Rinkushichi Antreman Günlüğü

Programın son antrenmanını da yaptım. Beklediğimden daha iyi performans gösterdim oram buram patlamadı ve aşırı yorulmadım yani gelişme net hissediliyor bazı hareketlerde her set maks tekrar yaptım bazılarında kg arttırarak gittim, cuma günü powerlifting günü ardından memlekete gidiyorum sonrasında rinkushichi yapımı bir programla yepyeni bir başlangıç yapıcam %80 ihtimal whey+creatin+dekstroz alıyorum daha para bulursam glutamine bcaa vs de eklerim yani sıradaki programda son derece ciddi olucam herşey 4 4 lük olacak.


5x5 full vücut programının bendeki faydalarını yazayım.

Fullsquat 100 kilodan 110 oldu
Bench Press 80 kg dan 85 oldu, incline 70 den 75 oldu
Barbell Row 80 kg dan 100 oldu
Deadlift 120 kg dan 140 oldu
Barbell Curl & Skullcrushers 40 kg dan 50 oldu
Clean Jerk 60 kg 1 tekrardan 60 kg 5 tekrar oldu
+15 kg ile barfiks 5 tekrar yapıyorum, +30 kg ile dips 5 tekrar yapıyorum - ben 80 kiloyum-


Ayrıca hacmim normal programlara göre daha fazla arttı net şekilde büyüdüm yani bariz belli oluyor aynada kazakların üst kısmı da olmamaya başladı bir de bu programı yaparken 1 kg verdim buna rağmen hacim arttı bence çok iyi.

Kilolarda öyle aman aman bir artış yok farkındayım ama şunu diyeyim daha önce de yazmıştım zaten artık hareketlerin hepsinin formunu oturttum %100 nizami yapıyorum en ufak bir cheating yok tüm hareketleri full range of motion şeklinde yapıyorum ve eklemleri kilitlemiyorum tekrarları yaparken, eklemleri kilitlemek çok ama çok farkediyor kafadan 10-15 kg farkeder bileşik hareketlerde ve kas üzerindeki gerilim anlık kesintilere uğruyor eklemleri kilitlerken ben bu programdan önce kilitlerdim artık kilitlemiyorum en büyük farklardan biri de bu.

Programın bana kattıkları bunlar neticede öncelikli amaç güçlenmek değil hacim almak ve ben beklediğimden fazla hacim aldım bunun yanında bir çok katkısı oldu ve bu program o kadar hoşuma gitti ki yeni programda her bölgeye 1 tane 5x5 ekleyecem gelişim daha da hızlanıcak gibi geliyor.

Ha birde yazıldığı kadar kolay değil bunu net şekilde ifade edeyim son derece ağır ve zor bir program bırakmamın ana sebebi de zaten vücudun daha fazla dayanamayacağını düşünmem. Full vücut, bileşik hareketler ve ağır kilolar bu üçlü birleşince çok fena yıkım veriyor.

Bir programın daha sonuna geldik, ileriki dönemlerde gelişimin devam etmesi ve günlüğüme heyecan gelmesi dileğiyle..


Şimdi detaylar



DETAYLAR

Isınma klasik plyo hareketleriyle.

Barbell Curl&Skullcrushers&Bench Press bunlar son setlerde yardımlı.

-Clean&Jerk ( Set arası 1-2 dakika)
Set1: 40 kg 5 tekrar
Set2: 45 kg 5 tekrar
Set3: 50 kg 5 tekrar
Set4: 55 kg 5 tekrar
Set5: 60 kg 5 tekrar

-Fullsquat (Set arası 2-3 dakika)
* 110 kg / 5 set / 5 tekrar

-Bench Press (Set arası 2-2.5 dakika)
* 85 kg / 5 set / 5 tekrar

-Barbell Row (Set arası 1-1.5 dakika)
Set1: 60 kg 5 tekrar
Set2: 70 kg 5 tekrar
Set3: 80 kg 5 tekrar
Set4: 90 kg 5 tekrar
Set5: 100 kg 5 tekrar

-Deadlift (Set arası 2-3 dakika)
Set1: 100 kg 5 tekrar
Set2: 110 kg 5 tekrar
Set3: 120 kg 5 tekrar
Set4: 130 kg 5 tekrar
Set5: 140 kg 5 tekrar

-Barbell Curl & Skullcrushers (Set arası 1 dakika)
*50 kg / 2'şer set / 5'er tekrar

bench_O bench_O bench_O
 
Son düzenleme:
Rinkushichi vücudun 5x5 e iyi cevap vermiş gögüs dışında.
Darısı basıma tık yok şimdilik.
Bence sen,ben ve khephnes gögüs özürlüler grubu kuralım.:)
Bu arada baya iyi gidiyorsun.
Başarılar...
 
mr_dblue dedi:
Rinkushichi vücudun 5x5 e iyi cevap vermiş gögüs dışında.
Darısı basıma tık yok şimdilik.
Bence sen,ben ve khephnes gögüs özürlüler grubu kuralım.:)
Bu arada baya iyi gidiyorsun.
Başarılar...
Genişletmek için tıkla...

Aynen kesinlikle göğüs özürlüyüz benim yapmadığım kalmadı hala adamakıllı kg artmıyor.

Triceps güçsüz omuz güçsüz diye de kendimi kandırıyormuşum onu anladım. Tricepsde de omuzda da epey güçlenme oldu ama göğüste onca uğraşa rağmen 5 kg anca arttırabildim o da zar zor valla insanın canı çekiyor bara plakaları doldurup 100+kg lar ile çalışmayı bakalım görebilecezmi o günleri :D

Sıradaki programda patlama yapan bölge göğüs olur inş :)
 
Diğer bölgelerdeki kilolarını gösterip sence rinku benchte kaç basıyor deseler kesinlikle cevabım 100+ olurdu.:)
Bundada bi hayır vardır belkide cok ani bir patlama yaşarsın.
Bu disipline yakışır böyle bir patlama.
Durumumuz kesinlikle genetik,omuz triceps iyi olsada gögus desteklemeyince olmuyor işte.
Ya sabır...
:)
 
Dayanamadım ve tatil öncesi vücudu parçalama isteğimi yenemedim o sebeple powerlifting günü iptal bambaşka bir antrenman yapıcam çok fena enerji var içimde yazık olmasın :D


Fullsquat
Leg Extensions & Leg Curl

Incline Bench Press Drop Set
Upward Cable Fly & Dumbbell Fly & Cable Cross

Deadlift
Pull Up & Barbell Row

Lateral Raise Drop Set
Neck Press & Upright Row

Barbell Curl Drop Set
Rope Curl & Alternate Dumbbell Curl

Skullcrushers Drop Set
Rope Extensions & Reverse Tricep Extensions

Klasik rinkushichi rutini olucak yani, dropsetli süpersetli bir antrenman eskilerinden tek farkı full vücut olması , set aralarını kısa tutmaya çalışacam, hareket başına 2-3 set olur yanyana olanlar süperset ve her harekette her sette fail olmamaya özen gösterecem ki set arasında fazla dinlenme ihtiyacım olmasın.

En fazla 90 dk sürer bu antrenman o da en fazla. Şu hareketlere bak şu programa bakkkk varmı abi böyle bir antrenman yapan daha önce aranızda? He varmı weightlifter :p

Basit bir powerlifting günü bekleyen vücudumu şoka sokacam bugün !

2 saat sonra antrenmandayım ve şu an yerimde duramıyoruuuuum :D

---------- Post added at 13:31 ---------- Previous post was at 13:20 ----------

Motivasyon videosu koymadan da olmaz.
En sevdiğim videolarından.
[YOUTUBE]vMAGVmtpJJc[/YOUTUBE]
 
khephnes dedi:
Bu nasil bir motivasyon ya.

Sahip oldugun motivasyonun %5'ine sahip olabilmeyi diliyorum.
Genişletmek için tıkla...

Şımartma beni :p Abi motivasyon benim herşeyim geçen de dedim motivasyonum olmasa ben bir hiçim hiç.

Herşeyin başı motivasyon, motive oldumu herşeyin çaresi bulunuyor herşeyin üstesinden geliniyor darısı başınıza :D
 
Antrenman yukarda yazdığım gibiydi sadece incline press yerine düz press yaptım, setler falan kafama göre oldu hangi sette tükendiysem o sette bitirdim hareketi antrenman hakkında bilgi vermeden önce farkettiğim birkaç şeyi yazayım.

İlk kez kendimi bu kadar "kaslı" görüyorum antrenman sonunda aynaya bakınca kendimi tanıyamadım desem yeridir löp löp kas çıkmış her yerimden ayrıca anatomimi de çözmeye başladım gibi.

Belim ince ve kalçam dar bu 2 si çok iyi ama omuzlarım geniş değil artık bundan eminim dar da sayılmaz ama kesinlikle geniş değil çünkü omuz başları yerinden fırlayınca hiç hoşuma gitmeyen bir görüntü oldu aynada eğer belim kalın kalçamda geniş olsaydı ağlardım herhalde bu omuzlarla, oradan kurtarıyoruz biraz :D.

Eğer omuz bölgesi genel olarak kütle almaz yani kalıp olarak genişlemez de sadece top gibi gelişmeye devam ederse hiç estetik bir görüntü olmayacak sanırım, bunu zaman gösterecek bakalım.

Ayrıca ben kendimi iri sanırdım çünkü hep kiloluydum eskiden ama iri değilim nasıl desem bir foto vardı jay cutler, arnold, frank zaneyi yan yana koymuşlar vücut tiplerini gösteriyordu benimki zane gibi yani arnold gibi atletik tipte değilim jay gibi de kalıplı değilim ince sayılabilecek bir vücudum var evet 2 sene sonra anlayabildim bunu :D

Bu yaptığım tespitler kesin doğru olmayabilir şimdilik gözlemlediklerim bunlar ama genel olarak vücudumdan ilk kez memnun olmaya başladım, en iyi 2 bölge omuz başı ve sırt ki sırtı tutabilene aşk olsun kulağımı kaşısam gelişiyor, en kötü bölge de genel olarak göğüs olmasa da üst göğüsler kötü durumda hala zaten böyleydi, kalflarda kötü ama pek umrumda değiller.

Ek olarak StormBlast'a full vücut rutinine devam etmem yönünde tavsiye verdiği için teşekkür ediyorum, spor hayatımda bu kadar hızlı güçlendiğim ve kütle aldığım bir dönem olmadı eğer bölgesele geçince bu aldığım verim devam etmezse tekrar full vücut rutinlerine dönerim yani o kadar memnun kaldım ve herkese tavsiye ediyorum, 5x5 şeklinde olmasa bile full vücut rutinlerini deneyin bugün yaptığım da güzeldi.


Antrenmana gelince valla anlatılmaz yaşanır, tam Greg'dim salonda :p Ordan oraya koştum bağırdım güldüm eğlendim plakaları fırlattım yere yığıldığım da oldu enerjiden duvarlara tırmandığımda oldu yani müthiş zevk aldım pek detaya girmicem kilolar tekrarlar falan karışıktı çünkü zaten hatırlamıyorum çoğunu özetle önemli hareketlerdeki performansımı yazayım.




Bench Press 85 kg 4 tekrar drop 60 kg 8 tekrar drop 40 kg 12 tekrar, böyle 2 set yaptım ve 2. setin sonunda göğüslerim inim inim inledi.

Fullsquat 80 kg ile 3x12 yaptım set araları 90 saniye, her tekrarda aşağıda 1-2 saniye bekledim ve o yüzden 2. sette aşırı zorlamadan dolayı gaz çıkardım öyle böyle değil salonda yankılandı ses daha önce bu kadar utandığımı hatırlamıyorum :D

Deadlift 100 kg ile 3x10 yaptım set araları 90 saniye.

Barbell Curl 40 kg 6 tekrar drop 15 kg 12 tekrar, skullcrushers da böyle.

Diğer hareketler pek mühim değil.

Çok güzel bir gündü tatil öncesi çok iyi geldi. 4-5 günde anca kendine gelir vücut, memleketteyken de 1 kere dışarıda antrenman yaparım eskisi gibi yeter, sonrasına da güzel bir program yapıcam.

Herkese iyi tatiller.
 
Özlemişim deniz kenarında antrenman yapmayı, daha önceki gibi memleket sahilinde antrenman yaptım bugün ama kütük falan yoktu vücut ağırlığıyla takıldım ne kadar zorlanabilirse o kadar zorladım gayet verimliydi.

Greg Plitt'in aynen bu tarzda bir antrenmanı var platoyu nasıl aşıyorum diye ondan esinlenerek oluşturdum zaten programı valla platoya takıldığım falan da yok gelişim tam gaz devam ediyor maksat fantazi :D

Program şöyle;

-Handstand Push Up 3x Max dumbelllls dumbelllls

Şaka şaka :D Duvar dibinde amuda kalktım ama 1 tekrar bile yapamadım bu hareketi yapabildiğimde kendimi aştım demektir.


-Squat 5x Max

-Pull Up 3x Max
-Hammer Pull Up 3x Max
-Hanging Mid-Row 3x Max
-Chin Up 2x Max
-Biceps Curl 2x Max

-Decline Push Up 3x Max
-Dips 3x Max
-Diamond Push Up 3x Max
-Plyo Push Up 2x Max
-Triceps Extension 2x Max
-Bench Dips 1x Max

-Windshield Wipers 1x Max
-Hanging Knee Raise 1x Max
-Hanging Leg Raise 1x Max
-Decline Sit Up 1x Max
-Superman 1x70 - 200 e kadar giderdi herhalde 70 de sıkılıp bıraktım-

Son olarak da 1x 400m sprint.

Biceps curl triceps extension falan dahil hepsi vücut ağırlığıyla gayet yorucu bir antrenmandı ve verimliydi aşırı derecede pump oldu vücut. Evde annemin yemeklerine abandığımdan dolayı ne kadar depo varsa hepsi doldu hava basılmış gibi şiştim 2 günde :D

2 veya 3 gün sonra bu tarz bir antrenman daha yapıcam sonra salona dönerim zaten.
 
[YOUTUBE]7soDjCttw-E[/YOUTUBE]

Dünden önce bu antrenmanı yaptım evde ve öyle böyle değil çok sardı :D


Memleketten döndüm, cumartesi yeni programa başlıyorum. 2 gün sonra whey+glutamine+creatin+dekstroz kullanmaya başlayacam temmuzdan beri özledim valla supplementleri bakalım etkisi nasıl olucak özellikle toparlanma sürecini çok etkileyeceklermi onu merak ediyorum eski programda 1 tane 5x5 yaptığım halde kasın haşatı çıkıyordu bunda 5x5 yapıp üzerine 2-3 hareket girecem aynı bölgeye yani kafadan 3-4 gün ağrı olması lazım, supplement kullandığımda kısalıcakmı bakalım bu süre.

Artık her bölgeyi haftada 1 kez giricem, cumartesi başlamamın sebebi partnerimle çakışmaması için bacak ve göğüs günlerini haftasonuna denk getirdim hem kafa rahat olur hem partner hazır olur - memlekete gidicem diye tutturdu giderse ayvayı yedim partnersiz verimsiz olur -.

Program şöyle ve en az 3 ay yapıcam bu sistemi o kadar kararlıyım ve beklentim çok büyük. Bu sistemin adı powerbodybuilding ve her zaman olduğu gibi ben orjinal programa sadık kalmadım modifiye ettim + setleri zorlaştırıcam.



