Rinkushichi Antreman Günlüğü

1 saat sonra sırt yapmaya gidecem de bacaklarım fena sızlıyor ya dünden daha da kötü oldu nedense, 5-6 set maks kg deadlift giremem arttıra arrttıra gidecem ve 3'er tekrardan yapıcam yoksa bacaklarım pert olur iyice. Başlarken bacaklarda çok güçsüzlük hissedersem yarım yamalak yaparım zaten zorlamam fazla.

60 kg 3 tekrar
80 kg 3 tekrar
100 kg 3 tekrar
120 kg 3 tekrar
140 kg 3 tekrar

Planım bu değişiklik olabilir duruma göre ve umarım bacakların toparlanma sürecine çok zarar vermez pazar günü bacak idmanı var çünkü.
 
Pumpun antrenman sonrası da devam etmesini sağlamanın bir yolu yok mudur ya :D Antrenmanda mükemmel bir görüntü oluyor eve geliyorum fsss diye sönüyor duh

5-6 set ısındıktan sonra bacakta acı falan kalmadı o sebeple kendimi tutamadım deadlifti 140 kg ile 6 set 3 tekrar yaptım, deadlifte artık tekrarı düşük yapıcam ona karar verdim çünkü hoş oldu böyle.

Deadlift 3 tekrar, bench 5 tekrar, squat 5 tekrar, clean&jerk 3 tekrar olacak şimdilik setlerde 5-7 arası olur. Hergün programda birşey değiştiriyorum ama yeni başladığımdan normal bu 1-2 haftaya tamamen düzene oturur ve bu programı daha önce neden görmedim diyorum çünkü aşırı derecede zevk veriyor bir o kadarda verimli geçiyor antrenmanlar.

Yarın off veriyorum, cumartesi tamamen başlıyorum rutine ve partnerim memlekete gitti 2 hafta partnersizim eğer salona gittiğim zaman adamakıllı yardım edecek birilerini bulamazsam bench ve squat çok tehlikeli olacak, Allah sonumuzu hayretsin :D

Bugün de böyle.

DETAYLAR

-Deadlift (Set arası 3-5 dk)
*140 kg / 6 set / 3 tekrar

-One Arm Dumbbell Row (Set arası 1-2 dk)
*Set1: 25'er kg 12'şer tekrar
*Set2: 30'ar kg 10'ar tekrar
*Set3: 35'er kg 10'ar tekrar
*Set4: 40'ar kg 10'ar tekrar

-Lat Pulldown (Set arası 1-2 dk)
*Set1: 50 kg 8 tekrar
*Set2: 60 kg 8 tekrar
*Set3: 70 kg 8 tekrar

-Chin Up
*1 Set / 5 tekrar ( 5 yapabildim en fazla :confused: )

-Dumbbell Shrug (Set arası 30 sn)
*40 kg / 3 set / 15 tekrar


-Barbell Curl (Set arası 1-2 dk)
*Set1: 20 kg 10 tekrar
*Set2: 25 kg 10 tekrar
*Set3: 30 kg 10 tekrar

-Incline Z-Bar Curl (Set arası 1 dk)
*15 kg / 2 set / 12 tekrar

-Hammer Curl (Set arası 1 dk)
*20 kg / 2 set / 12 tekrar

-Wrist Curl (Set arası 1 dk)
*15 kg / 3 set / 15 tekrar

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:40 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:01 ----------

Yeni greg videosu,

Bu adam harbiden 1 numara, sektörde rakibi yok bence thums:

[YOUTUBE]HgRIxtDmSBw[/YOUTUBE]
 
Hayırlısıyla göğüsle yaptık resmi açılışı.

Antrenman gayet güzeldi ama partnersizlik çok kötü birşey. Başında birinin durması bile cesaret verdiğinden ilk set salondan gözüme kestirdiğim birine dedim gel başımda dur tükenirsem hafif yardım et diye aman Allahım demez olaydım o nasıl bir yardım ilk tekrarı yaptım diğerlerini adam yaptı bicepsleri şişti adamın yardım ederken :D Birşey de diyemedim adama tamam bu kadar dedim yolladım diğer setleri kendim yaptım valla böyle saçma sapan yardım alacağıma ağırlığın altında kalayım daha iyi zaten bu gazla tek başıma yaptım setleri, son setin son tekrarı 10 saniye falan sürdü ağırlık bir aşağıya bir yukarıya gitti ama olsun değişiklik oldu sayılır :D

Yarın bacak var ne yapıcam bilmiyorum salondakiler mümkün değil squatta yardım etmeyi beceremez ya 5-10 kg eksik başlayacam ya da ölümüne girip altında kalacam yarın çok dehşet olacak :D

Birde şunu ekleyeyim kilonun ağırlaşmasındanmıdır nedir bench press yaparken sırtım çok fena kasıldı ve göğüsten fazla sırt pump oldu, ilk kez böyle birşey oluyor sırtın da etkisi olur tabi benchde ama çekiş yapmıyoruz sonuçta bu kadar pump olmasına anlam veremedim :confused:

Ha birde salonda çok garip bir adamla karşılaştım adam 1 saat boyunca sadece squat yaptı 120 kg ile 14-15 set civarı yapmıştır çalışırken de geldi yanıma ne kullanıyon falan konu açıldı sonra dedi nitrofull almış 10 kutu falan amino whey ne varsa almış ucuz diye bide demezmi test ettirdim içinden nişasta çıktı 3-4 gr da protein var dedi, bende kullanmayı bıraktın herhalde elinde kalmıştır dedim yok kullanıyorum valla diğerlerinden daha iyi etkisi oldu dedi nişasta protein karışımı daha iyi oluyor galiba çok memnunum bitsin gene alacam hem çok ucuz hem çok iyi etkisi var diyor birde bana tavsiye ediyor doğrudur falan dedim sonra manyadı iyice boynumdan tuttu karnıma diz atıyor sana böyle vursam ölürsün falan çocuk olsa neyse 40 yaşında adam ya, 15 set squat kafa yaptı herhalde adamda :D

Şimdi detaylar.

DETAYLAR

Isınma : Plyo Push Up 25 tekrar, 3-4 sette 40-60 kg ile benchde ısınma.

-Bench Press (Set arası 3-5 dk)
*80 kg / 1 set / 5 tekrar
*85 kg / 5 set / 5 tekrar

-Incline Dumbbell Press (Set arası 1-2 dk)
*Set1: 30 kg 10 tekrar
*Set2: 40 kg 10 tekrar
*Set3: 50 kg 8 tekrar
*Set4: 50 kg 8 tekrar

-Incline Dumbbell Fly (Set arası 1-2 dk)
*Set1: 20 kg 12 tekrar
*Set2: 25 kg 12 tekrar
*Set3: 30 kg 12 tekrar

-Dips
*1 set / 15 tekrar

---------- Post added at 13:06 ---------- Previous post was at 12:48 ----------

Şimdi farkettim geçen hafta 50 kg ile 10 tekrar çıkmış inc pressde bugün 8 tekrar yapabildim, daha az dinlendim herhalde aralarda. Haftaya da 6 tekrara inerse ağlarım ha :p
 
Son düzenleme:
[YOUTUBE]ytBX0IHxHoc[/YOUTUBE]


Partnersiz bacak çalışmaya gidiyorum, sonum hayrolsun weightlifter

Bu adam kim böyle ya ? Kesinlikle bu dünyadan değil tipi de bir acayip zaten :D

[YOUTUBE]HyWf8EoeksA[/YOUTUBE]
 
Son düzenleme:
Cesaret edemediğimden 100 kg ile başladım antrenmana son sette 110 yaptım bide bacakları biraz daha dar tuttum o sebeple kg arttırmış gibi birşey oldu zaten. Creatin de etkisini hissettirmeye başladı normalde tükendiğim zaman son tekrarları yapmam çok uzun sürerdi ya da yapamazdım bunda tükendiğim halde son 1-2 tekrar çok daha rahat çıktı.

Direk detaylara geçiyorum özetle sıradan bir bacak antrenmanıydı, yarın omuz var.

DETAYLAR

Sprint Lunge ve Squat ile 4-5 set ısınma.

-Fullsquat (Set arası 3-5 dk)
*100 kg / 4 set / 5 tekrar
*105 kg / 1 set / 5 tekrar
*110 kg / 1 set / 5 tekrar

-Leg Extensions (Set arası 1-1.5 dk)
*90 kg / 1 set / 12 tekrar
*100 kg / 4 set / 12 tekrar

-Leg Curl (Set arası 1-1.5 dk)
*40 kg / 2 set / 12 tekrar
*50 kg / 3 set / 12 tekrar

-Seated Calf Raise (Set arası 1-1.5 dk)
*60 kg / 3 set / 12 tekrar

-Walking Lunge
*20 kg / 1 set / 40 tekrar
 
Son düzenleme:
[YOUTUBE]ys2iKdJ6Ztk[/YOUTUBE]

Bu videoyu izledikten sonra oturabilmek mümkün mü :D

Omuz var bugün omuz ! Hala en sevdiğim bölgedir bunun nedeni de çok fena pump olması sanırım, antrenmandaki vücut görüntüm çok değişiyor çünkü omuz yaparken :lol:
 
Antrenmana girmeden önce şunu yazayım bence çok önemli.

Supplementler öyle ya da böyle kesinlikle bir fayda sağlıyor isterse milyon tane araştırma yapılsın etkisi yok, işe yaramaz veya antrenman sonrası gereksiz sonucu çıksın daha beni bağlamaz. Göğüsten örnek vereyim eski antrenmanlara göre en az 2 kat daha yoğun bu program ve göğüs ağrım bugün geçti 2 gün oluyor daha, eskiden 3-4 gün sürerdi kafadan yani whey,creatin,glutamine toparlanma sürecini epey bir etkiledi ha dersiniz çok mu önemli zaten haftada 1 giriyorsun 1 bölgeyi ha 2 günde toparlanmış ha 4günde dersiniz orası ayrı ama etkisi ortada, hala supplementlerin pek gerekli olmadığını, alınmasa da olacağını düşünüyorum ama kullanıldığı zamanda faydası oluyor zaten düşüncem bu yöndeydi şimdi tecrübeyle sabitlemiş oldum.

Antrenmana gelince bu clean&jerk nasıl bir harekettir arkadaş ya tam yapmıyorum hareketi squat pozisyonuna inmeden yapıyorum ona rağmen vücudum alevlendi kalbim nasıl atıyor anlatamam 3'er tekrar yapıp 3-5 dk dinlenmeme rağmen sanki depar atıyormuş gibi nabzım vardı. Bacaktan sonra yapmam sorun oluşturmadı kilo da bele çok hafif geldiğinden bele de bir etkisi olmadı yani clean&jerk ile devam edecem.

Antrenman sonunda soğuk suyun altına girene kadar omuzlarım cayır cayır yandı ve omzumun heryeri çatlamış bu kadar pump olursa çatlar tabi derim iğrenç durumda göbekte kanatlarda omuzda göğüste heryerde çatlaklar var ve bir türlü geçiremedim bunu geçeceklerine daha da kötü oluyorlar, 4-5 yıl önce 3 ayda 20 kg almıştım o zaman oldu böyle sadece omuzdakiler sonradan oldu bakalım napacaz bu çatlaklarla.

Yarın sırt var yani deadlift var, çekiş hareketlerinde yan omuzda çalışıyor sanırım eğer yarın olumsuz bir durum hissedersem omuzda yerini değiştirecem de sanmıyorum birşey olmaz herhalde.

DETAYLAR

Shoulder Press Throw ile 3-4 set ısınma.

-Clean&Jerk ( Set arası 3-5 dk)
*50 kg / 1 set / 3 tekrar
*60 kg / 1 set / 3 tekrar
*65 kg / 5 set / 3 tekrar

-Single Arm Lateral Raise (Set arası 45-60 sn)
*Set1: 7.5'ar kg / 12'şer tekrar
*Set2: 10'ar kg / 12'şer tekrar
*Set3: 12'şer kg / 12'şer tekrar
*Set4: 12.5'ar kg / 12'şer tekrar
*Set5: 15'er kg / 12'şer tekrar

-Rope Upright Row (Set arası 1-1.5 dk)
*Set1: 32 kg / 12 tekrar
*Set2: 36 kg / 12 tekrar
*Set3: 41 kg / 12 tekrar

-Neck Press
*20 kg / 1 set / 20 tekrar

Ve omuz patlar hyper_
 
Son düzenleme:
mr_dblue dedi:
Rinku şu clean&jerk i nasıl yapıyorsun çok merak ediyorum:)Yani tekniğini:)
Video paylaşmanın zamanı gelmedi mi sence de?
Genişletmek için tıkla...

Video olayını ben de çok istiyorum ama düzgün bir kamera yok :p Asıl sebebi bu değil tabiki dandik kamerayla da olsa çekilir aslında ama ben vücut seviyemden tatmin olana kadar video çekme taraftarı değilim yani açıkçası ego var biraz bende :D

Programa başlarken dedim zaten yaza doğru ciddi videolar çekmeyi düşünüyorum powerbodybuilding başta olmak üzere birçok video çekip paylaşmayı ben de çok istiyorum bakalım nasip kısmet. Başlarda fotoğraf da koymayacam demiştim ama epey foto ekledim günlüğe, bakarsın aynı şekilde gaza gelir daha erken çekerim :)

Clean&Jerki aynen böyle yapıyorum yani tamamen omuza yönelik.

2.50 saniye.
[YOUTUBE]D-uBxxK4c3U[/YOUTUBE]
 
Son düzenleme:
Sen vücut seviyenden hiçbir zaman memnun olmayacaksın ki,bana kalırsa hep daha iyisini yapabileceğine inanan bir yapın var :)
Bu durumda video işi meçhul gibi bir sonuç çıkıyor sanırım:) :)
 
mr_dblue dedi:
Sen vücut seviyenden hiçbir zaman memnun olmayacaksın ki,bana kalırsa hep daha iyisini yapabileceğine inanan bir yapın var :)
Bu durumda video işi meçhul gibi bir sonuç çıkıyor sanırım:) :)
Genişletmek için tıkla...

:D :D Tam anlamıyla tatmin olmam mümkün değil bence de zaten bu sporu yapan herkesde durum hemen hemen böyledir asla tatmin olamıyoruz. Şöyle diyeyim o zaman şimdilik video olayı askıda ama ilerleyen dönemlerde - çok geç olmadan - kesinlikle çekicem düzgün videolar :)
 
khephnes dedi:
Rin sen asil suna bak, ben boyle bir sey gormedim, 4'lu circut yapiyor hatun ve 4 tur donuyor kafayi yedim,

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=Dv_hiiVAFzo[/YOUTUBE]

Bastan sona izlemelisin.
Genişletmek için tıkla...

Ben bu hatunu takip ediyorum zaten ama bu videoyu görmedim izliyorum şimdi.

Zaten çok fena programları var inanamıyorum izlerken bayan haliyle böyle estiriyor erkek olsa ne olurdu acaba :D
 
Ulan bune ya yeminle kendimden utandım:D

Sen dahi yapamazsın ne abi yapamam tabi beni geç koca Greg bile yapamaz heralde bu antrenmanı valla düşünüyorum da 80 kiloyum daha benchde 80 kg ile 10 tekrar basamıyorum kadının yaptıklarına bak kilolar düşük olsa tamam diyecem de valla o kilolarla ilk turu bile yapamam heralde ben. Böyle sevgilin olacak idmana gidecen bunla varya ne sarar :D

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:42 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:25 ----------

Ben de şunu ekleyeyim.

Güçlü olduğu kadar sempatik de :lol:

[YOUTUBE]-0Yupf-AxdU[/YOUTUBE]

Bu 4'lü olayı da kanıma girdi, 3-4 hafta sonra kendi seviyeme göre şaşırtma amaçlı denerim belki. Becerebilirsem tabi :)
 
Son düzenleme:
İnanamıyorum bu program nasıl "bedava" olur :confused:

Greg'in askeri fitness programı yayınlandı.

http://www.bodybuilding.com/fun/mft28-greg-plitts-4-week-military-fitness-trainer-by-met-rx.html


30 günlük program ve her gün için ayrı video hazırlamışlar 28 tane farklı antrenman var her videoda 25-30 dk civarı valla adama iyi para bayıldılar herhalde bunu yapması için çünkü izledim 2-3 tanesini sitesindeki programlara benziyor yani parayla izletiyor normalde bunları ama bunlar hem beleş hem daha fazla ayrıntılı :D

İncelemenizde fayda var beslenme supplement dinlenme vs her konuya da el atmışlar gerçekten özenle hazırlanmış bir program yaza doğru kesinlikle yapacam bu programı benim eski yaptığım süpersetli dropsetli programlara benziyor vücudunu şaha kaldırmak isteyen varsa denesin.

Sayfanın aşağısında "start the mission " kısmı var 28 günlük videolu anlatım orda.

Heryer program kaynıyor hepsi de birbirinden güzel hangi birini yapacaz ama olmuyor böyle ya :D Greg dendimi akan sular durur kesinlikle yapacam bu programı nisan-mayıs gibi, cesaret edip daha erken deneyen olursa sonuçlarını paylaşsın :D

---------- Post added at 11:57 ---------- Previous post was at 11:40 ----------

Not : Şunu da yazayım hayatında hiç body yapmamış spora yeni başlayan bir adama bu linki atsam aklında en ufak bir soru işareti kalmaz ne yapacam acaba demez başka kaynaklara da ihtiyaç duymaz abartmıyorum en ince ayrıntısına kadar herşey var ingilizcesi olanlar için bulunmaz nimet kesinlikle inceleyin videolar zaten süper olmuş, tam Greg işi adamın benim ya :D
 
Son düzenleme:
Sırt bitti sırtla beraber ben de bittim. Deadlifti 145 kg yaptım ve son setlere doğru ellerim açıldı her tekrarda tutuş şeklini değiştirmek zorunda kaldım çok cins oldu son setler. Bu durumdan pek şikayetçi değilim çünkü 100 kg da bile parmaklarım açılırdı benim şimdi 145 lere geldim normal bir durum bence. Zaten güçle de pek alakası yoktu çünkü bar elimden kayıp parmaklara geliyordu ter sebebiyle oldu gibi, tebeşir tozu kullanmayı düşünüyorum bu problemi çözmek için tabi salondakiler sorun etmezse.

Farklı olarak deadlift dediğim gibi 145 oldu, one arm row son set 45 kg oldu gerisi aynı dünkü omuz idmanı sebebiyle bugün deadlift yaparken omuzlarım sızladı sorun oluşturmaz umarım, bugün böyle yarın kol var.

Şimdi yatağa uzanıp akşama kadar mft28'in videoları izleyecem :D

DETAYLAR

1 set plyo pull upla 3-5 set de deadliftle ısınma.

-Deadlift (Set arası 3-5 dk)
*120 kg / 1 set / 3 tekrar
*140 kg / 1 set / 3 tekrar
*145 kg / 5 set / 3 tekrar

-Single Arm Dumbbell Row (Set arası 1-2 dk)
*Set1: 15'er kg / 10'ar tekrar
*Set2: 20'şer kg / 10'ar tekrar
*Set3: 30'ar kg / 10'ar tekrar
*Set4: 40'ar kg / 10'ar tekrar
*Set5: 45'er kg / 10'ar tekrar

-Lat Pulldown (Set arası 1-2 dk)
*Set1: 60 kg / 8 tekrar
*Set2: 65 kg / 8 tekrar
*Set3: 70 kg / 8 tekrar

-Barbell Shrug (Set arası 30-45 sn)
*80 kg / 3 set / 12 tekrar

-Chin Up
*1 set / 5 tekrar

5'den fazla çıkmıyor :D
 
O ses çıkarma diyenlerin kafasına dumbbeli fırlatıcam bir gün :D Tebeşir tozu cidden etrafa çok yayılırsa rahatsızlık verir yani kullanırken insanlar rahatsız olursa kullanmam daha o konuda haklı olurlar bakalım dışarda sürüp içeri girerim halletmeye çalışacam bi şekilde.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı