Logannn Antrenman ve Gelişim Günlüğü

6. Hafta 4. Gün

Close grip bench press 8/8/6 - 65/70/75 KG - 8/8.5/9
Military Press 8/6/6 - 38/43/48 - 7/8/9
Incline bench press 3x10 - 42.5/47.5/47.5 KG - 8/9/9
Seated Lateral raise 20/15/15/15 - 6.5 KGlik DBler - beyond failure
Pec dec 3x12 - 52 KG - 9
Rope overhead triceps extension 3x10 - 11.5 - 9
Dumbbell Skullcrusher 10/9/8 - 6.5 KGlik DBler - 10

 

Geçen günkü çekiş idmanı
7. Hafta 1. Gün

Barbell Row 10/10/8 - 60/65/70 - 8/9/9
T bar row 8/8/6 - 32.5/32.5/40 KG - 8,5 - 8,5 - 9
Single arm low row machine 3x10 - 20 KG - 10
Under hand grip pulldown 3x10 - 40 KG - 9
Barbell Shrug 20/8 - 60/90 KG - 8/10
Incline Dumbbell curl 3x10 - 6.5 KGlik DBler - 10
Preacher curl machine 3x10 - 18 KG - 10
Son iki hareket yok, idmanı erken bitirmek durumunda kaldım

 

Dünkü itiş idmanı
7. Hafta 2. Gün

Bench press 8/6/6- 65/70/75 KG - 8/8/9
Military Press 3x8 - 37.5/42.5/42.5 KG - 7/8,5/8,5
Incline machine press 3x10 - 40 KG - 9/9/10
Lateral raise 20/20/10/10 - 6.5/6.5/9/9 KGlik DBler - beyond failure
Cable high to low fly 15/12/10 - 7.5/10/10 KGşer - 9
Z bar Skullcrusher 3x8 - 22.5/27.5/27.5 KG - 7/8/9
Rope pushdown 3x10 - 9/9/11 KG - 9

 

Dünkü çekiş idmanı
7. Hafta 3. Gün

Barbell row 8/6/6 - 65/70/75 KG - 7/8/9
Incline Dumbbell row 3x10 - 18/20.5/20.5 KGlik DBler - 7/9/9
Under hand grip machine row 3x10 - 40/50/55 KG - 7/8/9
Rack Pull 6/4/4 - 120/140/160 KG - 7/8/9
Dumbbell Shrug 15/8 - 25/35 KGlik DBler
Z bar preacher curl 3x10 - 25/30/30 KG - 7/8/9
Dumbbell hammer curl 3x10 - 9 KGlik DBler - 9
Overhead cable biceps curl 3x10 - 4.5ar KG - 10
Cable forearm curl (hook) 3x12 - 9 KG - 9

 

7. HAFTA 4. GÜN

Close grip bench press 8/8/6 - 65/70/75 KG - 8/8.5/10
Military Press 8/6/6 - 38/43/48 - 7/7/8
Incline bench press 3x9 - 47.5 KG - 9
Seated Lateral raise 4x15 - 6.5 KGlik DBler - beyond failure
Pec dec 3x10 - 52 KG - 10
Rope overhead triceps extension 3x10 - 11.5 - 9
Dumbbell Skullcrusher 10/9/8 - 6.5 KGlik DBler - 10

 

Geçen günkü bacak idmanı

7.HAFTA 5.GÜN


Squat 8/8/6 - 60/60/70 KG - 8
Romanian Deadlift 10/8/6 - 50/60/70 KG - 7
Leg ex 3x10 - 45/52/52 KG - 9/10/10
Leg curl 3x10 - 23 KG - 9
Barbell Calf raises 4x15 - 42.5 KG
Plank 3x90 saniye - vücut ağırlığı
Leg raise 3x12

 

Geçen günkü çekiş ve itiş idmanları

8. Hafta 1. Gün

Barbell Row 10/10/8 - 60/60/70 KG - 9
T bar row 8/8/6 - 30/32.5/35 KG - 8/9/9
Single arm low row machine 3x9 - 20 KG - 9
Under hand grip pulldown 3x10 - 40/50/50 KG - 8
Barbell Shrug 15/8 - 60/90 KG - 9
Incline Dumbbell curl 3x10 - 6.5 KGlik DBler - 9
Preacher curl machine 12/12/10 - 18/23/23 KG - 9
Hammer curl 3x10 - 9 KG - 9
Single arm Cable forearm curl (hook) 3x12 - 7.5 KG - 9

8. Hafta 2. Gün

Bench press 8/6/5- 65/72.5/77.5 KG - 8/8/9.5
Military Press 3x8 - 37.5/42.5/45 KG - 7/8/8,5
Incline machine press 3x10 - 40 KG - 9
Lateral raise 20/20/8/8 - 6.5/6.5/11.5/11.5 KGlik DBler - beyond failure
Cable high to low fly 3x12 - 9 KGşer - 9
Z bar Skullcrusher 3x8 - 27.5 KG - 8/8/9
Rope pushdown 3x10 - 10 KG - 9


Bizim salonda gerçek bilek güreşi ekipmanları vardı ancak ben gidip saf gibi klasik Cable fly aparatı ile bilek çalışıyordum kablo istasyonunda. Geçen gün bir de şunu deneyeyim dedim, hayatımda böyle bir izolasyon görmedim. Muazzam bir hissiyat ve pump etkisi. Daha önce bilek falan çalışmadığımı anladım.

*Lateral raise ağır setlerde 20 lbs'lik DBler doluydu o yüzden mecbur 25 lbs'leri kullandım ve çok da verimli geçmedi o setler maalesef.

 

8. HAFTA 3. 4. VE 5. GÜNLER


Barbell row 8/6/6 - 65/70/70 KG - 7/8/9
Incline Dumbbell row 3x10 - 20.5/22.5/22.5 KGlik DBler - 7/9/9
Under hand grip machine row 3x10 - 40/50/05 KG - 7/8/9
Rack Pull 6/4/4 - 120/140/140 KG - 7/9/9
Dumbbell Shrug 15/8 - 25/35 KGlik DBler
Z bar preacher curl 3x10 - 25/27.5/27.5 KG - 7/8/9
Dumbbell hammer curl 3x10 - 9 KGlik DBler - 9
Overhead cable biceps curl 3x10 - 5er KG - 10
Cable forearm curl (hook) 3x12 - 7.5 KG - 9



Close grip bench press 8/8/6 - 65/70/70 KG - 8
Military Press 6/6/6 - 43 KG - 8
Incline bench press 3x10 - 42.5 KG - 9
Seated Lateral raise 4x15 - 6.5 KGlik DBler - 9
Pec dec 3x10 - 45 KG - 10
Rope overhead triceps extension 3x10 - 12.5 - 9
Dumbbell Skullcrusher 3x8 - 6.5 KGlik DBler - 10




Squat 8/8/6 - 70/70/80 KG - 9
Romanian Deadlift 10/8/6 - 50/60/70 KG - 7
Leg ex 3x10 - 45/45/52 KG - 9/9/10
Leg curl 3x10 - 23 KG - 9
Barbell Calf raises 4x15 - 52.5 KG
Plank 3x90 saniye - vücut ağırlığı
Leg raise 3x12

 

Yeni program
1. Hafta 1. Gün

Pull up 8/8/6 - vücut ağırlığı - 8/8/9
T bar row 3x8 - 35 KG - 9
High machine row 3x10 - 30 KG - 8,5
Cable curl 3x10 - 15/17.5/17.5 KG - 9
Spider curl 3x10 - 22.5/17.5/17.5 KG - 10/9/9
Cable forearm curl (hook) 3x12 - 10 KG - 9


İlk kez pre workout kullandım. Pre workout karışımı almadım. Ayrı ayrı beta alanine, citrulline ve kafein aldım. Sırasıyla 3 gr, 3 gr, 200 mg olarak. Hiç bir faydasını görmedim. Genelde de yeni programa geçtiğimde ilk antrenman hep aşırı iyi pump olurdum ama pump da nerdeyse yoktu. Yine overtraining mi oluyoruz anasını satayım

 

1. Hafta 2. Gün

Dumbbell chest press 10/8/6 - 20/27/30 KGlik DBler - 7/9/9
Military Press 3x6 - 43/45/50 KG - 7/8/9
Incline close grip chest press 3x10 - 40/50/50 KG - 7/8/8
Lateral raise machine 3x15 - 18 KG - 9
High to low Cable fly 3x12 - 10ar KG - failure
Cable pushdown 15/10 - 15/21 KG - 9/failure
One arm Dumbell triceps extension 2x10 - 6.5 KGlik DBler - 9

 

Geçen günkü bacak idmanı

Romanian Deadlift 10/8/6 - 60/70/80 KG - 7/7/8
Squat 10/8/6 - 65/75/85 KG - 7/8/9
Leg extension 12/10/8/6 - 45/52/52/59 - 9/9/10/10
Standing Calf raise machine 3x15 - 40 KG
Plank 3x60 saniye
Hanging leg raise 3x8-10 - vücut ağırlığı

Squat rack çok dolu olduğu için mecbur romanian'ı ilk hareket olarak yapmak zorunda kaldım ancak ikisinde de PR aldım.

 

1. Hafta 4. Gün

Incline Dumbbell row 10/8/8 - 20/25/25 KGlik DBler - 8/10/10
Lat pulldown 12/10/8 - 45/52/52 KG - 8/9/10
One arm side Seated pulldown machine 2x12 - 20 KG - 9
Reverse pec dec 2x12 - 30 KG
Barbell curl 3x8 - 27.5 KG - 9/9/10
One arm Dumbell Scott curl 3x10 - 6.5 KGlik DB - 9
Cable forearm curl (hook) 3x12 - 7.5 KG - 10

 

1. Hafta 5. Gün

Close grip bench press 8/6/6 - 65/72.5/77.5 KG - 8/8/9
Standing Dumbbell shoulder press 12/12/10/10 - 13.5/16/16/16 KGlik DBler - 8/9.5/9.5/9.5
Pec dec 3x12-15 - 39 KG - 9
One arm leaning Lateral raise 20/15/12/10 - 9/9/11.5/11.5 KGlik Db - 9
Flat bench Ez Bar Skullcrusher 8/6 - 25/30 KG - 9/10
Rope pushdown 2x10 - 15 KG - 10

 

1. Hafta 6. Gün

Conventional Deadlift 5/5/3 - 90-100-105 KG - 8/9/9
Bulgarian split squat 8/8/6 - 11.5 KGlik DBler - 9/9/10
Leg curl 12/12/10 - 23/27/27 KG
Standing Calf raise machine 3x15 - 40 KG
Plank 3x60 saniye - vücut ağırlığı
Hanging leg raise 3x8-10

 

2. Hafta 1. Gün

Pull up 8/8/6 - vücut ağırlığı - 8/8/9
T bar row 3x8 - 27/30/30 KG - 8/9/9
High machine row 12/10/10 - 30/40/40 KG - 8/9/9
Cable curl 12/10/9 - 17.5/21/21 KG - 9/9.5/10
Spider curl 3x10 - 17.5 KG - 10
Cable forearm curl (hook) 3x10-12 - 7.5 KG - 9

 

2. HAFTA 2. GÜN


Dumbbell chest press 10/8/6 - 25/30/32 KGlik DBler - 8/9/10
Military Press 3x6 - 43/48/53 KG - 6/8/9
Incline close grip chest press 10/10/9 - 50 KG - 8/9/10
Lateral raise machine 20/15/15 - 18/22.5/22.5 KG - 9
High to low Cable fly 3x12 - 9ar KG - 9
Cable pushdown 2x12-15 - 17.5 KG - 9
One arm Dumbell triceps extension 2x10 - 6.5 KGlik DBler - 9

Military Press'de 6 tekrar PR aldım. 1 tekrar daha rahatlıkla çıkarabilirdim ancak compound hareketlerde cepte 1-2 tekrar bırakmak kendi adıma progressive overload için kilit nokta oldu. Overtraining'den çıkmak için girdiğim bu yolda özellikle Overhead Press en iyi verimi almış durumda. Close Grip bench press'im de aynı şekilde yavaş yükselişine devam ediyor. Dumbbell Chest Press ise bundan sonra programımdan çıkarmayı düşünmüyorum. Yaklaşık 4 ay sonra tekrar yapmaya başladım ve inanılmaz bir hissiyat ve pump aldığımı farkettim. Aynı şekilde bu Incline Chest Press makinesinde de dar tutuş da çok iyi hissiyat alıyorum. Şuana kadar ki en akıllı programlamam olabilir kendi adıma. Triceps konusunda ise hala deneme yanılma ile gidiyorum. Eskiden yüksek volume eklerdim ancak Güray Aydın'ın ppl hipertrofi programında sadece 4 set olduğunu uzun süre önce görmüştüm ve bu programda deneme kararı aldım. Gelişmekte çok zorlanan Triceps'imin üstüne yüksek volume mu gitmeliyim yoksa düşük volume hali hazırda küçük olan triceps'imi yeteri kadar yoruyor ve fazlası sadece toparlanmayı mı geciktiriyor onu keşfetmeye çalışıyorum.

 

2. Hafta 3. Gün

Squat 10/8/6 - 65/75/90 KG - 8/8/9
Romanian Deadlift 10/8/6 - 65/75/85 - 8
Leg extension 12/10/8/6 - 45/52/59/59 - 9/9/10/10
Standing Calf raise machine 3x15 - 40 KG
Plank 3x90 saniye
Hanging leg raise 3x10 - vücut ağırlığı

Squat'ta geçen hafta tüm setlerde PR almıştım, bugün de 6 tekrarlı sette tekrar PR aldım. Romanian Deadlift de her set için PR aldım ve RPE 8 ile. Conventional Deadlift'e yeni başladım ama neredeyse Romanian Deadlift'im ile Conventional Deadlift'im aynı. Bu herhalde Romanian'ı uzun süredir yapıyor olmam ve formun çok iyi olması ile alakalı. Mod iyi, antrenmanlar iyi geçiyor, iştah yerinde. Bu hafta bitince tartılacağım. Muhtemelen şuana kadarki en iyi formumdayım, aynadaki formdan memnunum, tartıda da güzel bir şey görmek istiyorum.

 

Geçen günkü çekiş ve bugünkü itiş idmanları

2. Hafta 4. Gün

Incline Dumbbell row 10/10/8 - 20/20/22.5 KGlik DBler - 9/9/10
Lat pulldown 12/10 - 45/52 KG - 9/10
One arm side Seated pulldown machine 2x12 - 22.5 KG - 9
Reverse pec dec 2x12 - 25/30 KG
Barbell curl 8/8/6 - 30 KG - 10
One arm Dumbell Scott curl 3x10 - 9 KGlik DB - 9
Seated Barbell forearm curl 3x15 - 21.5 KG - 10


2. Hafta 5. Gün

Close grip bench press 8/6/5 - 70/75/85 KG - 8/8/9.5
Standing Dumbbell shoulder press 12/12/10/8 - 13.5/13.5/18/18 KGlik DBler - 8/9/9.5/10
Pec dec 3x12-15 - 45 KG - 9
One arm leaning Lateral raise 20/20/10/10 - 9/9/11.5/11.5 KGlik Db - 9
Flat bench Ez Bar Skullcrusher 8/6 - 25/30 KG - 8/9
Rope pushdown 2x10 - 15 KG - 10

Close grip son sette benchi başkasıyla kullanıyordum onu beklediğim için bir, bir buçuk dk daha fazla dinlendim bu yüzden 80 yerine 85 kilo girdim. Normalde olduğu gibi 2 buçuk dk dinlenmiş olsam muhtemelen 4 tekrardan fazla çıkmazdı. Ama yine de PR PR'dır.

 

2. Hafta 6. Gün

Conventional Deadlift 5/5/3 - 100-100-115 KG - 8/8/8.5
Bulgarian split squat 8/8/6 - 13.5 KGlik DBler - 9/9/10
Leg curl 15/12/12/10 - 23/27/27/27 KG
Standing Calf raise machine 3x15 - 40 KG
Plank 120/120/60 saniye - vücut ağırlığı
Hanging leg raise 3x8-10

 

DL'e tekrardan hoşgeldin. Kısa sürede epey artacaktır muhtemelen şimdiye kadar elde ettiğin hipertrofi sayesinde. Yalnızca ilk 1-2 hafta yeri iterken adaptasyon kaybı olması normal Romanian alışkanlığının yan etkisi olarak. Ama o kolay atlatılır, daha sonrasında pr'lar gelir diye düşünüyorum.