Logannn Antrenman ve Gelişim Günlüğü

Pull up 4x - 6 tekrar vücut ağırlığı
One arm Dumbbell Row 12/10/8/6 - 32 KGlik DB
High Dumbbell Row 12/10/10/8 - 12 KGlik DBler
Resistance Band Lat Pulldown 4x15
Barbell Upright Row 15/10/6 - 24 KG
Resistance Band Facepull 3x15
Barbell curl 10/8/6 - 20 KG
Seated Dumbbell curl 3x10 - 8 KGlik DBler
Dumbbell reverse curl 3x10 - 6 KGlik DBler

 

2. HAFTA 5. GÜN

Squat 15/12/10/8/6 - 70 KG
Bulgarian split squat 4x8 - vücut ağırlığı
Dumbbell leg curl 15/15/12/12/10/10 - 12 KGlik DB
Dumbbell romanian deadlift 15/12/10 - 16 KGlik DBler
Barbell Calf raise 5x20 - 50 KG
Plank 3x
Leg raises 4x15
Crunch 4x15

 

2. HAFTA 6. GÜN
Dumbbell Press 15/12/10/8/15 - 22 KGlik DBler (8 tekrarlı set)
Military press 12/10/8 - 38 KG (5 tekrar çıktı)
Dumbbell fly 15/12/12/10 - 10 KGlik DBler
Seated Lateral raise 20/20/15/15/12/10 - 7 KGlik DBler
Close grip bench press 12/10/8 - 48 KG
Dumbell Skullcrusher 10/10/8/8 - 6 KGlik DBler
Resistance Band pushdown 3x10

 

3. HAFTA 1. GÜN

Barbell Row 12/10/8/6 - 66 KG
One arm Dumbbell Row 15/12/10/8 - 32 KGlik DB
Resistance Band Lat Pulldown 4x15
Resistance Band Straight Arm Pulldown 4x15
Barbell Upright Row 15/10/6 - 36 KG
Resistance Band Facepull 3x15
Barbell Curl 10/8/6 - 30 KG
Dumbbell Plate Curl 3x10 12 KGlik DB
Hammer Curl 3x10 - 8 KGlik DBler

 

3. HAFTA 2.GÜN

Squat 15/12/10/8/6 - 80 KG (rpe 7-8)
Bulgarian split squat 10/10/9/8 - vücut ağırlığı
Dumbbell leg curl 15/15/12/12/10/10 - 12 KGlik DB
Dumbbell romanian deadlift 15/12/10 - 12 KGlik DBler
Barbell Calf raise 5x20 - 50 KG
Plank 3x
Leg raises 4x15
Crunch 4x15

 

3. HAFTA 3.GÜN


Bench Press 10/10/8/6 - 72 KG (4 tekrar çıktı)
Dumbbell Press 15/12/10/8 - 20 KGlik DBler
Dumbbell fly 15/12/12/10 - 10 KGlik DBler
Lateral raise 20/20/15/15/12/10 - 8 KGlik DBler
Barbell skullcrusher 8/8/5/5 - 26 KG
One arm triceps overhead extension 10/10/8 - 6 KGlik DB
Resistance Band pushdown 3x10

Bugünkü performansım iyi değildi.

 

3. HAFTA 5. GÜN
Pull up 4x - 8 tekrar vücut ağırlığı
One arm Dumbbell Row 12/10/8/6 - 34 KGlik DB
High Dumbbell Row 12/10/10/8 - 20 KGlik DBler
Resistance Band Lat Pulldown 4x15
Barbell Upright Row 15/10/6 - 36 KG
Resistance Band Facepull 3x15
Barbell curl 10/8/6 - 28 KG
Seated Dumbbell curl 3x10 - 6 KGlik DBler
Dumbbell reverse curl 3x10 - 10 KGlik DBler

 

3. HAFTA 6. GÜN

Dumbbell Press 15/12/10/8/15 - 26 KGlik DBler (8 tekrarlı set)
Military press 12/10/8 - 34 KG (5 tekrar çıktı)
Dumbbell fly 15/12/12/10 - 8 KGlik DBler (omuzda acı oluyordu)
Seated Lateral raise 20/20/15/15/12/10 - 8 KGlik DBler
Close grip bench press 12/10/8 - 58 KG (6 tekrar çıktı)
Dumbell Skullcrusher 10/10/8/8 - 6 KGlik DBler
Resistance Band pushdown 3x10

 

4.HAFTA 1.GÜN

Barbell Row 12/10/8/6 - 66 KG
One arm Dumbbell Row 15/12/10/8 - 32 KGlik DB
Resistance Band Lat Pulldown 4x15
Resistance Band Straight Arm Pulldown 4x15
Barbell Upright Row 15/10/6 - 36 KG
Resistance Band Facepull 3x15
Barbell Curl 10/8/6 - 30 KG
Dumbbell Plate Curl 3x10 10 KGlik DB
Hammer Curl 3x10 - 10 KGlik DBler

 

Geçen günkü bacak ve İtiş idmanı

4. HAFTA 2.GÜN ve 3. GÜN

Squat 15/12/10/8/6 - 70 KG (rpe 7-8)
Bulgarian split squat 8/8/8/8 - vücut ağırlığı
Dumbbell leg curl 15/15/12/12/10/10 - 12 KGlik DB
Dumbbell romanian deadlift 15/12/10 - 12 KGlik DBler
Barbell Calf raise 5x20 - 50 KG
Plank 3x
Leg raises 4x15
Crunch 4x15



Bench Press 10/10/8/6 - 72 KG
Dumbbell Press 15/12/10/8 - 20 KGlik DBler
Dumbbell fly 15/12/12/10 - 8 KGlik DBler
Lateral raise 20/20/15/15/12/10 - 8 KGlik DBler
Barbell skullcrusher 8/8/5/5 - 28 KG
One arm triceps overhead extension 10/10/8 - 8 KGlik DB
Resistance Band pushdown 3x10

 

1. HAFTA 2. GÜN
PULL DAY

Barbell row 12/10/8/6 - 64 KG
Pull up 4x 5-6 tekrar vücut ağırlığı
Resistance Band row 4x10
One arm Resistance Band Lat Pulldown 3x10-15
Barbell shrug 15/10/6 - 60 KG
Dumbbell Bent over raise 20/15/12 - 4 KGlik DBler
Barbell curl 10/10/8/8 - 18 KG
Dumbbell curl 12/10/8/6 - 6 KGlik DBler
Barbell Forearm curl 3x15 - 14 KG
Dumbbell reverse Forearm curl 3x15 - 4 KGlik DBler

 

2. HAFTA 2. GÜN
Barbell row 12/10/8/6 - 70 KG
Pull up 3x - 10-9-8 tekrar vücut ağırlığı
Resistance Band row 3x10
One arm Resistance Band Lat Pulldown 3x12-15
Barbell shrug 15/10/6 - 78 KG
Dumbbell Bent over raise 20/15 - 4 KGlik DBler
Barbell curl 3x10 - 24 KG
Dumbbell curl 3x10 - 8 KGlik DBler
Barbell Forearm curl 3x10-15 - 20 KG
Dumbbell reverse Forearm curl 3x10 - 4 KGlik DBler

 

2. HAFTA 3. GÜN

Squat 10/10/8/6/15 - (74 KG 6 tekrar , 50 KG 15 tekrar)
Bulgarian split squat 3x10 - vücut ağırlığı
Resistance Band leg extension 3x10
Calf raise 5x15-20 - 50 KG
Military press 8/8/6/6 - 40 KG
Lateral raise 20/15/12/10 - 8 KGlik DBler

 

3. HAFTA 4. GÜN

Dumbbell Press 10/8/6 - 34 KGlik DBler
Bench press 10/8/6/15 - (68 KG 6 tekrar, 48 KG 15 tekrar)
Resistance Band fly 2x10-12
Lateral raise 20/20/15/15 - 7 KGlik DBler
Resistance band overhead press 4x10
Dumbbell kickback 15/12/10 - 5 KGlik DBler

 

2. HAFTA 5.GÜN
Pull up 12/10/8 - vücut ağırlığı
Barbell row 12/10/8/6 - 64 KG
One arm Dumbbell Row 8/8/6 - 32 KGlik DB
Resistance band row 3x10
Barbell shrug 15/10/6 - 72 KG
Dumbbell Bent over raise 20/15 - 4 KGlik DBler
Barbell curl 12/10/8 - 26 KG (son set 6 tekrar çıktı)
One arm Dumbbell curl 3x10 - 6 KGlik DB
Barbell Forearm curl 3x15-10 - 20 KG
Dumbbell reverse Forearm curl 3x10 - 4 KGlik DB

Bir önceki antrenmanda yanlışlıkla 3. Hafta yazmışım, 2. Hafta olacak

 

2. HAFTA 6. GÜN

Romanian deadlift 12/10/8/6/15 - (68 KG 6 tekrar 46 KG, 15 tekrar)
Dumbbell leg curl 15/15/12/12/10 - 12 KG
Calf raises 5x20 - 50 KG
Military press 10/8/6/15 - (42 KG 6 tekrar, 30 KG 13 tekrar çıktı)
Lateral raise 20/20/10/10 - 10 KGlik DBler (8-9 tekrar çıktı)
3x plank
4x10 leg raise

 

3.HAFTA 1.GÜN

Bench press 10/8/8/6 - (son set 78 KG 3 tekrar çıktı)
Dumbbell Press 10/8/6 - 30 KGlik DBler
Resistance band fly 2x10-15
Lateral raise 20/20/15/15 - 7 KGlik DBler
Skullcrusher 8/8/5/5 - 26 KG
Triceps pushdown 3x10

 

3.HAFTA 2.GÜN

Barbell row 12/10/8/6 - 70 KG - 50/58/66/76 KG
Pull up 3x - 8 tekrar vücut ağırlığı
Resistance Band row 3x10-12
One arm Resistance Band Lat Pulldown 3x12-15
Barbell shrug 15/10/6 - 60/66/72
Dumbbell Bent over raise 20/15 - 4 KGlik DBler
Barbell curl 3x10 - 20/24/24 KG
Dumbbell curl 3x10 - 6/8/10 KGlik DBler
Barbell Forearm curl 3x10-15 - 20 KG
Dumbbell reverse Forearm curl 3x10 - 4 KGlik DBler

 

3. HAFTA 3. GÜN

Squat 10/10/8/6/15 - (64/68/74/80 KG - 15 tekrarlı seti yapmayı unuttum )
Bulgarian split squat 3x8 - 10 KGlik DBler
Resistance Band leg extension 3x10
Calf raise 5x15-20 - 50 KG

Antrenmanlarımı bahçemde yaptığım için herhalde sıcak sebebi ile bugün aşırı bitkin düştüm ve omuz kısmını yapmamaya karar verdim. Bacakta çok ağır girdiğim için (benim için ağır) biraz mide bulantısı yaşadım, bu sebepten set aralarında su da içemedim ve işkence gibi bir antrenman oldu. Yakın zamanda salona yazılma vakti gelmiş sanırım yoksa öğlen sıcağında devam etmek çok zor olacak.

 

3. HAFTA 4. GÜN

Dumbbell Press 10/8/6 - 26/30/36 KGlik DBler
Bench press 10/8/6/15 - 60/66/70/50 KG
Resistance Band fly 2x10
Lateral raise 20/20/15/15 - 6/6/7/7 KGlik DBler
Resistance band overhead press 2x10
Resistance Band Reverse Pushdown 2x10 (overhead pressde bileklere çok yük biniyordu o yüzden bununla değiştirdim)
Dumbbell kickback 15/12/10 - 4 KGlik DBler