Logannn Antrenman ve Gelişim Günlüğü

3. HAFTA 1. GÜN

Pull up 10/8/8 - vücut ağırlığı - 9/9/10
T bar row 3x8 - 32.5 KG - 8.5
High machine row 10/10/8 - 40 KG - 10
Cable curl 10/9/7 - 21 KG - 9
Spider curl 3x8 - 17.5 KG - 10
Seated Barbell Forearm Curl 3x10-12 - 21.5 KG - 10

 

Yorumu şimdi gördüm hocam kusura bakma. Valla şuanlık fena gitmiyor gibi 8 hafta sonunda nasıl olur bilmiyorum ama güzel bir sıçrama bekliyorum. Hipertrofi pek yok aslında hahahahs hala 65 kgyim kilo alamıyorum. Hali hazırda bunlar da deadliftde en yüksek ulaştığım ağırlıklar. Daha önce sadece bir programımda yer vermiştim o da uzun süre sonra spora dönüp ağırlıkları eski haline getirmek için başladığım stronglift programıydı. İlk 3 hafta her hafta 10ar kilo sonraki 4 hafta 5er kilo arttırarak gidersem 150-160 kg ile 3 tekrar deadlift yapıyor olurum. Sonra bir ara Balkaya Texas Method yapmak istiyorum o şekilde de sağlam bir artış elde ederim diye umuyorum. Haftada üç gün olması başlamama engel oluyor programın

 

Hipertrofi için de ben elzem olduğuna inanıyorum hocam. Dünya çapında bodybuilderlar bile kaslara odaklayarak bu hareketi 300kg ile yapıyorsa bir bildikleri var. DL yapan birinin sırtı ile yapmayanınki direkt fark ediliyor. Sizin de en kısa zamanda hedef ağırlıklara ulaşacağınıza şüphem yok. İyi gidiyorsunuz gerçekten. Ağırlıklar bench'te vs epey etkileyici.

 

Yok hipertrofi yok derken kendi vücudumdaki kas kütlesinde yok anlamında demiştim. Deadlift bence de çok önemli ve yapılması gereken bir egzersiz. Ben de fırat balkaya tayfadanım merak etme hahahahaha Sakatlanacak adam curl yaparken de sakatlanıyor, dünya üzerinde kimse doğru form ve doğru kilo seçimi yaptığı hiç bir harekette sakatlanmaz zaten. Deadlift sırtı çalıştırmaz diyenler de ayrı değişik, ben yaptığımın ertesi günü trapezlerim sırt günündekinden daha çok ağrıyordu bu hafta. Hayatımda ilk yaptığım zamanda da sırtım pump olmuştu.
Liftler şuan hayatımdaki en yüksek yere geldi ve aslında bunun daha başlangıç olduğunu düşünüyorum. Önceden gerçekten çok yüksek volume ve tükeniş ile çalıştığım için tıkanıp kalırdı. Overtraining olup duruyordum. Bundan sonra bunu daha nadir yaşayacağımı düşünüyorum. Bu volume'u bilimsel kaynaklara güvenerek aşağıya çekme ve elden geldiğince rpe 8-9'da çalışmak kısa sürede etki etti, bundan sonra da bu artış devam eder diye umuyorum. Teşekkür ederim yorumlarınız için

 

Son yazdıkların bende de gelişimin anahtarı oldu. Bence en önemli şey bu bahsettiklerin antrenman programlamasında.

 

3. Hafta 2. Gün


Dumbbell chest press 10/8/6 - 25/30/34 KGlik DBler - 8/8/9.25
Military Press 3x6 - 45/50/55 KG - 7/8/9.25
Incline close grip chest press 10/10/9 - 50 KG - 8/9/10
Lateral raise machine 15/15/12 - 22.5/22.5/27 KG - 9/9/10
High to low Cable fly 3x15-10 - 9ar KG - 9
Skullcrusher 8/6 - 30 KG - 9
Rope Pushdown 2x10 - 15 KG - 9/10

Sondaki iki triceps hareketinin gününü karıştırmışım. Military Press 3. set PR'dı yine.
İki gün öncenin idmanıydı bu. İki gündür uyku düzenimden dolayı antrenmana gidemiyorum kötü oldu.

 

3. Hafta 4. Gün

Incline Dumbbell row 10/10/9 - 20 KGlik DBler - 9
One arm side Seated pulldown machine 2x12 - 25/30 KG - 9
Lat pulldown 2x8 - 52 KG - 10
Reverse pec dec 2x12-15 - 25/30 KG
Barbell curl 8/8/7 - 25 KG - 10
One arm Dumbell Scott curl 3x8 - 9 KGlik DB - 10
Seated Barbell forearm curl 3x12-15 - 21.5 KG - 9

Lat pulldown çok doluydu o yüzden ikinci sıradan üçüncü sıraya koymak zorunda kaldım bugün

 

3. Hafta 6. Gün

Conventional Deadlift 5/5/2 - 110-110-130 KG - 8.5/8.5/9.5
Bulgarian split squat 6/7/6 - 16 KGlik DBler - 9.5/9.5/10
Leg curl 15/12/12/12 - 27 KG - 10
Standing Calf raise machine 3x20 - 40 KG
Plank 120/90/60 saniye - vücut ağırlığı
Hanging leg raise 3x8-10

Deadlift son set çıkarırım sandım 125 yerine 130 yaptım hata etmişim. Önümüzdeki hafta muhtemelen itiş ve deadlift günlerinde kendimi frenlemem lazım tükenişe giden setlerim oldu maalesef

 

4. Hafta 1. Gün

Pull up 10/8/8 - vücut ağırlığı - 8/9/10
T bar row 3x8 - 27 KG - 8.5
High machine row 3x10 - 32 KG - 10
Cable curl 3x10 - 17.5 KG - 9.5
Spider curl 3x8-10 - 17.5 KG - 10
Seated Barbell Forearm Curl 3x10-15 - 21.5 KG - 9
Plate neck curl 2x12-15 - 4.5/6.5 KG - 8
Plate neck extension 1x10-12 - 4.5 KG - 8

 

4. Hafta 2. Gün

Dumbbell chest press 10/8/6 - 22.5/27/31.5 KGlik DBler - 7/8/8
Military Press 3x6 - 45/45/50 KG - 7/8/9
Incline close grip chest press 12/10/10 - 55 KG - 8/9/9
Lateral raise machine 20/15/15 - 22.5/27/27 KG - 9
High to low Cable fly 3x12 - 9ar KG - 9
Cable pushdown 2x15 - 17.5/21 KG - 9
One arm Dumbell triceps extension 10/8 - 6.5/9 KGlik DBler - 9

 

Forumda 3 4 kişi falan kaldık galiba. hala aktif antreman günlüklerinden birisi ağırlıklar güzel hocam takipteyim

 

4. Hafta 3. Gün

Squat 10/8/6 - 75/83.5/92.5 KG - 7/9/9
Romanian Deadlift 10/8/6 - 65/75/85 - 8
Leg extension 12/10/8/6 - 45/45/52/59 - 9.5
Standing Calf raise machine 3x20 - 40 KG - 9
Plank 3x60 saniye
Hanging leg raise 3x8-10 - vücut ağırlığı

Evet öyle gözüküyor Spora devam ettiğim sürece bu günlüğü kullanmayı düşünüyorum. İlerleyişimi takip etmemde büyük yardımı oluyor. Hem de günlük şeklinde tutmak hoşuma gidiyor.
Geçen gün @NeverEnough ile konuşurken de yazmıştım, bu tükenişe gitmeyi kesip volume'u düşürdüğümden beri progressive overload devamlı devam etmeye başladı. Şuan neredeyse her hafta her harekette PR alıyorum. Bugün de hastalığı hala atlatmamış olmama rağmen Squat PR geldi. Ben de memnunum ağırlıkların artışından, teşekkür ederim.

 

4. HAFTA 4.GÜN


Incline Dumbbell row 10/10/9 - 22.5 KGlik DBler - 9
One arm side Seated pulldown machine 2x12-15 - 30 KG - 9
Lat pulldown 12/10- 45/52 KG - 8/9
Reverse pec dec 2x12-15 - 32 KG
Barbell curl 3x8 - 25 KG - 9/9/10
One arm Dumbell Scott curl 3x10 - 9 KGlik DB - 9/9.5/10
Seated Barbell forearm curl 3x10-15 - 21.5 KG - 9
Plate Neck Curl 2x12-15 - 6.7/9 KG - 8
Plate Neck Extension 1x10 - 4.5 KG - 9

Bir gün önce uyku düzenimin bozulması sebebi ile beslenme baya aksamıştı normalde aldığımın neredeyse yarısı karbonhidrat alabildiğim için bugün idman biraz zorlayıcı oldu. Pump açısından da pek verimli değildi

 

4. Hafta 5. Gün

Close grip bench press 8/6/5 - 75/80/80 KG - 8/9/9.25
Standing Dumbbell shoulder press 12/10/8/7 - 16/16/18/18 KGlik DBler - 9/9/9.5/9.5
Pec dec 3x10-12 - 45/52/52 KG - 9
One arm leaning Lateral raise 20/20/10/10 - 9/9/11.5/11.5 KGlik Db - 9
Flat bench Ez Bar Skullcrusher 8/6 - 30 KG - 8/9
Rope pushdown 2x10 - 17.5 KG - 10

 

Son üç idman
4. HAFTA 6. GÜN

Conventional Deadlift 5/5/2 - 110-110-125 KG - 8/8/9.5
Bulgarian split squat 8/8/6 - 13.5 KGlik DBler - 9.5/9.5/10
Leg curl 15/12/12/10 - 23/23/27/27 KG - 9/9/10/10
Standing Calf raise machine 3x20 - 40 KG
Plank 90/90/60 saniye - vücut ağırlığı
Hanging leg raise 3x8-10



5. HAFTA 1. GÜN

Pull up 10/5/3 - vücut ağırlığı/11.5 KG/15 KG - 8/9/9.5
T bar row 3x8 - 32.5/32.5/35 KG - 8/8/9
High machine row 3X9 - 30 KG - 9.5
Cable curl 3X10 - 17.5 KG - 9
Spider curl 3x8-10 - 17.5 KG - 9.5
Seated Barbell Forearm Curl 3x10-15 - 21.5 KG - 9



5. HAFTA 2. GÜN

Dumbbell chest press 10/8/6 - 22.5/27/31.5 KGlik DBler - 8/9/9.5
Military Press 3x6 - 45 KG - 8/8.5/8.5
Incline close grip chest press 3x10 - 45 KG - 8.5/9/9.5
Lateral raise machine 20/15/15 - 22.5/27/27 KG - 9
High to low Cable fly 3x12 - 9ar KG - 9
Cable pushdown 2x12-15 - 17.5/22.5 KG - 8/9
One arm Dumbell triceps extension 2x8 - 6.5 KGlik DBler - 9



Son 2 haftadır iştahım sıfır. 4 öğünden 3 öğüne düştüm. İlk ve son öğün yulaf whey shake'i aradaki 2. öğün bir tek adam gibi yemek. Hem yemek yiyesim gelmiyor hem de erkenden doyuyorum. Hatta uyandıktan sonra bir şey yiyesim bile gelmiyor. Son iki idmanda preworkout'ları kestim bir tık onun da etkisi var tabi beslenmenin de etkisi var ağırlıkları biraz azalttım zaten zorlanıyorum. Muhtemelen 1-2 kilo vermiş olabilirim aynada da küçüldüm gibi geliyor. Toparlarız herhalde ama sevmiyorum bu durumu hiç... Biraz uzun sürdü gibi.

 

Son 4 idman

5. HAFTA 4. GÜN (YİNE BACAK GÜNÜ ATLANDI MAALESEF.)

Incline Dumbbell row 10/10/8 - 20/22.5/22.5 KGlik DBler - 8/9/9
One arm side Seated pulldown machine 2x12-15 - 25/32.5 KG - 9
Lat pulldown 10/8 52/59 KG - 8/9
Reverse pec dec 2x12-15 - 32 KG
Barbell curl 3x8 - 25 KG - 9/9/10
One arm Dumbell Scott curl 3x8-10 - 9 KGlik DB - 9/9.5/10
Seated Barbell forearm curl 3x10-15 - 21.5 KG - 9
Plate Neck Curl 2x12-15 - 9 KG - 8
Plate Neck Extension 1x10 - 4.5 KG - 9


5. HAFTA 5.GÜN


Close grip bench press 8/6/6 - 75/80/80 KG - 8/9/9
Standing Dumbbell shoulder press 12/10/10/10 - 13.5 KGlik DBler - 9
Pec dec 3x10-12 - 45/52/52 KG - 9
One arm leaning Lateral raise 20/20/10/10 - 9/9/11.5/11.5 KGlik Db - 9
Flat bench Ez Bar Skullcrusher 8/6 - 30 KG - 8/9
Rope pushdown 2x10 - 15 KG - 10


5. HAFTA 6.GÜN

Conventional Deadlift 5/5/2 - 100-100-125 KG - 8/8/9.25
Bulgarian split squat 8/8/6 - 13.5 KGlik DBler - 9.5/9.5/10
Leg curl 15/12/12/10 - 23/27/27/27 KG - 9/10/10/10
Standing Calf raise machine 3x20 - 40 KG
Plank 90/90/60 saniye - vücut ağırlığı
Hanging leg raise 3x8-10



6. HAFTA 1.GÜN

Pull up 7/5/5 - 11.5 - 9
T bar row 3x8 - 32.5/37.5/37.5 KG - 7.5/8/8
High machine row 3X9 - 30 KG - 9
Cable curl 3X10 - 17.5/17.5/21 KG - 9/9/10
Spider curl 3x10 - 17.5 KG - 9/10/10
Seated Barbell Forearm Curl 3x10-15 - 21.5 KG - 9
Plate Neck Curl 2x12-15 - 9 KG - 8
Plate Neck Extension 1x10 - 4.5 KG - 9

 

6. Hafta 2. Gün

Dumbbell chest press 10/8/6 - 25/30/34 KGlik DBler - 7/8/9
Military Press 3x6 - 45/47.5/52.5 KG - 7.5/8/9
Incline close grip chest press 9/9/7 - KG - 62.5 KG - 9.5/9.5/10
Lateral raise machine 15/12/15 - 27/32/27 KG - 9/10/9
High to low Cable fly 15/12/10 - 9/11.5/11.5ar KG - 9
Cable pushdown 2x15 - 24 KG - 8/9
One arm Dumbell triceps extension 6/8 - 9/6.5 KGlik DBler - 10

 

6. HAFTA 3. GÜN

Squat 10/8/6 - 70/83.5/92.5 KG - 7/8.5/9
Romanian Deadlift 10/8/6 - 60/70/80 - 7/8/9
Leg extension 12/10/8/6 - 45/45/52/52 - 9
Standing Calf raise machine 3x20 - 40 KG - 9
Plank 3x60-90 saniye
Hanging leg raise 3x8-10 - vücut ağırlığı

preworkout'suz*
preworkout bana etki etmiyor maalesef aynı ağırlıkları aynı güç ve motivasyon ile girebiliyorum... daha da kafein, citrulline ve beta alanine almam muhtemelen

 

6. Hafta 4. Gün

Incline Dumbbell row 10/8/8 - 20/22.5/22.5 KGlik DBler - 8/9/10
Lat pulldown 12/8 - 52/59 KG - 9/10
One arm side Seated pulldown machine 10/8 - 32.5 KG - 10
Reverse pec dec 15/12 - 32/39 KG - 9/10
Barbell curl 8/8/6 - 25 KG - 9/9/10
One arm Dumbell Scott curl 3x8 - 9 KGlik DB - 10
Seated Barbell forearm curl 3x10-15 - 21.5 KG - 9
Plate Neck Curl 2x12-15 - 6.5/9 KG - 9
Plate Neck Extension 1x10 - 4.5 KG - 9

 

6. HAFTA 5. GÜN

Close grip bench press 8/6/6 - 75/80/80 KG - 8/9/9.25
Standing Dumbbell shoulder press 12/12/8/8 - 13.5/13.5/18/18 KGlik DBler - 8/8/10/10
Pec dec 15/10/12 - 45/52/45 KG - 9
One arm leaning Lateral raise 20/20/10/10 - 9/9/11.5/11.5 KGlik Db - 9
Flat bench Ez Bar Skullcrusher 8/6 - 30 KG - 9/10
Rope pushdown 2x10 - 15 KG - 10