Son kullanma tarihi geçmiş, bayatlamış bir tarayıcı kullanıyorsanız. Mercedes kullanmak yerine tosbaya binmek gibi... Websiteleri düzgün görüntüleyemiyorsanız eh, bi zahmet tarayıcınızı güncelleyiniz. Modern Web standartlarını karşılayan bir tarayıcı alternatifine göz atın.
Squat 10/8/6 - 65/75/80 KG - 8/9/9
Romanian Deadlift 12/10/8/6 - 60/65/70/75 KG - 8/9/9/9
Leg ex 15/12/8 - 45/52/66 KG - 10
Leg curl 15/12/12 - 23 KG - 10
Barbell Calf raises 4x15 - 42.5 KG
Plank 3x90 saniye - vücut ağırlığı
Leg raise 3x12
Barbell Row 10/10/8/8 - 47.5/52.5/60/60 KG - 6/7/8/8
T bar row 8/8/6/6 - 30/30/40/40 KG - 8
Single arm low row machine 10/10/8 - 20 KG - 8,5
Under hand grip pulldown 3x10 - 30/40/40 KG - 6/8/8
Barbell Shrug 25/8 - 60/102.5 KG - 8/10 ( ikinci setin son iki tekrarı power Shrug oldu)
Incline Dumbbell curl 3x10 - 5.5/6.5/6.5 KGlik DBler - 9
Preacher curl machine 3x12 - 18 KG - 9
Z bar reverse Barbell curl 3x10 - 22.5 KG - 10
Single arm Cable forearm curl (hook) 3x15 - 9 KG - 9
Barbell Row 10/10/8/8 - 55/55/60/60 KG - 7/7/8/8
T bar row 8/8/6 - 20/20/32.5 KG - 6/7/8
Single arm low row machine 10/9/8 - 20/25/20 KG - 8,5
Under hand grip pulldown 3x10 - 40 KG - 7/8/8
Barbell Shrug 25/8 - 60/100 KG - 8/10 (ikinci set power Shrug oldu)
Incline Dumbbell curl 3x10 - 5.5/5.5/6.5 KGlik DBler - 8/8/9
Preacher curl machine 3x12 - 18 KG - 9
Z bar reverse Barbell curl 3x10 - 17.5/20/20 KG - 9
Single arm Cable forearm curl (hook) 3x15 - 9 KG - 9
Pump ve performans açısından rezalet bir antrenmandı. Niye böyle oldu anlamadım. Üç öğün yiyip gitmiştim. Farkettim ki kahvaltı sonrası gittiğimde çok daha iyi geçiyor antrenmanlarım. Ne kadar geciktirirsem o kadar kötü oluyor çok yemiş olsam bile. Overtraining tarzı bir yorgunluk yoktu ama gün yorgunluğu tarzı bir performans düşüklüğü vardı.
Close grip bench press 8/8/6/6 - 60/60/67.5/70 KG - 7/7/8/8.5
Military Press 8/8/6 - 35/40/45 - 5/6/7
Incline bench press 10/9/8 - 52.5/42.5/42.5 KG - 9
Seated Lateral raise 25/20/15/12/10 - 4.5/4.5/5.5/5.5/5.5 KGlik DBler - beyond failure
Pec dec 20/15/12 - 45/52/52 KG - 7/8/9
Rope overhead triceps extension 12/12/10/10 - 11.5/11.5/11.5/13.5 KG - 9/9/10
Dumbbell Skullcrusher 4x10 - 6.5 KGlik DBler - 9
Incline bench pressde neden bu kadar zorlanıyorum bilmiyorum. Rahat da edemiyorum. Üç sene önce böyle değildi. İlginç.
Bu arada önümüzdeki programlarda volume'u de düşürmeyi düşünüyorum. Önce balkaya texas method yapabilirim. Sonrasında upper lower. Sonra düşük volumelu ppl. Deload yapmama rağmen (hoş tam yapamadık ama) yine antrenman sonlarında tükeniyorum bilmiyorum sanırım bir hafta mola vermem doğru olacak gibi.
1 hafta idmanlara ara vereceğimi söylemiştim. Dün 3. idmansız gündü. Güncel boy 170-172 cm, kilo sabah aç karna 64 KG. Pumpsız sırtı formu bu durumda. Spoiler butonuna basarak fotoğrafları görebilirsiniz
Barbell Row 3x8 - 60 KG - 8
T bar row 3x8 - 20 KG - 6
Single arm low row machine 3x9 - 20 KG - 9
Under hand grip pulldown 3x10 - 40 KG - 9
Barbell Shrug 20/8 - 60/85 KG - 8/9
Incline Dumbbell curl 3x10 - 5.5 KGlik DBler - 7/8/9
Preacher curl machine 3x10 - 18 KG - 9
Ez bar reverse curl - 17.5 KG - 8/8/9
Single arm Cable forearm curl (hook) 3x15 - 9 KG - 9
Bench press 8/8/6- 60 KG - 8/8/9.5
Military Press 3x8 - 30/35/35 KG - 7/8/9
Incline machine press 3x10 - 40 KG - 10
Lateral raise 20/20/10/10 - 5.5/5.5/6.5/6.5 KGlik DBler - beyond failure
Cable high to low fly 3x12 - 7 KGşer - 9
Z bar Skullcrusher 3x8 - 22.5 KG - 8/9/10
Rope pushdown 3x10 - 10/10/7.5 KG - 10
Dumbbell kickback 2x10 - 4.5 KGlik DBler - 9
Yine hastalandım. Covid negatif ama baya ağır geçirdim. Hala tam iyileşmedim ama sporu özledim döndüm. Performans cidden çok düşük. %25 civarı düşüş var ağırlıklarda. Ayrıca bu süreçte ailem geldi çok temiz olan beslenmemi bozdum kasti olarak çünkü iştahım 0dı ve hiç bir şey yiyemiyordum hastalık yüzünden. Ne yersem kardır diyip bozdum. Spora da başlayınca mental açıdan problem olmadı. Formda da gram bozulma yok, hardgainer bir zargana olmanın avantajı da bu sanırım. Aslında fast food mevzusu ekonomiden dolayı cep yakmasa her öğünümü bile kirli yapıp sadece makro sayarak yağlanmayacağımı biliyorum ama işte ekonomik bir tarafı var bunun bir de. Ama bundan sonra kendime işkence yapmayacağım. Böyle bir zargana genim var en azından bardağın dolu tarafından bakacağım ve diyetimi çok esnek yapmaya başlıyorum. Tabi uzun vadede bana form açısından bir sorun yaşatırsa bunu azaltırım veya eskisi gibi temiz beslenmeye dönerim. Şimdilik asıl hedefim uzun süredir zaten düşüşte olan ağırlıklarımı, hastalık sürecinde daha da düşürmüş olmam ve bunları eski haline sonra da yukarı çekmeye çalışmak olacak. Ve tabi kas hipertrofisi. Hala tam iyileşmediğim için antrenmanları da bir tık aksatma ihtimalim var çünkü vücut zorlanıyor hem gün içinde hem antrenmanda.
