dungean
Üye
Bim'de yok. Migros'tan alıyorum ben. Yalnız bulmakta zorluk çekiyorum, anında bitiyor.
Edit: Şu an evde olmadığından bi siteden bulup koydum değerleri. Doğruluğu konusunda bir şey diyemeyeceğim o yüzden. Bilgin olsun...
Khephnes - Antrenman Günlüğü
- Konuyu başlatan khephnes
- Başlangıç Tarihi
Bim'de yok. Migros'tan alıyorum ben. Yalnız bulmakta zorluk çekiyorum, anında bitiyor.
Edit: Şu an evde olmadığından bi siteden bulup koydum değerleri. Doğruluğu konusunda bir şey diyemeyeceğim o yüzden. Bilgin olsun...
khephnes
Üye
Bugun normalde off gun ancak haftada iki defa gogus girmis olmak adina hafif bir gogus yukleneyim dedim. Sabah guzelce kahvaltimi ettim, oglen iki tane dersim vardi, yemek falan goturmedim 5 saat falan bir ogun de yiyemedim, casein, badem ve eti yulafliyla idare ettim. Donuste de tavuk pilav yedim. Bu arada tavuk pilavci dayi, tavugun sadece gogus kismini koydugunu iddia ediyor pilavin uzerine. Valla uzun zamandir bu dayidan yerim ben, tavugun tadi saman gibi, yagsiz filan, herhalde hakli diyorum. Bolca koyuyor bir de tavugu, kalin kalin kesiyor. Pilavi da guzel gayet. Disarda yenilebilecek bir sey sanki. Var midir boyle siklikla tavuk pilav tuketen disarda?
Her neyse, goguse dair detaylari vereyim, kafama gore calistim. 3-5 dakika falan hizli tempoda kostum. Sonra basladim.
Chest press machine - 4 set
Pec deck - 3 set
Incline dumbell press - 2 set
Upward cable cross - 3 set
Decline push up - 2 set
Gayet kisa suren bir antrenmandi. Yalniz olabildigince sert girdim, tekrar saymadan ciktigi kadar. Baya yuklendim. Pec deck'te 90-90-100 girdim mesela. Antrenman sonunda gogusler istedigim seviyeye yakin bir bicimde pump oldu. Persembeleri bu sekilde calisabilirim diye dusunuyorum.
Whey icmedim. Eve dondum, tavuk, pilav, ispanak ve brokoli iceren bir yemek yedim.
Tatli bir yorgunluk var uzerimde.
Her neyse, goguse dair detaylari vereyim, kafama gore calistim. 3-5 dakika falan hizli tempoda kostum. Sonra basladim.
Chest press machine - 4 set
Pec deck - 3 set
Incline dumbell press - 2 set
Upward cable cross - 3 set
Decline push up - 2 set
Gayet kisa suren bir antrenmandi. Yalniz olabildigince sert girdim, tekrar saymadan ciktigi kadar. Baya yuklendim. Pec deck'te 90-90-100 girdim mesela. Antrenman sonunda gogusler istedigim seviyeye yakin bir bicimde pump oldu. Persembeleri bu sekilde calisabilirim diye dusunuyorum.
Whey icmedim. Eve dondum, tavuk, pilav, ispanak ve brokoli iceren bir yemek yedim.
Tatli bir yorgunluk var uzerimde.
Extravaganza
Üye
Senin kadar çok brokoli yiyemediğim için kıskanıyorum akşam öğünlerini
khephnes
Üye
Sag omzumdaki agri devam ediyor hala, bugun de omuz gunuydu, cok da zorlanmadim ama front raise yaparken agri siddetlenmekte. 1 hafta falan oldu gecmiyor cidden, bengay tedavisine mi baslasam ne yapsam.
Programi da hafifletip soyle bir rutin uyguladim;
Dumbell shoulder press - 4 set
Seated lateral raise - toplamda 4 set, 2-2 drop seklinde
Seated rear lateral raise - 3 set, ilk set normal son iki drop
Cable front raise & cable upright row - 3 set
Barbell shrug - 3 set
Upright row'u havluyla falan nasil yapicam kafam basmadi antrenman sirasinda. Havluyu nasil gecirecegimi bulamadim. Dolayisiyla duz barla yaptim, agirligi arttirip goguse kadar cektim. Yan omuzlari iyi vurdu ama bilekler de tukendi bu superset dolayisiyla.
Dumbell shoulder press'te omuzdaki agriya ragmen son set kilo arttirdim.
Barbell shrug'ta da guzel yuklendim. Mixed grip iyi cidden. Bar elimden falan kaymiyor hic.
Uzerine crunch & decline sit up superseti girdim. 3 set boyle.
Bu da gunun bonusu;
[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=PVzljDmoPVs[/YOUTUBE]
Programi da hafifletip soyle bir rutin uyguladim;
Dumbell shoulder press - 4 set
Seated lateral raise - toplamda 4 set, 2-2 drop seklinde
Seated rear lateral raise - 3 set, ilk set normal son iki drop
Cable front raise & cable upright row - 3 set
Barbell shrug - 3 set
Upright row'u havluyla falan nasil yapicam kafam basmadi antrenman sirasinda. Havluyu nasil gecirecegimi bulamadim. Dolayisiyla duz barla yaptim, agirligi arttirip goguse kadar cektim. Yan omuzlari iyi vurdu ama bilekler de tukendi bu superset dolayisiyla.
Dumbell shoulder press'te omuzdaki agriya ragmen son set kilo arttirdim.
Barbell shrug'ta da guzel yuklendim. Mixed grip iyi cidden. Bar elimden falan kaymiyor hic.
Uzerine crunch & decline sit up superseti girdim. 3 set boyle.
Bu da gunun bonusu;
[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=PVzljDmoPVs[/YOUTUBE]
Rinkushichi
Üye
Cable Crossover makinasında tuttuğun aparatın ortasından havluyu geçir, 2 ucundan halatı tutar gibi tut o şekilde yapacan upright rowu, aynı şekilde triceps de yapılır bicepsde yapılır halattan farkı olmuyor, anlamadıysan resimli anlatım yapayım 
Rinkushichi
Üye
Straight bar tak çıkar falan uğraşma bak bunu diyorum, adamın tuttuğu aparatın ortasından geçirecen havlunun 2 ucundan tutup çekicen yukarı, şimdi anladın thums:
khephnes
Üye
Biceps/triceps biter.
Salon epey kalabalikti, kosu bantlari falan dolu oldugu icin -bisikletten hoslanmiyorum, ip ATLAYAMIYORUM- biraz acma germe yaparak direkt olarak basladim.
Cable curl & skull crusher - 4 set
Machine preacher curl & v-bar triceps pushdown - 3 set
Havlu! hammer curl & pulley kick back - 3 set
Havlu hammer curl tam vurmadi gibi, kollarim falan cok oynadi hareketi yaparken cozemedim tam. Havluyu en asagida kalan kisimlarindan tuttum, yukaridan tutsam hareketin cekis mesafesi kisalacak, kollar da uzun olmazdi o yuzden. Ama rope ile yaparken en yukaridan tutuluyor tabi, belki boyle bir sorundan dolayi verim alamadim, bilmiyorum.
Machine preacher curl'de kilolar artti. V-bar pushdown yerine ne yapacagimi hala bulamadim.
Skull crusher arka kola cok iyi vuruyor! Bugune kadar yapmadigim icin kendimden utaniyorum. Bundan sonra programimin vazgecilmezi.
Sonuc olarak kollarin fazlasiyla guzel pump oldugu bir antrenmandi. Mide girmedim. Yarim saatte falan bitti antrenman. Aksam disari cikicam sanirim, dubstep party var. Ancak cikarsam jager, vodka falan derken baya kotu olur. Eve de donmem herhalde zaten. Bakalim. Ortam denk geldi mi de icmek gerekli.
Salon epey kalabalikti, kosu bantlari falan dolu oldugu icin -bisikletten hoslanmiyorum, ip ATLAYAMIYORUM- biraz acma germe yaparak direkt olarak basladim.
Cable curl & skull crusher - 4 set
Machine preacher curl & v-bar triceps pushdown - 3 set
Havlu! hammer curl & pulley kick back - 3 set
Havlu hammer curl tam vurmadi gibi, kollarim falan cok oynadi hareketi yaparken cozemedim tam. Havluyu en asagida kalan kisimlarindan tuttum, yukaridan tutsam hareketin cekis mesafesi kisalacak, kollar da uzun olmazdi o yuzden. Ama rope ile yaparken en yukaridan tutuluyor tabi, belki boyle bir sorundan dolayi verim alamadim, bilmiyorum.
Machine preacher curl'de kilolar artti. V-bar pushdown yerine ne yapacagimi hala bulamadim.
Skull crusher arka kola cok iyi vuruyor! Bugune kadar yapmadigim icin kendimden utaniyorum. Bundan sonra programimin vazgecilmezi.
Sonuc olarak kollarin fazlasiyla guzel pump oldugu bir antrenmandi. Mide girmedim. Yarim saatte falan bitti antrenman. Aksam disari cikicam sanirim, dubstep party var. Ancak cikarsam jager, vodka falan derken baya kotu olur. Eve de donmem herhalde zaten. Bakalim. Ortam denk geldi mi de icmek gerekli.
dungean
Üye
Skull Crusher ile Lying Triceps Extension aynı hareket değil sanırım. Skull Crusher'da barı kafanın arkasına kadar indirirken Lying Triceps Extension'da alnına kadar indiriyorsun. Doğru mudur?
Skull Crusher, yapmaya bi türlü cesaret edemedim. Cesaret edemedim demiyelim de gerek duymadım. Çünkü Lying Triceps Extension'dan istediğim verimi alabiliyorum. Belli mi olur, ileride denerim belki.
V-bar pushdown yerine Rope pushdown yapabilirsin. Aşağıda koyduğum vidyodaki gibi değil de kollar yana doğru açık şekilde olanı. (tam olarak da anlatamıyorum, vidyosunu bulursam eklerim)
[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=vB5OHsJ3EME[/YOUTUBE]
Skull Crusher, yapmaya bi türlü cesaret edemedim. Cesaret edemedim demiyelim de gerek duymadım. Çünkü Lying Triceps Extension'dan istediğim verimi alabiliyorum. Belli mi olur, ileride denerim belki.
V-bar pushdown yerine Rope pushdown yapabilirsin. Aşağıda koyduğum vidyodaki gibi değil de kollar yana doğru açık şekilde olanı. (tam olarak da anlatamıyorum, vidyosunu bulursam eklerim)
[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=vB5OHsJ3EME[/YOUTUBE]
khephnes
Üye
Ayni hareketler. Bir fark yok. Bari kafanin arkasina indirme diye bir sey yok aslinda. Hareket bu sekilde yapilmiyor, senin ve benim yaptigimiz gibi alna indiriliyor ve hareketin uc ismi var.
Lying triceps press, skullcrusher, lying triceps extension. Ucu de ayni hareketin farkli isimlendirilmeleri. Ayni seyi yapiyoruz.
Ben bunun decline'ini denemek istiyorum bir ara. Ama simdilik memnunum, 1 ay sonra kadar falan rutin degistirirken decline olanini denemeyi planliyorum, bakalim.
Rope yok salonda biliyorsun, havluyla denedim hammer curl olayini da, verim alamadim gibi. Bunu da deneyeyim, umarim istedigim verimi alabilirim.
-
Bu arada, moothy ile konusmustuk cellmass almami onerdi ancak su ara para su gibi akti. (dun gece ozellikle) Elimdeki syngex tukenmek uzere, bir-iki olcek cikar ya da cikmaz, syntha-6 da 1-2 hafta falan dayanir. Dolayisiyla true mass'a yoneldim simdilik. Okul durumu falan derken su sekilde bir kullanim dusundum.
Her gun, yani off gunler de dahil, kahvaltidan 1 saat sonra 1 olcek gainer. Bu da su demek oluyor, sabah uyanir uyanmaz kahvaltimi ediyorum, whey yok, sonrasinda otobus-metro falan okul derken, okula vardigimda gainer, oglen yine tavuk, pilav neyse iste. Antrenman gunleri ise elimdeki whey bitene kadar whey. Bitince de yine 1 olcek gainer.
Bu sekilde bir kullanim nasil olur?
PS: Cuma ve haftasonlari okul yok, eh oyle olunca uyanir uyanmaz kahvalti etmiyorum evdeki diger insanlari da beklemek amaciyla. Bu sekilde anlattigim gibi bir kullanim da biraz sekteye ugrar gibi. Nasil yapsam?
Lying triceps press, skullcrusher, lying triceps extension. Ucu de ayni hareketin farkli isimlendirilmeleri. Ayni seyi yapiyoruz.
Ben bunun decline'ini denemek istiyorum bir ara. Ama simdilik memnunum, 1 ay sonra kadar falan rutin degistirirken decline olanini denemeyi planliyorum, bakalim.
Rope yok salonda biliyorsun, havluyla denedim hammer curl olayini da, verim alamadim gibi. Bunu da deneyeyim, umarim istedigim verimi alabilirim.
-
Bu arada, moothy ile konusmustuk cellmass almami onerdi ancak su ara para su gibi akti. (dun gece ozellikle) Elimdeki syngex tukenmek uzere, bir-iki olcek cikar ya da cikmaz, syntha-6 da 1-2 hafta falan dayanir. Dolayisiyla true mass'a yoneldim simdilik. Okul durumu falan derken su sekilde bir kullanim dusundum.
Her gun, yani off gunler de dahil, kahvaltidan 1 saat sonra 1 olcek gainer. Bu da su demek oluyor, sabah uyanir uyanmaz kahvaltimi ediyorum, whey yok, sonrasinda otobus-metro falan okul derken, okula vardigimda gainer, oglen yine tavuk, pilav neyse iste. Antrenman gunleri ise elimdeki whey bitene kadar whey. Bitince de yine 1 olcek gainer.
Bu sekilde bir kullanim nasil olur?
PS: Cuma ve haftasonlari okul yok, eh oyle olunca uyanir uyanmaz kahvalti etmiyorum evdeki diger insanlari da beklemek amaciyla.
Bu sekilde anlattigim gibi bir kullanim da biraz sekteye ugrar gibi. Nasil yapsam?
Son düzenleme:
dungean
Üye
Rope olmadığını bilmiyordum.
Cell-Mass(geçen sene iki kutu Cell-Tech kullanmıştım) almayı ben de düşünüyorum. Lakin, antreman sonrası Cell-Mass+Whey+Bcaa+jelibon üçlüsünü aynı anda alma konusunda tereddütlerim var. O mideyle eve gidince nasıl yemek yenir, orası mechul.
True Mass'ı sabah 1 ölçek yerine 1.5-2 ölçek almanı tavsiye ederim. Yani bir günde toplamda 3 ölçek(1 porsiyon) içmiş ol. Cuma-Cumartesi-Pazar da kalkar kalkmaz 2 ölçek True Mass'ı götür derim.
Cell-Mass(geçen sene iki kutu Cell-Tech kullanmıştım) almayı ben de düşünüyorum. Lakin, antreman sonrası Cell-Mass+Whey+Bcaa+jelibon üçlüsünü aynı anda alma konusunda tereddütlerim var. O mideyle eve gidince nasıl yemek yenir, orası mechul.
True Mass'ı sabah 1 ölçek yerine 1.5-2 ölçek almanı tavsiye ederim. Yani bir günde toplamda 3 ölçek(1 porsiyon) içmiş ol. Cuma-Cumartesi-Pazar da kalkar kalkmaz 2 ölçek True Mass'ı götür derim.
khephnes
Üye
Rope olmadığını bilmiyordum.
Cell-Mass(geçen sene iki kutu Cell-Tech kullanmıştım) almayı ben de düşünüyorum. Lakin, antreman sonrası Cell-Mass+Whey+Bcaa+jelibon üçlüsünü aynı anda alma konusunda tereddütlerim var. O mideyle eve gidince nasıl yemek yenir, orası mechul.
True Mass'ı sabah 1 ölçek yerine 1.5-2 ölçek almanı tavsiye ederim. Yani bir günde toplamda 3 ölçek(1 porsiyon) içmiş ol. Cuma-Cumartesi-Pazar da kalkar kalkmaz 2 ölçek True Mass'ı götür derim.
Bu sekilde oturdu kafamda. Sanirim en ideal kullanimi soyledigin gibi olur, tesekkur ediyorum.
Berkay Türkkan
Üye
Skull Crusher'in barı kafanın arkasına indirilen versiyonu alna indirilen versiyonuna göre daha zor ama dirseklere binen yükü azaltıp yükü tricepslere bindirdiği için daha sağlıklı.Pullover'daki gibi göğüsü de geriyor kolları arkada tutmak.Özellikle ağır kilolarla ciddi derecede fark ediliyor.Dirsekleri riske atmamak adına şiddetle tavsiye ediyorum.Uzun vadeli düşününce dirsek olsun,diz olsun,bel olsun,maksimum derecede korunması gereken bölgeler.
khephnes
Üye
Yahu su kafanin arkasina indirilen skullcrusher'i nereden cikardiniz?
Yok oyle bir sey, oyle bir hareket yok. Skull crusher'in dogru formunda z-bar alna indirilir. Scott Herman'in videosunda mi gordun Lethe? Saniyorum ki baska bir yerde de gormek olanakli degil, cunku dedigim gibi exrx, bb.com ya da baska antrenorlerin acikladigi sekliyle boyle bir skull crusher yok.
Bu sekilde yapan bir pro var mi acaba? Bilmiyor olabilirim gerci ama en azindan yetkili olarak gorebilecegimiz yerlerin tamami, hareketin dogru formunun alna indirmek oldugunu soyluyor.
Ayrica denemedim fakat teoride dungean'a hak veriyorum. Dirsekler fazlasiyla hareket halinde.
Bununla birlikte dedigim gibi, skull crusher'a dair bir seyler okudugum her yerde decline skull crusher'in onerildigini goruyorum. Aslolarak bunu denemeli, skull crusher'in hic varolmayan formunu degil!
Yok oyle bir sey, oyle bir hareket yok. Skull crusher'in dogru formunda z-bar alna indirilir. Scott Herman'in videosunda mi gordun Lethe? Saniyorum ki baska bir yerde de gormek olanakli degil, cunku dedigim gibi exrx, bb.com ya da baska antrenorlerin acikladigi sekliyle boyle bir skull crusher yok.
Bu sekilde yapan bir pro var mi acaba? Bilmiyor olabilirim gerci ama en azindan yetkili olarak gorebilecegimiz yerlerin tamami, hareketin dogru formunun alna indirmek oldugunu soyluyor.
Ayrica denemedim fakat teoride dungean'a hak veriyorum. Dirsekler fazlasiyla hareket halinde.
Bununla birlikte dedigim gibi, skull crusher'a dair bir seyler okudugum her yerde decline skull crusher'in onerildigini goruyorum. Aslolarak bunu denemeli, skull crusher'in hic varolmayan formunu degil!
Berkay Türkkan
Üye
Alna triceps hareketine alternatif ararken (Sağ dirseğimdeki rahatsızlıktan dolayı) Scott Herman'ın videosunda gördüm bu versiyonu.Daha sonra salonda yaparken Muammer hoca da gördü beni(Günlüğümde bahsettiğim 52 yaşındaki hoca).Ben de bu şekilde yapıyorum,yaygın bir hareket değil,şaşırdım dedi.Onun da sağ dirseğinde problem var.Salonda bizden gören çoğu kişi alna tricepsten bu versiyona geçti.Hakkıyla yapıldığında hem daha zor,hem de dirseği rahatsız etme olasılığı daha az.
Videoyu tekrar paylaşayım,söyleyeceklerim havada kalmasın Dirsekleri sabit tutmak mümkün,forma alışmak lazım sadece.Ben yaklaşık 2-2.5 aydır yapıyorum bu versiyonu,oldukça memnunum.Hatta geçenlerde yine bu hareketi çalışırken diğer hocaya birisi gelip sordu bu hareketin alna tricepsten farkı ne diye.Böyle daha zor dedi hoca.Gerçekten de daha zor bana göre de.2-3 antrenman deneyin,siz de hak verirsiniz
EDİT: Decline alna triceps bu harekete benziyor zaten.Ağırlığın yere düşmemesi için göstereceğin direnci,burada kafanın arkasından kaldırmak için gösteriyorsun Decline'nın önerilmesinin mantığı tricepslerdeki gerilimi artırmak.
[YOUTUBE]d_KZxkY_0cM[/YOUTUBE]
Videoyu tekrar paylaşayım,söyleyeceklerim havada kalmasın
Dirsekleri sabit tutmak mümkün,forma alışmak lazım sadece.Ben yaklaşık 2-2.5 aydır yapıyorum bu versiyonu,oldukça memnunum.Hatta geçenlerde yine bu hareketi çalışırken diğer hocaya birisi gelip sordu bu hareketin alna tricepsten farkı ne diye.Böyle daha zor dedi hoca.Gerçekten de daha zor bana göre de.2-3 antrenman deneyin,siz de hak verirsiniz EDİT: Decline alna triceps bu harekete benziyor zaten.Ağırlığın yere düşmemesi için göstereceğin direnci,burada kafanın arkasından kaldırmak için gösteriyorsun
Decline'nın önerilmesinin mantığı tricepslerdeki gerilimi artırmak.[YOUTUBE]d_KZxkY_0cM[/YOUTUBE]
Son düzenleme:
daha bir yıl olmamasına rağmen ters üçgen olan görüntüsünü hayli degiştirmiştir arkadaş.uzun zamandır tanıdıgım bi insan olmasından ve şehir dısında okumamdan ötürü sadece bikaç ay beraber spor yapabildik.keşke salonumuz daha olanaklı ve düzgün bir hocaya sahip olsaydı.deve gibi boyuna rağmen salonda adam gibi barfiks çeken tek adamdır.1.70 boy 65 kilo olan bendeniz daha götünü kaldıramazken khep gayet güzel yapmaktadır.son 4 ayda hayli yol almıştır ve buna devam etmekte.ne kadar hala sinek gibi olsamda gelişmemde etkisi olmustur.O da benim gibi çevredeki insanların sporcu adamın çabasını anlamayaşından müzdarip. Malum üniversite çevrenize bakın yarısı bira göbeğidir.vala kardeşim dogru yoldayız böyle devam et.ve unutmaki greg plitt der ki weakness leaves pride comes in confidence grows successful life.
.deve gibi boyuna rağmen salonda adam gibi barfiks çeken tek adamdır.1.70 boy 65 kilo olan bendeniz daha götünü kaldıramazken khep gayet güzel yapmaktadır.son 4 ayda hayli yol almıştır ve buna devam etmekte.ne kadar hala sinek gibi olsamda gelişmemde etkisi olmustur.O da benim gibi çevredeki insanların sporcu adamın çabasını anlamayaşından müzdarip. Malum üniversite çevrenize bakın yarısı bira göbeğidir.vala kardeşim dogru yoldayız böyle devam et.ve unutmaki greg plitt der ki weakness leaves pride comes in confidence grows successful life.
khephnes
Üye
Degisimimin en buyuk taniklarindan birisin bro, en rezil hallerimi bilirsin, ciddi anlamda universite yasami kaynakli gobekli ama ust tarafi ince ters ucgen hallerimi falan. Gelisiyoruz iste yavas yavas. Baya bir degisim yasadik. Vucudu epey degistirdik, adam ettik, artik kutlelenmeye cabaliyoruz.
Ayrica yuzyuze, ozellikle barfiks cekerken, kanatlaraaa geeel diye bagiran sen, burada kanatlardan soz etmemen ve efsanevi quad'larimi gormezden gelmen uzuntu verici.
Son olarak, mide genetiginin hastasiyiz bilader.
Ankara'da basarilar sana.
Yazin yine birlikte calismaca.
Ayrica yuzyuze, ozellikle barfiks cekerken, kanatlaraaa geeel diye bagiran sen, burada kanatlardan soz etmemen ve efsanevi quad'larimi gormezden gelmen uzuntu verici.
Son olarak, mide genetiginin hastasiyiz bilader.
Ankara'da basarilar sana.
Yazin yine birlikte calismaca.