Logannn Antrenman ve Gelişim Günlüğü

2. Hafta 1. Gün

Pendlay row 12/10/8/6 - 60/68/74/78 KG
Pull up 11/10/9 - vücut ağırlığı
One arm Resistance Band Lat Pulldown 3x15-20 (Bu hareket inanılmaz hissettiriyor. İlk tekrarları patlayıcı çekiş, bir saniye sıkış, yavaş negatif ve full range of motion yapıyorum , tükeniş yaklaşınca kısa ve hızlı tekrarlar ile kası tükenişe götürüyorum, iki farklı şekilde çalışmış oluyor ve tek elle Lat pull down iyi hissettiriyor, tavsiye ederim)
Resistance Band Straight arm Pulldown 3x10 (Eskiden yaptığımda latissimus dorsi'yi inanılmaz iyi izole çalıştırdığını hissediyordum ama uzun aradan sonra yapmaya başladım, bu sefer yaptığımda middle ve lower trapezius'un daha baskın aktif olduğunu hissediyorum, o yüzden hoşuma gitmedi durum.)
Dumbell Shrug 17/15/8 - 22/22/32 KGlik DBler
Resistance band curl 3x10
Reverse Dumbbell curl 12/10/8 - 6/7/7KGlik DBler
Behind back Barbell forearm curl 3x15-20 - 24/24/24 KG

 

2. Hafta 2. Gün

Bench press 10/8/6/15 - 64/68/72/50 KG
Military press 8/6/15 - 40/44/28 KG
Dumbbell Press 8/10/12 - 20/20/16 KGlik DBler
Lateral raise 20/15/12/10 - 4/6/6/6 KGlik DBler
Resistance Band fly 2x10
Skullcrusher 10/8/6 - 20/20/20 KG superset Resistance Band Pushdown 3x6-8

 

2. Hafta 3. Gün

Squat 10/8/6 - 62-70-78 KG
Romanian deadlift 12/10/8/6 - 50-58-64-70 KG
Bulgarian split squat 4x6-8 - 10 KGlik DBler
Dumbbell leg curl 20/20/10 - 12 KGlik DB
Barbell Calf raise 4x20-30 - 50 KG
Plank 3x
Leg raise 3x

 

2. Hafta 4. Gün

Barbell row 12/10/8/6 - 62/68/72/76 KG
One arm Dumbbell row 10/8/6 - 26/32/40 KGlik DB
Resistance Band one arm row 15/12/10
Pull up 8/7/6 - vücut ağırlığı
Dumbbell Shrug 1x20 - 22 KGlik DBler
Seated Dumbbell curl 15/10/10 - 6/8/8 KGlik DBler
Hammer curl 15/12/10 - 6 KGlik DBler
Barbell Behind back forearm curl 3x15-20 - 20 KG

 

Military press 10/7/4/14 - 40/45/50/30 KG
Close grip bench press 10/8/6 - 50/56/62 KG
Lateral raise 20/15/12/10 - 4/6/6/8 KGlik DBler
Dumbbell Press 10/8/8 - 22 KGlik DBler
Resistance Band fly 3x10-12
Resistance Band Pushdown 3x10-15 superset Dumbbell overhead triceps extension 3x6 6 KGlik DBler

 

3. Hafta 1. Gün

Pendlay row 12/10/8/6 - 50/60/66/70 KG
Pull up 3x7 - vücut ağırlığı
One arm Resistance Band Lat Pulldown 3x15-20
Resistance Band Straight arm Pulldown 3x10
Dumbell Shrug 15/12 - 22/22
Resistance band curl 3x10
Reverse Dumbbell curl 3x10 - 6 KGlik DBler
Behind back Barbell forearm curl 3x15-20 - 20 KG


2. Doz biontech olalı 5 gün oldu ilk iki gün ateşim ve baş ağrım vardı eklem ağrıları, kas ağrısı baya sağlam vurdu. İlk dozda böyle olmamıştı. Ateşten muhtemelen iştahım da çok azalmıştı, iki de bir uyumaktan adam gibi yemek de yiyemedim zaten. O yüzden kötü çıktı ağırlıklar bugün. İlginç bir de, ilk dozu olduğum zamandan itibaren üst üste antrenman yapamamaya başladım, yorgunluk var vücutta, kas ağrım olmasa da vücut bitkin, öyle komplo teorisi kuran biri de değildim, aşıya bir önyargım da yoktu ama şimdi dönüp bakınca ilk aşıyı olduktan sonra böyle bir durum olduğunu gözlemledim, daha doğrusu durumun farkındaydım tarihleri kontrol edince ilk aşı akabinde gerçekleşmeye başladığını tespit ettim diyeyim. Hayırlısı

 

Hocam biontech canlı aşı o yüzden korona'nın hafif formu gibi belirtiler olabilir. Ben de dün yaptırdım halsizlik oldu biraz.

 

Dünkü idman
3. Hafta 2. Gün

Bench press 10/8/6/12 - 60/66/70/50 KG
Military press 8/6/13 - 38/42/30 KG
Dumbbell Press 8/10/12 - 20/16/12 KGlik DBler
Lateral raise 20/15/12/10 - 4/6/6/8 KGlik DBler
Resistance Band fly 2x10
Skullcrusher 10/8/6 - 18 KG superset Resistance Band Pushdown 3x8

Acaba; aşının yan etkilerini ne kadar ağır yaşıyorsak, covid olma durumumuzda da o kadar ağır yaşayabilirdik/yaşayabiliriz demek olabilir mi?

 

Hocam güzel idman.

Aşı konusunda tam öyle denemez. Aşı da korona virüs ile ilgili şeyler dışında ek maddeler de var. Belki onlara allerjiniz falan da olmuş olabilir. Aşı olduğunuz zaman stresli falansan immün sistem düşüklüğü de sebeb olmuş olabilir.

 

Anladım, teşekkür ederim fikir alışverişi ve bilgilendirmeler için

 

3. Hafta 4. Gün

Barbell row 12/10/8/6 - 62/66/71/76 KG
One arm Dumbbell row 10/8/6 - 32/36/46 KGlik DB (son set biraz ego lifting oldu)
Resistance Band one arm row 3x10
Pull up 3x8 - vücut ağırlığı
Dumbbell Shrug 2x12 - 22 KGlik DBler
Seated Dumbbell curl 15/15/8 - 6/6/10 KGlik DBler
Hammer curl 3x10 - 10 KGlik DBler
Barbell Behind back forearm curl 3x15-20 - 20/24/24 KG

 

3. Hafta 5. Gün

Military press 10/8/5/13 - 40/45/50/30 KG
Close grip bench press 10/8/6 - 50/57.5/65 KG
Lateral raise 20/15/12/10 - 5/7.5/7.5/7.5 KGlik DBler
Dumbbell Press 3x10 - 15/17.5/20 KGlik DBler
Cable crossover (low to high) 3x10 - 10ar KG
Triceps Pushdown 3x10-15 - 20 KG superset Dumbbell overhead triceps extension 3x5 5 KGlik DBler

İzmir'e döndüm üniversiteler açıldığı için. Salona gittim. Kapanma saatine yakın olduğum için son hareketlerde set aramı bi tık kısa tutmak zorunda kaldım. İyiydi, salon antrenmanını özlemişim. Hareketlerde ufak değişiklikler yaptım. Flat bench Dumbbell chest pressi, Incline a çevirdim. Direnç bandını da pushdowna çevirdim.
Sonunda makine ve sehpa kullanabilecez

 

4. HAFTA 1. Gün

Pendlay row 12/10/8/6 - 50/60/65/70 KG
Pull up 11/9/7 - vücut ağırlığı
One arm Lat Pulldown 3x10 - 25/30/30 KG
Straight arm rope pulldown 3x10 - 20 KG
Dumbell Shrug 15/10 - 20/30 KGlik DBler
Squatted rope curl 3x10 - 20 KG
Reverse Dumbbell curl 3x10 - 5/7.5/7.5 KGlik DBler
Behind back Barbell forearm curl 3x15-20 - 20 KG

 

4. HAFTA 2. Gün

Bench press 10/8/6/14 - 60/70/75/50 KG
Military press 8/5/12 - 40/45/30 KG
Dumbbell Press 8/8/10 - 20/17. 5/12.5 KGlik DBler
Lateral raise 20/15/12/10 - 5 KGlik DBler
Cable crossover (low to high) 2x10 - 10ar KG
Incline bench Z bar Skullcrusher 10/6/6 - 17.5/22.5/22.5 KG superset Cable pushdown 10/8/8 - 20/25/25 KG

Hayatımda bitirdiğim en hızlı antrenmandı. Salona geç gittiğim için yetiştirmek zorunda kaldığım için set aralarını Military pressden sonra 1 dkden fazla tutamadım. O yüzden ağırlıklar pek iyi çıkmadı ama kötü de değil.

 

4. Hafta 3. Gün

Barbell row 12/10/8/6 - 60/65/70/77.5 KG
One arm Dumbbell row 10/8/10 - 30/35/30 KGlik DB
Cable one arm row 12/10/10 - 30/35/35 KG
Pull up 6/5/4 - vücut ağırlığı
Dumbbell Shrug 20/10 - 20/30 KGlik DBler
Seated Dumbbell curl 15/10/8 - 5/10/10 KGlik DBler
Hammer curl 12/10/10 - 5/7.5/7.5 KGlik DBler
Barbell Behind back forearm curl 3x15-20 - 20 KG

Salondaki en yüksek Dumbbell ağırlığı 30 Kg, rack'i kaldırmışlar, muhtemelen bir aylık üyelik bitince daha iyi bir salona geçeceğim.

 

4. HAFTA 4. Gün

Military press 10/8/5/14 - 40/45/50/30 KG
Close grip bench press 10/8/6 - 55/62.5/70 KG
Lateral raise 20/15/12/10 - 5/7.5/7.5/7.5 KGlik DBler
Dumbbell Press 10/9/8 - 15/17.5/20 KGlik DBler
Cable crossover (low to high) 12/10/8 - 10/10/15er KG
Triceps Pushdown 3x10-15 - 20/25/30 KG superset Dumbbell overhead triceps extension 3x6 5 KGlik DBler

Geç kalktığım için ve salona geç kalmamak için iki gündür kahvaltı sonrası antrenman yapıyorum. Ancak bugün beklemediğim kadar iyi geçti. Bugün biraz daha erken gittiğim için salon daha kalabalıktı ve daha çok keyif aldım. Şu son bi haftada hep en sona kalıyordum yine tek antrenman yapmaktan farkı yoktu bugün cidden salon havası vardı 15-20 kişi varken daha keyifli oluyor. Eskiden bu kadar genç arkadaş yoktu, salonun yaş ortalaması azalmış. Bugün salondaki kişilerin neredeyse yarısı benden küçüktü. Ben 21 yaşındayım. Onlara bakınca vay be biz de buralardan geldik dedim, motive oldum. Yeni başlayan genç insanları görünce nereden geldiğimi hatırladım yani. Ayrıca bugün kalabalıktı dün de kalabalık sayılırdı kendimi diğer insanlarla kıyasladım biraz. Benim yaşlarımda benden 10-15 kg fazla kas kütlesi olan kişilerle aynı ağırlıkları çalışıyorum. Kendi kiloma göre baya güçlü olduğumu düşünmeye başladım, tek çalışırken tabi bi kıyaslama fırsatı olmuyor.

 

4. Hafta 5. Gün

Smith Machine Squat 10/6/8 - 60/70/60 KG
Romanian Deadlift 12/10/8/6 - 50/55/65/75 KG
Leg extension 3x10 - 45 KG
One Leg Standing Leg Curl 3x10 - 18 KG
Standing Smith Machine Calf Raises 5x15-20 - 40 KG (bir set ayak uçları karşıya, iki set içe, iki set dışarı bakar şekilde)
3x90 saniye plank
3x10 leg raises

Salonda rack olmadığı için squat'ı smith machine'de yapmak zorunda kaldım. Hack squat da var ancak onu tercih etmiyorum. Smith machine de tercih etmem normalde ama bu sefer buna kaldık. Salon üyeliği bitince dediğim gibi değiştirmeyi düşünüyorum. Evde leg extension yapamadığım için split squat yapıyordum, onu leg extension ile değiştirdim. 2 yıldır leg extension yapmıyordum baya iyi oldu iyi hissettiğim bir harekettir. Salonda lying leg curl yerine seated leg curl var, onun hissiyatını hiç ama hiç sevmiyorum, hiç hissetmiyorum, o yüzden leg extension makinesinde ayakta tek ayak leg curl yapmayı tercih ettim. Bunun da hissiyatı pek iyi değil ama öbüründen iyi. Aslında Dumbbellar evdeki gibi ayak arasına alabileceğim türde olsa lying Dumbbell leg curl tercih ederim ama bu Dumbbelları ayak arasına almak sıkıntı. Calf raise olarak da range of motion'u arttırmak için smith machine + yükselti koydum altıma ve negatif tekrarlarda dibe kadar inmeyi seçtim. Daha önce denememiştim ancak internette görmüştüm, kalfları zor gelişen biri olarak full range of motion çalışmak daha verimli olabilir diye düşündüm, hissiyatı da daha iyiydi. Bacak antrenmanını haftada bir gün yapacağım, totalde haftada 5 gün antrenman yapmayı düşünüyorum. Zor kilo alan biri olduğum için antrenman sıklığını maksimumda tutmanın pek iyi olmayacağını düşündüm, daha fazla dinlenme günü daha fazla kalori fazlası ve daha çok recovery demek.

 

5. Hafta 1. Gün

Pendlay row 12/10/8/6 - 60/65/70/75 KG
Pull up 10/8/6 - vücut ağırlığı
One arm Cable Lat Pulldown 3x10 - 30 KG
Straight arm Pulldown 3x10 - 20 KG
Squatted rope curl 10/8/8 - 20 KG
Reverse Dumbbell curl 3x10 - 7.5 KGlik DBler
Behind back Barbell forearm curl 3x15-20 - 20/25/25 KG


Bugün çok yorgun hissediyordum, okulda biraz yoruldum. Shrug yapmadım, pendlay row da pek güzel bir formda yapamadım, daha düşük kiloda daha iyi tekrarlar yapsaydım keşke.

 

Bench press 10/8/3/14 - 65/72.5/80/50 KG
Military press 8/5/14 - 40/45/30 KG
Dumbbell Press 8/9/12 - 20/17.5/12.5 KGlik DBler
Lateral raise 20/12/10/15 - 5/7.5/7.5/5 KGlik DBler
Cable crossover (low to high) 2x10 - 10ar KG
Incline bench Z bar Skullcrusher 10/8/6 - 22.5 KG superset Cable pushdown 12/8/8 - 20/30/25 KG

 

5. Hafta 3. Gün

Barbell row 12/10/8/6 - 62.5/67.5/72.5/77.5 KG
One arm Dumbbell row 14/10/10 - 30 KGlik DB
Cable one arm row 15/12/10 - 30/30/35 KG
Pull up 3x6 - vücut ağırlığı
Dumbbell Shrug 10/20 - 30/20 KGlik DBler
Seated Dumbbell curl 15/10/10 - 5/7.5/7.5 KGlik DBler
Hammer curl 12/10/10 - 7.5/10/10 KGlik DBler
Barbell Behind back forearm curl 3x10-20 - 20/25/25


Performans olarak fena değildi ama pump açısından tatmin edici olmayan bir antrenmandı