Powerlifting Günlüğüm

Evet arkadaş üç haftadır powerlifting antrenmanları yapıyorum. Bunun yanı sıra son bir yıldır yüzmeyle uğraşıyorum. (Küçüklükten beri Boks Güreş gibi işlerde yaptım.

Her hafta programı kiloları, her ay ise mevcut ölçüleri yazacağım.
Başlangıç: Mevcut Kilo: 78, Bel:86, Biceps 35, göğüs 104,

1.Hafta: Bu hafta 5 gün boyunca
+Bench press (Maksimum 80Kilo gördüm)
+Bpress machine
+Pull up (Maksimum tekrsr vücut ağırlığı ile 14Tekrar)
+Lat Pull Down
+Leg extension
*Hareketleri iki set ısındıktan sonra 3 seti 10*12 tekrar, 2 seti 3-4 tekrarda güç odaklı çalışıyorum


2.Hafta
+Bench press (Pazartesi 85Kg, Cuma günü 90Kg gördüm)
+Bench Press Machine (Omuzumu zorladığım için ağır girmeyip sadece hafif kilo giriyorum
+Lat pull down
+T bar Row
+Deadlift (Pazartesi ilk deneme 130Kg, Cuma son deneme 135Kg)
+Squat (Pazartesi 110Kg, Cuma 120Kg görüldü)

Pazartesi Çarşamba Cuma üç gün yaptım antrenmanı, Bench Press Machine hariç diğer hareketleri 2 set ısındıktan sonra 3 set 12-10 tekrar , 2 set 3-4 tekrar yapıyorum.

3. Hafta: Bu haftanın başında biraz hasta olur gibi oldum.
+Dambıl bench Press(Bench Press Machinede omzumda sorun çıktığı için tamamen bıraktım dambıl bench press yapıyorum salonda daha ağır dambıl yok 20KGler ile idare ediyorum)
+Bench Press (Pazartesi ilk deneme 95Kg, Çarşamba dinlendim, Cuma 100Kg gördüm, 105Kg da Fail oldum)
+ barbell Row (60Kg ile nizami hipertrofi setleri, 80Kg ile güç setlerine giriyorum)
+T bar Row ( Deadlift öncesi fazla yorulmamak için ağır girmiyorum)
+Deadlift (Pazartesi 140Kg, Cuma günü 145Kg, ardından 147.5Kg gördüm)
+Squat (Çarşamba 130Kg, Cuma günü 132.5 Kg gördüm.
+ Biceps curl triceps extension(Kol çalışmak istedim katkısı olacaktır elbette.)

 

Benc press yaparken birde makinede yapmanin mantigi ne?

 

Şiir gibi antrenman programım olmadığı için bench Press yanına bir hareket daha eklemek istedim. Yere yatay olmadan dikey pozisyonda bench Press makinesi yapmayı uygun gördüm.

--- Mesaj birleştirildi, 15 Mart 2020 ---

4. Hafta
Bu hafta fena halde hasta olduğum için antrenman yapamadım. Beslenmeden size bahsetmek istiyorum

Kahvaltı:
Bir porsiyon beyaz peynir (35gr)
Bir porsiyon kaşar peynir (35Gr)
Bir porsiyon zeytin (9-11Adet
Poğaça veya yarım ekmek

Öğlen:
Yemekhane yemeği klasik
+100Gr karbonhidrat

Antrenman öncesi:
70-80gr tavuk+yarım ekmek

Antrenman sonrası ve akşam yemeği
Bir porsiyon pilav
Tavuk sote veya Izgara köfte salata

Ölçüler;
Kilo 80, Bel 84, Biceps 36Cm, göğüs 107cm

İki kilo aldım, iki cm belim inceldi, 2 santim bicepslerim büyüdü, üç santim göğüsüm büyüdü

 

Hocam bu boy-kiloya neden ölçüler bu kadar düşük? Doğru ölçtüğünüze emin misiniz? Liftlerinizle de tutarsız biraz. 100kg bench set atan birinin göğüsleri ve kolları bu kadar olmamalı sanki. Sizden 1-2 cm kısayım, boyum aynı. Liftlerim net sizden kötü ama ölçüler daha büyük. Bence yanlış ölçüyorsunuz.

 

Önce düzgün bir program edin bence

 

Salona tekrar gittiğim gibi sizin için bir video çekeceğim hem ölçü hemde 100Kg için, ancak Corona virüsü nedeniyle herşey allak bullak yinede en kısa sürede çekeceğim.

Ölçülerde yanlışlık yok, dıştan baksan bana spor yapıyor demezsin ancak kas liflerim aşırı güçlü. Çünkü tutupta kimse ilk haftadan 80Kg benche giremez düşünüyorum. Bunun sebebini toplamda 3 yıllık güreş ve boksa dayandırıyorum. Ancak bu konuda yanlız değilsiniz salondaki bir çok kişi o kiloları kaldırırken beni görünce kafaları karışıyor.

--- Mesaj birleştirildi, 15 Mart 2020 ---

Yardımcı olabilirsiniz, önerilere ve tavsiyeye açığım

 

Haftada kaç gün gidiyorsun ve amaç ne ona göre bişeyler yazalım

 

Bence daha önce bu tür bir spor yapmadığı için sönük bir vücudu var. Bir kaç ay sonra yine aynı kiloda daha dolu kaslarla daha fazla ölçülere sahip olabilir. Spora yeni başlamış olması bence burada ayırt edici nokta.
Yeni başlayan biri için çok iyi bence kaldırdığın ağırlıklar bu arada. Ancak yeni başlayan biri için direkt böyle bir program ve böyle orta/ileri seviye hareketlerle başlamak hem de tek tekrar üzerinden gitmek riskli.

 

Anladım hocam istisnasınız o zaman.
Arkadaşların dediği gibi biraz daha denenmiş, doğruluğu kanıtlanmış programlara ilerlemekte fayda görüyorum ben de.

 

Amaç mümkün olduğunca ağır kaldırmak, haftada 5 gün gidebilirim spora. Ancak şuan korona virüsü nedeniyle salon temizlik amacıyla kapatılomış durumda. Ne zaman açılır bilemiyorum.

--- Mesaj birleştirildi, 16 Mart 2020 ---

Yorumun için teşekkürler,antrenman programı üzerine araştırma yapıyorum her türlü öneriye açığım

 

Spor salonları kapandı ama durmak yok(!)

5. Hafta: Elimdeki imkanları ve 30-40Kg ağırlık ile elimden geleni yapmaya devam edeceğim.

Pazartesi: Kendi yapımım olan 25-30Kg atlas topu ile 3X12-10-8
Thruster: 30-40-50Kg şeklinde 15-12-10tekrar
Bench Press: 5X12 tekrar 50Kg
Barbell Row: 5X12 tekrar 50Kg

Çarşamba:
Superset: (30Kg) 20X Thruster+ 20X Barbell Row+ 30Saniye beklemeli Dambıl Front Raise(12Kg)
Bu döngü 5Tur

Superset: 12X Atlas Topu + 10X Thruster(50Kg)
Bu döngü 5 Tur

Perşembe: Ağırlıklı barfiks+ Ağırlıklı Dips 5Set

Cumartesi: Sitemizde Flexor hocamızın yazdığı, Diez hocamızın tablo haline getirdiği bodybuilding programı ve bir adet Crossfit Wodu.

Arkadaşlar elimde fazla ağırlık olmadığı için mümkün olduğunca farklı disiplinde antrenmanlar yapmaya çalıştım bu hafta. 150Kg ye yakın Deadlift yaptığım halde, ağırlıklı barfiks çalışması sonrası inanılmaz bir sırt ağrısı gelişimi hissettim, aynı şekilde 25Kg lık Atlas topu düşündüğümden çok daha fazla beni yordu. Antrenmanı bu kadar çeşitli tutmak kullanmadığım bir çok kas grubunuda işin içine dahil etti. Gelişmeleri her hafta yazmaya devam edeceğimm

 

Flexor hocamızın yazdığı, Diez hocamızın tablo haline getirdiği bodybuilding programı. Merak edenler olur diye bırakıyorum buraya.

 

Bugün atmış olduğum antrenmanı Alman usulü 8X8 ile yaptım inanılmaz bir verim aldım. Kesinlikle tavsiye ederim.
Boy 1.80 Kilo 80 Kol 36Cm
Fotoğraf atma zamanı gelmişti, yağ oranı %20 civarı.

--- Mesaj birleştirildi, 21 Mart 2020 ---

Ağırlık videoları kısmet olmadı salon kapandığı için güncel fotoğraflar paylaştım, kolum dediğim gibi 36Cm ama fotoğrafta kaç gibi duruyor sizce?

 

Benim kol 40-41 cm yağlı, boyumuz eşit, kilomuz da neredeyse eşit. Sizinki daha büyük duruyor. Belki de malum damarın görüntüsündendir. Biceps üzerindeki damar genetik olarak olsun, isterse kolun 30cm olsun. Yine büyük duruyor.

 

Aynı boy ve kiloda 40Cm kolunuz varsa altında eminim benimkinden büyük bile olabilecek bir kas tabakası vardır. Bu arada yağ oranınız kaç? Benimki 21 civarı

--- Mesaj birleştirildi, 21 Mart 2020 ---

Şuanda aklıma biceps ile alakalı bir şey geldi. Long vs Short biceps karşılaştırmaları belkide bu yüzden iri duruyor olabilir bicepslerim.

 

Arkadaşlar soruma cevap verebilir misiniz
https://www.bodyforumtr.com/threads/arkadaşlar-bir-sorum-var.147752/#post-1213075

 

Hiç bilmiyorum ama son dönemde yükseldi biraz. Ne var ki sizinki 21 değildir bence. 16-17 gibi duruyor.

 

Bir kaç farklı ölçüm metodunun ortalamasını baz alıyorum, elbette yanlışlık olabilir ama genel olarak yağ tüm vücuduma eşit dağılıyor. Bir noktada toplanmıyor.

Galiba bu ölçüde bu liftler ve dengeli yağ dağılımı için genetiğimi veren anne babama teşekkür etmeliyim

 

Sizin için uğraştım buldum, bu fotoğrafta yağ oranım %14-15 kilo? yaklaşık 75. O zamanlar boks yapardım hızlıydım .

 

6. Haftamın ortasında ikinci ay olmasını bekleyecektim ancak bu hafta ölçü aldım.

Kilo: 82.5 Kol:38Cm çıktı 50Kilodan fazla ağırlık kaldirmadığım halde hem kilo aldım hemde ölçü. Herkes antrenman programlarına ancak bence antrenman sistemleri daha önemli.