Bolca vaktim olduğundan dolayı itiş çekiş olarak antrenman programımı böldüm. Malesefki ev ortamında yüksek kilo deadlift ve Squat yapmak mümkün değil. Ancak salonlar açılana kadsr idare etmek dışında seçenek yok. Bu aralar çünkü ağırlık plakaları, çalışma istasyonları fiyat olarak tavan yapmış durumda. Demir döküm plakaların kilosu internet üzerinde 15-20Tlden satılıyor akıl almaz.
7. Hafta antrenman:
Pazartesi-Perşembe:
Bench Press: 6X10 65Kg ( Ağırlık olsun diye su bidonları taktım ama malesef hala yeterince ağır değil bende mola sürelerini kısaltıp daha sert çalışmaya çalıştım)
Dambıl Bench Press: 5X12
Dambıl fly: 5X15
Overhead Press: 5X8
Dambıl Shoulder Press: 5X8
Triceps Skull crusher: 5XDrop set
Triceps extension: 4X12
Squat: 8X15
Salı-Cuma:
Deadlift: 5x10
Barbell row: 5X12
Dambıl row: 4x15
T-Bar row: 5X10
Biceps curl: 3X12
Hummer curl: 4X12
Normalde kol hiç çalışmam ancak ev ortamında yüksek ağırlıklar olmadığı için antrenman kısa sürüyor bu yüzden kolları çalıştırıyorum. Önümüzdeki hafta her iki antrenman içinde bir kaç hareket daha ekleyeceğim.
--- Mesaj birleştirildi, 2 Nisan 2020 ---
6.Haftada bir günlüğüne şehir dışında ev salonu olan bir arkadaşımı ziyaret ettim. 3 büyükler için rekorlarım.
Bench Press 105Kg
Deadlift 165Kg
Squat: 125Kg
En son 3. Hafta deneme fırsatım oldu ondan sonra salonlar kapandı o tarihten beri evde 50-60kg civari ağırlık ile çalışıyorum ancak bu tablo beni sevindirdi çünkü hiç harekette geriye düşmedim. Deadliftte 20Kilodan fazla ekledim. Bunun sebebiyse ağır kaldırmasam bile sinir sistemimi sürekli hareketin temel formuna göre çalıştırdım. Aynı zamanda bilek kaslarımı haftasonları kavrama üzerine çalıştırıyorum. 147.5Kg kaldırdığım zaman bar elimden düşmek üzereydi ancak şimdi 165Kg aynı durumu yaşadım. Bu arada genetiğim iyi mi bilmiyorum ancak genel bir araştırma yaptım sanırım güç yönünde avantajlı bir genetiğim var.
Son düzenleme: 2 Nisan 2020
