Khephnes - Yeni 5x5 Rutini

Gogus/biceps seklinde mi basladin? Kollari ayni gun calissaydin keske.
Bununla birlikte en azindan benim, gogusten sonra baska bir bolge girecek halim kalmiyor pek. Uzerine abs girip tamamliyorum.

Dumbell olayini deneyebilirim.
Duz barla skullcrusher, JM press deniyor sanirim. O hareket degil mi? Z-barla standard skullcrusher'de cok rezilim ben, 10-10 takiyorum, 10-12 tekrar cikiyor, 12,5-12,5 taktigimda aglamaya basliyorum. Arka kolum ciddi anlamda zayif. Yuksek tekrarli mi calissam az tekrarli mi calissam ne yapsam cidden bilmiyorum.

Bir de sana sunu sorayim. Bu programda kanat gelisimi pek yeterli degil gibi gorunuyor. 5 set deadlift, 3 set wide grip lat goguse, 3 set genis tutus barfix goguse yapiyorum. Haftada bir sonucta. Yeterli uyarimi yasayamiyorum gibi hissediyorum.

Buna yonelik bir tavsiyen var mi?

 

Straight-bar triceps pushdown'da drop set yap. 3'lü 3 set. 2 hafta yap ağır devam et. Ben platomu öyle kırdım.

Biseps ve trisepste drop setler çok etkili cidden.

 

5x5 seni yıprattı herhalde naptın pes edip bıraktın mı ? Tam gaz devam ediyorum ama sonuçları buraya yazmıyorum deme de a32

 

Cumartesi günü itibariyle bende bir 5* 5 rutini denemek istiyorum.. Geçen kış deneyip fayda gördüğüm bir sistemdi.. Sağlam beslenme , dinlenme ve supplement desteğiyle maksimum desteği alacağımı düşünüyorum...

ben 5*5 in içinde mutlaka barfiks , barbell row , dips , squat , barbell curl , skull crusher , military press olması gerektiğini de düşünüyorum...

 

Mesajı yeni gördüm kusura bakma pek online olamıyorum bu aralar hastalıktan.
Ewtkhephnes göğüs biceps,omuz triceps başladım da öyle kaldı.Yaklaşık 1 haftadır off um.
Ağır bir boğaz enfeksiyonu geçiriyorum bakalım haftaya ptesi başlamayı düşünüyorum ama hala çok halsizim.

Göğüs ve omuzdan sonra biceps ve triceps fazla zorlamadı ama dediğim gibi bu bölgelerde 5x5 in dışına çıkmayı düşünüyorum.

Sende bir süredir yazmamışsın günlüğe.5x5 tatmin etmedi mi?Bıraktın mı?

 

5*5 rutine bende başladım. khephnes ne yapıyorsa aynısını yapıyorum.
İlk hafta da 10 kilo bench 10 kilo deadlift 5-7,5 kilo arası barbell curl arttı. İlerleyen haftalarda değişimleri yazarım.

khephnes'e teşekkür ediyorum. Çok güzel bir programmış. Tam ararken denk geldi

 

Programi devam ettirip ettirmedigimi soranlara ozelden ulasmistim, buradan da yazayim.

5x5'i kisa bir sureligine uygulayip biraktim. Nedeni ise her nasilsa ciddi motivasyon kaybi yasatmasiydi. Yuksek split'li programlara bir sure ara verdim, cunku pek calisasim gelmiyordu ve su sira 2 days split calisiyorum, dungean'in basliginda da belirttigim gibi.

@boschnak,

Rica ederim, yardimim dokunabildiyse ne mutlu. Bir sorun olursa da bana ulasabilirsin elbette, yardimci olmaya calisirim.

 

Madem sorabilrsin dedin başlayayım..
1- Şaka yapıyorum o kadar fazla sorum yok. ancak 5x5 dar tutuş bench press yaparken bileklerim acıyor diye mecburen z bar ile yapıyorum. Hoca gelip z bar ile yaparsan daha çok göğüse vurur zaten ağır giriyorsun hep göğüs çalışıyor dedi. E ağır girmeden nasıl 5x5 yapacağım ki?

 

JM press diye youtube'den bakabilirsin, bir de ona goz at istersen, o hareketi uygulayabilirsin ancak bilek konusunda yine garanti veremem, o muhakkak yasanacak bir durum. Close grip bench press'te de oyle elbette ancak rahatsiz edici seviyelerde olmamali. Mesela skullcrusher'da da oyle olur, triceps calisirken kacinilmaz bir durum bu.

 

Önceleri eller birbirine değecek kadar yakın tutuşla yapıyordum Close Grip Bench Press'i (Ağır çalışıldığında bileklerin durumu malum),daha sonra omuz genişliğine kadar çıkarak denedim aynı hareketi.Bileği zorlamak yerine eller arasındaki mesafeyi artırdıkça ağırlığı da artırmak daha mantıklı.Hem tricepsler etkin olarak çalışıyor,hem de bilekler ilk duruma göre çok daha rahat oluyor.

12:29'dan itibaren dediğim versiyon var.

[YOUTUBE]cl_kM8-sRqs[/YOUTUBE]

NOT : Bu videoda genel olarak ağır çalıştığı için zaman zaman hilelere başvurmuş.Dediğim kısımda dirsekleri kitliyor mesela tepe noktada,aman dikkat.