Ben de Rob Riches'ten gordugum programi uyguluyorum su an. Bir antrenman deneyeyim dedim ve cidden epey verimli oldu, en azindan gorunen o, biceps calismaktan keyif almaya basladim.
Yalniz benim gordugum su sekildeydi;
Barbell curl, olimpik bar ile, 4 set. 8-10 tekrar araligi.
Machine preacher curl, 3 set, ben bazen dropluyorum kafama gore. 8-10 tekrar araligi.
Cable machine two arms curl, duz barla degil, ayri ayri kablolari tutarak, cable crossover yaparmis gibi biraz one cikarak yapiyoruz. 10-15 tekrar araligi.
Gayet iyi vuruyor. Benim de boy 1.89 bu arada. Kolumun neredeyse tamami biceps. Triceps cok eksik. Tepe noktasi da fena sayilmaz. Ben hep benzer bir program uyguladim biceps icin. Barbell curl hep oldu, sadece kisa bir sure cable machine'de duz barla calistim, bir aylik superset uyguladigim donemde, bi-tri supersetinde. Machine preacher curl de yapmaktan keyif aldigim bir hareket oldu, onu da pek eksik tutmadim. Arada incline db curl yaptim, hammer ya da conc curl pek yapmadim mesela. Biraz da genetik herhalde. Biceps'lerim gelismeye musait. Triceps de tam tersi.
Squat icin bugun dusuk kiloda 15-20 tekrar takildim ben, cok kisa set aralari falan. Rack olmadigi icin agirligi yerden koparip enseye alabilecegim bir agirlik sectim. Kotu degil aslinda. Hacim acisindan bilmiyorum nasil olur, emin degilim ama monster quads baslikli bir yazi vardi BB.com'da, orada 15/12/12/failure/failure seklinde yuksek tekrarli bir squat calismasi onerilmisti mesela. Benim de kolayima geldigi icin 20'ser kg takip, bari kendim yerden aldim ve o sekilde yaptim. 15 tekrar falan yaptim 4 set. Sonra standard lunges, leg press vs. devam ettim.
Baska bir seyler daha yazacaktim ama unuttum simdi.
Aklima gelince yazarim artik.
Son düzenleme: 10 Ocak 2013