Lethe552 Antrenman Günlüğü

dungean dedi:
Hanging Leg Raise'den bahsediyorsun sanırım Lethe. Harekete ilk başladığımda benim de her yerim oynuyordu. :) Form zamanla oturuyor merak etme. Kalçanı sabit tutmaya çabala, sadece ayaklar kalksın.
Genişletmek için tıkla...

Boydan da kısa kalıyor bizim salondaki cable istasyonunun üzerindeki barfiks barı. Nereden tutarsam tutayım elimde kalıyor salon :)
 
lethe şimdi hangi suplementleri kullanıyorsun
 
boksbody dedi:
lethe şimdi hangi suplementleri kullanıyorsun
Genişletmek için tıkla...

Sabah kalkınca ve antrenman sonrası ON Gold Standard Whey'e devam ediyorum.

Kreatine geçen haftadan başlamak üzere 1 ay kadar ara verdim.

Antrenman öncesi 1 ölçek Muscletech Amino FX alıyorum. Bittikten sonra ne yaparım henüz planlamadım.

Geçen hafta kazeinim bitti. Yenisini almadım başka harcamalarım olduğu için. Yatmadan önce süt içip,yoğurt yiyerek yerini doldurmaya çalışıyorum.

Günde 1 adet Solgar 1000 mg Omega-3 balık yağı ,2 adet Opti-men hapı alıyorum.

2 adet glukozamin hapı da alıyordum birkaç hafta öncesine kadar. Yenisini almadım henüz. Kısa sürede almayı planlıyorum zira kazeinin yeri başka şeylerle doldurulabilir ama eklem sağlığı için ikinci bir alternatif yok malesef.

NOX ürünü de denemeyi düşünüyordum fakat yukarıda bahsettiğim harcamalar yüzünden (spor salonu değiştirme,pasaport,Almanca kursu vs gibi) maddi olarak önümü görmeden açılmak istemiyorum :)
 
Bugün sırt antrenmanım vardı.

Isındıktan sonra Wide Grip Chin up'la başladım. İki set çalıştıktan sonra Lat Pulldown'u da deneyeyim dedim ve inanılmaz verim aldım. 3 set de onu yaptım.

Step tahtasının üzerine çıkarak olimpik barla Bentover Row'la devam ettim. Lat Pulldown'u o kadar güzel hissettim ki bu hareket içime sinmedi. 3 set çalıştıktan sonra (Normalde 4 set yaparım) Narrow Grip Seated Row'a geçtim. 4 set de onu yaptım. Malesef sırt antrenmanlarında makinaları kullandığım egzersizlerin ağırlıklarına hiç dikkat edemiyorum. İlginç bir konsantrasyon sorunu.

Daha sonra 3 set Neutral Grip Chin up yaptım. Salondaki barfix barından daha önce de bahsetmiştim. Tutuş konusu çok büyük sıkıntı olsa da 3 seti tamamladım.

Uzun süredir son hareket olarak yaptığım Straight-Arm Pulldown ile sırt kısmını tamamladım.

3-4 dk dinlendikten sonra 15 dk'lık tempolu bisikleti kapsayan kısa bir kardiyo yaptım. Haftada 2 ya da 3 gün böyle 15-20 dk'lık kardiyolar yapacağım antrenman sonralarında.

Antrenman detayları :

3.Gün

Sırt

 - Wide Grip Chin-up (2 set) & Lat Pulldown (3 set)
- Bentover Barbell Row 55 kg 3*10
- Narrow Grip Seated Row 12-12-10-10
- Neutral Grip Chin-up
- Straight-Arm Pulldown 12-12-12-10

Kardiyo

- 15 dk bisiklet
 
Dünkü antrenmanı geç saatte yaptığım için detayları yazamamıştım. Biceps & Triceps antrenmanım vardı dün. Aslında saat geç olunca gideyim mi gitmeyeyim mi diye çok düşündüm ama sonra babamın sırt antrenmanını biceps & tricepse çevirip birlikte çalıştık.

Kol antrenmanlarımda Incline Dumbbell Curl'ü çok kullanmaya başladım. Eskiden pek dahil etmezdim programa ama şimdilerde çok hoşuma gidiyor bu hareket.

High Cable Curl'ü istediğim gibi hissedemiyorum bir türlü. Dirsekleri pek hareket ettirmeden çalışabildiğim kilolar kası hissettirmiyor,görece ağır kilolarda da dirsekleri hareket ettirmek kaçınılmaz oluyor.

Sağ dirseğime verdiği rahatsızlık yüzünden Skullcrusher'i sadece hafif kilolarla çalışabildiğimi yazmıştım daha öncelerde. Dirseğim daha iyi olmuş öncesine göre,37.5 kg'a kadar çıkabildim dün. Sevindirici bir gelişme benim adıma.

Bugün omuz ve yanında kardiyo (yapabilirsem mide) antrenmanı yapacağım.

Dünün detayları aşağıdaki gibi :

4.Gün

Biceps

-Z Barbell Curl 12-12-10-10 (27.5 kg,37.5 kg,47.5 kg,47.5 kg)
-Incline Dumbbell Curl 12-12-12-12 (15'er kg)
-Hammer Curl 12-12-12-10 (12.5'ar kg,15'er kg,15'er kg,15'er kg)
-High Cable Curl 12-12-10 (20'şer kg,20'şer kg,15'er kg)

Triceps

-Smith Machine Close Grip Bench Press 12-12-10-7 (30'ar kg,40'ar kg,45'er kg,40'ar kg
-Skullcrusher 12-12-12-10 (27.5 kg,37.5 kg,37.5 kg,37.5 kg)
-Bench Dips 12-12-12 (Vücut ağırlığıyla çalıştım,hafif geldi)
-Reverse Pushdown 12-12-12-10 (Kiloları hatırlamıyorum)
 
Dünkü antrenman detaylarına geçmeden önce sizlere danışmak istiyorum. Tek bölge sisteminden ya çift bölgeye ya da daha değişik bir sisteme geçeceğim. Farklı bir sistem deneyip memnun kalmış olan var mı ? (Tercihen aynı günde birden çok kas grubu çalışmak istiyorum,haftada bir kas grubunu 2 kere çalıştırabilmek için)

Dünkü omuz antrenmanı öncesinde çok hevesliydim fakat düşük motivasyonlu bir antrenman oldu nedense.

Overhead Press ile başladım. Bir süre bu hareket üzerinde yoğunlaşıp,iyice geliştirmek istiyorum kendimi. Dumbbell Press'lerle nereye kadar :)

Daha sonra belki de omuz hareketleri içerisinde beni en çok zorlayan hareket olan Bentover Cable Rear Lateral Raise yaptım istasyonun önünde diz üstü çökerek.Dumbbell versiyonundan çok daha verimli ve kontrollü oluyor benim açımdan. Bu hareketi de bir süre dönüşümsüz olarak yapmaya devam edeceğim.

Üst göğüs ağırlıklı çalıştığım zamanlar ön omuza izole hareket koymuyordum. Front Raise'ı koydum bu antrenman. 15'er kg'a kadar çıkmama rağmen pek yanma hissedemedim 10-12 tekrar aralığında,ilginç. Bir de omuzdan,kola,quadricepse hatta kalfa kadar sağ tarafım ile sol tarafım arasında dengesizlik hissediyorum. Psikolojik etkisi de vardır muhakak ama oldukça rahatsız ediyor beni.

One Arm Lateral Raise ve en sonda hafif bir Wide Grip Z Barbell Upright Row'la omuz antrenmanını bitirdim.

15 dk'lık kısa bir kardiyodan sonra eve döndüm.

5.Gün

Omuz

-Overhead Press 12-10-10-8 (40 kg,50 kg,50 kg,50 kg)
-Bentover Cable Rear Lateral Raise 10-10-10-10 (2.plakada)
-Single Arm Dumbbell Front Raise 12-10-10 (12.5 kg,12.5 kg,15 kg)
-Single Arm Lateral Raise 12-12-10-12 (10 kg,10 kg,10 kg,5 kg) (Son set ekstra yavaş ve beklemeli)
-Wide Grip Barbell Upright Row 10-10-12 (22.5 kg)

Kardiyo

-10 dk bisiklet
-5 dk eğimli yürüyüş & koşu
 
front rise ile lateral rise ın kiloları niye öyle
ben laterali daha yüskek yapıyorum frontu daha düşük yapabiliyorum
 
khephnes dedi:
Overhead press kilolarina bar dahil mi degil mi? Dahilse olimpik barda mi yapiyorsun yoksa kisa, 7,5 kg'lik barda mi?
Genişletmek için tıkla...

Olimpik barda,bar kilosu dahil halde verdiğim kilo. Seated Dumbbell Press'te 30-35 kg'larla 10-12 tekrarlar çıkarken Overhead Press için düşük kalıyor sanırım kilolar ama zamanla artıracağımı düşünüyorum. Geçen hafta denemiştim,bu hafta ilk kez ciddi anlamda programıma aldım.

boksbody dedi:
front rise ile lateral rise ın kiloları niye öyle
ben laterali daha yüskek yapıyorum frontu daha düşük yapabiliyorum
Genişletmek için tıkla...

Lateral'i dün 4. hareket olarak yaptığım için kiloyu düşürdüm biraz. İyi bir ısınmadan sonra ilk harekette,sallamadan 17.5 kg ile çalışabiliyorum tek kolda. Front Raise'da ağır çalışmayı pek sevmiyorum ama 12.5 ve 15 ciddi fark ediyor nedense. 12.5 hafif kalıyor şu an,15 kg'da 4 set çıkmaz gibi sallamadan 12 tekrar. Zamanla bu harekete de alışacağımı düşünüyorum.
 
Biraz sureklilik isi sanirim. Benim de db shoulder press, neredeyse hic yapmadigim icin muhtemelen denesem seninkinden cok daha dusuk cikaririm ancak OHP 65 x 6-8 rep cikariyorum su an.
 
khephnes dedi:
Biraz sureklilik isi sanirim. Benim de db shoulder press, neredeyse hic yapmadigim icin muhtemelen denesem seninkinden cok daha dusuk cikaririm ancak OHP 65 x 6-8 rep cikariyorum su an.
Genişletmek için tıkla...

Overhead Press omuzun ilk hareketi bundan sonra. Hoşuma da gitti,bunca zamanın acısını çıkaracağım :)

Bugün off günüm olmasına rağmen gidip mide çalıştım. Mideye de zorlayıcı bir rutin lazım.

Yarından itibaren çift bölge çalışmaya başlıyorum. Göğüs-Biceps,Sırt-Triceps,Bacak-Omuz şeklinde bir program düşündüm. Haftada 5 ya da 6 gün çalışmayı düşünüyorum. Her türlü önerinize açığım.
 
Cift bolge calismanin bana kalirsa bir anlami yok, bosuna recovery suresi uzayacak, ciddi anlamda bitirilen/tuketilen kasi tekrar vurmanin anlami yok, daha fazla calismak daha cok hipertrofi demek degil biliyorsun. Amac nedir? Hedef bulksa yapilacak seyler basit. 6 gun calisarak bulk olabilmek cok zor, cunku kcal acigi yuksek olur, gerekli kalori toparlayabilmek epey zorlu olur, zaten +90'dan sonra uzerine bir seyler koyabilmek zorken gereksiz yere daha da zorlastirmanin anlami yok sanki :)
 
Hocayla antrenmanlarımız sekteye uğradığından beri (Ramazan başına tekabül ediyor) bir eksiklik hissediyorum antrenmanlarda. Hocayla çalışırken 10 antrenmanın 9'u bomba gibi geçerdi,şimdi tek çalıştığımdan mıdır nedir, 10 antrenmandan 4'ü 5'i iyi geçiyor. Hocayla çalıştıklarımızın yanında içime sinmemeye başladı.

Kasıma kadar bulktan ziyade biraz yağ atayım diyorum. Hem tek bölge düzenine nispeten alışan vücuda değişiklik olur,hem de benim spor salonu işi,hocanın antrenmanlara dönüp dönmeme işi vs. belli olur o zamana kadar :)
 
Göğüs & Biceps antrenmanı ile çift bölgeye dönüş yaptım bir süreliğine.

Bench Press ile başlayıp Incline Dumbbell Press ile devam ettim. Bir sonraki antrenmana Incline Bench Press ile başlayıp Flat Dumbbell Press ile devam edeceğim. Bu şekilde devam edecek döngü.

Bench Press'i dumbbella göre daha fazla hissediyorum. Kilonun fazla olmasından mıdır bilmiyorum ama Bench Press ve Incline Bench Press hareketlerinde dumbbell versiyonlarına göre daha fazla konsantre oluyorum.

Devamında Flat Dumbbell Fly ve Dumbbell Pullover yaptım. Hep Incline Dumbbell Fly çalışırdım,değişiklik olması adına düz çalıştım bu sefer. Nedense burada da Pec-dec Machine'de hareketi daha iyi hissedip,daha çok zorlayabiliyorum. Pullover'a gelirsek,bir süredir yapmadığım bir hareketti. Sırt antrenmanlarımda zaten yapmıyorum,arada göğüs antrenmanıma dahil ediyorum. Çok fazla hissedemesem de arada yapmakta bir zarar yok.

Daha sonra 2-3 dk dinlenip bicepse geçtim. Standing Dumbbell Curl ile başladım. Oldukça verim aldım hareketten. Tek rahatsız olduğum nokta sağ ile sol kolun güç farkının olması. Bir türlü arayı kapatamadım iki taraf arasında.

Daha sonra Incline Dumbbell Curl ile devam ettim. Bir süredir favori biceps hareketim oldu diyebilirim.

Son hareket olarak Close Grip Cable Curl yaptım. Aslında Incline Dumbbell Curl'den sonra kolların şiştiğini hissedip antrenmanı bitirmeyi düşündüm ama bir süredir bu hareketi yapmadığım için 3 set çalışıp öyle bitirdim.

1. Gün

Göğüs

-Bench Press 10-10-10-8 (100 kg,100 kg,110 kg,120 kg)
-Inline Dumbbell Press 10-10-8-10 (30'ar kg,35'er kg,35'er kg,35'er kg)
-Flat Dumbbell Fly 10-10-10-12 (15'er kg,17.5'ar kg,20'şer kg,20'şer kg)
-Dumbbell Pullover 10-12-10 (20 kg,25 kg,30 kg)

Biceps

-Standing Dumbbell Curl 10-10-10-10 (20'şer kg)
-Incline Dumbbell Curl 10-10-8/4 (17.5'ar kg,17.5'ar kg,17.5'ar kg/10'ar kg) (Son set drop)
-Close Grip Cable Curl 10-10-10/4 (13.plaka,13.plaka,13.plaka/9.plaka) (Son set drop)
 
Eline ve emeğine sağlık , spora başlayacağım şu günlerde sizlerin tecrübelerinden faydalanmak gerçekten güzel bi şey. Teşekkürler
 
Salonu boş yakalamışken en zorlu geçecek antrenman olarak düşündüğüm bacak & omuz ikilisini çalıştım.

Bacak için khephnes'in önerisiyle Squat & Calf Press ikilisi yaptım. Salon değiştirdiğimde serbest squatla çok daha etkili antrenmanlar çıkarabileceğimi düşünüyorum. Ass to the grass formunda yaptım ama smith machinede çalışınca serbest squat gibi olmuyor tabi. Arka bacakta istediğim ağrıları yakalayamazsam Squat & Romanian Deadlift & Calf Press 3'lüsünü deneyebilirim. Gerçi bu 3'lünün üzerine omuz antrenman süresini ciddi derecede uzatır.

Bacaktan sonra biraz dinledip,ısındıktan sonra omuza geçtim. 5 set Overhead Press çalıştıktan sonra omuzda inanılmaz bir yanma hissettim. Arada birlikte çalıştığımız bir arkadaşla denk geldik,sağolsun setlerde yardım etti bana.

Devamında hafif bir Seated Lateral Raise (Omuzlarım hala yanıyordu),Machine Shoulder Press ve Dumbbell Bentover Rear Lateral Raise yapıp antrenmanı bitirdim.

2.Gün

Bacak

-Smith Machine Squat 12-12-10-10-12 (40'ar kg takarak)
-Calf Press 5*Maksimum (90'ar kg,110'ar kg,110'ar kg,110'ar kg,110'ar kg)

Omuz

-Overhead Press 12-10-10-10-10 (40 kg,60 kg,60 kg,60 kg,60 kg)
-Seated Lateral Raise 10-12-10 (7.5'ar kg)
-Machine Shoulder Press 12-12-12-12 (40 kg,50 kg,60 kg,75 kg) (İlk setten gereksiz hafif başladım)
-Dumbbell Bentover Rear Lateral Raise 10-10-10 (10'ar kg)
 
Lethe hams icin squat yaparken calfler gote degecek bicimde egilebilirsen yani direkt atlet tarzi, badici gibi half rep/yere paralel degil de, -bunun icin ego bir tarafa birakilmali elbette cunku tam got yere squat kolay is degil, kg epey dusecek- soz konusu bolgeye yani arka bacaga guzel bicimde vurur ve baska arka bacak hareketine gerek kalmaz. Ama bacak icin sadece 4 set squat yapip ki onu da smith machine'de, omuza cok daha fazla set sayisi ayirman bacaga kesinlikle haksizlik oluyor.

Benim onerim su yonde;

Ya FS formu uzerine calis ve onu ogren, boylelikle quadlarda diledigin gelisimi yakalarsin ki FS icin rack'e gerek yok +100 kg'lere ulasmadikca, 5 set girersin mesela, ya da squatin set sayisini arttir, zaten smith machine'de pek de yoruyor olmamali, bununla birlikte layigiyla squat yapilabilecek bir makine oldugunu da dusunmuyorum.
 
Merhabalar, Lethe ve khephnes ikinizin de günlüğünün takipçisiyim ve bilgilerinize güveniyorum, sizi bir arada bulmuşken bir iki soru sormak istedim:).Öncelikle bizim salonda malesef ki rack yok dolayısıyla squat ı S.M.'de yapıyorum ancak ne zaman paralele yaklaşsam butt wink denen olay gerçekleşiyor ve dolayısıyla belime çok yük biniyor.Bu sorunu nasıl aşabilirim tavsiyeleriniz ne olurdu acaba?Son olarak Hack Squat Machine hakkında ne düşünüyorsunuz sizce Sm Squat ın yerine yapılabilir mi?Teşekkürler.
 
khephnes dedi:
Lethe hams icin squat yaparken calfler gote degecek bicimde egilebilirsen yani direkt atlet tarzi, badici gibi half rep/yere paralel degil de, -bunun icin ego bir tarafa birakilmali elbette cunku tam got yere squat kolay is degil, kg epey dusecek- soz konusu bolgeye yani arka bacaga guzel bicimde vurur ve baska arka bacak hareketine gerek kalmaz. Ama bacak icin sadece 4 set squat yapip ki onu da smith machine'de, omuza cok daha fazla set sayisi ayirman bacaga kesinlikle haksizlik oluyor.

Benim onerim su yonde;

Ya FS formu uzerine calis ve onu ogren, boylelikle quadlarda diledigin gelisimi yakalarsin ki FS icin rack'e gerek yok +100 kg'lere ulasmadikca, 5 set girersin mesela, ya da squatin set sayisini arttir, zaten smith machine'de pek de yoruyor olmamali, bununla birlikte layigiyla squat yapilabilecek bir makine oldugunu da dusunmuyorum.
Genişletmek için tıkla...

Az kaldı değiştiriyorum salonu,ondan sonra bütün squatından olimpik kaldırışlara kadar hepsinden rakip olacağım sana :)

2 seneden uzun süreli spor hayatımda gereğinden fazla Smith Machine Squat yaptım zaten,salonu değiştirdikten sonra arada bile yapacağımı zannetmiyorum.

Front Squat'la ilgili videolar da izliyorum. Kaldırma konusunu Overhead Press yaparken denedim geçen gün,sorun yok gibi şu an. Front Squat'ta denemesi kaldı.

Tbone dedi:
Merhabalar, Lethe ve khephnes ikinizin de günlüğünün takipçisiyim ve bilgilerinize güveniyorum, sizi bir arada bulmuşken bir iki soru sormak istedim:).Öncelikle bizim salonda malesef ki rack yok dolayısıyla squat ı S.M.'de yapıyorum ancak ne zaman paralele yaklaşsam butt wink denen olay gerçekleşiyor ve dolayısıyla belime çok yük biniyor.Bu sorunu nasıl aşabilirim tavsiyeleriniz ne olurdu acaba?Son olarak Hack Squat Machine hakkında ne düşünüyorsunuz sizce Sm Squat ın yerine yapılabilir mi?Teşekkürler.
Genişletmek için tıkla...

Smith Machine Squat yaparken ayaklarını biraz daha öne alırsan bele binen yükü hafifletebilirsin.

Şu an gittiğim salonda Hack Squat Machine olmadığı için yorum yapamıyorum malesef,khephnes sendeyiz :)

---

Yarın Akbank Caz festivali başlıyor. Festival boyunca görev alacağım için antrenman düzenim biraz şaşabilir. Hazır fırsat bulmuşken kısaca bugünkü antrenmanımı da yazayım.

Tricepsi öne almamın sebebi bu haftalık ona ağırlık vermem istememdi. İlk dikkat çeken o olur büyük ihtimalle aşağıda. Gerçi istasyon ağırlıklı çalıştım,ilk başta çalışmamın pek anlamı kalmadı.

3. Gün

Triceps

-V Bar Pushdown 12-12-12-10 (60 kg,65 kg,70 kg,75 kg) (Daha ağır çalışılabilir fakat 75 kg istasyonun maksimumu)
-Cable Triceps Overhead Extension 12-12-10-10 (40 kg,50 kg,55 kg,55 kg)
-Rope Down 12-10-10-10 (10.plaka,9.plaka,9.plaka,9.plaka)
- Single Arm Dumbbell Triceps Extension 12-12-10 (10 kg,12.5 kg,12.5 kg

Sırt

-T Bar Row 12-10-10-10 (Olimpik bar ucuna 30 kg,40 kg,40 kg,50 kg)
-Dumbbell One Arm Row 10-10-10-10 (30 kg,35 kg,35 kg,35 kg)
-Lat Pulldown 10-10-10 (12.plaka,14.plaka,12.plaka)
-Seated Reverse Cable Row 12-10-10 (8.plaka,10.plaka,12.plaka)

NOT: Plakaların hepsi 5 kg'lık ama bazı makineler çift makaralı,bazısı tek makaralı. Kendim için kilo kontrolü sağlamak açısından bu şekilde yazıyorum.
 
SM squat yerine yapilabilir mi degil, yerine yapilsin/yapilmali zaten. Elbette eger back ya da front squat birtakim nedenlerden dolayi yapilamiyorsa. Daha once deathlifter'in GvT gunlugunde de yazmistim, SM squat neden yapilmamali'nin yaniti olarak, linki vereyim;

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/697649-mesaj74.htm

Butt wink olayi da tamamen formla alakali. Bunu yasayan cok kisi var. Kalcanin durus pozisyonunu ayarlamak gerekiyor. Kalca cok onde kalirsa ya da haddinden fazla geriye verilirse butt wink yasanir ve yuk bele biner. Daha cok FS'de yasanir. Cozulmesi kolay bir sorun aslinda. Ozellikle soz konusu back squat'sa :) (SM'yi kastetmiyorum, o hareket squat'in formuna aykiri zaten)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı