Powerlifting Günlüğüm

6. Hafta programım: Ev ortamında ağırlık olmadığı için gitgide programlarım daha değişiyor.

Pazartesi: superset Overhead Press+Deadlift
5Set 20-18-16-14-12
Atlas Topu her iki taraf içinde 3X12

Çarşamba: Flexor hocamızın antrenman programı, alman usulü 8x8 ile birlikte.

Perşembe: Crossfit Wodu

Cumartesi: Bir değişiklik yapmak istedim. Antrenmandan önce bir büyük boy pizza yiyip normal yeme düzeninin dışına çıktım.

5 dakika maksimum bench press
5 dakika maksimum overhead press
5 dakika maksimum biceps curl

3 dakika maksimum bench press
3 dakika maksimum overhead press
3 dakika maksimum biceps curl

Set veya tekrar saymadım belirttiğim sürede maksimum tekrar yaptım. Benden söylemesi ölüm gibi antrenman oldu, hiç hissetmediğim kadar pump ve gerginlik hissettim.
Bench press için 50Kilo ( Elimde tüm ağırlık bu kadar :( )
Overhead Press için 30 Kilo
Biceps Curl için 25 Kilo kullandım
 
7. Haftanın ortasında fotoğraf eklemek istedim antrenmanı bu akşam yazacağım ve beslenmede gittiğim değişiklikleri.
 

Eklentiler

  • IMG_20200401_174920.jpg
    IMG_20200401_174920.jpg
    65,8 KB · Görüntüleme: 256
  • IMG_20200401_174830.jpg
    IMG_20200401_174830.jpg
    74,3 KB · Görüntüleme: 253
Bolca vaktim olduğundan dolayı itiş çekiş olarak antrenman programımı böldüm. Malesefki ev ortamında yüksek kilo deadlift ve Squat yapmak mümkün değil. Ancak salonlar açılana kadsr idare etmek dışında seçenek yok. Bu aralar çünkü ağırlık plakaları, çalışma istasyonları fiyat olarak tavan yapmış durumda. Demir döküm plakaların kilosu internet üzerinde 15-20Tlden satılıyor akıl almaz.


7. Hafta antrenman:
Pazartesi-Perşembe:
Bench Press: 6X10 65Kg ( Ağırlık olsun diye su bidonları taktım ama malesef hala yeterince ağır değil bende mola sürelerini kısaltıp daha sert çalışmaya çalıştım)
Dambıl Bench Press: 5X12
Dambıl fly: 5X15
Overhead Press: 5X8
Dambıl Shoulder Press: 5X8
Triceps Skull crusher: 5XDrop set
Triceps extension: 4X12
Squat: 8X15

Salı-Cuma:
Deadlift: 5x10
Barbell row: 5X12
Dambıl row: 4x15
T-Bar row: 5X10
Biceps curl: 3X12
Hummer curl: 4X12

Normalde kol hiç çalışmam ancak ev ortamında yüksek ağırlıklar olmadığı için antrenman kısa sürüyor bu yüzden kolları çalıştırıyorum. Önümüzdeki hafta her iki antrenman içinde bir kaç hareket daha ekleyeceğim.[DOUBLEPOST=1585857654][/DOUBLEPOST]6.Haftada bir günlüğüne şehir dışında ev salonu olan bir arkadaşımı ziyaret ettim. 3 büyükler için rekorlarım.

Bench Press 105Kg
Deadlift 165Kg
Squat: 125Kg

En son 3. Hafta deneme fırsatım oldu ondan sonra salonlar kapandı o tarihten beri evde 50-60kg civari ağırlık ile çalışıyorum ancak bu tablo beni sevindirdi çünkü hiç harekette geriye düşmedim. Deadliftte 20Kilodan fazla ekledim. Bunun sebebiyse ağır kaldırmasam bile sinir sistemimi sürekli hareketin temel formuna göre çalıştırdım. Aynı zamanda bilek kaslarımı haftasonları kavrama üzerine çalıştırıyorum. 147.5Kg kaldırdığım zaman bar elimden düşmek üzereydi ancak şimdi 165Kg aynı durumu yaşadım. Bu arada genetiğim iyi mi bilmiyorum ancak genel bir araştırma yaptım sanırım güç yönünde avantajlı bir genetiğim var.
 
Son düzenleme:
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı