Khephnes - Yeni 5x5 Rutini

Son 1.5-2 ayı saymazsak acemilik döneminden sonra hep piramit sistemiyle çalıştım.Beni 0'dan şu anki halime getiren piramit sistemi,o yüzden mesajı görünce araya girmek istedim.Bir evlat gibi benim için piramit

 

Göğüste hacim ve kilo arttırmakta problem yaşayanlardanım ben de, verdiğiniz direktifleri büyük bir hevesle deneyeceğim.

Çok yararlı bir konu, paylaşım için teşekkürler .

Kolay gelsin.

 

5x5'in en önemli detaylarından birisi kiloyu iyi ayarlamaktır. Düşük tutarsan fayda sağlayamazsın yüksek tutarsan kuvvet kazanımına uygun olmaz.

1RM'nin %80'i ideal denilebilir bunun için. Arttıracağın ağırlıklar da kaldırdığın ağırlık gibi önemli bir faktör tabii. 5x5'lerin prensiplerine göre değişiyor bu arttırma olayı(genelde haftada 10lbs). İlerleyen dönemlerde 1 kilo eksik veya fazla arttırman bile çok etkili olacaktır. Tecrübe kazandıkça bu konuda da daha başarılı olursun.

Zaman geçtikçe kullandığın 5x5: 5x3x1, 3x3, 1x1 gibi sistemlere dönecektir.

 

Benim 2. turda göğüs hariç heryerde ya 5-10 kg ağırlık arttı ya dinlenme süresi kısaldı yani illa birşey oldu ama ne hikmetse göğüsde güçlenme yok aynen duruyor ve uzun süredir güç artmıyor göğüste bunun aksine en hacimli bölgelerimden biri de göğüs ben anlam veremedim buna.

Khep sen de göğüste sıkıntı yaşıyorsun bak ne olur bilemiyorum ama tahmin yürüteyim, dost acı söyler büyük ihtimal göğüste kilolar uçmayacak yani her hafta 5 kg arttırıp aynı tekrarları yapamayacaksın biz senle göğüs fakiriyiz, valla ben göğüste ayda 5-10 kg arttırırsam şükredecem

 

Zaten bi arkadas surekli yeriyor beni, iyice moral sifirlaniyor cidden ahah. Omuz definisyonun ve quad'larin olmasa bi hicsin muhabbeti yapiyor surekli. Cidden ama hic gogus yok ya. Yani benim goguste ne guc ne hacim var, hicbir sey yok. Gogus genetigim gercekten cok zayif herhalde.

Neyse bugun omuz calistim ondan soz edeyim.
Arkadas no xplode getirmis bana da bi olcek, ondan caktim. Uzun zamandan sonra nox gordum. Assault kullanirken pek etkisini gormuyorum diyordum ama biraktiktan sonra ne denli etkili oldugunu kavradim, o zamanlar gogus/biceps/abs'tan sonra bi tur daha donebilecek enerjiye sahip oluyordum artik tek bolge calistiktan sonra yipraniyorum, birakin ikinci bolgeyi abs calisacak halim kalmiyordu. Ancak bugun yine assault aldigim zamanlardaki etkiyi yasadim. Nox cidden etkili bi supp.

Her neyse, antrenmana dair detaylari vereyim;

Omuz,
Military press, 5x5 - 40 kg
Side laterals, 4x8-10 - 10-10 kg
Bent over laterals, 3x8-10 - 7,5-7,5 kg
Barbell shrug, 3x8-10 - 105 kg

Kilolar simdilik iyi olmasa da antrenman sonunda omuzlar guzel pump oldu. Bacak haric press'lerde iyi degilim, bu cok net, 5x5'i tercih etmemin nedenlerinden biri de bunu asabilme ihtimaline dair dusuncemdi. Military press'te daha agir girebilirdim belki fakat cok da fark etmezdi, max 50'yi gorebilirim su halimle. Uzun zamandir yapmadigim bir hareket ve acikca bir alisma sureci istiyor compound hareketler. Bench press de ayni sekilde, uzun zamandan girmedigim icin daha onceden girdigim kilolardan daha dusuk kilolari tercih ettim. Bu haftalik boyle. Haftaya yavastan arttirmaya baslarim artik.

Sonuc olarak guzel bir antrenmandi.
Yarin off.

Sonraki gun ise bence en bu rutinin en olumculu olan kol gunu.
Bu arada gogus agrilarim devam etmekte, bununla birlikte siddetli calf ve hatiri sayilir olcude sirt agrilarina sahibim.

 

gogus icin sinav a agirlik vermeyi dene bence,bir sure sadece fly ve sinav dene,sinavin her turlusunu dene,isinmak icin yapma bench yerine sinav cek yavas in hizli kalk

 

Göğüs gelişiminden özellikle de üst göğüs ve üst göğüs omuz bağlantisinin bulunduğu bölgelerde eksiği olan arkadaşlarin chest press makinesinde koltuğu doğru ayarlamak kosulu ile calismalarini öneririm. Serbest ağırlığa göre cok cok daha verim aldim .Kesinlikle denenmeli. Serbest ağırlık makinadan iyidir varsayımı bir kenara bırakılmalı. Aynı şekilde genel göğüs gelişimi için de dummbell preslerden barbell presslerden verim alamayanlar yine chest press makinasini denemeliler. Ölü noktaları calıstırmada gercekten cok basarılı. Ayriyetten makinada cok daha ağır kilolalar rahat bir şekilde kullanılacağı için gerilimin tamamı göğüse verilebiliyor .

 

Benim de 6 hafta süren bir 5x5 maceram oldu ve deneyimlerimin benzerliğini görünce çok şaşırdım. Bench Press de haftalık 2,5 kilo arttırmalarım bir süre sonra durma noktasına geldi fakat deadlift ve squat kilolarım her hafta 5 er 5 er arttı.

Ben 5 günlük bir split hazırladım, 1 gün dinlendim ve 7. gün tekrar başladım, böylece 1 ayda 1,5 aylık antreman çıktı. Recovery anlamında hiç sıkıntı yaşamadım bu split ile. Son 2 hafta omuz ve biceps&triceps programımdan sonuç alamadığımı hissedip hipertrofi antremanına döndüm onlarda. Benim her hareketim 5*5 idi ve bölge başına 3-4 hareket yapıyordum. Belki sizin uygulayacağınız şekilde omuz ve biceps&triceps için sonuç alabilirsiniz. Ama benim deneyimim küçük kas grupları için 5 tekrarın çok az olduğu yönünde.

Creatin kullanmadım ama faydası olacağına eminim.

Karbonhidrat 2 2,5 kat, protein 2 kat, yağ ise 40-50 gram arasında almaya dikkat ettim.

Kolay gelsin.

 

Yaklasik uc ay kadar bir sure chest press machine ile calismistim, sonrasinda bir anda barbell bench press'e gecis yapinca afalladim. Oysa epey guclendigimi dusunmustum, chest press machine'de agir girmeye basladigimi saniyordum ki bu gercekten de bir saniymis, onu fark ettim, barbell bench'te biraktigim yerde dahi degilim. Soyledigim gibi oyle saniyorum ki compound hareketler sureklilik istiyor. Ama verimlilik konusunda haklisin, chest press machine'nin hedef bolge icin fazlasiyla etkili oldugunu dusunuyorum.

5x5'in bu farkli bicimi tam olarak isaret ettigin sorunun giderilmesine dair guzel bir secenek. Yoksa ben de dusuk tekrarlarla omuz ve kollarin yeterince uyarilamayacagini dusunuyorum. Dun mesela omuz calisirken compound hareketin 5x5'inin sonrasina ekledigim iki izole hareketin fazlasiyla verimli oldugunu dusunuyorum. Programin hazirlanisi en azindan teorikte muthis, cidden hem guc hem de hacim odakli. Su ana dek denk geldigim, en akillica ve uzerine dusunulmus detaylilikta hazirlanmis program olabilir. Ben de bir seyler ekleyerek kendime uyarlamaya calistim.

Dun gaspari kreatin aldim, onu da belirteyim.
Sabah uyanir uyanmaz icea'yla birlikte gotururum herhalde, bir de post-workout shake'imin icine atarim yine 5 gr. Off gunlerde de yine sabah uyaninca alimi uygun.

Yorumun icin cok tesekkur ederim ayrica, umarim oneri ve elestirilerini surdurursun diyeyim.

 

Dun 5x5'in ilk kol gununu gerceklestirdim. Henuz ilk antrenman oldugu icin saniyorum ki kilolarin dusuklugu kaynakli, ozellikle compound hareketlerde bes tekrarin pek verimli oldugunu soyleyemem, fakat dedigim gibi bu muhtemelen agirliklar kaynakli.

Bu arada rutinin genel amacina pek uygun olmasa da sabah kahvalti sonrasi ve antrenmandan kirk dakika once kadar 2'ser mg ventolin attim. Iki hafta kadar deneyeyim diyorum. Amacim yag yakimindan ziyade anabolik etkisinden faydalanmak ve pre-workout olarak da kullanarak performans artisi yasamak, fakat buna bagli yag atiminin da gerceklesmesi performansimi da dusurebilir. Ne yapsam bilemedim ama iki hafta deneyeyim dedim hazir elimdeyken, buna dair oneri/elestiri alabilirim. 5x5'te vento takilmak cok mu gereksiz?

Her neyse, antrenmana dair detaylari vereyim;
Barbell curl, 5x5 - 35 kg
Incline db curl, 3x8-10 - 15'er kg
Machine preacher curl, 3x8-15 - 54 kg
Close grip bench press, 5x5 - 60 kg
Triceps pushdown (cable machine ve duz bar), 3x8-10 - 54 kg
Skullcrusher, 3x8-10 - 30 kg

Hayatimda ikinci defa close grip bench yapiyorum, smith machine'de yaptiklarimi haric tutuyorum tabi. O yuzden harekete alismam zaman aliyor gibi. Dengeyi falan oturtmaya basladim, ancak arada ufak tefek yalpaliyorum. Incline db curl'de ilk defa 15'er kg gordum, ventonun etkisi mi diycem ama pek sanmam, henuz ilk kullanisim. Bu arada antrenmanin sonlarina dogru ve ozellikle bitiminde ellerim zangir zangir titredi. Ancak bununla birlikte cok da ter atmadim.

Genel olarak boyle diyeyim.
Kreatin alimim da soyledigim gibi. Bir de vento ekledim uzerine ancak bu konuda tavsiyelerinize acigim, cunku her ne kadar anabolik etkisi de olsa, performans artisi yaratsa da, 5x5 icin pek uygun degil gibi, bilemedim onu.

Bugun bacak var. Bir gibi salonda olurum muhtemelen.

 

Bende ventolin kullandım antremanım süresince 5*4 mg günde. Açıkcası bir farkını hissetmedim, belki benden kaynaklı bir durumdur, önceden clenbuterol kullanmıştım yine güç olarak bir fark olmamıştı. Creatin ile beta agonistlerin kullanımı hakkında verimsizlik gibi bir durum okuduğumu hatırlıyorum, ATP mekanizmasının daha çok kullanılması sonucu creatin işlevini yitiriyordu büyük ölçüde hatırladığım kadarı ile. Ben senin yerinde olsam ventolini çıkarır creatin ile devam ederdim.

 

Buna dair bir sey okumamistim. GH-kalsiyum bagintisina dair de pek cok sey yazilip ciziliyor fakat bunlarin yuzdelik dilimde ufak sayilara denk gelecegini dusunuyorum, ne kadar etkisi olabilir ki uzerinde? Denk gelirsen falan buna dair bir yazi paylasirsan guzel olabilir.

Bugunden soz edeyim,
Salonda squat rack olmadigi icin squat buyuk sorun oldu, iki elemandan yardim istedim sirtima yuklediler falan ama o kadar agirligi yuklerlerken sorun oluyor tabi, bes set bir de, kendi hareketlerini birakip bana kosuyorlar, o yuzden 5x5 rutininde rack'siz bir salon buyuk sorun. Dolayisiyla uc set yapabildim, stiff legged deadlift'ten hic verim almiyorum, o yuzden programdan onu da salladim, ayrica lower back'e fazla buyuk biniyor, soz konusu bolgenin over'a dogru gitmemesi adina bunu da programdan cikardim, derken bacak gunu iyice hafifledi. Bu durum mutsuzluk verici ancak salon degistirene kadar durum boyle olmak zorunda. Yakinda salon degisikligi planim var, anca o zamana diyeyim.

Ass to the grass squat, 3x5 - 90 kg
Leg press, 3x8-10 - 210 kg
Leg press hamstring, 3x8-10 - 180 kg
Leg press calf, 5x30 - 170 kg

Cidden hafif bir bacak gunu oldu. Salonda leg curl de yok, dips yok, rack yok, git evinde calis abi dediginizi duyar gibiyim evet. Evimin dibinde oldugu icin burayi tercih ediyorum fakat yakina bir salon daha aciliyor, orada rack olacakmis, hemen oraya kosarim artik. Bir ay icinde aciliyor denilmisti.

Bu arada son bir haftadir beslenmem pek iyi sayilmaz. Bugun de antrenman sonrasi eve donunce yarim tabak bulgur, brokoli ve 150-200 gr arasi ton baligi yedim ve sonrasinda disari ciktim. Jay Cutler bulking up stili mcdonalds'tan 4 tane hamburger yedim. Besin degeri tablosunu aldim elime, en mantiklisi duz hamburgerdi. Bir tanesi 14 protein, 40 kusur karb, 8 yag. Sadece son hamburgerin ekmegini yemedim, direkt icindeki eti goturdum. Cok lezzetliydi ama cidden.

Taco, burrito falan yiyeyim dedim ama sonra mcdonalds'a dondum hemen. Bir daha disari ciktigimda eger ellerinde besin tablosu varsa mexican fastfood mekanina da ugrayip oraya da goz atarim artik.

Az once eve dondugumde ise, kuskus, ispanak, yogurt, tavuk gogsu ve salata yedim.

Birazdan da findik ve casein atarim.

Aslinda boyle yazinca cok da kotu degilmis sanki.

 

Bugun gogus/abs gunuydu. Ancak dun salona kardio yapmak icin gittigimde kardio sonrasi abs girmistim, dolayisiyla bugun yalnizca gogus calistim. Fena degil bir idman cikardim. Pek fazla sozu edilmesi gereken bir sey yok aslinda, direkt olarak calistigim sekliyle rutini yazayim.

Barbell bench press, 5x5 - 75 kg (gecen haftaya gore 5 kg artis)
Incline dumbell press, 3x8-10 - 22,5/22,5 kg (gecen haftayla ayni rakamlar)
Incline dumbell fly, 3x8-10 - 17,5/17,5 (gecen haftaya gore 2,5'ar kg artis)

Bench'te pek zorlanmadim, yalnizca son iki sete dogru sanki agirlik arttirmisim hissi yasiyorum, biraz daha zor kalkiyor ancak bu tekrar sayisini dusurtecek ya da formu etkileyecek bir zorlanma degil. Fly'da ise 17,5'ar kg ile calistim, uzunca bir sure daha fazla arttirabilecegimi sanmiyorum, bugun calisirken fly icin maksimum kilonun bu oldugunu hissettim acikca. 20 falan epey zor gibi.

Oldukca kisa suren fakat yorucu bir antrenmandi.
Program epey hosuma gidiyor, surekli programa laf soyleyen arkadas da, ben de mi denesem lan muhabbeti yapti bugun. Cidden motive edici bir rutin. Piramitin skiciligindan bikanlar icin ideal.

 

khephnes bench teki bu kilo artışı tam bir kilo artırımı değil anladığım kadarıyla.
İdeal ağırlığı bu hafta bulman gibi birşey.
Yoksa gerçekten benchte ağırlık artışı mı yaşadın?

 

Degil henuz.

Daha onceden soyledigim gibi bench'e girmeyeli cok uzun zaman olmustu. 5x5'e gecisimden bir onceki hafta bench'e daha onceden girdigim kilonun 10 kg asagisinda takilmistim (70kg), buna ragmen afalladim. Bu hafta ise 5 kg artis oldu. Fakat aslinda su ana dek bench press'te gordugum max kilo 80 kg. Su an 75'teyim. Bu henuz bir kilo arttirimi degil dedigin gibi, ancak haftaya her ne kadar daha onceden gormus olsam da 80 kg'yi tekrar yakalarsam bunu bir kilo arttirimi olarak niteleyebilirim.

Bench cidden sureklilik isi. Keske hic birakmasaydim diyorum su an.

Bununla birlikte gogus genetigime saydirmayi surduruyorum. Acista 17,5 kg cok da kotu sayilmaz sanki. En azindan press'lerdeki rezilligime oranla iyi bile denilebilir.

Bu arada bari tam indiriyorum ben, goguse neredeyse degiyor ve kollari kitlemeye yakin kaldiriyorum fakat kitlemiyorum. Tekrar asagi. Gerilimi daimi kilmak adina.

Sen de gogus hacminden sikayetciydin, bench kilolarinin benim kadar kotu oldugunu sanmiyorum ancak merak ettigim icin sorayim. Bench/fly oranin nasil?

 

Dediğin çok doğru khep, uzun süre bench yapmayınca, benchte köreliyorsun. Bu aralar aynı dertten ben de mustaribim. Dumbbell Press'te 70 kg'lara çıkarken, şu an benchte kaldırdığım kilolar gerçekten kötü. Düzeleceğini umut etmekten başka çarem yok şu an için.

 

Aslına bakarsan bench press te ciddi problem yaşıyorum body e başladığım günden beri diyebilirim.En güçsüz kas grubum diye düşünüyorum.
Diğer bölgeler de şu ana kadar ağırlık artırmada hiç problem yaşamamama rağmen bench press te sürekli sorun var.
Bende önümüzdeki ptesi 5x5 e senin programına benzer bir porgramla başlamayı düşünüyorum.
dün bench press te 65 kg la 8x3 ardından 70 kg la 7 tekrar ve 72 kg la 6 tekrar yaptım.O kadar sıkıntılı durumdayımki 2 kg artış bile yaşasam çok seviniyorum.Şu ana kadar bir seferde hiç 5 kg lık gibi bir artış yaşamadım.fly da ise 12,5 kg da 8x3 zar zor çıkıyor.

Bence senin durumun bana göre daha iyi hızlı bir şekilde 90 kg'a kadar çıkacağını düşünüyorum.
ben 5x5 le 6 haftada 80 kg görürsem ne ala.)

 

Genel olarak triceps'ler de cok skintili benim, dolayisiyla gogusteki kilolara da yansiyor. Sanirim eksikligimin kaynagi bu. Cunku fark ettiysen 17,5 kg fly takilirken, -ki fly'larda triceps aktif degil, biceps, anterior deltoid falan devreye giriyor sadece. Skullcrusher kilolarim da rezil. Yasamimda henuz ikinci defa falan yaptigim close grip bench kilolarim da oyle.

Ancak bununla orantisiz bir bicimde bacak, sirt ve biceps kilolarim yuksek. Omuz olagan seviyesinde. Max 20'ser kg ile db shoulder press gordum mesela. Yuksek tekrar araliginda tabi.

Bence 5x5'e gecis yap aninda. dungean ile konusuyorduk mesela, ona da dedim ki, abi oncelikle bu rutin bir kere teoride harika. Benim sistem, klasik volume rutiniyle 5x5'in bir karisimi. Yalnizca temel hareketlerin 5x5 seklinde yapildigi, yanina 2-3 hareket ekleyerek klasik 8-10 tekrar aralagindan 2-3 setle hem istenilen gucun hem de hacmin elde edilebilecegini iddia eden bir sistem.

Squat, deadlift, bench. Bunlar anabolik hareketler. Tam guc hareketleri. Siralama da aynen boyle. Anaboliklik seviyesi siralamasi yani. Bu hareketlerde 5x5 bizi ucurur, diger hareketlere yardimci olur. Bununla birlikte klasik sistemle 2-3 hareketten 8-10 tekrarlik iki hareket daha var. Guc ve hacim icin tekrar soyluyorum ve iddia ediyorum ki, en azindan teoride muthis bir bicimde tasarlanmis bir program.

Give it a try diyorum mr_blue.
Gunluk falan da acarsin belki ya da acmazsan da programa dair ozelden konusalim.

 

Acayip gaza geldim yalnız.
Haftaya ptesi başlayacağım kesinleşti.Yalnız kendime öncelikle bi tane ajanda almam lazım.Antreman sırasında aklıma takılanları ve kiloları ayrıca bi sonraki antremanda yapmam gerekenleri unutmadan hemen yazmak için.
İlk antremanlar 5x5 için ağırlık ayarlamakla verimsiz geçecek gibi görünüyor.
Program hakkında baya bilgi edinmişsin,günlük açmayı düşünmüyorum ama programa başladıktan dediğin gibi konuyu ele alalım.
Sistemin artı katacağına olan inancım tam sende destek olduktan sonra.
Eyw....