Logannn Antrenman ve Gelişim Günlüğü

Teşekkür ederim, mayısa kadar 70-71'i %14-15 yağ oranını geçmeden görmeyi planlıyorum, sonrasında kısa süreli bi definisyon ve tekrar clean bulk devam edeceğim.

 

7. HAFTA 1. GÜN
PULL DAY

One arm Dumbbell Row 12/10/8/6 - 38 KGlik DB
Reverse Barbell Row 12/10/8/6 - 70 KG
High Dumbbell Row 12/10/8/6 - 22 KGlik DBler
Resistance Band Lat Pulldown 3x15
Barbell Upright Row 12/10/8 - 35 KG
Bent over raise 20/15/12 - 6 KGlik DBler
Hammer curl 10/10/8 - 14 KGlik DBler
Concentration curl 3x10 - 6 KGlik DB
Resistance Band Forearm curl 3x15

6 tekrarlar bu hafta progressive overload açısından sabit kalmış gibi gözükse de 12/10/8 tekrarlık setlerde ağırlık arttırdığım için progressive overload devam etmiş oldu. Özellikle direnç bandı artık hafif geldiği için (kopup suratıma yapışma ihtimali var ) tekrarların negatifinde latissimus dorsiyi ağlatacak kadar yavaş yapıyorum. Güzel pump yakaladım bugün güzel antrenmandı. Haftaya One arm Dumbbell Row 6 tekrarlık sette 42 KG girmeyi planlıyorum.

 

7. HAFTA 3.GÜN

Bench Press 15/12/10/8/6 - 66 KG
Dumbbell Shoulder Press 15/12/10/8/6 - 18 KGlik DBler
Dumbell Pullover 3x12 - 16 KGlik DB
Seated Lateral raise 20/15/12/10 - 9 KGlik DBler
Dumbbell fly 12/10/10 - 14 KGlik DBler
French Press 12/10/10/10/8/5 - 24 KG

Son iki hafta itiş günündeki forearm ve arka omuz hareketini çıkarmayı düşünüyorum.
Bir bacak idmanı daha atladım. Salonda antrenman yapmadığım için biraz kısıtlı bacak hareketleri malum. O yüzden hem antrenman hevesimi azaltıyor hep aynı antrenman hem de gelişim açısından pek verimli olduğunu düşünmüyorum her seferinde aynı antrenmanın. Bazen haftada bir olarak yapacağım gibi gözüküyor. Şuan daha çok üst vücut hacmine odaklandım. Corona bittiğinde salona gitmeye başladığımda bacaklara ekstra özen göstereceğim zaten nispeten kolay verim alabiliyorum diyebilirim özellikle quadricepslerde. En çok da leg extension'dan verim alıyorum şansa evde onu yapabilecek ortam yok.

 

7. HAFTA 4. GÜN

Pull day

Pull up 4x 8-9 tekrar - vücut ağırlığı
Pentlay Row 12/10/8/6 - 64 KG
Dumbell Row 12/10/8/6 - 34 KGlik DB
Resistance Band Straight Arm Pulldown 3x15
Barbell Upright Row 12/10/8 - 34 KG
Resistance Band Facepull 3x12
Barbell Curl 10/8/6 - 32 KG
Dumbell reverse curl 3x10 - 9 KGlik DBler
Resistance Band Forearm curls 3x15

 

https://www.bodyforumtr.com/threads/106-dan-80e.149044/
Cevabınızı bekliyorum

 

7. HAFTA 6. GÜN
Dumbbell Press 15/12/10/8/6 - 32 KGlik DBler (5 tekrar çıktı)
Military Press 15/12/10/8/6 - 30 KG
Close Grip Bench press 12/10/8/6 - 54 KG
Lateral raise 4x20 - 6 KGlik DBler
Dumbbell Pullover 3x12 - 16 KGlik DB
Resistance Band pushdown 4x10

Bahçede yapıyorum antrenmanları, havalar buz gibi olduğu için kat kat giyiniyorum hareketlerini kısıtlayıp zorlaştırmaya başladı artık. Bugün dört kat giymiştim. En son sinir olup çıkardım iki katla yaptım rahatladım, ağırlıklara yansıdı ama

 

8. HAFTA 1. GÜN
PULL DAY

One arm Dumbbell Row 12/10/8/6 - 42 KGlik DB (daha da yüksek girermişim ama dumbbellda plaka takabilecek yer kalmadı)
Reverse Barbell Row 12/10/8/6 - 64 KG (geçen haftaya göre daha kasa odaklandım o yüzden ağırlığı azalttım)
High Dumbbell Row 12/10/8/6 - 22 KGlik DBler
Resistance Band Lat Pulldown 3x15
Barbell Upright Row 12/10/8 - 35 KG
Bent over raise 20/15/12 - 6 KGlik DBler
Hammer curl 10/10/10 - 12 KGlik DBler
Concentration curl 3x10 - 6 KGlik DB
Resistance Band Forearm curl 3x15

Bu programdan sonra bir 8 haftalık ppl daha yapıp salonlara gideceğim. O zamana kadar corona da azalır diye tahmin ediyorum. Umarım öyle olur. 50-60 kg lik Dumbbelların olduğu bir salon vardır umarım buralarda çünkü One Arm Dumbbell Row da 70-72 kg vücut ağırlığına çıktığımda 60 KG 6 tekrar hedefi koydum kendime şuan

 

Evde bench press için ekipman mı aldın nasılsın yapıyorsun

 

Pergülede bench sehpası genişliğinde duvar var, ona yatıyorum, yanlara iki tane sandalye koyuyorum barı koymak için, bi taraf bahçe toprağı olduğudan aşağıda onu yükseltmek için alta tuğla koydum sandalye bacaklarının altına yani. Yarın bench günü fotoğraf atarım.

 

8. HAFTA 3. GÜN
PUSH DAY


Bench Press 15/12/10/8/6 - 66 KG
Dumbbell Shoulder Press 15/12/10/8/6 - 18 KGlik DBler
Dumbell Pullover 3x12 - 16 KGlik DB
Lateral raise 4x20 - 6 KGlik DBler
Dumbbell fly 12/10/10 - 14 KGlik DBler
French Press 12/10/10/10/8/6 - 22 KG

 

8. HAFTA 4. GÜN

Pull day

Pull up 4x 8-9 tekrar - vücut ağırlığı
Pentlay Row 12/10/8/6 - 60 KG (geçen haftaya göre ağırlığı düşürüp daha kası hissederek yaptım)
Dumbell Row 12/10/8/6 - 34 KGlik DB
Resistance Band Straight Arm Pulldown 3x15
Barbell Upright Row 12/10/8 - 34 KG
Resistance Band Facepull 3x12
Barbell Curl 10/8/6 - 30 KG
Dumbell reverse curl 3x10 - 9 KGlik DBler
Resistance Band Forearm curls 3x15

 

8. HAFTA 5. GÜN
Uzun aradan sonra bacak antrenmanı


Squat 12/10/8/6 - 68 KG (2 hafta sonra ilk bacak idmanı olduğu için zorlamak istemedim, ilk 3 set özellikle yavaş tekrarlar yaptım. Son set de ağır gireyim dedim rpe 7 civarı 68 kg çıktı)
Romanian Deadlift 12/10/8/6 - 52
Split Squat 3x10 - 6 KGlik DBler
Dumbbell Leg curl 3x12-15 - 12 KGlik DB
Standing Barbell Calf raise 4x15-20 - 50 KG
Plank 3x 60 saniye civarı
Leg raise 3x15 tekrar civarı
Crunch 3x15 tekrar civarı

Program bitmek üzere. Bundan sonraki program sonuncu ev programım olur diye tahmin ediyorum (eğer corona da artış olmazsa) Sonrasında salona yazılacağım uzun bir aradan sonra. Push Pull Legs devam edeceğim bulk bitene kadar. Evde çok fazla bacak hareketi seçeneği olmadığı için önümüzdeki ev programında bacak antrenmanını ikiye böldüm ve quadriceps bir gün, hamstring bir gün çalışacağım haftada, yine iki gün bacak idmanı olacak ama bu şekilde hem sıkılmamış olacağım hem de kas başına volume artmış olacak. Zaten bacak büyük bir kas grubu olduğu için quadriceps ve hamstring gibi kas gruplarını haftada bir kez çalıştırmak sıkıntı yaratmaz diye düşünüyorum. Onun dışında, antrenman yazma bağımlısı olduğum için haziran ortasında bitmiş olacak şekilde 3 program yazdım kendime Bulk'u da çok uzatıp çok yağlanmak istemediğim için 8 hafta yerine 6'şar hafta yapacağım bu programları.

 

8.HAFTA 6.GÜN
Dumbbell Press 15/12/10/8/6 - 30 KGlik DBler
Military Press 15/12/10/8/6 - 30 KG
Close Grip Bench press 12/10/8/6 - 56 KG
Seated Lateral raise 20/15/12/10 - 9 KGlik DBler
Dumbbell Pullover 3x12 - 16 KGlik DB
Resistance Band pushdown 4x10

Program bitti. Yarın ölçü alacağım. Paylaşırım. Önümüzdeki programın bacak antrenmanı kısmında değişiklik yaptım, yine quad-hams aynı gün çalışacağım. Salona gittiğimde daha fazla seçenek olduğu için ayırıcam ikisini. Özellikle bu süreçte evde yapamadığım hareketlerden, seated cable row, close grip pulldown, incline bench press ve dumbbell press gibi hareketleri yapmayı çok özledim. 6 hafta daha sabrediceğiz yapacak bir şey yok.

 

8 Hafta sonunda ölçü sonuçları
Kilo +4 KG > 64.5 KG
Boyun +1 cm > 36 cm
Omuz + 5.5 cm > 119.5 cm (İtiş günleri sonundaki arka omuz egzersizini son 2 hafta yapmamaya başladıktan sonrası 0.5 cm azalma var 120 cm görmüştüm 2 hafta önce, ama çok önemli değil)
Göğüs / Sırt + 7 cm > 106 cm (Büyük çoğunluğu sırt kaslarının gelişmesidir diye tahmin ediyorum)
Kol inik + 1.5 cm > 32 cm
Kol şişik + 3 cm > 38 cm sağ, 37 cm sol
Bel + 2.5 cm > 76 cm (Büyümenin büyük kısmı karın egzersizi sayesinde karın kasları ve sırt gününden dolayı bel kaslarının da gelişmesi sonucudur diye tahmin ediyorum.)
Kalça + 3 cm > 93 cm
Bacak en kalın nokta + 3 cm > 55 cm
Bacak orta nokta + 2,5 cm > 51.5 cm
Kalf + 1.5 cm > 34.5 cm

Kilo bakımından pek tatmin olmasam da ölçü gelişimi açısından tatmin oldum. 1,5 ay sonra salona gitmeye başladıktan sonra daha da iyi sonuçlar elde edeceğimi düşünüyorum.

 

Dünkü Pull day
1. HAFTA 1. GÜN

Barbell Row 12/10/8/6 - 66 KG
One arm Dumbbell Row 15/12/10/8 - 34 KGlik DB
Resistance Band Lat Pulldown 4x15
Resistance Band Straight Arm Pulldown 4x15
Barbell Upright Row 15/10/6 - 36 KG
Resistance Band Facepull 3x15
Barbell Curl 10/8/6 - 30 KG
Dumbbell Plate Curl 3x10 12 KGlik DB
Hammer Curl 3x10 - 8 KGlik DBler

Antrenman performansı olarak hiç memnun kalmadım dün. Nasıl olduysa gücüm yerinde değildi hiç. Barbell Row'da falan özellikle bileklerimin gücü falan yetmedi, one arm db rowda belim ağrıdı, lat pulldown'da bicepsimde güç almak zorunda kaldım falan saçma sapan bir durumdu. Halbuki son 2 gün sağlam beslenmiştim. Onun dışında Dumbbell Plate Curl'u ilk defa yaptım. Instagram'da doğru hareket formları ve çeşitli ağırlık egzersizleri gösteren bir hoca var, adı Brian Renshaw. O adamın videolarında görmüştüm bu Dumbbell plate curl'u ve izlerken bile o hareketten alabileceğim verimi hissetmiştim. Zaten adam hareketleri çok doğru formda yapıyor siz yapmış kadar oluyorsunuz Bu yüzden bu programa ekledim ve gerçekten dar tutuş şekliyle bicepsin dışını çok ciddi çalıştığını hissediyorsunuz. Kesinlikle öneriyorum bu hareketi, kol çalışacağınız bir güne ekleyin. Hafif kiloda tepe noktada sıkarak yapıldığında verim alabileceğiniz bir hareket.

 

1. HAFTA 3. GÜN

Bench Press 10/10/8/6 - 70 KG
Dumbbell Press 15/12/10/8 - 20 KGlik DBler
Dumbbell fly 15/12/12/10 - 10 KGlik DBler
Lateral raise 20/20/15/15/12/10 - 8 KGlik DBler
Barbell skullcrusher 8/8/5/5 - 24 KG
One arm triceps overhead extension 8/8/8 - 8 KGlik DB
Resistance Band pushdown 3x10

Bu programda hem göğüs hem de özellikle triceps de ciddi bir gelişim bekliyorum. Normalde push gününde hareketleri karışık yapsam da bu sefer sırasıyla 12 set göğüs - 6 set yan omuz - 10 set triceps olarak ayırdım. Bench pressi daha düşük tekrarlar, Dumbbell pressi daha yüksek tekrar seçtim. Dumbbell ile daha çok kas lifi aktif olduğu için daha fazla tekrarın daha iyi olacağını okumuştum bir yerde. Göğüse bitirici olarak fly koydum. Araştırmalar ön omuzun özellikle bench pressde çok aktif olduğunu söylüyor, bunu uzun zamandır biliyorum ama açıkçası cesaret edemiyordum overhead press veya db shoulder pressi push günlerinden çıkarmaya, bu sefer çıkardım, bu şekilde deneyeceğim. Lateral raise değişilmez zaten. Tricepsim daha önce de bahsettiğim gibi özellikle long head her zaman çok zor gelişti, hem küçük hem güçsüz oldu olası. Geçen program acaba çok mu yükleniyorum dedim volumeu azalmıştım, ama daha da az gelişim elde edince anladım ki volume eskiden iyiymiş bu yüzden volume u tekrar arttırdım. Gözlemdiğim kadarı ile tricepsde uzun süreli çalışma sonrası yavaş yavaş gelişimim artıyor, bu yüzden devamlılık çok önemli benim açımdan tricepsde. Ve ağır kilo düşük tekrarda daha çok verim aldığımı düşünüyorum triceps çalışırken. Bu yüzden 8-5 tekrar gibi tekrarlar koydum programa. Long headim daha zayıf olduğu için hem Skullcrusher hem de overhead extension koydum. Ve antrenman sonunda uzuuun zaman sonra adam gibi bir pump yakaladım. Gerçekten tricepsi doğru düzgün çalıştığımı düşünüyorum hatta nokta atışı olabilir. Bu yüzden bu program hem 2 ayı devirdiğim (devamlılık demiştim) hem de doğru volume u bulduğum için triceps de güzel gelişim elde edeceğimi düşünüyorum.

Son günlerde makarna ve pilavdan aşırı soğudum. 8 haftalık program yeni bitti ama dinlenme günleri, arada aksattığım bir kaç gün olduğu için toplam 11 haftadır spor yapıyorum ve 11 haftadır her gün yüksek gramajlarda makarna pilav beni artık sıkmaya başladı. Devamlılık yakalamışken beslenmeyi bozmak alacağım verimi çok azaltacak. O yüzden bozmak veya bırakmak istemiyorum. Son günlerde de can sıkıntısı, karantina, final haftası vs derken biraz depresif bir modum var çok uyuyorum, düzensiz uyuyorum yemek vs bunalttı umarım spor sıkıntıya girmez. Belki iki üç gün kafama göre istediğimi yersem bu yemek-iştah mevzusunu düzeltirim. Bilmiyorum bakacağız artık.

 

1. HAFTA 4. GÜN

Pull up 4x - 8 tekrar vücut ağırlığı
One arm Dumbbell Row 12/10/8/6 - 36 KG
High Dumbbell Row 12/10/10/8 - 14 KGlik DBler
Resistance Band Lat Pulldown 4x15
Barbell Upright Row 15/10/6 - 24 KG
Resistance Band Facepull 3x15
Barbell curl 10/8/6 - yapılmadı
Seated Dumbbell curl 3x10 - yapılmadı
Dumbbell reverse curl 3x10 - yapılmadı

Bir kaç gündür motivasyon eksikliği ve uyku, yemek bozukluğu sebebi ile antrenman yapmıyordum. Zaten geçen gün bunun olabileceğini söylemiştim. Bugün hayatımda ikinci kez antrenmanı tamamlayacak gücüm olmadığı için antrenmanı yarıda bıraktım. Pull up bittikten sonra ani bi çöküş geldi, one arm Dumbbell Row bittikten sonra neredeyse ölü gibiydim, çok da zorlamadım açıkçası ne kaldırdığımı da anlamadım, ne kas hissettim, ne pump oldum, ne de adam gibi ağırlık çalışabildim. Bu işkence daha çok sürmesin diye de biceps kısmını yapmadım.
Uyku düzenim genelde bozuk zaten, bir iki gündür yemek motivasyonum sıfır olsa da kalori de 2700-2800 altına düşmedim ama bugünün böyle olma sebebi muhtemelen antrenmanı uyandıktan 17 saat sonra başlamak oldu.

 

Dünkü bacak ve bugünkü itiş antrenmanları:

Squat 15/12/10/8/6 - 64 KG
Bulgarian split squat 4x8 - vücut ağırlığı
Dumbbell leg curl 15/15/12/12/10/10 - 10 KGlik DB
Dumbbell romanian deadlift 15/12/10 - 12 KGlik DBler
Barbell Calf raise 5x20 - 40 KG
Plank 3x
Leg raises 4x15
Crunch 4x15


Dumbbell Press 15/12/10/8/15 - 20 KGlik DBler (8 tekrarlı set)
Military press 12/10/8 - 35 KG
Dumbbell fly 15/12/12/10 - 10 KGlik DBler
Seated Lateral raise 20/20/15/15/12/10 - 8 KGlik DBler
Close grip bench press 12/10/8 - 54 KG
Dumbell Skullcrusher 10/10/8/8 - 7 KGlik DBler
Resistance Band pushdown 3x10


Beslenme kötü devam ediyor

 

Pull day
2. HAFTA 1. GÜN

Barbell Row 12/10/8/6 - 66 KG
One arm Dumbbell Row 15/12/10/8 - 34 KGlik DB
Resistance Band Lat Pulldown 4x15
Resistance Band Straight Arm Pulldown 4x15
Barbell Upright Row 15/10/6 - 36 KG
Resistance Band Facepull 3x15
Barbell Curl 10/8/6 - 30 KG
Dumbbell Plate Curl 3x10 12 KGlik DB
Hammer Curl 3x10 - 8 KGlik DBler

Geçen hafta zorlanarak yapmıştım bu sefer daha rahat çıktı tekrarlar.

 

2. HAFTA 2. VE 3. GÜN
Dünkü bacak ve bugünkü itiş antrenmanları:

Squat 15/12/8/8/8 - 56 KG (3.sette yukarı çıkarken kalçayı sıkıp ayaklarımı oynatmadan bacak kaslarımı hafif dışa rotasyon yaptırırken çok patlayıcı kalktığım için sol quad'a hafif bir batma oldu. Bu yüzden yavaş ve kontrollü tekrarlar yapıp hafif kilo devam ettim squat'a)
Bulgarian split squat 4x10 - vücut ağırlığı
Dumbbell leg curl 15/15/12/12/10/10 - 12 KGlik DB
Dumbbell romanian deadlift 15/12/10 - 12 KGlik DBler
Barbell Calf raise 4x20 - 50 KG
Plank 3x
Leg raises 4x15
Crunch 4x15


Bench Press 10/10/8/6 - 72 KG
Dumbbell Press 15/12/10/8 - 20 KGlik DBler
Dumbbell fly 15/12/12/10 - 10 KGlik DBler
Lateral raise 20/20/15/15/12/10 - 8 KGlik DBler
Barbell skullcrusher 8/8/5/5 - 26 KG
One arm triceps overhead extension 10/10/8 - 8 KGlik DB
Resistance Band pushdown 3x10

Beslenme hala leş olmasına rağmen itiş günü çok çok iyi geçti ilginç gerçekten. Neredeyse bütün antrenman yüksek moddaydım ve pump da yakaladım.