Khephnes - Antrenman Günlüğü

Omuz biter. BB yasantimdaki en hizli omuz antrenmanini yaptim. Setler arasi 30 saniye falan dinlendim herhalde. 20 dakikada antrenman bitti. Arkadas da acele ettirdi biraz, hadi abi seni bekliyorum, acele et biraz falan diyerek. Kendisi max yarim saatte bitirir antrenmanlarini genelde. Hareketlerden hic calmadan, sadece set aralarini kisaltarak ciddi anlamda hardcore bir antrenman gecirdim. Calistigimi hissettim cidden.

Kosu ve stretching ile baslangic, bir warm up set machine shoulder press, tekrar saymadan dusuk kiloyla lateral ve front, sonrasinda basladim;

Dumbell shoulder press, 4 set
Seated lateral raise, 4 set, 2-2 drop
Seated rear lateral raise, 3 set, son iki drop
Cable front raise & cable upright row (agirligi arttirip goguse kadar cektim), 3 set
Barbell shrug, 3 set

Soylenecek fazla bir sey yok, dumbell shoulder press'te kilo arttirdim. Lateral kilolarim hala rezil ama nizami 12-15 tekrarli ve droplu. Barbell shrug fena degil, 130 kg civari. Daha fazla zorlayamadim, agirligi yere atmiyorum direkt, yavas yavas biraktigim icin belime yuk biniyor.
-

Gainer olayiyla ilgili sunu soyleyeyim. O sozunu ettigim arkadasla lafladik cikista. Abi hic gerek yok gainer falan, bosuna neden karb alasin vucuda, zaten beslenmen iyi, whey al devam et boyle. Nette de oyle yok 5 kilo aldim 1 ayda falan gibi olaylara aldanma, saf kas kutlesi olarak mumkun degil dedi, su an 82 civariyim ve mayisa kadar 90 hedefim var dedim. Guldu once, abi olursun evet ama yanaklarin siser, Lee Priest bulk'u olursun dedi. Duzgun bir bicimde ilerliyorsun su an, yavas yavas kilo almak en iyisi, o yuzden whey al, gainer bosuna para dedi. Hayati 4eva bulk kafasinda yasan bir adam bu arada, fulk degil ama bulk ciddi anlamda, temiz bulk, 45-47 cm kolu var ve boyu benden kisa, 175-180 arasi falandir herhalde. Kur de yapmadi hic. Baya saglam bir eleman.

Anlatayim dedim, bu sekilde bir konusma gecti aramizda.
Pazar gunu bir seyler alicam ama karar veremedim henuz.

 

Biceps/triceps'ten geldim, supersetlemedim bu sefer. Yavas yavas kollarin overtrain'e dogru gittigini dusunmeye basladim her ne kadar overtrain olmak cok zor olsa da, haftada iki defa kol calismakta belki sorun yok fakat iki defa bu iki bolgeyi supersetleyince sanki over'a dogru gidiyormusum gibi hissediyorum. deathlifter'le konusuyorum, onun da tavsiyeleriyle programda degisiklige gidicem, pazartesi sanirim yeni rutin.

Barbell curl - 4 set
Machine preacher curl - 3 set
Power punch - 3 set

Skull crusher - 4 set
Pulley kickback - 3 set
Triceps pushdown - 3 set, droplayarak.

Cok kisa surede bitti, set aralarinda dinlenmedim bile neredeyse. 30 saniye falan herhalde, girdim hemen ust uste. Uzerine de disiplinsiz bir bicimde mide girdim. Leglift, weighted crunch, weighted side twist falan gibi. Ilk once ucunu supersetledim. Sonra bir set leglift bir set decline sit up girip bitirdim.

Yarin supp magazasina ve boardshort bakmaya gidicem herhalde. Gainer vs whey hala karar veremedim, orada karar vericem sanirim. Dymatize ISO 100 kapabilirim kafama gore bir anda, ne alacagim hic belli degil. Umarim istedigim boardshort'u da bulurum. Kargo sort tarzi aptal bir sortla calismaktan biktim zira.

Bu da gunun motivasyon videosu, biraz farkli ama haddinden fazla gaz;

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=104BQAHvFS4[/YOUTUBE]

 

Yapma bunu, gainer ALMA ! Ona verilen paraya gerçekten yazık en gereksiz supplement diye düşünüyorum ve senin beslenmen zaten iyi kullanacağın gainer yağ yapmaktan başka birşeye yaramaz bence.

Whey al yanına birşey eklemek istersen creatin & glutamin al, dekstrozu da at içine yeter de artar bile.

 

Elimdeki whey bitti bitecek, acilen almam lazim ve whey yerine gainer deneyebilirim, zira kilo alimim cok yavas diye dusunmustum. Ancak birkac gunden beri bir arkadas, gainer sakin alma, beslenmen zaten iyi, bosuna fazladan karb alimi seni yaglandirmaktan baska bir sey yapmaz, guzel buyuyorsun, aynen boyle devam et, illa daha farkli bir sey alicam dersen hardline bipro ya da dymatize iso 100 gibi urunlere yonel ancak onlara da pek gerek yok falan diye ogutluyor. Kendisi genrise whey kullanmakta su an, hepsi ayni sey, cok da gerek yok formaliteden aliyoruz iste diyor.

Dymatize iso 100 alabilirim, 910 gramlik deneyeyim artik. Ayrica sabah uyanir uyanmaz whey alimi da kafami karistiriyor. Haftaici zaten uyanip dusa girdikten sonra hemen kahvalti ediyorum, ayrica whey alimi beni hem tikiyor hem de sanki gereksiz. Bu yuzden haftasonlari disinda sabah uyanir uyanmaz whey almayayim diyorum. Bu acigi biraz daha fazla yiyerek kapatirim artik.

Buna ne dersin Rin? Su kullanimlari oturtamadim bir turlu.
-

Ayrica kafamdaki yeni rutin soyle, yeni yeni deathlifter'in da yardimlariyla sekilleniyor ancak henuz tam kararimi vermedim,

Gogus1-biceps
Bacak
Omuz
Gogus2-triceps
Sirt

Gogus1'de bench/dumbell fly/cable crossover
Gogus2'de incline dumbell press/incline dumbell fly/upward cable cross

Standard piramit rutini seklinde dusundum. Eksik olan bolgem gogus iki defa, digerleri bir defa. Triceps belki sirt gunune alinabilir ancak gogus'te uc hareket girecegimden sadece uc hareket icin salona gitmeyeyim dedim, hem sirta da guzelce yukleneyim. Set aralari cok kisa olacak, ozellikle omuzda neredeyse dinlenmeyecegim bile. Simdilik boyle diyeyim. Fikirlere acigim, duruma gore degisiklige gidebilirim.

 

Bir dönem sabahları ben de kullanmıştım whey hem de hydrowhey! ama pek etkisi olmaz gibi geliyor boşa harcadım diye düşünüyorum şu an parasız olduğum için kıymetini anladım sabahları kullanmam yani bir daha sadece antrenman sonrası kullanırım, tercih meselesi sabah kullanırsan zararı olmaz da faydası da "fazla" olmaz bence, yani para varsa kullan

Ben hala maddi durumdan ötürü supplement alamadım ama imkan olduğunda whey,casein,glutamin,creatin alıcam kesinlikle.

 

Para vardi da, hatta iyi durumdaydim baya, gece gezmelerinde kaybettim cogunu diyeyim.

Simdi sadece whey alacak param var, boardshort dedim ama whey alirsam boardshort, boardshort alirsam da whey alacak param kalmiyor. Cellmass vardi aklimda ama onu da alamiyorum simdilik nakit eksikliginden dolayi.

Yarin muhtemelen dymatize iso 100 alicam, 910 gramligindan. Sadece antrenman sonrasi kullanirim. Hem sadece antrenman sonrasi kullanirsam daha uzun sure gitmis olur. Sabahlari zaten aninda kahvalti ettigim icin whey almam ya da lor yerim biraz, cok da fark etmez zaten. Nakit durumu oturunca da cellmass alirim artik.

PS: Antrenman oncesi koyu/siyah sekersiz neskafe iciyorum. Elimde de bsn syntha 6 ve dymatize casein var su an.

