istemdışı ağzımdan çıkıyor mümkün değil sessiz yapamıyorum :D

Scott'ın tıslaması bana da bulaşmıştı bi aralar adamın 3-4 videosunu izledikten sonra salona gittim bi baktım aynen onun gibi tıslıyorum sonra videolarına ara verince geçti :D
 
Kol tamamdır ama hiç tatmin olmadım onu söyleyeyim arkadaş kendine gel diye uyarmasa bunun gibi 5 antrenman daha atardım o derece basit geldi. Daha önce yaptığım yoğun programlardan ve full vücut rutinlerinden sonra bu tarz antrenmanlar çok ama çok kolay geliyor. Diğer bölgelerde gayet iyi zorlanıyorum ve yoruluyorum ama kolda en ufak bir yorgunluk belirtisi, zorlanma belirtisi olmadı neredeyse her set failure olmama rağmen kafa_

Biraz da böyle deneyeyim kolu bakalım ilerleme olmazsa kol gününe özel bi ayar çekecem.

Bugün böyle yarın uçuk bir kardio ve karın var patlatacam kendimi salonda weightlifter



DETAYLAR

-Close Grip Bench Press (Set arası 1-2 dk)
*Set1: 40 kg / 12 tekrar
*Set2: 50 kg / 10 tekrar
*Set3: 60 kg / 8 tekrar
*Set4: 70 kg / 6 tekrar / Drop 20 kg / 20 tekrar

-Skullcrushers (Set arası 1-2 dk)
*Set1: 27.5 kg / 12 tekrar
*Set2: 32.5 kg / 10 tekrar
*Set3: 37.5 kg / 7 tekrar

-Cable Reverse Triceps Extension (Set arası 1-2 dk)
*Set1: 32 kg / 12 tekrar
*Set2: 42 kg / 10 tekrar
*Set3:51 kg / 8 tekrar

-Rope Triceps Extension (Set arası 30 sn)
*18 kg / 3 set / 15 tekrar

-Z-Bar Curl (Set arası 1-2 dk)
*Set1: 27.5 kg / 12 tekrar
*Set2: 32.5 kg / 10 tekrar
*Set3: 37.5 kg / 8 tekrar / Drop 7.5 kg / 20 tekrar

-Cable Scott Curl (Set arası 1-2 dk)
*Set1: 22 kg / 12 tekrar
*Set2: 32 kg / 10 tekrar
*Set3: 41 kg / 8 tekrar

-Hammer Curl (Set arası 1-2 dk)
*Set1: 20 kg / 12 tekrar
*Set2: 25 kg / 10 tekrar
*Set3: 30 kg / 8 tekrar

-Rope Curl (Set arası 30 sn)
*18 kg / 3 set / 12 tekrar

-Wrist Curl (Set arası 30 sn)
*15 kg / 3 set / 15 tekrar

-Reverse Wrist Curl (Set arası 30 sn)
*5 kg / 3 set / 15 tekrar

Ya 5 kg nedir yazarken utandım :D
 
Reverse wrist curlde düzgün 10 kg dahi yapabilen yokki :) 5 kg normal yani. Greg plitt'in military workoutun bedava olması sevindirici. Kris gethin programımı bitirdikten sonra geçeceğim bende ona. Yalnız salonda imkanlar kısıtlı olanlar için Alternatif hareketleri söylüyor iyi oldu.
 
Ne bileyim ya 5 kg yazarken garip oldu :D

Program çok ince düşünülmüş gerçekten hakkını vermiş ve insan işi değil çok uçuk bir program, becerebilirsin umarım :p
 
mr_dblue dedi:
Rinku hammer curl kilolarında bi yanlışlık yok de mi:D
Genişletmek için tıkla...

30 kg hammer desene kollar harbiden çekiç olmuş. :)

Şaka bir yana nette bir adam hammer'da dirsek sabit olsun diyordu, ben de zaten çok oynatmam ya bir hiç oynatmadan yaptım 15 kg bile zorladı. Eğer 30 kg dirsek çok oynamadan yapılıyorsa muazzam kol gücü demektir.
 
Gururla evet 30 30 ! yazmak isterdim ama maalesef toplamda 30 kg :D

Yazın 20 kg ile 8 tekrar yapmıştım maksimum bu harekette, 25 deneyince de 1 tekrar bile yapamamıştım bir yerden sonra 1 kg bile fazladan kaldırmak çok zorlaşıyor merak ettim acaba şimdi kaç kalkar ilk hareket olarak girsem bir dahaki antrenmanda denicem :D
 
Son düzenleme:
Ben de bakıyorum z bar curl 37.5kg,hammer curl 30kg,alla alla dedim kendime kendime.

Bende hammer curl ağırlığı dumble curl ağırlığına yakın oluyor,barbell curl'de tek kola düşen ağırlıkla da çok fazla fark yok tüm bu hareketler yakın kilolarda seyrediyor :) o yüzden şaşırdım.
 
Gaza geldim deneyecem 30 kg lar ile :p

Bugün kardio karın değil sadece karın yaptım, eskiden yaptığım karın deşme programlarından birini yaptım özlemişim madem haftada 1 giriyorum adam gibi gireyim dedim karnım uyuşuk vaziyette şu an antrenmana geçmeden önce bir şikayetimi yazmak istiyorum.

Bir insan günde 4000 kalori alarak nasıl zayıflayabilir bunu aklım almıyor 78 kiloya düşmüşüm inanamıyorum ya artık umrumda değil ne bulursam yiyecem saat başı yemek yiyecem 85 olana kadar durmıcam zaten kardio ve sert idmanlar nedeniyle göbek bağlayacağımı sanmıyorum üst taraf şişer onu da veririz böyle giderse mümkün değil kilo alamıcam o yüzden mecburen insanlıktan tamamen çıkıyorum ve ben eskiden nasıl 110 kilo oldum acaba bunun yarısı kadar bile yemek yemiyordum, vg yapmak harbiden çok değiştiriyor bünyeyi.

Program şöyleydi.

Bölüm 1
-Windshield Wipers & Hanging Knee Raise

Bölüm 2
-Decline Sit Up & Decline Twist

Bölüm 3
-Floor Wipers & Flutter Kicks

Bölüm 4
-Cable Ab Crunch & Cable Oblique Crunch

Bölüm 5
-Reverse Flat Ab Crunch & Air Sprint

Bölüm 6
-Hyperextensions & Side Bends

Bölüm 7
-Plank & Ab Roller

Bölüm içindekiler süperset, her bölüm 3'er set, belirli bir tekrar aralığı yok her set failure olana kadar yaptım.

Kardioyu yarın yapacam yani gene başladık off gün vermemeye :D
 
Son düzenleme:
Ya dün akşam yatmadan zevkine 30 şınav 5 barfiks çektim kapasitenin yarısını bile zorlamadığım halde sabahtan beri heryerim acıyor böyle saçmalık olmaz ya kolumu kaldıramıyorum inadına her akşam şınav barfiks çekip yatacam uyuz oldum kafa_
 
Son düzenleme:
Sporda başıma gelen en saçma şey bu sırtım komple pert olmuş durumda kasamıyorum bile göğüslerim de hafiften sızlıyor ve bunların sebebi zevkine çekilen 30 şınav 5 barfiks rüyamda görsem inanmazdım bu olaya duh


Motivasyon videosunu da izledikten sonra yapacak hiç birşey yok mecburen gidiyorum göğüs idmanına bunların üzerine bir de performans düşüşü olursa kesecem göğüslerimi weightlifter

[YOUTUBE]NmUrIuMCvTQ[/YOUTUBE]
 
StoLen dedi:
Sende bu bitmeyen enerji olduktan sonra hiç bir şey olmaz :)
Genişletmek için tıkla...

Öyle oldu zaten 2. haftaya çok güzel başladım :lol:

85 kg ile çalıştım gene ama daha kolay geldi ve biraz daha yavaş yaptım tekrarları, güç artışı kesinlikle hissediliyor haftaya 90 kg denicem çünkü kalkacak gibi eğer haftaya 90 kg 5 tekrar bench press yaparsam ben ilacımı buldum demektir 1 yıldır doğru dürüst artmayan kg bu programla 3. haftada artacak gibi ve haftaya da 90 kg olursa 100 kg 5x5 hedefime 1 ay içinde ulaşırım herhalde.

