Khephnes - Yeni 5x5 Rutini

Dun sirt/calves antrenmanim vardi fakat calf calismadim, calf'i haftada bire indirmeye karar verdim cunku kosuya cikiyorum, antrenman oncesi kosuyorum, calf calistigim zaman agrilarim minimum 2-3 gun suruyor; dolayisiyla haftada birin yeterli oldugunu ve fazlasinin gereksizligini dusunup programdan cikardim.

Oncelikle 5-10 dakika arasi kosup vucudu genel olarak isittiktan sonra bir set yuksek tekrarli hyperextension'a girdim. Sonra basladim.

Sirt antrenmanim klasik olarak soyleydi;

Deadlift, 5x5 - 105 kg (Gecen haftaya gore 5 kg artis)
Wide grip lat pulldown, 3x8-10 - 65 kg (Gecen haftayla ayni, fakat tekrar sayilari gecen hafta 8'de tikanirken bu sefer 9-10 cikardim)
Wide grip chin up, 3xfail

Barfikste her nasilsa iyice zorlanmaya basladim. Bu arada deadlift yaparken agirligi/plakalari yere carptiriyorum, ondan sonra cekiyorum. Deadlift sonrasi hafiften mide bulantilarina sahip oldum, tansiyonum dusmus olmali. Set aralarinda 1.5-2 dakika dinleniyorum, diger hareketlerde bu sureyi biraz daha dusurmeye cabaliyorum fakat bes set deadlift sonrasi pek de mumkun oldugu soylenemez.

Wide grip lat'ta 70 kg'yi gorebilmem zor gorunuyor, 4-5 tekrardan fazlasi cikmaz sanki. Ancak ilerleyen haftalarda muhakkak artar.

Birkac gundur gec yatiyorum, biri falan buluyor uyumam, biraz daha dikkat edebilirim. Bununla birlikte bugun de disari cikicam yine, gece kacta gelirim belli degil, dolayisiyla yemek problemi var. Disarida ne bulursam goturucem, sonucta hicbir sey yememekten daha iyi. Guc artisi icin, buyuyebilmek icin hep daha fazla yemeliyim.

Bugun omuz var.
Aksam disari cikacagim icin 1 gibi antrenmana gidicem.

Simdilik bu kadar.
 
Dun omuz antrenmanim vardi, yazmaya pek vaktim olmadigi icin ancak su an yazabiliyorum.

SCHWARZXXL'nin tavsiyesiyle bundan sonra omuz antrenmanlarinda military press yerine push press yapicam. Zaten military press yaparken arada push press'e yakinsiyorum, hafif ziplayisla kaldiriyorum, kiloyu arttirip push press'e iyice yuklenebilirim boylelikle.

Bugun sirtimda agrimayan yerim yok. Trapezlerim, boynum, hatta el parmaklarimda agrilar var. Bununla birlikte deadlift, quad agrisi yaratti her nasilsa. Bu normal bir sey mi acaba, bunu arastiricam birazdan. Fikri olan varsa yazarsa memnun olurum elbette.

Her neyse, omuz antrenmanim standard olarak su sekildeydi;

Military press, 5x5 - 45 kg (Gecen haftaya gore 5 kg artis)
Side laterals, 4x8-10 - 10'ar kg (Gecen haftayla ayni, bir sure arttiramam, cok net)
Bent over laterals, 3x8-10 - 10'ar kg (Ilk defa 10'ar kg goruyorum, gerci rear deltoid vucudumdaki en iyi bolgelerden biri)
Barbell shrugs - 3x8-10 - 110 kg (Gecen haftaya gore 5 kg artis)
 
Güzel gidiyorsun. Sen bayağı bir güçleneceksin bu programla.

Buarada deadliftin quadlara vurması gayet normal bence :)
 
Göğüs konusundaki sıkıntının senin de söylediğin gibi triceps kaynaklı olduğunu düşünüyorum ben de.Ama tricepslerim güçsüz derken Close Grip Bench Press gibi en temel triceps hacim hareketini yapmaman göğüs kilolarını artırma amacına ters geliyor bana.70-80 kg'larda çok sorun olacağını zannetmiyorum (Kolay kilo artıramamanın dışında) ama 100'lerden sonrasında tricepsin geri kalmasının etkilerini çok daha net görürsün bence.Ağır kilolarda göğüsünün iyi olmasının yanında tricepslerin de çok iyi olmazsa o tekrarlar çıkmıyor çünkü.

Barı indirme konusunda da göğüsün üstünde 1-2 parmak bırakmanı tavsiye ederim.Yine ağır kilolarda omuz sakatlıklarına sebep olabilir.Zannedilenin aksine gereğinden fazla barı indirmek göğüs yerine omuzlara bindiriyor yükün bir kısmını.

Tricepsi güçlendirmek için istasyon hareketlerinden mümkün olduğunca kaçıyorum ben (Bitirici hareket olarak yapılabilir belki). Close Grip Bench Press olsun,Skullcrusher olsun,French Press olsun,hacim amaçlı hareketleri tercih ederdim.

EDİT : Close Grip Bench Press için Smith Machine'i kullanman çok daha ağır çalışma imkanı bulabileceğin için daha iyi bence.Serbest ağırlıkla çalışırken bittiği anda ister istemez formu bozup yalpalamaya başlıyor insan,fakat Smith Machine'de tamamen tricepslerinle yükleniyorsun denge sağlamak zorunda olmadığın için.Çoğu zaman ben de serbest ağırlığı makineye tercih ediyorum ama Close Grip Bench Press için Smith Machine en önemli istisnalarımdan biri.

EDİT 2 : "Kaçardım" ı "Kaçıyorum"a çevirdim,tricepsleri güçlendirdiğim,hallettiğim gibi bir anlam çıkmasın,hala üzerine koymaya çalışıyorum güç bakımından :)
 
Son düzenleme:
Soylediklerinin hemen hemen hepsine katiliyorum.

Zaten su anki triceps antrenmanimda, -ki bugun biceps-triceps var, hem close grip bench hem de skullcrusher bulunmakta.

Ayrica bir iki parmak kaliyor evet, neredeyse degdirecek kadar indiriyorum demis olmaliyim, tam olarak degdirmiyorum yani.

Ancak yavas yavas kilo arttiracagimi hissediyorum, bu program bana kesinlikle guc olarak istedigimi, hacim acisindan da bekledigimden fazlasini verecek!
 
Dungean düz barda özellikle sol bileğimde feci bir kasılma oluyor.
Dün ilk set 5 tekrarda barı az daha üzerime düşürüyordum.
Sonraki setleri z barla yapayım dedim,bileklerim hafif dışa doğru meyilli şekilde problemi çözdüm .
Ayrıca z bar kısa olduğundan bara olan hakimiyetimin biraz daha arttığını gördüm.

Tek problem şu ağırlığı 5 kg azaltmak zorunda kaldım.
Açıkcası kafamı karıştırdığını söyleyebilirim.
 
mr_dblue dedi:
Dungean düz barda özellikle sol bileğimde feci bir kasılma oluyor.
Dün ilk set 5 tekrarda barı az daha üzerime düşürüyordum.
Sonraki setleri z barla yapayım dedim,bileklerim hafif dışa doğru meyilli şekilde problemi çözdüm .
Ayrıca z bar kısa olduğundan bara olan hakimiyetimin biraz daha arttığını gördüm.

Tek problem şu ağırlığı 5 kg azaltmak zorunda kaldım.
Açıkcası kafamı karıştırdığını söyleyebilirim.
Genişletmek için tıkla...

Ben "Close- Grip Bench Press"'i Smith Machine'de çalışıyorum. Hem ağırlığı daha rahat arttırıyorum, hem de daha güvenli oluyor. Barı da baya dar tuttuğumu söyleyebilirim. Bir aralar sanki benim de bileklerime yük biniyordu, şimdi öyle bir problem yok ama. Sonuç olarak, hangisinden (düz bar veya z-bar) daha fazla verim alıyorsan, onu kullanman daha iyi olacaktır diye düşünüyorum.
 
Birkac gundur yogunluktan dolayi basliga yazamadim.

Oncelikle smith machine'de close grip bench olayina iliskin sunu soyleyeyim, benim de denedigim bir donem olmustu, fakat smith machine duz bir rotada gidip geldigi icin serbest agirlikta verilemesi gereken egim/aci verilemedigi icin ozellikle belli bir noktada agirligin triceps'lerden ziyade eklemlere bindigini fark ettim, cok da verim almadigimi dusundugum icin close grip bench'e gecis yaptim.

Serbest agirlik muhakkak daha etkili, bence yalnizca smith machine'de close grip bench calismak ne denli etkili bunun uzerine tartisilabilir.
-

Cuma gunu biceps/triceps calismistim. Jacklifter buralara bir yerlere yazmisti, omuz ve biceps/triceps'ten verim alamadigimi fark edince bu iki bolge icin standard programa gecis yaptim demisti. Omuzdan oldukca memnunum fakat kol icin ben de aynisini soyleyebilirim, salt kol icin programi bozabilirim, kollari klasik bicimde calismaya donebilirim.

Rob Riches'in biceps antrenmanina denk geldim bu arada dun gece, onun da linkini paylasayim, gayet guzel anlatiyor, aciklamali falan, biceps icin drop setin uygun bir sistem oldugunu soyluyor.

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=WKGK-LQa6yM[/YOUTUBE]

Geleyim kendi antrenmanima,

Barbell curl - 5x5, 40 kg (Gecen haftaya gore 5 kg artis)
Incline db curl - 2x8-10, 15'er kg (Gecen haftayla ayni)
Machine preacher curl - 2x8-10, 54 kg (Gecen haftayla ayni)
Close grip bench press - 5x5, 65 kg (Gecen haftaya gore 5 kg artis)
Skullcrusher - 2x8-10, 30 kg (Gecen haftayla ayni, bu harekette epey zayifim her nasilsa, gerci genel olarak triceps'lerim cok zayif)
Triceps pushdown - 2x8-10, 54 kg (Gecen haftayla ayni)

Dun yapmam gereken bacak antrenmanini oglen 12'de disari cikip gece 9-10 gibi eve geldigim icin yapamadim. Beslenme olarak rezalet bir gundu. Sabah kahvalti yapip ciktim. Cantamda casein ve snickers vardi. Onlarla birlikte Subway'de biftekli peynirli hamburger yedim. (cavdar ekmegine) Ton baligi, tavuk fileto gibi bir suru secenek vardi ama biftegi gorunce ona atladim tabi, su 30 cm'lik olan ekmeklerden. Pek doymadim ama guzeldi gayet. Subway, disaridayken tercih edilebilecek bir yer sanki.

Bacagi bugun normalde off gun, bugun yapicam. Yalniz rack olmadigi icin 5x5 cok skintili, agirligi dusurmek zorunda kalip -bu kacinilmaz- front squat yapabilirim. Boylelikle quad'lara daha etkili vurur, hem kolaylik saglar. 60-70 kg'de takilirim artik. Hic denemedim gerci belki daha da dusuk olur.

Simdilik bu kadar.
 
khep, biliyorsun bicepslerde drop seti sürekli uygulayan birisiyim.(rutin superset olduğundan dolayı şu an için kullanmıyorum yalnız) Hatta seninle, hatırlıyorsan bu konu hakkında konuşmuştuk. Drop set gerçekten de bicepsler için çok iyi bir sistem, bicepsleri cayır cayır yakıyor. Kesinlikle biceps hareketlerinin son setlerinde drop set prensibi uygulanmalı.
 
Steak & Bacon melt süpermiş! 16gr gayet tolere edilebilir bir rakam. Çok fena canım çekti. :)

Bu arada senin şu 5x5'e çok özeniyorum. Bulk'a geçsem de denesem. Diyet dönemi sıkıcı oluyor :(
 
Çıkışta AVM'ye gideceğim ben de bakıyım :)
 
dungean dedi:
2 saat önce yedim Steak & Becon'dan. :D
Genişletmek için tıkla...

Begendin mi peki?
Ben yemedim onu dedigim gibi, kiz arkadas goturdu falan ilk defa yedim ben steak & cheese tercih etmistim. Besin deger tablosu var mi diye sordum ilk basta, yokmus. Eve gelince baktim. En iyisi steak & becon. Bir dahaki tercihim o olacak kesinlikle. Yalniz ben doymamistim pek, sozde 30 cm ekmek ama hic doyurucu degildi. Gerci kiz arkadasimdan baska onun bir arkadasi ve erkek arkadasi da vardi, onlar doymustu mesela, masada doymayan tek bendim. Bilemedim simdi, neyse.

Bu arada cumartesi bacak ve bugun de gogus antrenmani 5x5 ruhundan sapti. Nefret edilesi bir durum fakat ne yazik ki boyle. Nasil olsa haftaya yeni salona gecis yapiyorum diyerek kendimi rahatlatmaya cabaliyorum. Cumartesi salonda neredeyse kimse yoktu, dolayisiyla squat icin sirtima yuklenmesi adina yardim isteyemedim. Smith machine'de uc set takilip, cok tekrarli leg press, leg press hamstring falan seklinde devam ettim. Gittim uc hareket calf yaptim. Calf agrilarim cok siddetli su an. Kafama gore bir antrenmandi.

Ancak kafama gore antrenman tanimi bugune daha cok uyuyor. Cunku bugun salonda adim atilacak yer yoktu. Bench falan isgal edilmis tamamen, o yuzden yine kafama gore takilmak zorunda kaldim. 4 set piramit chest press machine, 2 set incline db press, 2 set pec deck, biri 20 tekrarli olmak uzere 3 set cable crossover, 1 set incline bench press (smith machine) gibi sacmasapan bir program uyguladim. Aslinda uygulamak biraz planliligi isaret eden bir kelime, ben gogus icin hangi aleti bos bulduysam girdim.

Sonuc: Pump olan fakat genel olarak kotu bir antrenman. En azindan psikolojisi boyle.
-

84-85 kg'leri gormeyi basladim. Ogunlerimi fazlalastirmaya basladim ancak yaglandim da, cok net. Antrenmanlari layigiyla yapamiyorum. Ozellikle kol gunu 5x5 icin cok rezil.

Programa gecmeyi dusunenler icin soyleyeyim;
Benim icin bu programda en iyi uyarilan bolge omuz. Sonra sirt olabilir, ama yine de yeterli seviyede degil. Gogus de fena sayilmaz. Bacak da oyle. Ancak kol kesinlikle 5x5 icin kotu bir secim. Drop'lu, yuksek tekrarli calismalar kol icin daha iyi olabilir. Rob Riches'in biceps antrenmanini izledikten sonra dogru olanin o oldugunu iyice dusunmeye basladim. Her ne kadar tek bir dogru olmasa da, 5x5'in kol gununde hem yetersiz bir pump, hem de asiri bir yorgunlukla antrenmani terk ediyorum. Diger turlu yorgunluk ve guzel pump etkisi oluyordu.

Bu acidan programi gozden gecirmeyi dusunuyorum.
Bu hafta da bu sekilde devam edeyim, yeni salona gecince artik duruma gore bakarim.
 
Son düzenleme:
ben 5*5 i hiç ısınmadan yaptım bikere göğüste 1 hafta antreman yapamamıştım gerçekten çok disiplinli yapmak lazım biraz sakat iş :)
 
Khep bugun basladım rutine:)
Gögüs ve biceps le.
Gögüs agırlık ayarlamakla gecti onu tak bunu çıkar dene derken,triceps yoruldu pek verimli degildi ama gerekli notları aldım haftayı bekliyorum.
Ancak bicepste hic bekledigim gerilimi yasamadım,sanırım haftaya bicepste 10x3 lük rutinlerle devam edecegim.tricepste bu sekilde olabilir bakalım karar verecegiz artık.
8 haftalık bir uygulama düsünüyorum ama belli olmaz.:)
 
aradan dalıyorum ama

tricepsler için:
, bence ikisi fazla (close + skull), ben de tricepsde sorun yaşıyorum ama ikisinden biri daha doğru, iki tane overtrain olabilir. aslında ideal bir triceps programı için:

close grip veya skull crusher
dips triceps (benchde değil)
izole bir hareket

gibi görünüyor.

göğüs için ben de sorun yaşıyoprum, hocanın önerisi ile ki pek dinlemem kendisini ama bu sefer dinledim, kendi yapım itibari ile göğüs hareketlerini bar ile yaparsan omuza vurur hem dumbbella çalış dedi 1 aydır sadece dumbbell ile çalışıyorum gözle görülür gelişme oldu aylar seneler sonra.

tricepse gelince tekrardan, skull crusher i düz barla yapıyorum daha zor oluyor, bir de kolları iyice eğik tutup alna değil kafanın tepesinin arkasına indiriyorum iyi vuruyor kilo artışı bile oldu tricepste. düz barla 15 15 + 10 bar yapabiliyorum.

bu arada 3.sayfayı okurken yazdım cevabımeger 4 sayfa olmus sanki son yazılarla alakasız gibi oldu ben 3.sayfanın sonunu okuyordum bunları yazarken :)
 
Son düzenleme:
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı