muscledude - herkeze slm.

Dostum net fotolar yok ama avatara bakarak söylüyorum harika bir vücut. Boy kilo ve kol ölçüsünden de belli zaten. Ben vaktini alacağım ama birkaç şey soracağım.

1.daha önce zayıf mıydın şişman mıydın?
2.beslenmeni biraz daha detaylı yazar mısın yani 2 saatte bir mi yiyorsun 3 saatte bir mi? Yağlı yediğin şeyler var mı fındık fıstık vs. gibi yoksa full yağsız mı yiyorsun?
3. Akşamları son karbonhidratını saat kaçta yiyosun?
4. Gece yatmadan casein protein vs. kullanıyor musun? Yoksa süt mü içiyorsun yoksa hiçbirşey almıyro musun?
5. Antrenmanların kaç dk sürüyor.
6. Antrenman sonrası sadece protein tozu mu kullanıyorsun yoksa karbonhidrat tozu alıyor musun?
7. Antrenmanla birlikte beslenmeni saat saat yazabilir misin. Hep tutacak diye birşey yok tabi ama neye dikkat ediyorsun hedefin nasıl beslenmek?
8. Günde kaç gram karb, protein yağ aldığını kaç kalori aldığını hesaplıyor musun?
9.Supplement olarak sadece whey demişsin. Sürekli böyle miydi yoksa dönem dönem kreatin, amino asit, casein, carbopure vs. kullandın mı?
10. Kompleks karbonhidrat beslenmende makarna, pirinç, patates, yulaf ezmesi.. bunlardan hangisine daha çok yer veriyorsun?

Kur sorularına gelirsek bunlara hiç kafanı takma. Kıskançlığından çatlayan insanların sormuş olduğu sorular bunlar. Kendileri araştırıp birşeyler öğrenemeyen insanlar. Not: Soru soranlara demiyorum itham edenlere diyorum.

 

kesinlikle jimraynor un sorularının cvplarını bekliyoruz heycanla

 

Merhaba arkadaşlar ..Öncelikle tüm Müslüman aleminin ve siz değerli forum üyesi sporcu kardeslerimin mübarek BERAAT Kandini kutlar selam ederim.
Uzun süredir bu başlığı güncelleyemedim.Bu aralar çok sık forumda bulunamıyorm.Güzel sözlerin ve önerilerin için çok tşk ederim jimraynor.kısa ve net bir şekilde sorularını yanıtlamaya çalışacağım.
1-Spora başladığımda yaşıtlarıma göre iri bir ergendim.Fakat bu irilik kas kütlesi değildi tabi.kemik yapısı ve boy uzunluğu.Hani genc irisi derler y****ilom 72-75 civarıydı sanırım.

2- 3 saatte bir yemeğe calısıyorm.Ama herseferinde 30-40 gram temiz protein almak zor oluyor.Kuruyemişlerden fındık ,badem ve cevizi çok sever ve tüketirim.ama günde 10-15 tane yi geçmicek şekilde ..yoksa çok yağlanırsınız.1 gr yağ 9 kalori biliyorsunuz..ama bunların içindeki yağlar omega açısından yararlı yağlar.bunları almamız lazım.testesteron artışı içinde faydalı ..fast food yemiyorm.yağsız ya da yarım yağlı yoğurt ve süt işimizi görür her zmn..

3-Aksamları antrenmandan geldikten sonra yaklaşık 19:00 gibi karbonhidratlı son öğünümü yiyorum.Daha sonra hiç karb.yemiyorm.

4-Casein protein 2-3 yıl once 1 kutu kullanmıştım.Fakat kıvamı çok yoğun gelmişti bana ..yani whey gibi değildi.Ve aşırı şekerli gelmişti.Fakat o kutu bittikten sonra bir daha kullanmak nasip olmadı malum bütün supplementlere para yetistirmek zor.Sütü gece içmenin Gh salgılanmasını durdurduğu soyleniyor ama buna inanmıyorm ben.Bunu hesap etmek için çok çok pro bir seviyede olmak gerekiyor.Önceleri yağsız süt içerdim 1 lt kadar yatmadan once.ama uykunun ortasında cok sık wc ye kalktığımdan dolayı uykum bölünüyor ve sabah dinlenemiyorm.o yüzden artık yatmadan sadece yumurta beyazı yiyorum.