-Incline Dumbbell Press (Set arası 1-2 dk)
*Set1: 30 kg 10 tekrar
*Set2: 40 kg 10 tekrar
*Set3: 50 kg 8 tekrar
*Set4: 50 kg 8 tekrar


Bu geçen haftanın inc pressleri ondan önceki hafta son 2 set 10 tekrar çıkmıştı ama hafif yardım alarak ve sanırım biraz daha fazla dinlenerek.

Bugün 5 set yaptım son 3 seti 50 kg ile yaptım hepsi de 10 tekrar, bodybuilding hareketlerinde 10 tekrarın altına düşmemeye çalışıyorum çok yakında 30-35 kg dumbbellarla 10 tekrarı görücem gibi bu gelişmeler beni çok mutlu etti haftaya da tahmin ettiğim şeyler olursa kopar giderim ben.

Bugün böyle yarın bacak var partnerim hala yok salondan birini bulamazsam 100-110 kg arası çalışıcam gene squatta mecburen yani ne kadar cesaretli olursan ol squatta maks kg yaparken korkuyor insan yapacağın varsa da yapamıyorsun, partner şart o sebeple.

DETAYLAR

1 set plyo push up, 2-3 set de benchde ısınma.

-Bench Press (Set arası 3-5 dk)
*70 kg / 1 set / 5 tekrar
*80 kg / 1 set / 5 tekrar
*85 kg / 5 set / 5 tekrar

-Incline Dumbbell Press (Set arası 1-2 dk)
*Set1: 30 kg 10 tekrar
*Set2: 40 kg 10 tekrar
*Set3/Set4/Set5: 50 kg 10 tekrar

-Incline Dumbbell Fly (Set arası 1-2 dk)
*Set1: 20 kg / 12 tekrar
*Set2: 25 kg / 12 tekrar
*Set3: 30 kg / 12 tekrar

-Dips
*1 set / 15 tekrar

bench_O bench_O bench_O
 
Incline db press ayni basiyoruz ben de 25-25 giriyorum hatta daha agir da girebilirim ancak salonda daha agir dumbell yok. Ancak bench press'te hala ayniyim 30-30 takiyorum yahu kafayi yiycem, 6 ay once de ayniydim hala ayniyim, goguste fark edilebilir bir hacim artisi var fakat hala ayni kilodayim, enteresan seyler.
 
Senin göğüs yapın benle aynı herhalde :D Bizim dumbbellar da ayarlamalı olduğundan çok uğraştırıyor ve kocaman oluyorlar da yapacak birşey yok uğraşıyoruz :)

Bu muhabbet daha önce dönmüştü sanırım benim de göğsüm çoğu bölgeme göre hacimli ve hacim almaya devam ediyor ama 5x5 den önce yani son 1 yıldır güç artışı neredeyse olmadı bu programla ufaktan artmaya başladı devamı da gelecek gibi duruyor salonda squatta deadliftte 80-100 kg ile 6-8 zor yapan adamlar benchde 100-120 basıyorlar kafayı yiyorum. Bizim genetik herhalde bu göğüslerdeki güçsüzlük o yüzden çok uğraştırıyor da üstesinden gelecem bunun kafaya koydum, sende güç idmanları yapmadığın sürece emin ol arttıramazsın, 6 tekrarın altına inmen lazım kesinlikle. Bak ben 1 ay sonra yazacam buraya 100 kg / 5 set / 5 tekrar diye :D
 
Son düzenleme:
Umarım bu video forum kurallarına aykırı olmaz :p

Nedir bu ya salonda böyle birinin olduğunu düşündüm de bir an neler olurdu acaba :D

[YOUTUBE]twPW3Wa3SPw[/YOUTUBE]

Bacak antrenmanı öncesi izlemek çok iyi geldi testo hazır artmışken inleticem salonu hyper_
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı