Logannn Antrenman ve Gelişim Günlüğü

3. HAFTA 2. GÜN

Bench press 3x5 - 80 KG - 9/9/9.5
Shoulder press machine 12/10/8/15 - 40/50/55/35 - 9/10/10/9
Flat bench cable crossover 2x12-15 - 7şer KG - 9
Seated lateral raise 3x15 - 9 KGlik DBler - 9
Weighted dips 10/6/6 - 20/32.5/32.5 KG - 9.5
Rope overhead triceps extension 12/10/8 - 15 KG - 10

Press'lerdeki ağırlık artışları durdu ve tıkanmış vaziyette. Bir veya iki hafta deload tarzı hafif takılmayı deneyeceğim itiş günlerinde. Bir tek lateral ve triceps'de yine zorlarım.

 

3. HAFTA 3. GÜN

Squat 10/8/6 - 80/84.5/93.5 - 8
Romanian Deadlift 10/8/6 - 70/84.5/93.5 KG - 8/9/9
Leg extension 12/10/8/6/15 - 52/59/66/73/52 - 9/9/10/10/10
Calf raise 5x15-20 - 72 KG - 9
Plank 2x90 saniye
Hanging leg raise 3x10
Crunch 2x12

 

4. HAFTA 1. GÜN

Weighted Pull up 6/5/5 - 20 KG - 9/10/10
One arm Dumbbell row 9/7 - 25/31 KGlik DB - 8/9
Lat pullover machine 2x12 - 50 KG -
High row machine 2x10 - 40 KG - 10
Incline Dumbbell curl 8/8/15 - 9/9/4.5 KGlik DBler - 10
Ez bar preacher curl 8/10 - 23.5/19 KG - 9/10
Dumbbell hammer curl 2x8 - 9 KGlik DBler - 9
Behind back Barbell forearm curl 2x15 - 32.5 KG - 9
Plate neck curl 1x15 - 13.5 KG - 9
Plate neck extension 2x15 - 6.5 KG - 9


4. HAFTA 2. GÜN

Bench press 3x5 - 75/75/70 KG - 9.25/9.5/9
Shoulder press machine 12/10/8/15 - 32/37/45/32 - 9/9/9.5/10
Flat bench cable crossover 3x12-15 - 7şer KG - 10
Seated lateral raise 3x15 - 9 KGlik DBler - 10
Weighted dips 3x6-8 - 32.5 KG - 9
Rope overhead triceps extension 12/10/8 - 12.5/15/15 KG - 10


Bir süredir antrenmanlar baya aksamıştı. Kilo da verdim. İştah kötüydü. Bu süreçte hiç antrenman yapmadım değil ama baya aksadığı için ve düzensiz yaptığım için aynı zamanda günlük tutmayı da aksattığım için burada değildim. Şimdi tekrar düzenli şekilde başlamış durumdayım, bir terslik olmadığı sürece devam.

 

6. Hafta olarak devam ediyorum bu programı 8 hafta bittiğinde sonlandıracağım.

6. HAFTA 4. GÜN


Wide grip t bar row 10/8/6 - 40/44.5/49 KG - 8.5/9/9
Lat pulldown 12/10 - 45 - 9/10
Seated Cable row 2x10 - 42/45 KG - 9
One arm incline pulldown 2x10-12 - 16/18 KG - 9/10
Reverse pec dec 2x12-15 - 39/45 KG - 10
Dumbbell curl 8/8/20 - 16/16/6.5 KGlik DBler - 10
Incline biceps curl machine 10/15 - 18/14 KG - 9
Seated Dumbell hammer curl 2x8 - 11.5 KGlik Dbler - 10
Behind back Barbell forearm curl 2x12 - 42.5 KG - 10
Plate neck curl 1x15 - 20 KG - 9
Plate neck extension 2x15 - 9 KG - 10

 

6. HAFTA 5. GÜN

Military Press 5/5/12 - 53/53/42.5 KG - 9
Dumbbell chest press 10/8/6 - 22.5/25/27 KGlik DBler - 9
Lateral raise machine 4x15 - 27/32/32/32 KG - 9/10/10/10
Incline Close grip chest press 2x10-12 - 55 KG - 9
High to low Cable fly 2x10-12 - 11er/9ar KG - 9
Skullcrusher 6/5 - 32.5 KG - 9/10
Cable pushdown 15/10 - 28/34 KG - 9/10


7. HAFTA 1.GÜN

Weighted Pull up 3x5 - 22.5 KG - 9
One arm Dumbbell row 8/6 - 30/37 KGlik DB - 9
Lat pullover machine 2x12 - 52.5 KG - 9/10
High row machine 2x10 - 40 KG - 9
Incline Dumbbell curl 10/8/15 - 9/9/4.5 KGlik DBler - 9/10/10
Ez bar preacher curl 8/10 - 25/21 KG - 9/10
Dumbbell hammer curl 2x8 - 11.5 KGlik DBler - 9
Behind back Barbell forearm curl 2x15 - 32.5 KG - 9
Plate neck curl 1x15 - 20 KG - 9
Plate neck extension 1x15 - 9 KG - 9

 

7. HAFTA 2. GÜN

Bench press 3x5 - 72.5/75/77.5 KG - 7/8/9
Shoulder press machine 12/10/8/14 - 40/50/55/40 - 8/9/10/10
Flat bench cable crossover 2x12-15 - 7şer KG - 9
Seated lateral raise 3x15 - 9 KGlik DBler - 9
Weighted dips 8/6/6 - 32.5 KG - 9/9/10
Rope overhead triceps extension 12/8/10 - 12.5/15/12.5 KG - 10


7. HAFTA 3.GÜN

Squat 10/8/6 - 75/84/93 - 7/8/9
Romanian Deadlift 10/8/6 - 70/84.5/93.5 KG - 7/9/9.5
Leg extension 12/10/8/6/15 - 52/59/66/73/45 - 9/9/9/10/10
Calf raise 5x15-20 - 63 KG - 9
Plank 2x90 saniye
Hanging leg raise 3x8-10
crunch 2x10

 

7. HAFTA 4.GÜN

Wide grip t bar row 10/8/6 - 40/44.5/47 KG - 8/9/9
Lat pulldown 12/8 - 45/52 - 9/10
Seated Cable row 2x10 - 45 KG - 9
One arm incline pulldown 2x10-12 - 17.5 KG - 9/10
Reverse pec dec 2x12 - 45 KG - 10
Dumbbell curl 8/5/15 - 16/16/9 KGlik DBler - 10
Incline biceps curl machine 10/15 - 23/18 KG - 9
Seated Dumbell hammer curl 2x8 - 9 KGlik Dbler - 9
Behind back Barbell forearm curl 2x12 - 53.5 KG - 10
Plate neck curl 1x15 - 20 KG - 9
Plate neck extension 2x15 - 9 KG - 10

 

7. HAFTA 5.GÜN


Military Press 5/5/12 - 53/57.5/45 KG - 8/9/9
Dumbbell chest press 10/8/6 - 25/27/30 KGlik DBler - 9
Lateral raise machine 4x15 - 32 KG - 9/9/10/10
Incline Close grip chest press 2x10-12 - 63 KG - 10
High to low Cable fly 2x12 - 9ar KG - 9
Skullcrusher 2x5 - 32.5 KG - 9/10
Cable pushdown 12/8 - 28 KG - 9/10

 

1. HAFTA 1. GÜN

Close grip t bar row 2x8 - 40 KG - 9
One arm Row machine 2x8-10 - 32.5 KG - 10
Lat pullover machine 12/10 - 52/56 KG - 9/10
Incline one arm lat pulldown 2x12 - 16 KG - 10
Rear delt pec dec 3x10 - 45 KG
Ez bar Spider curl 10/8/8 - 19/21.5/21.5 - 9/10/10
Incline Cable curl 2x10 - 7şer KG - 10
Hammer curl 2x6-8 - 13.5 KGlik DBler - 10
Seated Barbell forearm curl 2x10 - 32.5 KG - 10
Plate neck curl 2x12-15 - 16 KG - 9
Plate neck extension 2x12-15 - 9 KG - 9


1. HAFTA 2. GÜN

Bench press 8/6/6 - 70/75/75 KG - 8/9/9.5
Shoulder press machine 8/6/12 - 62.5/71.5/50 KG - 9/10/10
Incline Dumbbell press 10/8 - 20/22.5 KGlik DBler - 9/10
Flat bench cable fly 2x12-10 - 7şer KG - 10
Cable Lateral raise 2x15 - 5 KG - 10
Leaning Dumbbell lateral raise 20/10 yapmayı unutmuşum
Cable cross overhead triceps extension 3x8-10 - 7şer KG - 10
Cable cross triceps pushdown 3x8 - 7şer KG - 10

 

Weighted Pull up 2x6 - 20 KG - 8/9
High-wide grip cable row 2x10 - 38 KG - 9
One arm Cable row 2x8-10 - 28 KG - 10
Lat pullover machine 2x12 - 72 KG - 10
Rear delt pec dec 3x12-15 - 39 KG - 10
Incline Dumbbell biceps curl 8/6/12 - 11.5/13.5/6.5 - 9/10/10
Preacher curl machine 2x10 - 27/22.5 KG - 10
Hammer curl 2x6-8 - 13.5 KG - 10
Seated Barbell forearm curl 2x12-15 - 27.5 KG - 10
Plate neck curl 2x12-15 - 16 KG - 9
Plate neck extension 2x12-15 - 9 KG - 10


Close grip incline chest press 10/8/6 - 72/76.5/81 KG - 9/9/9.5
Military Press 6/6/8 - 51/51/47 KG - 9.5
High to low cable crossover 2x12-15 - 9ar KG - 9
Lateral raise machine 4x12-15 - 36/36/36/41 KG - 9/9/9/10
Weighted dips 2x6-8 - 32.5 KG - 9
Incline Skullcrusher 2x6-8 - 27.5 KG - 10
Cable pushdown 2x12-15 - 24 KG - 10


Deadlift 3x5 - 107.5/117.5/125 KG - 8/9/10
Bulgarian split squat 3x6-8 - 20 KGlik DBler - 9.5
Leg curl 3x12-15 - 32 KG - 9/10/10
Hip thrust 10/6 - 100/125 - 8/9
Seated Calf raise 5x15 - 40 KG - 10
Plank 2x60 saniye
Hanging leg raise 4x10 (evde yaptığım için yerde yaptım 4x15-20)
Crunch 2x15

 

Geçen haftayı yazmadık üşengeçlik maalesef.

3. HAFTA 1. GÜN

Close grip t bar row 2x8 - 45/47.5 KG - 8.5/9.5
One arm Row machine 2x8 - 32.5 KG - 10
Lat pullover machine 2x10 - 63 KG - 9/10
Incline one arm lat pulldown 2x10 - 17.5 KG - 10
Rear delt pec dec 3x12 - 39 KG - 10
Ez bar Spider curl 3x10 - 19 - 10
Incline Cable curl 2x10 - 7şer KG - 10
Hammer curl 2x6-8 - 13.5 KGlik DBler - 10
Seated Barbell forearm curl 2x10 - 32.5 KG - 10
Plate neck curl 2x12-15 - 16 KG - 9
Plate neck extension 2x12-15 - 9 KG - 9


3. HAFTA 2. GÜN

Bench press 8/6/6 - 75/77.5/80 KG - 8/9/9.5
Shoulder press machine 8/6/12 - 68/77.5/63 KG - 9/9.5/9.5
Incline Dumbbell press 10/7 - 22.5/27 KGlik DBler - 9/9.5
Flat bench cable fly 2x10-12 - 7şer KG - 10
Cable Lateral raise 2x15 - 5 KG - 10 (Kadınların kick back yaparken ayak bileklerine taktıkları aparatı ben bileğime takıyorum, ilk defa deniyorum ve mind muscle connection'u dibine kadar hissediyorum. herkese tavsiye ederim, dumbbell veya kabloyu tutmakla uğraşmıyorsunuz, tek yaptığınız kolunu kaldırmak ve olabildiğince deltoidleri hissetmek, muazzam bir pump veriyor. Tavsiyem düşük kilo ve maksimum hissiyat ile 15-20 tekrar aralığında yapmanız)
One Arm Leaning Dumbbell lateral raise 2x10 - 13.5 KGlik DB - 10
Cable cross overhead triceps extension 3x8 - 9ar KG - 10
Cable cross triceps pushdown 3x10 - 7şer KG - 10

 

3. HAFTA 4. GÜN

Weighted Pull up 8/6 - 20 KG - 8/9
High-wide grip cable row 2x10 - 45 KG - 9
One arm Cable row 2x8 - 28 KG - 9
Lat pullover machine 2x10 - 63 KG - 10
Rear delt pec dec 3x12 - 39 KG - 10
Incline Dumbbell biceps curl 8/8/12 - 11.5/11.5/5.5 - 9
Preacher curl machine 2x10 - 22.5 KG - 10
Hammer curl 2x6-8 - 13.5 KG - 10
Seated Barbell forearm curl 2x12-15 - 23.5 KG - 10
Plate neck curl 2x12-15 - 16 KG - 9
Plate neck extension 2x12-15 - 9 KG - 10


3. HAFTA 5. GÜN

Close grip incline chest press 10/8/6 - 75/79.5/84 KG - 9/9/9.5
Military Press 6/6/8 - 51/55.5/47 KG - 8/9/9
High to low cable crossover 2x12-15 - 9ar/11er KG - 9
Lateral raise machine 4x12-15 - 36/41/41/41 KG - 9/10/10/10
Weighted dips 2x6-8 - 40 KG - 9.5
Incline Skullcrusher 2x7 - 30 KG - 10
Cable pushdown 2x10-12 - 22/26 KG - 10

 

4. Hafta 1. Gün


Close grip t bar row 2x8 - 45/47.5 KG - 8.5/9.5
One arm Row machine 2x8 - 32.5 KG - 10
Lat pullover machine 2x10 - 63 KG - 9/10
Incline one arm lat pulldown 2x10-12 - 16 KG - 10
Rear delt pec dec 3x12 - 39 KG - 10
Ez bar Spider curl 11/9/7 - 19/23.5/23.5 KG - 10
Incline Cable curl 2x8 - 7şer KG - 10
Hammer curl 2x6-8 - 13.5 KGlik DBler - 10
Seated Barbell forearm curl 2x12-15 - 23.5 KG - 10
Plate neck curl 2x12-15 - 16 KG - 9
Plate neck extension 2x12-15 - 9 KG - 9

 

Bench press 8/6/6 - 75/80/80KG - 8/9/9.5
Shoulder press machine 8/6/12 - 72.5/79.5/63 KG - 9/10/10
Incline Dumbbell press 8/6 - 27.5 KGlik DBler - 10
Flat bench cable fly 2x12-10 - 7şer KG - 10
Cable Lateral raise 2x15 - 5 KG - 10
Leaning Dumbbell lateral raise 2x8 - 13.5 kglik dbler
Cable cross overhead triceps extension 3x8-10 - 9ar KG - 10
Cable cross triceps pushdown 3x8 - 7şer KG - 10


Weighted Pull up 8/6 - 20 KG - 8/9
High-wide grip cable row 2x10 - 45 KG - 10
One arm Cable row 2x8 - 28 KG - 10
Lat pullover machine 2x10 - 72 KG - 10
Rear delt pec dec 3x12 - 39 KG - 10
Incline Dumbbell biceps curl 8/8/12 - 11.5/11.5/6.5 - 9/10/10
Preacher curl machine 2x10 - 22.5 KG - 10
Hammer curl 2x8 - 11.5 KG - 10
Seated Barbell forearm curl 2x15-20 - 20 KG - 10
Plate neck curl 2x12-15 - 16 KG - 9
Plate neck extension 2x12-15 - 9 KG - 10


Close grip incline chest press 10/8/6 - 72/76.5/81 KG - 9/9/9.5
Military Press 6/6/8 - 51/55/49 KG - 8/9/9.5
High to low cable crossover 2x12-15 - 9ar KG - 9
Lateral raise machine 4x15 - 36 KG - 9/9/9/10
Weighted dips 2x8-10 - 40 KG - 9
Incline Skullcrusher 2x6-8 - 30 KG - 10
Cable pushdown 2x10 - 28 KG - 10

 

4. HAFTA 6.GÜN

Deadlift 3x5 - 100/110/115 KG - 8/9/10
Bulgarian split squat 3x6 - 20 KGlik DBler - 9.5
Leg curl 3x12-15 - 27 KG - 9/10/10
Hip thrust 10/6 - 125 - 8/9
Seated Calf raise 5x15 - 30 KG - 10
Plank 2x60 saniye
Hanging leg raise 4x10 (evde yaptığım için yerde yaptım 4x15-20)
Crunch 2x15



5. HAFTA 1.GÜN

Close grip t bar row 2x8 - 44.5 KG - 9
One arm Row machine 2x8-10 - 32.5 KG - 10
Lat pullover machine 2x10 - 63 KG - 9/10
Incline one arm lat pulldown 2x10-12 - 16 KG - 10
Rear delt pec dec 3x12 - 39 KG - 10
Ez bar Spider curl 3x10 - 19 KG - 9/10/10
Incline Cable curl 2x8 - 7şer KG - 10
Hammer curl 2x6-8 - 13.5 KGlik DBler - 10
Seated Barbell forearm curl 2x12-15 - 23.5 KG - 10
Plate neck curl 2x12-15 - 16 KG - 9
Plate neck extension 2x12-15 - 9 KG - 9



5. HAFTA 2.GÜN

Bench press 8/6/6 - 75/82.5/82.5KG - 8/9/9.5
Shoulder press machine 8/6/12 - 75/81.5/63 KG - 9/9/10
Incline Dumbbell press 10/8 - 22.5/27 KGlik DBler - 9/9.5
Flat bench cable fly 2x12 - 7şer KG - 10
Cable Lateral raise 2x15 - 5 KG - 10
Leaning Dumbbell lateral raise 2x10 - 13.5 kglik dbler
Cable cross overhead triceps extension 3x8 - 9ar KG - 10
Cable cross triceps pushdown 3x10 - 7şer KG - 10

 

5. HAFTA 3. GÜN

Squat 8/6/6 - 77.5/84/84 KG - 8/9/9
Romanian Deadlift 10/8/6 - 75/84/93 KG - 7/8.5/9.5
Leg Extention 3x10-12 - 52 KG - 9.5
Leg Curl 12/10/8 - 32/36/36 - 9
Seated Calf Raise 5x15 - 31.5 KG - 9
Plank 2x60 saniye - vücut ağırlığı
Hanging Leg Raise 4x8 - vücut ağırlığı
Crunch 2x15

 

5. HAFTA 4. GÜN

Weighted Pull up 8/6 - 20 KG - 9
High-wide grip cable row 2x10-12 - 38/45 KG - 9
One arm Cable row 2x8 - 28 KG - 10
Lat pullover machine 2x10 - 72 KG - 10
Rear delt pec dec 3x12 - 39/45/45 KG - 10
Incline Dumbbell biceps curl 8/8/12 - 11.5/11.5/6.5 - 9/10/10
Preacher curl machine 2x10 - 22.5 KG - 10
Hammer curl 2x8 - 11.5 KG - 10
Seated Barbell forearm curl 2x15-20 - 20 KG - 10
Plate neck curl 2x12-15 - 16 KG - 9
Plate neck extension 2x12-15 - 9 KG - 10


5. HAFTA 5. GÜN

Close grip incline chest press 10/8/6 - 72/76.5/81 KG - 9/9/9.5
Military Press 6/6/8 - 56/58/51 KG - 9/9.5/9.5
High to low cable crossover 2x12-15 - 9ar KG - 9
Lateral raise machine 4x12-15 - 36 KG - 10
Weighted dips 2x8-10 - 40 KG - 9
Incline Skullcrusher 2x6-8 - 30 KG - 10
Cable pushdown 2x10 - 28 KG - 10

 

6. HAFTA 1.GÜN

Close grip t bar row 2x8 - 40 KG - 9/10
One arm Row machine 2x6-8 - 32.5 KG - 10
Lat pullover machine 2x10 - 60 KG - 9/10
Incline one arm lat pulldown 2x10 - 16 KG - 10
Rear delt pec dec 3x12 - 39 KG - 10
Ez bar Spider curl 3x10 - 19 KG - 9/10/10
Incline Cable curl 2x8 - 7şer KG - 10
Hammer curl 2x6 - 13.5 KGlik DBler - 10
Seated Barbell forearm curl 2x12-15 - 23.5 KG - 10
Plate neck curl 2x12-15 - 16 KG - 9
Plate neck extension 2x12-15 - 9 KG - 9



6. HAFTA 2.GÜN

Bench press 8/6/6 - 75 KG - 9
Shoulder press machine 8/6/12 - 65/70/57 KG - 9/9/10
Incline Dumbbell press 10/8 - 22.5 KGlik DBler - 9/9.5
Flat bench cable fly 2x12 - 7şer KG - 10
Cable Lateral raise 2x15 - 5 KG - 10
Leaning Dumbbell lateral raise 2x10 - 13.5 kglik dbler - 10
Cable cross overhead triceps extension 3x8 - 6şar KG - 10
Cable cross triceps pushdown 3x10 - 7şer KG - 10


6. HAFTA 4. GÜN

Weighted Pull up 7/6 - 20 KG - 9/10
High-wide grip cable row 2x10-12 - 42 KG - 9
One arm Cable row 2x8 - 28 KG - 10
Lat pullover machine 2x10 - 60 KG - 10
Rear delt pec dec 3x12 - 39 - 10
Incline Dumbbell biceps curl 8/8/12 - 11.5/11.5/5.5 - 9/10/10
Preacher curl machine 2x8-10 - 22.5 KG - 10
Hammer curl 2x8 - 11.5 KG - 10
Seated Barbell forearm curl 2x15-20 - 20 KG - 10
Plate neck curl 2x12-15 - 16 KG - 9
Plate neck extension 2x12-15 - 9 KG - 10


Beslenme spor aksadı bu hafta ağırlıklar düştü maalesef

 

6. HAFTA 6. GÜN

Deadlift 3x5 - 100 KG - 8/9/9.5
Bulgarian split squat 3x6 - 18 KGlik DBler - 9
Leg curl 3x12-15 - 27 KG - 9/10/10
Hip thrust 10/6 - 100 - 8/9
Seated Calf raise 5x15 - 30 KG - 10
Plank 2x60 saniye
Hanging leg raise 4x10
Crunch 2x15

bacak günlerinin a

 

Bayadır günlük tutmuyordum çünkü çok fazla düzensizlik vardı. Antrenmanı boşladığım dönemler oldu. Uzun süre. Bu dönemde beslenmeyi salmamaya çalıştım ama antrenman düzensiz olduğu için günlük tutma isteğim de yoktu. Ama kendi kafamdan ağırlık takibi yapıyorum tabiki. Bugün programın son haftası, iyi bir programdı kayıtlara geçmesi adına günlüğe işleyeceğim. edit: @afka9 ve @NeverEnough hocam nerelerdesiniz ben yokken siz de gitmişsiniz buralardan. Başta sağlığınız sonrasında da antrenman hayatınızın yerinde ve iyi olduğunu duymak isterim buralara uğrarsanız selam vermeden geçmeyin lütfen

8. HAFTA 1. GÜN
Weighted Pull up 2x7 - 20 KG + vücut ağırlığı - rpe 9
Row Machine 2x8 - 49 KG - rpe 9
Pullover Machine 2x10-12 - 60/62.5 KG - rpe 9
Incline One Arm Pulldown 2x10-12 - 16 KG - rpe 9
Rear Delt Pec Dec 2x10-12 - 39/45 KG - failure
Incline Dumbbell Curl 8/7/13 - 11.5/11.5/5.5 KGlik DBler - 9/failure/failure
Ez Bar Preacher Curl 2x10 - 21.5 KG - rpe 9
Dumbbell Hammer Curl 2x6-8 - 11.5 KGlik DBler - rpe 9
Seated Barbell Forearm Curls 2x12 - 23.5 KG - failure
Plate Neck Curl 2x12 - 16 KGlik plaka - rpe 9
Plate Neck Extension 2x15 - 11.5 KGlik plaka - rpe 9