bugün hafif squat günüydü , squat'ta program 4 set 10 tekrardı , ek olarak romanian deadlift ve leg curl yaptım. kısa ve kolay bir antrenmandı.
- halter salonuna gidemedim malesef , izmir'e gitmiş halterciler bu yüzden fitness salonunda yaptım. neyseki hafif gündü , ağır gün olsaydı işim bitmişti. fitness salonunda squat ve deadlift yapılmıyor malum.
- powerlifting'in çok büyük bir avantajını yaşıyorum şu an. 1 senedir low bar squat yaparak çalıştım , yeri geldi haftada 1 , yeri geldi haftada 3 kere squat yaptım. low bar squat ile 20-40 kg arası daha fazla kaldırma şansımız olduğundan normalde giremeyeceğim ağırlıklarla çalışmaya alışmış oldum ve şimdi olimpik squat'ta max ağırlığımı sırtıma alsam bile çok hafif hissettiriyor. buna ek olarak 1'er gün arayla ağır squat girmeme rağmen kendimi hiç yorgun hissetmiyorum. şu an her gün squat yapabilecek kapasiteye sahibim bence. büyük ihtimalle bir sonraki ay ultra yüksek frekansa yani haftada 5+ squat'a geçeceğim. bulgarian method tarzı çok yüksek frekanslı programlar sadece advanced yani ileri seviye sporculara önerilir ben henüz o seviyede değilim ama bu bahsettiğim yüksek ağırlığa alışık olma avantajından dolayı yapabilirim gibi geliyor. tabi squat'a bu kadar yoğunlaşınca deadlift ikinci plana atılmak zorunda. bench zaten bebek oyuncağı olduğundan yine 2-3 kere yapabilirim. üzerinde düşünüp karar vereceğim.
- bu arada programım hakkında bilgilendirme yapmak istiyorum , vücutçulara da aynı sistemle ilgili bir örnek program yazacağım aşağıya , dileyen uygulayabilir. şu an uyguladığım şey her hafta başlangıçtaki set sayısını sabit tutarak intensity ( hassasiyet ) artırma yöntemi. lineer gelişim yöntemlerinden birisi budur. kuvvet sporlarında ( vücut geliştirme için de geçerli ) progressive overload olayı çok önemli. ne yapıyorsanız sürekli üzerine bir şeyler koymak zorundasınız. bu yüzden bu sistem uygulanabilir.
mesela haftada iki kere bench press yapıyorsunuz diyelim , bir günü ağır bir günü de hafif olsun. prilepin ( bir halter koçu ) prensibine göre çalışacağınız ağırlığın yüzdelik miktarı eğer yüksekse ( %90+ ) bununla 2-3 setten fazlasıyla çalışmanın
uzun vadede yıpratıcı olduğunu ve optimal olmadığını söylüyor , kısa vadede ise ekstra volume eklemek ve vücuda yük bindirmek için güzel bir yöntem. %85 civarıyla da 4-5 setin ideal olduğunu söylüyor mesela ( bu 5x5 tarzı sistemler buna dayanıyor , yani gidip %85'le 10 set 5 tekrar yapmak adamı öldürür uzun vadede ). bunu hesaba katarak maksimumu 100 kg olan biri için şöyle bir program yazılabilir.
1. hafta : 1. gün : 5x5 - 85 kg - 2. gün 5x12 - 66-67 kg
2. hafta : 1. gün : 5x4 88 kg - 2. gün 5x10 71-72 kg
3. hafta : 1. gün 5x3 91 kg - 2. gün 5x8 77 kg
4. hafta : 1. gün 5x2 93 kg - 2. gün 5x6 82 kg
bu sistem bro science değil , kendim uydurmadım.
lineer yöntemlerden sadece birisi. mantığı ise şuna dayanıyor. 85 kg ile 5x5 yapmak 93 kg ile 5x2 yapmaktan çok daha kolaydır ( 1 rep max olarak aynı değerde olsa bile ). son haftada yüksek intensity ( hassasiyet ) ile 5 set yapacaksınız ki bu sizi oldukça zorlayacak ve yıpratacak bir şey. haftalar ilerledikçe gittikçe daha zor antrenmanlar yapacaksınız ki bu da progressive overload'dur. bu 4 haftanın sonunda 4-5 gün dinlendikten sonra powerlifter iseniz 1 rep max test edip rekorunuzu artırırsınız , değilseniz de yine aynı sistemle başlangıç ağırlıklarını artırıp devam edebilirsiniz.
bu orta seviye içindir , yeni başlayanlar sabit 5x5 gibi sistemler yapsınlar , her hafta gücünüz artıyorsa ve bara ağırlık ekleyebiliyorsanız sıkıntı yok yine o da lineer bir gelişim zaten. bara artık her hafta ağırlık ekleyemeyecek durumdaysanız da yukarıda örnek verdiğim gibi intensity ile uğraşıp tekrarları düşürmek güzel bir yöntem olabilir.
kendim uydurmadığımı kanıtlamak için örnek bırakacağım.
linear periodization yazıp başka gelişim sistemlerine de bakabilirsiniz.
http://www.exrx.net/WeightTraining/Powerlifting/Linear.html