Cumartesi - Göğüs

Bench Press 5x5
Incline Dumbbell Press 5x8-10
Incline Fly 3x10-12
Dips 1x Max

Pazar - Bacak

Fullsquat 5x5
Leg Extensions 5x10-12
Leg Curl 5x10-12
Calf Raise 5x10-12

Pazartesi - Omuz

Clean&Jerk 5x5
Lateral Raise 4x10-15
Upright Row 3x10-12
Neck Press 1x Max

Salı - Sırt

Deadlift 5x5
One Arm Row 5x10-12
Lat Pull Down 3x8-10
Barbell Shrug 3x10-12
Chin Up 1x Max

Çarşamba - Kol

Z-Bar Curl 3x10-12
Scott Curl 3x10-12
Hammer Curl 3x10-12

Skullcrushers 3x10-12
Reverse Triceps Pushdown 3x10-12
Rope Extensions 3x10-12

Perşembe - Karın/Kardio

Cuma - OFF

Sonra tekrar başa.

5x5 ler güç için olacak dinlenme 3-5 dk arası olur her set maksimum ağırlıklarla olcak, diğer hareketler klasik vg sistemi.

Barbell Shrugu omuz günü yaparsam ertesi gün deadlift var ve pert olmuş trapezlerle deadlift yapamam, o sebeple sırt günü yapıcam en mantıklısı da bu bence.

Bazı bölgelere son hareket olarak 1x max ekledim, bunun sebebi de kası tamamen bitirdiğimden emin olmak + kası davul gibi şişirmeden salondan çıkmak istemiyorum pump olduğumdaki görüntü çok hoş oluyor :D

Kanatlar gereğinden fazla hacim almaya başladı, lat pulu geniş tutmayacam ve artık sırtın genişliğinden çok kalınlığıyla ilgilenecem, rowun ana hareket olmasının sebebi de o.

Bench Press her hafta eğim değiştirebilirim.

Kolda 5x5 yapmayacam zaten kol gücü sırt-göğüs ile artacak tekrardan güç için zorlamaya gerek yok klasik hacim idmanı iş görür.

Clean&Jerk i de push press ile değişimli yapabilirim.

Programda sorun çıkarabilecek tek olay sırttan sonra kol olması, sırt gününde bicepsler çok zorlanır ve ertesi güne toparlanmazsa kol gününü değiştiricem.

Antrenman günleri kardio falan yok, haftada 1 şiddetli interval yaparım o yeter zaten.

3 ay boyunca her bölgede her hafta ya kilo artacak ya tekrar artacak birşey olacak yani olumlu yönde yoksa değiştirecem beklentim ve hedefim bu kadar yüksek.

Hedeflerimi de yazayım, bu programın sonunda şunların olmasını bekliyorum.

100 kg bench 5x5
130 kg fullsquat 5x5
160 kg deadlift 5x5

"En az" bu kilo ve setlere ulaşmak hedefindeyim ayrıca bunun yanında güzelce hacimlenmek istiyorum.

Genel olarak böyle.



Cumartesiye kadar 1-2 değişik idman atarım bu hafta da böyle geçer, sabırsızlıkla bekliyorum cumartesiyi ve partnerimi ikna etmem lazım memlekete giderse ilk 2 haftam çok sıkıntılı geçer.



Hadi bakalım yeni dönem başlıyor weightlifter
 
Son düzenleme:
mr_dblue dedi:
Bacak ertesi günü Clean&Jerk nasıl olacak?
Bu arada başarılar!yeni programında.
Genişletmek için tıkla...

Clean&Jerki squat pozisyonu alarak yapmıyorum hafifçe eğilip direk yüklüyorum omuza zaten bu harekette squat pozisyonu alınmasının sebebi omuza yükleme kısmını kolaylaştırmak ama benim pressler çok güçsüz olduğundan buna pek gerek yok şöyle örnek vereyim, ben 70 kg anca press yapabiliyorum ama squat pozisyonuna inerek en az 80-85 kiloyu atabilirim omzuma da sonrası gelmez kalır öyle press yapamam yani :D O sebeple press yapabileceğim bir kiloyu atıyorum omzuma kg düşük olduğundan aşağıya inmem gerekmiyor, böyle daha iyi oluyor gibi ve zaten bacaktan sonra pek yapamazdım orjinalini.
 
mr_dblue dedi:
Bele sıkıntı olmasın?
Genişletmek için tıkla...

Abi bel çok önemli ya şüphelendirme beni :p Çok yüksek kilolarla çalışmadığımdan sıkıntı olmaz gibi geliyor, çok hafif kiloyla patlayıcı deadlift yaptığını düşün onun gibi birşey ısınma kıvamında olur bel çok güçlü olduğundan sorun çıkmaz herhalde zaten şimdiden şüphelendim biraz en ufak olumsuzlukta acımam çıkartırım bu hareketi :D
 
Bence de sen kontrollü ol rinku.
Çünkü ağırlı yerden alacaksın ve pozisyonun da az eğilecegin için sakat olacak .
Bana sanki ağırlık ilk etapta bele ve omuza binecek gibi geliyor.
Yerden alıyorsun ağırlıgı karın hizasından degil öyle düşün:)
 
Olmadı push pressle değiştiririm, hayırlısıyla bir başlayayım belli olur iyice.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 20:05 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 19:37 ----------

Şunları da tekrardan koyayım, hem motivasyon olur hem görmemiş olanlar da izlemiş olur, programın kaynağı bu adam ve videolardan sonra deadlift&squat ikilisini çok seveceksiniz :D

[YOUTUBE]05V44FHpeKc[/YOUTUBE]

[YOUTUBE]t7Y-zXkPQVQ[/YOUTUBE]

[YOUTUBE]YR7qswt8aPo[/YOUTUBE]

Uluslararası vücut geliştirme / erkek sporcular bölümünde de konusu mevcut, takip edilmesi gereken biri emin olun çok şey katar.
 
Son düzenleme:
Tamam artık antrenman sistemimi buldum ben, bugün deneme amaçlı göğüs antrenmanı yaptım orta seviyeydi çok zorlamadım partner de olmadığından max kg dan 5 kg az çalıştım, yardım almadım ve tekrarları çok rahat bastım, haftaya 85 kg ile yardımsız çalışırım.

Aralarda uzun dinlenerek 5x5 yapması çok zevkli oluyor üzerine de diğer hareketler de müthiş zevk verdi yani çok güzeldi, yarın da bacak yapıcam bu şekilde.

Bu sistem bana çok şey katacak bundan eminim 3-4 ay sonra aldığım sonuçlardan çok memnun kalırsam forumdaşlara sistemi tanıtmak için video falan çekebilirim ingilizcesi var da o bir yere kadar yardımcı oluyor, türkçe anlatım bambaşka olur çok da zevkli olur hem benim için hem izleyenler için nasip kısmet artık.

Şimdi direk detaylara giriyorum sınava gidicem az sonra.



DETAYLAR

Plyo pushup 20 tekrar ısınma.

-Bench Press (Set arası 3-5 dk)
*80 kg / 5 set / 5 tekrar

-Incline Dumbbell Press (Set arası 1-2 dk)
*Set1: 30 kg 12 tekrar
*Set2: 40 kg 10 tekrar
*Set3: 50 kg 10 tekrar
*Set4: 50 kg 10 tekrar

-Incline Dumbbell Fly (Set arası 1-2 dk)
*Set1: 20 kg 12 tekrar
*Set2: 25 kg 12 tekrar
*Set3: 30 kg 12 tekrar

-Dips
*1 set / 15 tekrar

dumbelllls dumbelllls dumbelllls
 
Son düzenleme:
Glutamine-whey-creatin-dekstroz kombinem bugün geldi yalan yok kokusunu bile özlemişim supplementlerin :D Aldığım firma ek olarak içine 2 kutu tatlandırıcı 2 tanede protein bar koymuş valla müşteriyi nasıl etkileyeceklerini iyi biliyolar :p

Dünkü idman hakkında da şunu diyeyim göğüslerimde tam istediğim gibi bir ağrı var. Hareket ettiremicek kadar pert olmuş durumda değil ama esnettiğimde sıktığımda sızlayacak kadar darbe yemiş durumda, tam kıvamında bir antrenman olmuş yani.

Az sonra bacak antrenmanı yapıcam.

Bacak günü, katliam günü !

[YOUTUBE]1uMDMAiKtpY[/YOUTUBE]
 
Offf böyle birşey yok weightlifter İlk kez antrenman sonrası bacaklarım titredi anlatamam bambaşka bir duygu 2 elimle bacağı tuttum gene de zaptedemedim zangır zangır titriyor ve o kadar hoşuma gittiki kahkaha attım soyunma odasında :D Antrenman sonrası whey içmeyi de özlemişim keyfini ala ala içtim bide antrenman sonrası eve gelip yemek yiyene kadar biraz halsizlik olurdu şimdi supplementi alır almaz dipçik gibi oldum enerjim yerine geldi az sonra rahat rahat yemek yiyecem.

Bacakları fena zorladım bugün programın üzerine 1 set de lunge ekledim zaten ondan sonra titremeye başladı bacaklar. Squatı anlatmaya gerek yok tek başına tüm vücudu parçalamaya yetiyor birde aralarda uzun dinlenip her set maks gücü kullanmak kas liflerini daha fazla hasara uğratıyor gibi 1.5-3 dk dinlenip squat yaparken set sırasında bacaklarım acımazdı ama bugün yırtılıyormuşçasına acıdı.

Bugün böyle, yarın omuz+kol+sırt yapıp perşembe cuma dinlecektim cumartesiye kadar hazır olmak için ama yarın deadlift girecek durumum olmaz o yüzden sırt yapamam, omuz+triceps yapıcam perşembe de sırt+biceps yaparım cuma off verir cumartesi ciddi anlamda başlarım programa.

Şimdi detaylar.

DETAYLAR

Sprint Lungeyle ısınma.

-Fullsquat (Set arası 3-5 dk / son setler yardımlı)
*110 kg / 5 set / 5 tekrar

-Leg Extensions (Set arası 1-1.5 dk)
*100 kg / 4 set / 12 tekrar

-Leg Curl (Set arası 1-1.5 dk )
*50 kg / 4 set / 12 tekrar

-Standing Calf Raise (Set arası 1 dk)
*40 kg / 3 set / 15 tekrar

-Walking Lunge
*30 kg / 1 set / 30 tekrar
 
Son düzenleme:
Omuz-triceps tamam.

Clean&jerki 60 kg 5 tekrar yapmadım 3'er tekrar yaptım zorlasam 4-5 tekrar çıkardı da ne bileyim hem güçsüz hissettim hem canım istemedi ön omuzlarda biraz acı vardı zaten o yüzden performans düşüklüğü de olabilir.

Bench/deadlift/squat/clean&jerk setlerini ve tekrarlarını ara sıra duruma göre değiştirebilirim, 5x5,6x4,7x3 falan gibi.

Yarın popom ve bacaklarımda çok acı olmazsa sırt/biceps yapmaya gidecem sırf deadlift için gidiyorum yoksa yapmayacaktım sırt.

Bugün böyle.

DETAYLAR

-Clean&Jerk (Set arası 3-5 dk)
*60 kg / 6 set / 3 tekrar

-Single Arm Lateral Raise (Set arası 1 dk)
*10'ar kg / 4'er set / 12'şer tekrar
*12'şer kg / 1'er set / 12'şer tekrar

-Rope Upright Row (Set arası 1 dk)
*32 kg / 3 set / 12 tekrar

-Neck Press
*20 kg / 1 set / 20 tekrar

-Skullcrushers (Set arası 1-2 dk)
*Set1: 27.5 kg 12 tekrar
*Set2: 32.5 kg 10 tekrar
*Set3: 37.5 kg 8 tekrar

-Reverse Tricep Pushdown (Set arası 1 dk)
*32 kg / 3 set / 12 tekrar

-Rope Extensions (Set arası 1 dk)
*Set1: 18 kg 15 tekrar
*Set2: 22.5 kg 12 tekrar
*Set3: 27 kg 12 tekrar
 
Son düzenleme:
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı