Merhaba ben 19 yaşındayım. 1 yıllık fitness geçmişim vardı ancak 2019 Haziran'da özel sebeplerden dolayı ara vermiştim. 2019 Eylül ayında tekrar başlamaya niyetlendim ancak motivasyon eksikliği ve özel sebeplerin tekrar ortaya çıkması ile 3 hafta sonra tekrar bıraktım sporu. 13 Şubat günü tekrar başladım. Geçmişimde hipertrofi merkezli antrenmanlar yaparken bu sefer eski gücümü kazanmak adına stronglifts ile 8 haftalık bir program yapmayı uygun gördüm kendime. 9 ay neredeyse adam akıllı spor yapmamış biri için ağır olacağı söylendi ama 2. haftadan itibaren alıştım. Her hafta progressive overload devam etti. Şuan 4. haftadayım ve bu konu başlığı altında günlük-haftalık şeklinde not alacağım. Sizlerin de tavsiye veya yorumlarınızı bekliyorum. Boyum 170, kilom 59.5 yağ oranım muhtemelen %9-10 seviyelerinde. Kullandığım supplementler Whey, Kreatin, COQ10+Omega 3, Arı sütü ve 3.haftadan itibaren ZMA
Sporu bırakmadan önceki 1 yıllık spor ile vücut ölçülerim
Vücut ağırlığı 68 KG (Muhtemelen %12-14 yağ oranı)
Boyun çevresi 37 cm
Omuz 119 cm
Kol sağ (34 inik, 37 cm şişik)
Kol sol (34 inik, 37 cm şişik)
Göğüs 104 cm
Bel 80 cm
Kalça 95 cm
Bacak (Kalça ile diz ekleminin ortasından 54,5 cm)
Kalf 36 cm
Spora dönüş
Vücut ağırlığı 56.5 KG
Boyun çevresi - 34 cm
Omuz 110 cm
Sağ Kol (28 inik, 33 cm şişik)
Sol Kol (28 inik, 32 cm şişik)
Göğüs 95 cm
Bel 70 cm
Kalça 87
Bacak (Kalça ile diz ekleminin ortasından 47 cm)
Kalf 33 cm
1. HAFTA 1. GÜN (13 şubat 2020) (2. ve 3. hafta yerine yeni bitirdiğim 4.haftadaki ağırlık artışlarını yazacağım 1.haftadan sonra)
Squat 5x5 - 45 KG
Bench Press 5x5 - 55 KG
Barbell Row 5x5 - 32,5 KG
Standing OHP 5x5 (Antrenman esnasında iyi ısınmama rağmen omzumdaki ağrıdan dolayı ara verdim) - 27,5 KG
Flat Bench Skullcrusher 5x5 - 15 KG (Vücut ağırlığım her ne kadar az olsa da genetik olarak çoğu bölgem orta-şanslı diyebilirim ancak kalflarım ve tricepsim sanırım gördüğüm en şanssız genetik olabilir 1 yıllık spor geçmişimde zar zor geliştirmiştim ve ara verdiğim zaman tekrar eskisi gibi güçsüz ve küçük kaldılar. Skullcrusher ekleme sebebim de tricepsimi ekstra çalıştırıp güç kazandırmak. Lateral head'den ziyade Long Head'im küçük olduğu için SkullCrusher seçtim.)
1. HAFTA 2. GÜN
Deadlift 5x5 (Hayatımda ilk kez yaptım ancak her zaman form konusunda çok hassasımdır, sıkıntı yok) - 52,5 KG
Pull Up 5x4 çıktı vücut ağırlığı ile
Incline Dumbell Press - 17,5 KGlik Dumbellar'dı sanırım. 15 KG'ler de olabilir üstünden 3 hafta geçti pek hatırlamıyorum bunu.
Barbell Upright Row 5x5 - 12,5 KG
Barbell Curl 5x5 - 12,5 KG
1. HAFTA 3.GÜN
Squat 5x5 - 50 KG
T Bar Row 5x5 - 42,5 KG (sadece plakalar)
Chest Dips 5x5 - Vücut ağırlığı ile
Standing OHP 5X5 - 32,5 KG
Close Grip Bench Press 5x5 - 45 KG
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
4. HAFTA 1. GÜN (Başlangıçtan beri 3 KG aldım bu süreçte)
Kreatin etkisini göstermeye başladığını hissediyorum 4.haftadan beri. Daha çıkmaz dediğim yerlerde 1 tekrar daha çıkarmamı sağlamaya başladı.
Squat 5x5 - 70 KG
Bench Press 5x5 - 70 KG
Barbell Row 5x5 - 47,5 KG
Standing OHP 5x5 - 45 KG
Flat Bench Skullcrusher 5x5 - 20 KG
4.HAFTA 2. GÜN
Deadlift 5x5 - 82,5 KG
Pull Up 5x5 - vücut ağırlığı ile
Incline Dumbell Press 5x5 - 25 KG'lik Dumbellar ile.
Barbell Upright Row 5x5 - 20 KG
Barbell Curl 5x5 - 17,5 KG
4.HAFTA 3.GÜN
Squat 5x5 - 75 KG
T Bar Row 5x5 - 57,5 KG (sadece plakalar)
Chest Dips 4x5 + 5.set 8 tekrar - vücut ağırlığı ile
Standing OHP - 45 KG'de kaldı
Close Grip Bench Press - 62,5 KG
Fotoğraf son atrenmandan
Son düzenleme: 14 Mart 2020
deniz13mtal bunu beğendi.