Khephnes - Antrenman Günlüğü

Halat veya havluyla yaparken hafif geniş tutup çeneye kadar çeksen de trapez fazla devreye girmez tutuş farklı bi de çekerken dışarı doğru çekiyorsun omuzlara daha çok vuruyor öyle ama tam tersi düz barla trapezler çok acıyor benim öyle yapınca o yüzden göğsün ortasına kadar çekiyorum.

Şimdi baktım bodybuilding,comda da barla yapılanı yan omuz hareketi olarak göstermiş ve çeneye kadar çekiyor da ben öyle mümkün değil yapmam trapezlerim acıyor çünkü, bizim forum efsanesi ayaz vardı görmüşsündür belki o da bu şekilde geniş tutarak göğse kadar çekiyordu ve en iyi bölgelerinden biri de omuz başlarıydı :D

Bu şekil denersin beğenmezsen eskisinden devam edersin.
 
Son düzenleme:
Bro deneyeyim onu o zaman, rope yok dedigim gibi ama havlu da is gorur herhalde. Zaten tutus sekli straight bardan daha farkli olacagi icin yan omuzlara cok iyi vurur gibi, aynen. Bugun deneyecektim normalde ama unuttum, omuz antrenmanina kaldi artik.

Biceps/triceps ve mideden geldim. Cok olumculdu, yorgunluktan kafayi yedim, guc dususu gozlemledim kendimde diyecegim ama tam anlamiyla guc dususu de sayilmaz, agirliklar artti ancak haddinden fazla zorlandim, bunu guc dususu olarak tanimliyorum her nasilsa.

Neyse soyle bir rutin;

Cable curl & skull crusher - 4 set
Machine preacher curl & triceps pushdown - 3 set
Conc curl & pulley kick back - 3 set

Cable curl'de agirlik artti, onda agirlik artinca skull crusher'deki rezil kilomu dahi zor kaldirdim, 4 set sonunda sanki standard antrenman sonundaki yorgunlugumu yasiyormus gibi hissettim. Ardindan machine preacher curl'de de agirlik arttirdim ve 3. 4. tekrardan sonra tekrarlar yarim yarim yavas yavas cikti, ancak 8 tekrari gordum bitirene kadar.
Pulley kick back de cidden cok iyi hareket! 15 tekrar civari calistim ancak bu harekette de kiloyu arttirinca 12-13'lerde seyretti tekrar sayilari son sette. Daha fazlasini cikaramadim.

Uzerine mide.
Leglift, decline sit up 20 kg, sidebend 15 kg, plank giant seti. 3 tur dondum boyle. Fail olana kadar. Plank yaparken aglamanin esiginden dondum. Bugunluk birlikte calistigim liseli bir eleman vardi, amerikan kolejinde okuyan, plank yaparken hadi abi 2 dakikayi gecersen amerikan kolejinin en guzel kiziyle seviseceksin, hadi diyerek dakika tuttu yanimda. Ahaha, eglenceliydi ama. Mide iyice yiprandi.

Cok guzel ve eglenceli bir antrenmandi kisaca.
Bu arada soyledigim eleman liseli falan ama uzun zamandir calisiyor ve vucudu cok iyi. Ozellikle gogus bolgesi. Decline barbell press'in alttan cut icin etkisini cok gordum abi, eklemelisin programina diyip duruyor. Valla benim gogusler de yandan cut ama alttan cut degil, acaba bir etkisini gorur muyum diye dusunuyorum.
 
dungean dedi:
Decline barbell press'i oldum olası sevememişimdir.Sürekli bi korku. :) Ya boynuma düşerse, ya ağırlığın altında kalırsam... Korkudan olsa gerek şimdiye kadar istediğim etkiyi alamadım hareketten.
Genişletmek için tıkla...

Smith machine kullanmayi pek sevmiyorum ben ama soyledigim eleman decline barbell press'i smith machine'de yapiyordu. Agirligin boyuna dusme ihtimali dusuk seviyelerde en azindan. :)

Bu arada birazdan gogus/sirt icin salona gidicem. Decline push up ekliyorum programa. 3 set max tekrar gibi dusundum. Umarim istedigim verimi alirim.

Ayrica ustume basima bir seyler almak amaciyla da disari cikicam aksama dogru. Bununla birlikte hazir nakit durumum yerindeyken birkac supplement almayi dusunuyorum. Aklimda simdilik hardline carbopure var maltodextrin iceriginden dolayi post-workout shake'inin icinde bulunmasi katki saglar diye dusundum, 1 kilolugu 27 tl gibi bir fiyat. Bir de dymatize casein'e bakicam. 167 tl o da. Simdilik aklimda bunlar var. Ancak indirimde falan bir urun varsa kesin kararimi da supplement magazasinda veririm.
 
khephnes dedi:
Smith machine kullanmayi pek sevmiyorum ben ama soyledigim eleman decline barbell press'i smith machine'de yapiyordu. Agirligin boyuna dusme ihtimali dusuk seviyelerde en azindan. :)

Bu arada birazdan gogus/sirt icin salona gidicem. Decline push up ekliyorum programa. 3 set max tekrar gibi dusundum. Umarim istedigim verimi alirim.

Ayrica ustume basima bir seyler almak amaciyla da disari cikicam aksama dogru. Bununla birlikte hazir nakit durumum yerindeyken birkac supplement almayi dusunuyorum. Aklimda simdilik hardline carbopure var maltodextrin iceriginden dolayi post-workout shake'inin icinde bulunmasi katki saglar diye dusundum, 1 kilolugu 27 tl gibi bir fiyat. Bir de dymatize casein'e bakicam. 167 tl o da. Simdilik aklimda bunlar var. Ancak indirimde falan bir urun varsa kesin kararimi da supplement magazasinda veririm.
Genişletmek için tıkla...

Khep hardline almak yerine saf dekstroz alman daha mantıklı olacaktır. 2 kilosu 33 lira gibi bi şey. Casein protein yerine de daha faydalı supplementlerin alınabileceğini düşünüyorum. Bu benim fikrim tabii ki de. :)
 
dungean dedi:
Khep hardline almak yerine saf dekstroz alman daha mantıklı olacaktır. 2 kilosu 33 lira gibi bi şey. Casein protein yerine de daha faydalı supplementlerin alınabileceğini düşünüyorum. Bu benim fikrim tabii ki de. :)
Genişletmek için tıkla...

O sekilde saf hammadde biciminde nereden aliyoruz? Bence de oyle cok daha uygun fiyata alinabilir, sonucta Hardline carbopure aracidan maltodextrin almis oluyorum ben. Eczanelerde bulabiliyor muyum maltodextrine/dextrose?
 
Fazlasiyla sert gecen bir gogus/sirt idmanindan sonra eve gelip yemek yiyip, disari cikip alkol ve yagli kofte yiyisime dair ne demeli.

Programim su sekildeydi;

Chest press machine & wide grip chin up - 4 set
Incline dumbell press & narrow grip lat - 3 set
Incline cable fly & one arm cable row - 3 set
Decline push up & upward cable cross - 2 set (3. sete giremedim, olmayan ust gogusum patladi, ilk defa!)
Hyperextension - 3 set

Dunku gibi yine cok yoruldum, tekrarlar falan cok zor cikti. Hemen hemen her harekette ayni sekildeydi. Ozellikle decline push up & upward cable cross superseti fazlasiyla olumculdu, ki ilk defa denedim ve gogus, ozellikle ust gogus antrenman sonunda tam da gormeyi arzuladigim bicimde pump oldu, pek sevindirici.

Sonrasinda disari ciktim, derken arkadasin yanina ugramacalar, alkol, disarda kofteci ramiz'den kofteler. Cok guzel gecen bir gunu heba etmis gibi hissediyorum. Zaten fark ediyorum ki, ciddi bir bicimde yaglanmaya basladim, dikkat etmem lazim. Cunku bulking up falan ama yaglanmak ciddi anlamda moralimi bozuyor.

Her neyse, dymatize casein aldim. 169 liraydi nakitte 150'ye aldim. Hardline carbopure'u bekletiyorum simdilik. Maltodextrin/dekstroz icin baska yerlere de goz aticam.

Simdilik bu kadar.
 
Piramit yok bro, tekrar sayisi saymiyorum, basabildigim kadar. Hareketten harekete degisiklik olsa da genel olarak goguste 8-10, omuzda 10-12, bacakta squat haric 10-15, biceps 8-12, triceps 10-15 ve sirt 8-12 seklinde calisiyorum.

Bu arada sag omzumda bir agri var. Onceden de vardi ancak bu sabah fazlalasti. Ve kronik bir agri gibi, uzun zamandan beri hafif de olsa mevcuttu soyledigim gibi, bugun artis gosterdi. Neden olabilir diye dusunuyorum. Omuz antrenmanlarini guclestirecek kadar da agridigini soyleyebilirim.

PS: Programim demissin, ben yanlis okumusum. Afedersin diyeyim.

Ben de normalde antagonist supersetli calisiyordum ancak yer yer farklilasmalar mevcut, drop'lar, gogus/sirt gunu gogus supersetleri falan, dolayisiyla ozgun bir program oldu.

Bir edit daha: Programi olusturmamda Rin'in katkilari oldu cokca bu arada. Ben istedigim rutinin genel olarak hatlarini verdim, sonrasinda birlikte, onun da yardimlariyla programi olusturdum(k).
 
Son düzenleme:
Su siteyi de koyayim buraya bir yere.

http://www.mmaoverload.com/

Harika antrenman sortlari, (deathclutch'lardan ufc sortlarina, tapout'lara kadar falan ohs diyorum) tisortler, diger ekipmanlar vs. Ve siklikla indirime giriyor urunler. Neredeyse yari yariya iniyor bir de. Ben satin aldigim strap'i de ebay araciligiyla mmaoverload'dan almistim.

Ozellikle sortlar cok iyi cidden. Her birine bakip ic geciriyorum. Ofofof.
 
Bacak antrenmanindan dondum. Istek ve motivasyon acisindan zayif bir gun. Ancak yine de antrenmani tamamladim. Hatta sonlara dogru istegim yerine de geldi. Detaylardan soz edeyim.

Salonda yardimci olacak kimse bulunmadigi icin, -squat rack de yok- serbest agirlikla squat yapamadim ve smith machine sumo squat'a yoneldim. Program soyleydi;

Smith machine sumo squat - 4 set
Dumbell lunge & sprint lunge - 2 set
Dumbell lunge - 1 set (3. supersete halim kalmadi cunku bu iki hareketin superseti insan isi degil!)
Leg press & leg press hamstring - 3 set
Leg press calf raise & bodyweight calf - 3 set

Lunge supersetlerine laf soyluyorum da, leg press superseti de hic fena sayilmaz. En munasip taraflarimdan kan geliyormus gibi hissediyorum ikinci hareketi yaparken. Zaten hareketi tamamladiktan sonra acidan/agridan yerimde duramiyorum, ayaga kalksam baska bir dert ayakta duramam. Oldugum yerde cirpiniyorum gibi bir goruntu olusuyor. Cidden cok zorlu!

Ayrica, sifir istekle gittigim idmani guzel bir bicimde tamamlamama neden olan seyden soz edeyim. Calf supersetinin ikincisini bitirdikten sonra aynada oyle bir sey gordum ki, hic abartmiyorum, calfin basladigi yerden yani en ust bolumunden ayak bilegime kadar inanilmaz irilikte bir damar. Efendim, benzetmemi bagislayin fakat su sekilde bir sey soyleyeyim, hani sex sonrasi cinsel organinizin ust tarafindaki damar firlayacak gibi olur ya, aynen oyle, o irilikte ve kalinlikta bir damar. :D

Cidden cok sasirdim ve keske fotografini cekseydim diyorum su an. Ah bacaklarim cok killi olmasa o damarin nasil gorunecegini cok merak ediyorum.

Her neyse, eve donerken kemikli tavuk gogsu aldim. Evde tavuk olmadigi icin ev donusu yemegim, pilav, brokoli ve 2 tane ton baligiydi. (toplamda 320gr, suzulmus hali 250'ye falan denk gelir herhalde) Fazlasiyla doyurucu.

Son olarak gaspari nutrition cantam da gelmis, cok guzel gorunuyor cidden. O rezil bit pazari mali eski cantamdan kurtuluyorum boylelikle.
 
Son düzenleme:
khephnes dedi:
Su siteyi de koyayim buraya bir yere.

http://www.mmaoverload.com/

Harika antrenman sortlari, (deathclutch'lardan ufc sortlarina, tapout'lara kadar falan ohs diyorum) tisortler, diger ekipmanlar vs. Ve siklikla indirime giriyor urunler. Neredeyse yari yariya iniyor bir de. Ben satin aldigim strap'i de ebay araciligiyla mmaoverload'dan almistim.

Ozellikle sortlar cok iyi cidden. Her birine bakip ic geciriyorum. Ofofof.
Genişletmek için tıkla...

hahaha şansa bak. :) Benim ebayde strap ve dizlikleri bulduğum adam da buydu. Henüz siparişi veremedim yalnız. 100 lira vermek biraz koyuyor. :(
 
Sabahin 7'sinden 5'e kadar okuldaydim, epey yorucuydu. Uyanip syntha6 caktiktan sonra dusa giriyorum ve cikinca da 4 yumurtali patatesli omlet. Yalniz whey'in ustune tikiyor biraz, onu fark ediyorum. Okulumun yogun oldugu gunler boyle. Gerci bir tek carsamba ve persembe boyle ama olsun. Persembe off zaten. Diyorum ki, zaten uyanir uyanmaz kahvalti ediyorum, whey almanin bir anlami var mi? Hatta aldigim whey, istahimi bile kapatiyor, zar zor yiyorum o omleti. Acaba carsamba ve persembe gunleri uyaninca whey almasam da, cantaya atsam 1 olcek whey'i, okulda bir ara mi icsem. Okula da tavuk ve pilav falan goturuyorum bu arada. Yanimda eti form yulafli oluyor bir de. Ikisiyle idare ediyorum. Whey olayi nasil olur onu danisayim sizlere.

Her neyse, bugun biceps/triceps antrenmani aksama kaldi, onu da tamamladim, rutin soyle;

Cable curl & skull crusher - 4 set
Machine preacher curl & v-bar pushdown - 3 set
Conc curl & pulley kick back - 3 set

Conc curl yerine bir set incline hammer curl yapayim dedim ama tam verimli yapamiyorum her nasilsa. V-bar pushdown da aynen oyle. Bu hareketi kesinlikle degistirmem lazim. Dar tutus bench koysam guzel olur aslinda, onun disinda one arm tricep extension olabilir, onun uzerine dusunuyorum. Ya da iki el, seated triceps extension direkt. Pulley kick back cok iyi! Machine preacher curl'de kilo arttirdim ama oldum, cok zor oldu, yavas yavas cikti tekrarlar, robotik bir bicimde tik tik tik diye cok zor cektim agirligi, 8 tekrar cikardim ama uc sette de.

Uzerine hafif mide girdim.

Eve donunce de tavuk gogsu, pilav, brokoli, ispanak ve yogurt. Mukemmel bir ogun.
2 yumurtali omlet falan yerim birazdan da. Sonrasinda bir avuc badem. Yatmadan once dymatize casein.

Okulda o kadar sure kaldim falan ama beslenme kotu sayilmaz yine de.

PS: Tartida ilk defa 82.7'leri falan gordum bugun. Bu gidisle mayisa kadar 90'i gorurum gibi. Hatta daha fazlasi da olabilir. Temiz bir bulk istiyorum. Bunun icin yakin zamanda da bir supp takviyesi yapicam. Muhtemelen cellmass ya da hyper fx.
 
Son düzenleme:
Sabah kalkınca whey alımı konusunda ben de çok kararsızım. Ne yalan söyleyeyim beni de tıkıyor. Lakin bir çok yerde, gerek forumda gerek dergilerde sabah ilk iş olarak whey içilmesi gerektiği söyleniyor. Hatta öğle saatlerinde aldığım gaineri acaba sabah mı alsam diye düşünmüyor değilim. Bakalım...

Sabah anladığım kadarıyla yulaf yemiyorsun. Bence büyük eksiklik... En azından 50-75 gr arasında yulaf yemeni tavsiye ederim. Doğasan'ın Yulaf Kepeği adı altında, toz halinde; sattığı ürünü var. Normal yulafın tadı hoşuna gitmiyorsa yulaf kepeğini herhangibir içecekle karıştırıp içebilirsin.
 
Soyledigin urune bakayim once, tesekkur ederim tavsiye icin.

Yulafa dair de sunu soyleyeyim. Kahvaltida zaten patatesli omlet yedigim icin yaninda bir de yulaf yiyemiyorum. Okula gitmedigim gunler, -ki normal bir zamanda cuma, cumartesi, pazar- kahvaltidan 1 saat sonra falan yulaf yiyorum. Ancak okula gittigim gunler boyle degil tabii. Soyledigin urun eger yine yulaf ezmesiyle ayni degerlere sahipse guzel olabilir, okulda whey'le karistirip tuketirim, cok da guzel olur.
 
Doğalsan Yulaf Kepeğinin İçeriği ve Besin Değerleri:

İçeriği; Yulaf Kepeği, Gluten, Peynir Tozu, Yumurta Akı Tozu, Peynir Altı Suyu Tozu, Az Miktarda Tuz.

Besin Değerleri 100 Gr;

Eneri: 170 Kcal, Protein:14.65 Gr, Karbonhidrat 25.1 Gr, Yağ 0.27 Gr, Lif 10.2 Gr, Sodyum 282 Mg, Kuru Madde Protein % 7, Kuru Madde Max Kül % 0,70.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı