Logannn Antrenman ve Gelişim Günlüğü

İtiş günü
3. HAFTA 6. GÜN

Dumbbell Press 15/12/10/8/6 - 30 KGlik DBler (4 tekrar çıktı)
Military Press 15/12/10/8/6 - 30 KG
Close Grip Bench press 12/10/8/6 - 52 KG
Lateral raise 4x20 - 6 KGlik DBler
Dumbbell Pullover 12/10/8 - 20 KGlik DB
Resistance Band pushdown 4x10
Bent over raise 3x20 - 2 KGlik DBler
Resistance Band Forearm Curl 3x15

Performans olarak dünkü kadar iyi değildim ama pump olarak gayret iyiydim. Son 48 saatte yaklaşık 900 gram karbonhidrat tükettim

 

4. HAFTA 1. GÜN
PULL DAY
One arm Dumbbell Row 12/10/8/6 - 32 KGlik DB
Reverse Barbell Row 12/10/8/6 - 64 KG
High Dumbbell Row 12/10/8/6 - 20 KGlik DBler
Resistance Band Lat Pulldown 3x15
Barbell Upright Row 12/10/8 - 30 KG
Bent over raise 20/15/12 - 6 KGlik DBler
Hammer curl 3x10 - 12 KGlik DBler
Concentration curl 3x10 - 6 KGlik DB
Resistance Band Forearm curl 3x15

 

Bugünkü bacak ve core antrenmanı
4. HAFTA 2. GÜN
Squat 12/10/8/6 - 78 KG
Romanian Deadlift 12/10/8/6 - 56 KG
Split Squat 3x10 - 6 KGlik DBler
Dumbbell Leg curl 3x12-15 - 12 KGlik DB
Standing Barbell Calf raise 4x15-20 - 50 KG
Plank 3x 60 saniye civarı
Leg raise 3x15 tekrar civarı
Crunch 3x15 tekrar civarı

 

4. HAFTA 3. GÜN
Push Day

Bench Press 15/12/10/8/6 - 66 KG
Dumbbell Shoulder Press 15/12/10/8/6 - 20 KGlik DBler
Dumbell Pullover 12/10/10 - 22 KGlik DB
Seated Lateral raise 20/15/12/10 - 9 KGlik DBler
Dumbbell fly 12/10/10 - 12 KGlik DBler
French Press 12/10/10/10/8/5 - 24 KG
Bent over raise 20/15/12 - 6 KGlik DBler
Resistance Band Forearm curl 3x15

Güzel antrenmandı

 

4. HAFTA 4. GÜN
Pull day

Pull up 4x 8-9 tekrar - vücut ağırlığı
Pentlay Row 12/10/8/6 - 60 KG
Dumbell Row 12/10/8/6 - 32 KGlik DB
Resistance Band Straight Arm Pulldown 3x15
Barbell Upright Row 12/10/8 - 30 KG
Resistance Band Facepull 3x12
Barbell Curl 10/8/6 - 30 KG
Dumbell reverse curl 3x10 - 8 KGlik DBler
Resistance Band Forearm curls 3x15

 

Bugünkü bacak ve core antrenmanı
4. HAFTA 5. GÜN
Squat 12/10/8/6 - 80 KG (RPE 7 falandı aslında ama neyse )
Romanian Deadlift 12/10/8/6 - 60 KG
Split Squat 3x10 - 6 KGlik DBler
Dumbbell Leg curl 3x15 - 14 KGlik DB
Standing Barbell Calf raise 4x20 - 50 KG
Plank 3x 90 saniye civarı
Leg raise 3x15 tekrar civarı
Crunch 3x15 tekrar civarı

Normalde clean bulk yapan biri değilim ancak bu bir ay içerisinde sadece haftada bir kez o da bacak antrenmanı sonrasında olacak şekilde bir kere cheat meal yaptım. Bugünkü karbonhidrat yükleme günü özeti:
(besin gramajları pişmemiş ağırlıklardır)
Sadede gel diyenler sona baksın

Kahvaltı - 100 gr yulaf - 300 ml yarım yağlı süt - 1 ölçek whey = 75 gr karbonhidrat 45 gram protein 15 gram yağ
İkinci öğün (normalde antrenman öncesi öğünümdü ama sonrasında bi öğün daha ekledim) - 150 gr makarna, 100 gr hindi göğüs, 5 gr civarı tereyağ (makarnada) 5 gram civarı zeytin yağı (hindide) = 115 gram karbonhidrat 30 gram protein 15 gram yağ
Antrenman öncesi öğün - 100 gr makarna, 100 gr hindi göğüs, 5 gr civarı tereyağ, 5 gram civarı zeytin yağı = 75 gram karbonhidrat 25 gram protein 10 gr yağ
Antrenmandan 30 dk önce - bir fincan Türk kahvesi, zma + aol, 1 adet orta boy muz, 3,5 gr creatin = 25 gram karbonhidrat
Antrenman sonrası öğün - arı sütü, omega 3+ coq10, 1 ölçek whey, 5 adet hurma ve 20 dakika sonrası 2,5 adet McDonald's acılı tavuk burger = 190 gram karbonhidrat 80 gram protein 20 gram yağ
Son öğün - 20 gram ceviz, 100 gr yulaf, 1 ölçek whey, 300 gr yarım yağlı süt - 75 gram karbonhidrat 45 gram protein 30 gram yağ
Gün içinde 4,5 litre su (1,5 litresi antrenman sırasında)

Toplam kalori =
555 gram karbonhidrat
235 gram protein
90 gram yağ
3900-4000 kalori

Güncel kilo = Muhtemelen 62-63 KG arası, 4. HAFTA bittiğinde tartılacağım ve ölçü alacağım.

 

Dumbbell Press 15/12/10/8/6 - 32 KG ( fail )
Military Press 15/12/10/8/6 - 33 KG (5x5 de 50 kgleri görüp push pull legs hipertrofi odaklı antrenmanda 6 tekrarda 33 kg olması garip geliyor. Muhtemelen çok tekrardan sonra yoruluyorum ama Seated Dumbbell Shoulder pressde 20 KGlik DBler ile yaparken Barbell de 33 kg cidden garip ama çıkmıyor daha fazla)
Close Grip Bench press 12/10/8/6 - 54 KG
Lateral raise 4x20 - 6 KGlik DBler
Dumbbell Pullover 12/10/8 - 22 KGlik DB
Resistance Band pushdown 4x10
Bent over raise 3x20 - 4 KGlik DBler
Resistance Band Forearm curl 3x15

Mükemmel bir pump yakaladım. Aşırı karbonhidrat sayesinde çok sağlam bi pump vardı vücudumda. Hele ki sadece 3 set pullover yapmama rağmen sırtım bile pump oldu.

 

Bugünkü "itiş" antrenmanı sonrası sırt formu

 

5. HAFTA 1. GÜN
Pull Day

One arm Dumbbell Row 12/10/8/6 - 34 KGlik DB
(son sette 36 kg giriyorum sanıyordum setten sonra ağırlıkları boşaltırken farkettim 2 kglik plakayı takmayı unutmuşum 34 ile yapmışım Haftaya telafisini 38 kg ile yaparız artık.)
Reverse Barbell Row 12/10/8/6 - 68 KG (biceps sakatlanacak diye korkmuyor değilim)
High Dumbbell Row 12/10/8/6 - 20 KGlik DBler
Resistance Band Lat Pulldown 3x15
Barbell Upright Row 12/10/8 - 32 KG
Bent over raise 20/15/12 - 7 KGlik DBler
Hammer curl 3x10 - 14 KGlik DBler (2. Sette 11 KGlik DBler ile rpe 8 falan yaptım full nizami son sette 14 kgler ile 6. Tekrar ile biraz savurmaya başladım cheat oldu)
Concentration curl 3x10 - 6 KGlik DBler (geçen haftaya göre arttırmadığım tek egzersiz ama formu çok çok nizami, negatifi çok yavaş ve tepede uzun süre sıkarak yaptım.)
Resistance Band Forearm curl 3x15

Performans olarak çok iyi, pump olarak iyi bir antrenmandı. Haftaya 1. Günü iple çekiyorum şimdiden, çok keyifli oluyor

 

5. Hafta 3. Gün
Push day

Bench Press 15/12/10/8/6 - 64 kg (5 tekrar çıktı)
Dumbbell Shoulder Press 15/12/10/8/6 - 16 KGlik DBler
Dumbell Pullover 12/10/8 - 24 KGlik DB
Seated Lateral raise 20/15/12/10 - 8 KGlik DBler
Dumbbell fly 12/10/8 - 12 KGlik DBler
French Press 12/10/10/10/8/5 - 20 kg
Bent over raise 20/15/12 - 6 KGlik DBler
Resistance Band Forearm curl 3x15

Çok kötü geçti antrenman nedenini anlamadım. Performans düşük olunca keyfim de gitti.

 

5. HAFTA 4. GÜN
PULL DAY


Pull up 4x - 8 tekrar vücut ağırlığı
Pentlay Row 12/10/8/6 - 62 KG
Dumbell Row 12/10/8/6 - 32 KGlik DB
Resistance Band Straight Arm Pulldown 3x15
Barbell Upright Row 12/10/8 - 30 KG
Resistance Band Facepull 3x12
Barbell Curl 10/8/6 - 34 KG (5 tekrar çıktı full cheat oldu saçma sapan bi setti 32 ile hafif cheatli bi şekilde yaparmışım biraz ego lift oldu)
Dumbell reverse curl 3x10 - 9 KGlik DBler
Resistance Band Forearm curls 3x15

 

Bugünkü bacak ve core antrenmanı
5. HAFTA 5. GÜN
Bu haftanın ilk bacak gününü off geçmiştim, üç günde bir biraz ağır olduğunu düşünüyorum o yüzden 4 haftada bir, bir antrenman atlayabilirim diye düşünüyorum.

Squat 12/10/8/6 - 76 KG
Romanian Deadlift 12/10/8/6 - 52 KG
Split Squat 3x10 - 6 KGlik DBler
Dumbbell Leg curl 3x15 - 14 KGlik DB
Standing Barbell Calf raise 4x20 - 40 KG
Plank 3x 60 saniye civarı
Leg raise 3x15 tekrar civarı
Crunch 3x15 tekrar civarı

 

5. HAFTA 6. GÜN
Push day
Bir gün önce (ya da iki gün mü demem lazım ) uzun süre uyumayıp yan etkisi uyku olan alerji ilacımı içtikten sonra 22 saat uyumuşum. Evet 22... o yüzden glikojen depolarım ciddi anlamda azalmıştı kalktığımda yaklaşık 24 saat vücuduma hiç bir besin ve su girmediği için. Haliyle antrenman da kötü geçti. Böylece antrenmanda kullanılan glikojen depolarının o gün değil bir gün öncesine ait olduğunu da doğrulanmış oldu


Dumbbell Press 15/12/10/8/6 - 28 KGlik DBler
Military Press 15/12/10/8/6 - 30 KG
Close Grip Bench press 12/10/8/6 - 50 KG
Lateral raise 4x20 - 6 KGlik DBler
Dumbbell Pullover 12/12/12 - 16 KGlik DB (Dumbbell press de ayarlamalı Dumbbellar açılıp yere döküldü, plakalar döküm olduğu için yüzüme düğme ihtimalinden dolayı bundan sonra pulloverı daha hafif ağırlık ve yüksek tekrar girmeye karar verdim.)
Resistance Band pushdown 4x10
Bent over raise 3x20 - 2 KGlik DBler
Resistance Band Forearm Curl 3x15

 

One arm Dumbbell Row 12/10/8/6 - 38 KGlik DB (Geçen hafta kendime verdiğim sözü tutmuş oldum )
Reverse Barbell Row 12/10/8/6 - 70 KG
High Dumbbell Row 12/10/8/6 - 22 KGlik DBler
Resistance Band Lat Pulldown 3x15
Barbell Upright Row 12/10/8 - 34 KG
Bent over raise 20/15/12 - 7 KGlik DBler
Hammer curl 3x10 - 12 KGlik DBler
Concentration curl 3x10 - 6 KGlik DBler
Resistance Band Forearm curl 3x15

 

6. HAFTA 2.GÜN

Bugünkü bacak ve core antrenmanı

Squat 12/10/8/6 - 80 KG
Romanian Deadlift 12/10/8/6 - 62 KG
Split Squat 3x10 - 6 KGlik DBler
Dumbbell Leg curl 3x12-15 - 12 KGlik DB
Standing Barbell Calf raise 4x20 - 50 KG
Plank 3x 60 saniye civarı
Leg raise 3x15 tekrar civarı
Crunch 3x15 tekrar civarı

 

6. Hafta 3. Gün
Push day

Bench Press 15/12/10/8/6 - 64 kg
Dumbbell Shoulder Press 15/12/10/8/6 - 18 KGlik DBler
Dumbell Pullover 15/12/12 - 16 KGlik DB
Seated Lateral raise 20/15/12/10 - 9 KGlik DBler
Dumbbell fly 12/10/8 - 14 KGlik DBler
French Press 12/10/10/10/8/5 - 24 kg
Bent over raise 20/15/12 - 7 KGlik DBler
Resistance Band Forearm curl 3x15

 

6. HAFTA 4. GÜN
PULL DAY


Pull up 4x - 8 tekrar vücut ağırlığı
Pentlay Row 12/10/8/6 - 64 KG
Dumbell Row 12/10/8/6 - 34 KGlik DB
Resistance Band Straight Arm Pulldown 3x15
Barbell Upright Row 12/10/8 - 30 KG
Resistance Band Facepull 3x12
Barbell Curl 10/8/6 - 30 KG
Dumbell reverse curl 3x10 - 9 KGlik DBler
Resistance Band Forearm curls 3x15

 

6. HAFTA 5.GÜN

Bugünkü bacak ve core antrenmanı

Squat 12/10/8/6 - 82 KG
Romanian Deadlift 12/10/8/6 - 62 KG
Split Squat 3x10 - 6 KGlik DBler
Dumbbell Leg curl 3x15-10 - 16KGlik DB
Standing Barbell Calf raise 4x20 - 50 KG
Plank 3x 60 saniye civarı
Leg raise 3x15 tekrar civarı
Crunch 3x15 tekrar civarı

 

Dumbbell Press 15/12/10/8/6 - 30 KGlik DBler (7 tekrar çıktı)
Military Press 15/12/10/8/6 - 34 KG
Close Grip Bench press 12/10/8/6 - 54 KG
Lateral raise 4x20 - 6,5 KGlik DBler (2 ve 3.set 6,5 KG ile 15-17 tekrar çıktı 1 ve 4. set 6 KG ile 20 tekrar)
Dumbbell Pullover 3x12 - 16 KGlik DB
Resistance Band pushdown 4x10
Bent over raise 3x20 - 5 KGlik DBler
Resistance Band Forearm Curl 3x15

--- Mesaj birleştirildi, 9 Ocak 2021 ---

Bugünkü itiş antrenmanı sonundaki fotoğraflara aşağıdaki Spoiler butonuna tıklayarak görebilirsiniz. Güncel kilo 63 - 63,5 KG civarı. İyi ve yapıcı eleştirilerinizi bekliyorum. İstenmeyen bazı vücut kılları için kusura bakmayın.

Spoiler

 

Vücudun baya iyi knk , yağ oranın çok düşük bir şekilde büyüyorsun , en güzeli