5-Ağırlık antrenmanım 45 dk ila 1 saat arasında sürüyor.sonrasında abdominal çalıştırıyorsam ekstradan 15 dk çalışıyorm.
(Kesinlikle 2 saate yakın spor salonunda kalmaya karşıyım )

6-Antrenmandan sonra iki ölçek whey protein kullanıyorum bcaa lı ..ama bu aralar extradan bcaa tozu ve kreatin takviye etmeyi düşünüyorm.antrenmandan sonra kullanabileceğim bir karbonhidrat tozum yok..ama olsa iyi olurdu.onun yerine fırında patates yiyorum .1-2 tane..
Antrenmandan sonra alınabilcek vitargo karb. tozu var..imkanı olan arkadaşlar araştırıp kullanabilr.ama sanırm tr de yok.

7- düzenli hayatı seviyorum .ama malesef bunu bi türlü başaramıyorum.
bu spor düzen tertip disiplin ile çok yakından ilgilidir.
o yüzden antrenman saatleriniz her gun aynı olması onemli bende
17-18 :00 arası idman yapıyorm.Çok düzenli bir diet uygulayamıyorm ama
sbah kalktığım saatten itibaren idmana kadar olan zmanı bölüyorm kendimce ayarladığım saatlere yaşantıma uygun beni zorlamıycak öğünler ekliyorm.Eğer sabah evden cıkmadan vvaktim varsa çoğu zaman tavugumu ve makarnamı patatesimi hazırlar yanımda gotururum.keşke düzenli dietimizi yapabilsek.



8- Günde kilo başına 2 gram protein alabiliyorm.200 gr ortalama aşağı yukarı..karbo olarakta kg başına 4-5 gram.yağ kullanmıyorm .sanırım 05 ila 1 gram arası değişiyordur aldığım yağ.yani ortalam 50-100 gr arası.ama ilerki dönemde gunde 5000 kalori falan beslenmeyi planlıyorm.ona gore bir diet planı oluşturucam.tabi aldığım protein ve karb.değerleride artmış olck.

9-supplement olarak genelde ilk tercihim whey.ama tabiki bu zaman içinde bir çok supplement kullandım.casein,whey,bcaa,kreatin,nox plode , amino tablet ,amino liquid , liquid protein , sıvı karnitin ,gainfast tarzı urunler,zma ve çeşitli vitamin mineral tabletleri kullandım.

10-kompleks karbonhidrat olarak en çok pirinç ,patates ve kepekli makarna yiyorum.diet yapıyorsam esmer pirinç yerim.esmer pirinç kandaki insülin değerinin her zmn dusuk kalmasını sağlıyor.Bildiğiniz gibi bu growth artışı ve protein sentezi için onemli.ama tabi pahalı oldugu için her zmn yer veremiyrz.Yulaf ezmesi de harika bir karbonhidrat.Bunuda arada kullanıyorum.Bunu sabah ilk öğünde veya antrenmandan hemen sonraki öğünde kullanmayı tavsiye ederim.

Kendi bilgilerim ve uyguladıklarım dahilinde sorunuzu yanıtlamaya çalıştım.
Hırsınız ve azminizin her zaman daim olması dileğimle..iyi geceler.

 

söze gerek yok budur.Ayrıca arkadaşın sorduğu sorular benim de aklımdaydı.Üşenmeden cvp verdiğin için sağol.
Çok çok ii bi vücudun var.Ama daha çok foto koyarsan iyi olur.

 

Çok iyi bir gelişim ve azim örneği ayrıca düzenli ve disiplinli olmanın yararını görüyoruz

 

güzel vücut..........sağlıklı bir hayat yaşaman dileğiyle .......bence bu formunu koru...ne eksik ne fazla....saygılar

 

tebrik ederim çok sağlam bir vücut.Kürsüz de böyle vücutlar oluyormuş demek.Helal olsun. Spor salonu 10 da kapanıyor ama sen 9 da yetişmişsin filan o olay etkiledi beni.Demekki azim ve kararlılık bu sporun ve bu vücudun en önemli faktörleri.
Bir soru da ben sormak istiyorum. Bulk dönemdeyken kullandığın supplementler hangileriydi ve yağ yakımını artırmak için nasıl bir program izledin.

 

tşk ederim..evt antrenman günlerine olan sadakat çok önemli ..birde bu sporda motivasyon şart.günlük hayatımızda karşılaştığımız olumsuz olaylar psikolojk olarak bizi etkiliyebiliyor.bunu antrenmana girerken kapı dışında bırakmayı beceremiyorsak o antrenmandan hayır gelmez..bulk dönemdeyken supplementlerim değişmez.whey'i yine kullanırım .bulkta sadece aldığım karb.oranı artar biraz.Ve antrenmanın tekrar sayıları azalır.ztn artık eskisi gibi bulk olamıyorum.gecen sene çok katı bir diet yapmıştım.o dietten sonra formum çok bozulmuyor. Yağ yakımı için karbonhidratı kademeli olarak düşürmeyi ve dalgalandırmayı tavsiye ederim.ben boyle yapmıstım.karb.düşürürken proteinide aynı oranda arttırıyorm.Fakat asla karbonhidratı birden kesmeyin.Bu birazda kişinin form durumuna ve amacına göre değişir tabi.Yağ yakımı için çalışıyorsan dietindeki yağ alımınıda epey kısıtlaman gerekir .Birde mutlaka kardio yapılmalıdır.

 

üşenmeyip sorularıma cevap verdiğin için çok sağol.Öncelikle seninde kandilin kutlu olsun. Senin gibi tecrübeli arkadaşı bulmuşken bırakmam

1. 30-40 gram protein almaya çalışıyorum demişsin. Peki bu protein hesabında bitkisel proteinleri hesaba katıyor musun? yoksa sadece hayvansalları mı hesaplıyorsun.
2. Hacim döneminde de kardiyo yapıyor musun yoksa tamamen kesiyor musun cardioyu?
3. PRogramını kaça böldün günde tek bölgedir artık tahminim. İlk zamanlar nasıldı şimdi nasıl bir antrenman uyguluyorsun.
4. Kuvvet ve ağır kilolar konusunda bizlere önerin nedir? Kaç tekrardan aşağı düşmeyelim.
5. Zaman zaman antrenmanlarını değiştirdin mi örneğin 4*10 girerken piramit girip ardından tekrar değiştirmek gibi. O tarz kasa şaşırtma antrenmanları uyguladın mı? Süper set yaptın mı?
6. Temel egzersizlere yer veriyor musun. Squat, deathlift, barfiks gibi.
7. Barfikse takıklığım vardır kaç tane çekiyorsun acaba merak ettim Bazı arkadaşların vücutları süper ama barfikste 3-5 te tıkanıyorlar sende de bu durum var mı. Varsa neye bağlıyorsun?
8. Antrenman öncesi şekerli ürün veya çikolata vs. yediğin oluyor mu? Sabah kalkınca veya antrenman sonrası şeker alıyor musun? Hayatında şekere ne kadar yer veriyorsun?
9. En yağlı öğünün hangisi sence. Sabah öğlen akşam?
10. Forumda pump forever vardır bilirsin o da 46 kola sahip 2 yıllık geçmişi olan iyi vücutlu bir arkadaş. Onun bir beslenme tablosu vardı yatmadan önce light kaşarla kepekli ekmek yiyordu? Bunu doğru buluyor musun?
11. Son öğünüm yumurta demişsin yumurta gece mideni rahatsız etmiyor mu? O son öğünde sarısından kaç tane atıyorsun? ve neyle yiyorsun, sebze,ekmek ya da sade mi?
12. Hayatında yağlı veya sarkık bir dönemin oldu mu? Spor öncesi bulk ya da yağlı kaçırdığın bir zaman? Yoksa hep diri miydi vücudun?
13. Hacimlendikce vücudun yağlı olsa da daha derli toplu duruyor mu yoksa iyice yağlandıkça yağlanıyor mu?
14. Sabah tavuk hazırlıyorum demişsin. Haşlayıp göğsünü ve budunu yiyor musun yoksa sadece göğsünü mü yiyorsun?
15. Yulaf bence de harika bir karbonhidrat ama tadını hiç sevmiyorum. Sen neyle yiyorsun. Bence yumurtayla ve yoğurtla yeniyor. Başka türlü berbat oluyor
16. Mısır gevreği corn flakes tarzı ürünler yiyor musun?
17. Hayvansal protein olarak en çok hangisinden tüketiyorsun. Ton balığı, yumurta, kırmızı et, tavuk ?
18. Meyve tüketimin nasıl? Yiyor musun ne zamanlar yiyorsun? Nelere dikkat ediyorsun ?Hangi meyveleri yiyorsun?

Şimdiden herşey için tekrar sağol. Ayrıca büyük ve ayrıntılı fotoğraflarını bekliyorum.

 

bunu sormayı nasıl unuturum.

Haftanın kaç günü çalışıyorsun?
ve en önemlisi.

dinlenme günlerinde nasıl besleniyorsun aynı protein düşük karb ile mi. yoksa karb düşerken proteini arttırarak mı?

karbonhidratı kilo * kaç yapıyorsun.

 

bende tebrik ederim dude,gerçekten burdaki bazı insanlara ders olacak şekilde bir örneksin.umarım günün birinde senin gibi hacimli kollara sahip olabilirim fakar herkesin genetiği bir değil tabi.başarılarının devamını dilerim.

 

jimraynour senide takdir ediyorum.adamsın

 

kardesim sorularına en yakın zamanda detaylı cevap yazacağım.şu sıralar çok sık net'in başında bulunamıyorum.ilk fırsatta yanıtlayacağım.tşkler

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 08:50 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 08:47 ----------

saol purulence..önemli olan bedeni irileştirdikçe bi o kadarda mütevazi kalabilmektir.olması gereken bu yani.Sen yılmadan bıkmadan hedefin için calıs mutlaka karsılığını alırsın.Hersey gönlüne gore olur inş.tşk edrm.

 

Muscledude gerçekten iyi vücut yapmışsın 1. 90 boyda bu vücut tek kelimeyle harika, bide jay cutler yanında küçük kalmış biraz(boy olarak), mahalleden arkadaşlar olsaydı soracakları ilk soru şu jay mi döver sen mi

 

tüm mesajları detayına kadar okudum.Öncelikle çok iyi bir vücut bence.Benim tam hedeflediğim bir vücut sendeki.Benimde yaş 18 bu kış 6 ay yaptım bu sporu.Gelişimim çok güzel olmasına rağmen maalesef belimden sakatlık geçirdiğimden dolayı bu sporu bırakmak zorunda kaldım.Sanırım omurlarımda zedelenme olmuşdu.Aslında bunları yazma nedenim vücut yapılarımızın çok benzemesinden dolayı senin gelişimine duyduğum hayranlık vede sevinçden.Çünkü çalışınca çok iri vede uzun olan sporcuların bile çok güzel gelişebileceği gösterdin bizlere.Ayrıca hiç kürsüz bu hale gelmek zor.Umarım istediğin vücudu bulursun yakın zamanda.Bi de fotolarına bakdımda üst göğüslerini vede biraz kanatları genişletsen çok daha güzel duracak vücudun.Tabi fotolar eski,şimdiki halini bilmiyorum belkide oralarda muazzam olmuşdur.

 

sabırsızlıkla bekliyorum muscledude.

 

Bu fizik ve bu vücutla karizmanı 2 ye katlamışsın başka diyecek birşey yok.Başarılar...

 

heralde benim gibi yaşı genç biri için kürsüz gelinebilecek hedef vucut budur . başarılar dilerim abicim , gerçekten çok iyisin

 

Her gün konuya bakıyorum muscledude. Cevaplarını sabırsızlıkla bekliyorum.

 

1.hayır bitkisel proteinleri hesaba katmıyorum.Ama haftada 3-4 öğünde mutlaka 1 porsiyon (nohut,fasulye,barbunya,mercimek) gibi hem bitkisel protein hemde zengin karbonhidrat kaynağı olan baklagillere yer veriyorum .

2.bundan 3-4 ay öncesine kadar haftada 2 kez yarım saat süreli hafif tempolu koşu yapardım.(açık alanda) Fakat saygı duyduğum bir pro.body builder agabeyim kardiyoyu kesmem gerektiğini çünkü fazlalığımın olmadığını söyledi.bende şu sıralar onun söylediğine uyuyorm.

3.İlk zamanlar bende spor salonlarında yazılan program kartlarına göre çalışıyordum.Çok sonraları belli bir deneyime sahip olduğumda kendı eksiklerime gore program olusturmaya basladım.Programımı maximum 2-3 ayda bir değiştirmeye calısıyorum.Cunku rutin egzersizlere cabuk alısan ve tepki vermeyi kesen bir yapım var.Şaşırtma amaclı yapıyorum bunu..Bundan önceki programım tek bölgeye bölünmüş FST-7 yapıyordum.Çok verim aldım.Ama şu sıralar 1 aydır yeni bir sistemdeniyorum.Hatta programımın bir benzeri muscle and fitness' ın gecen ayki serisinde de var.Push&pull (itiş -çekiş ) sıradışı bi çalışma !!

4.Kuvvet için herkesinde bildiği gibi akla ilk gelen ve işe yaradığı kanıtlanmış
piramit sistemini öneririm.Bende bu çalışmayla epey gücleniyorum.
6 tekrarın altına düşmemenizi öneririm.

5. soru 3 de acıkladığım gibi sık sık antrenman değiştiriyorm.Super set uyguladım.Super set vucudun kardiovaskuler sistemini yoğun çalıştırp parcalı goruntu elde etmeye faydalı oluyor.Fakat super set ve dev set gibi sistemleri 1,5 -2 ay dan uzun sureli olarak yapmamanızı öneririm.çunku adeleyi cok zorlayan ve yıpratan bir antrenman.Üstelik çok iyi beslenmiyor ve dinlenmiyorsanız olumsuz sonuclar dogurabilr.

6.temel egzersizleri hiç çıkartmadım antrenmanımdan.Barfiks uzun süren sakatlık donemlerimde yapmamıstım.ama simdi yeniden basladım.
onun dısında deadlifti iki çeşit yapıyorum.Arka bacak antrenmanında stiff leg deadlift ..Sırt antrenmanında ise romanian deadlift. Squat bacakta değişmez hareketim.

7.şuan 3*8-12 barfiks programım. ilk sette 12 rahat çıkıyor. 2.ci sette 10. 3. sette ise 8 . yani setler ilerledikce gucum tukeniyor.e bu normal tabi.kilom ağır.Ama ara verdikce barfikse mutlaka tekrar sayılarım düşüyor.o yuzden barfiksten cok uzak kalmamaya calısıyorm.

8.Şeker hiç yemiyorum.ne antrenmandan sonra neden önce ..belki yılda 1-2 kere rica minnet bi davette zorla ayıp olmasın diye yemek zorunda kalırsam anca öyle..Ama pişilebilen formda toz tatlandırıcı kullanıyorm.no aspartam no sugar.

9.Sabah.Sabah kahvaltısında yüksek kalori almak istiyorum.Ama aldığım yaplar omega-3 acısından zengin zeytin yağı ,yumurta sarısı , ceviz vs ..

10.evt pump forever'ı biliyorum .cok basarılı bir vucut.İyi iş çıkartmış bir arkadsımız.tekrar burdan tebrik ediyorm kendisini.doğrudur belki ligh kaşar ve kepekli ekmek ona yarıyor olabilir.Light kaşar biraz maliyetlidir ama..vede biraz tatlı lor'a göre yağ oranı yüksektir.tatlı lor ile daha temiz bir protein sağlayabilirsin diye düşünüyorm.

11.Sade yiyorm.Bazen teflonda yağsız.Bazen haşlama.1 tane sarı yiyorm.

12.Oldu olmazmıııı...kendimden nefret ettiğim zamanlarda oldu..Ama düzeltmeyi kafaya koydum çok calıstım duzelttim.İnan bulk halimi görsen çok ölçülüydüm.Ama bu halimden çok memnunum o zmn lara göre..
Nasıl düzelltim.Çok sağlam dietler yaptım.Çok sıkı çalıştım.Ve kardiyo.

13.temiz besleniyorsam ölçülendiğimde diri oluyorum.yani damarlı bulk denilen .sıkı ölçü.ama ipin ucunu kaçırıyorsam beslenmede o zmn durum vahim oluyor.Yani demek istediğim 1000 kalorilik bir öğün yiyorsan ve bu 1000 kalorinin 600 kalorisi yağdan gelen 300 kaloriisi karbonhidrattan gelen ve 100 kalorisi proteinden gelen bi öğünse o zmn halin haraptır.umarım anlatabilmisimdir.

14.göğüs kemikli veya kemiksiz tencerede haşlıyorm.Suyunuda atmayın süper pilav oluyor

15.1 kase yulafın ıcıne biraz ceviz kırıklıyorum , biraz elma doguruyorm , çok az süt ve üzerine 1 yemek kaşığı saf üzüm pekmezi gezdirirsen o zmn süper gider.

16.Tüketmiyorm cunku şeker oranı çok yuksek sadesinde bile seker oluyor onların.Ama piyasada tam tahıllı mısır gevreği bulabiliyorsanız alın derim.ben bulamıyorum yulafa devam.

17..Yumurta ve tavuk.kırmızı ete can dayanmaz .

18.Sabah ilk öğünde tüketirim.Antrenmandan yarım saatt önce yerim.ve antrenman sonrası ilk öğünde tüketirim.Meyve tuketirken GI (glisemik index) değerlerine dikkat ediyorm.Bilrsiniz gi yüksek meyveler kan şekerini aniden yükseltir.bu istenmeyen bir olaydır.Sadece antrenmandan sonra yüksek gi içeren meyveler tüketiyorm.toparlanma sürecine katkısı olması acısından.antrenman öncesi elma,armut,şeftali, duruma göre hangisi bulnuyorsa .antrenman sonrası ise mevsim meyvelerinden karpuz veya kavun.ya da hurma.Muz çok tüketmemeye calısıyorm.

tekrar kusura bakma epeydir giremiyorm.Cvplarım eğer biraz faydalı olursa ne mutlu .Bunlar hepimizin bildiği şeyler.Önemli olan ne kadarını uygulayabildiğimiz.Tekrar gorusmek uzere..Herkese iyi idmanlar.