Az once omuz-triceps idmanini tamamladim. Hemen detaylara gireyim.
3-4 dakikalik cok kisa bir isinma kosusundan sonra 1 set dusuk kilo ile dumbell shoulder press ile isindiktan sonra 4 setlik calismama basladim. Cok verimli gecti, nizami tekrarlar cikardim.
Lateral raise'yi bu sefer cable machine'nin bir demirine tutunarak, tek kol ile yapayim dedim BB.com'da yuksek rate'lendigini gorunce. Ve gercekten inanilmaz bir gerilim yasadim, 12 tekrar ve 3 saniyelik negatif tekrarlar ile. Ozellikle sag omzumu yerinden firlayacak gibi hissettim 4 seti tamamladiktan sonra.
Sonrasinda 3 set seated rear lateral raise yaptim. Bunu cable machine'de ya da bench'te incline bicimde yapmayi dusunuyorum artik. Cable machine daha izole olur herhalde, bench'te ise cok zor bir hareket. Ancak hacim icin daha ideal sanirim. Fikri olan varsa ve paylasirsa sevinirim.
Trapez icin smith machine shrug deneyeyim dedim ama hic verim alamadim nedense, hic hissetmedim trapezleri. Tekrar dumbell shrug'a dondum ama agirliklar yetersiz geldi, ne yapacagimi bilmiyorum acikcasi. Belki direkt trapezlere degil ama yan omuzu da etkileyen, cable upright row'u programima dahil edebilirim, dumbell shoulder press'ten sonra.
Triceps de gayet verimliydi. Dar tutus bench'te kilo arttirdim. Son set 7 tekrar cikartabildim ama olsun. Triceps extension'u oturarak degil ayakta denedim, fena degildi o da. Bir tek triceps pushdown'u oturtamadim hala. Ne duz barla ne v barla bir turlu istedigim verimi alamiyorum gibi. Sanki dirseklere daha cok yuk biniyormus gibi hissediyorum. Baska bir hareket koyabilirim bunun yerine.
Tavsiyelere de acigim tabii.
Son düzenleme: 10 Eylül 2012