 

Ultimate ISO 93 al bence, baya övülen bir ürün. Ben de yarın açacağım kutuyu. (optimum yeni bitti) Gainera gelince, eğer gün içinde öğün atlamadan, iyi beslenebiliyorsan Rin'in dediği gibi gainera gerek yok. Yalnız, günlüğünde arada 5 saat falan aç kaldığından bahsediyorsun. Bu gibi durumlarda gainer işini fazlasıyla görecektir. +'ları ve -'leri değerlendir ve ona göre karar ver derim.

 

O bir seferligine olan nadir bir durumdu diyebilirim. Yoksa okula tavuklu pilavimi goturuyorum, kuruyemis oluyor bazen, eti yulafli biskuvi oluyor. O gun de ders arasi olmadigi icin, yani bir dersten cikip digerine kosuyorum, oyle oldu. Casein almak aklima gelmedi ama persembe gunleri oyle yaparim artik. Gainer'e gerek yok sanirim.

Ultimate iso 93 dymatize'ye gore cok az daha pahali. Ama pek fark yok. Dymatize urunlerine karsi zaafim var ayrica <3 Brock Lesnar'in sponsoru olduklari icin herhalde, orada karar veririm ancak tercihim muhtemelen dymatize iso 100 olur. Nakitte de 100'e alirim diye tahmin ediyorum.

 

Bak simdi. Aminoasit havuzu bosalmiyor diyorum hala sabah kalkar kalkmaz whey alsammi diyosun. Bak ben almiyorum. Ne yatarken ne kalkinca. Temiz 6kg diyorum. Oluyor yani. Saka bir yana, hadi yatarken yine peynir falan yagsiz protein alinir da, kahvaltiyi hazirlayana kadar 30dk anca gecer o arada whey almana ne gerek var? Yani mantiken sence o kadar acil bir ihtiyacin olabilir mi? Yuzlerce milyon yil boyunca evrimlesmis vucudun kas kaybetmemek icin whey e o kadar muhtac olabilir mi?

Gainer da alma. Ille pratik olsun diyorsan formulu veriyorum. 4olcek yulafi cek mikserde toz haline getir. 1 olcekte whey ay icine. Hem kuru hem tasimasi kolay. Gunun herhangi bir saati tuketmek istediginde en yakin yerden 500ml sut al, karistir dik kafaya. Tavsiyem shaker icinde bir kasik olsun tasirken. Cunku yulaflar dibe cokuyor. Cekme isi canini sikiyorsa haftalik hazirlayabilirsin. Ben artik cekmiyorum bile. Icinden kasikliyorum direkt.

 

Tamam da atalarimiz bodybuilder degildi, adamlarin olayi surviving. Dolayisiyla bizim icin boylesi ufak degiskenler dahi onemli degil mi?

Sunu kastediyorum, gece boyunca en az 5 saatten 8-9 saate kadar bir aclik yasiyoruz, pekala, eyvallah, aminoasit havuzu bosalmiyor diyorsun ama sabah uyanir uyanmaz whey alsak fena mi olur? Homo erectus'larin, efendim neandertal'lerin imkanlari falan yokmus syntha6 alamamislar ama benim var, cok ufak bir degisken olsa da fark yaratmaz mi? O aclik suresinden cikip -uykuyu kastediyorum- hizli sindirimi olan bir proteini mideye indirmek degil mi olayimiz?

Ancak diyorum ki, -bununla birlikte- artik casein var. Gece boyunca zaten surekli besleniyorum. Eh, uyaninca da kahvalti yapiyorum. Whey'e ne gerek var bu anlamda. Casein almayan birinin uyanir uyanmaz kahvalti yapmiyorsa eger, whey almasinin cok da anlamsiz olmadigini dusunuyorum.

Tavsiyen aklimda bu arada ama yulaf tam olarak toz haline gelmiyor. Casein'den daha kati boyle hafif lav kivaminda yer yer kati falan, enteresan bir hal. Top top geliyor arada agiza, oyle oldugu zaman da igreniyorum acikca. Daha uzun sure tutayim blender'da belki oyle yapmam gerekirdi, bilmiyorum. Soyledigin olay teoride guzel yulaf, sut, whey falan ama katlanamadigim bir olay iste o yulafin yer yer kati olarak agiza gelmesi falan.

 

Doğalsan yulaf kepeği diyorum khep. Toz halinde...

 

Abi o bulamadim ben ya. Yakinimda diasa ve bim var, ikisinde de yok. Buyuk marketlere bakicam illa.

Dymatize iso 100 aldim. Vanilyali. Yalniz anlamadigim bir sey, vanilyali ve kurabiyeli arasinda protein orani farki var cok cok az, onemsenmeyecek olcude de olsa. Nedenine anlam veremedim. Vanilyalinin daha yuksek gosteriyor, enteresan.

Bir de quiksilver'a gittim boardshort icin. Askeri kamuflajli olan yokmus. Zaten cok az kalmis, sezon sonu falan diye de gelme olasiligi yok dedi. Diger magazalarda eger kaldiysa getirtmeye calisacaklarmis, baska bir boardshort'ta beden denedim o yuzden, en rezil rengini aldim denedim bilerek, sari falan, o bile cok guzel durdu yahu, kumasi her neyse sanki altimda hicbir sey yokmus gibi. Et/deri direkt. Inanilmaz rahat. MMA musabakalarinda bazi prolarin boardshort tercih etmesine sasmamali.

En dandik ve bununla birlikte estetik yoksunu training sortlara minimum 70-80 istendigi goz onunde bulundurulursa sezon sonu fiyati 50 lira olan boardshort'lara saldirin diyorum.
Quiksilver cidden tam sporcu isi bir mekan yahu.

 

Bugün ben de bakacağım Quiksilver'a. Belli mi olur, belki alırım bir tane. Broadshort diyince anlıyor di mi mağaza çalışanları? 50 lira mı demiştin bir de?

Spor salonunda havuz var. Sırf üşengeçliğimden girmiyorum, belki broadshort motive eder beni. Hem harika bir cardio, yüzme.

 

Benim gittigim magazada gayet guzel ve kulturlu gorunen bir hatun vardi, boardshort dedim aninda boardshort'larin oldugu yere goturdu beni. O anladi diyeyim en azindan.

Askeri kamuflajli olan yoktu demistim ya, beden icin baska boardshort denedim falan, eger baska magazalarda kalmislarsa getireceklerdi, o hatun aradi bugun neyse ki, baska bir magazada varmis, 2 gun icinde elimizde olur, tekrar arariz dedi. Neyse ki aliyorum istedigimi. En son oyleydi valla fiyat olarak. Simdi merak ettim sey su, acaba ben bunu indirimli fiyattan mi alacagim? 90-70-50 falan diye dusmus, en son 50'de kalmisti. Umarim oyledir, normal sezon fiyati gibi 90 lira istemezler herhalde.

 

Dun yeni rutine basladim ve gogus/biceps calistim, detaylari yazamadim, simdi bahsedeyim.

Gogus1-biceps (gogus haftada 2 kere, bu yuzden 1-2 diye ayirdim, birinde genel gogus hacmi, digerinde ust gogus seklinde)

Chest press machine - 12/10/8/6
Incline cable fly - 12/12/12
Cable crossover - 12/12/12

Barbell curl - 12/10/8/6
Incline dumbell curl - 10/10/8
Power punch - 15/15/12

Bu antrenmani sozunu ettigim arkadas calistirdi beni. (hani su musabik yetistiren, 47 cm kollu eleman)
Hardcore antrenman atiyorum falan diye gecinirken oyle bir calistirdi ki gogusler antrenman sirasinda yangin yeriydi. Su an inanilmaz bir agri var, umarim bir digerki gogus antrenmanina kadar gecer diyorum. Dinlenme suresi neredeyse yok! Ona ragmen kilolari dusurme, neyse gir, hatta chest press machine'de arttiriyoruz dedi. Dikkat ettim ki 30 saniye kadar dinleniyorum. Antrenman sirasinda gerilimi hic azaltmamalisin, bu yuzden dinlenme yok, ben abi tukendim bi saniye ya dedigim anda, ohooea git kiz gibi fitness yap o zaman onlar dinleniyor bak, badici falan olmaz senden diye yukleniyor bir anda.

Tekrar sayilari yukarida saydigim gibi cikmadi bu arada. Mesela fly'da 8-10 arasi cikti, 12'yi goremedim. Ama kendisi zaten, tekrar falan onemli degil, antrenman sistemi de onemli degil, gerilimi surekli kilmak yeterli, olabilecek en kisa surede kaslara buyuk hasari vermelisin falan diye orda motivasyon konusmalari yapiyordu bana bir yandan.

Sonra biceps'e gectim, o da bu sekilde devam etti.
Gogus/biceps gecisinde bir dakika dinlendim sadece.

Gogus cok fenaydi cidden. Ilk defa bu kadar sert calistim. Hem yavas negatifli, hem 30 saniye dinlenmeli falan cok yipratici.

Bugun bacak var, antrenmana yonelik istegim fazlasiyla yerinde.

---------- Post added at 10:54 ---------- Previous post was at 10:18 ----------

Gunun motivasyonu.

Sikintiyla motivasyon arasinda seyretmekte gerci; (bence Ex yine sever bunu)

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=1y6smkh6c-0[/YOUTUBE]

Aksamustu 4-5 gibi bacak.

 

Bugun bacak vardi. Kisa sureli dinlenme sonucu mide bulantilari, set sonlarinda yere egilmeler falan oyle bir antrenmandi.

Yine arkadasla birlikte gittik, birlikte basladik, soyle bir rutin;

Squat - 10 8 8 6
Sprint lunge - 12 12 12 (bu harekette 30 saniye dinlenince nasil da bayilmanin esiginden dondugumu tahmin edin, kac yildir bu sporun icinde olan 4-5 senedir de duzenli calisan arkadas dahi hareketi nereden buldugumu, cok iyi oldugunu soyledi, oha ben ayagimi atamam yalniz oyle, cok hard hareket, normal lunge yapayim en iyisi dedi, 3 set boyle girince salondan bir iki kisi gelip tebrik de etti hatta, ahah)
Leg press - 15 12 10
Leg press hamstring - 15 12 10
Leg press calf - 30 30 30

Stiff legged deadlift girmedim, set arasi 30 saniye olunca bu kadar hareketi bile tamamlayamiyordum, calf'i yapacak halim kalmadi zaten, fena bir midem bulantim vardi. Arkadas da, ilk defa bu kadar az dinlenmeli bacak calisiyorsun, normal bir sey bu, benim de bulaniyor su an dedi ve calismaya devam etti.

Kilolari arttirdim bir de, leg press ozellikle.
Eve girerken merdivenleri zor ciktim, tutunmak zorunda kaldim.

Son iki gundur guzel calisiyorum.
Yeni rutine guzel basladim, hayirlisi diyorum.

 

Gogus agrilarim devam etmekte, bunlara bir de quad, hamstring ve glutes eklendi. Pek guzel.

Bugun omuz vardi, yine kisa surede bitti.

Dumbell shoulder press - 4 set
Seated lateral raise - 5 set, 2'li 2'li drop, en sonda bir normal set max tekrar
Seated rear lateral raise - 3 set, ilk set normal, sonra drop
Plate swing - 2 set
Cable upright row - 3 set
Barbell shrug - 3 set

Uzerine mide, biraz aceleye geldi gibi ama olsun.

Decline sit up (weighted) - 3 set
Leglift - 3 set

Siddetli ve kisa suren bir antrenmandi. Set aralari 30 saniyeyi asmamasina dikkat ettim, arada soru soran birkac kisi antrenmani aksatti biraz, o arada 1 dakika dinlenmis gibi oldum, su seti yapayim ben diyerek devam ettim. Iki defa oldu zaten, pek onemsenecek bir sey degil.

Yarin off. Kardio da yok, ders calismam lazim haftaya vizeler falan.
Bu kadar diyeyim simdilik.
-

Ha unutmadan, Ex'in onerdigi sekliyle yulafi toz haline getirdim, 500 ml sut, syntha6 falan goturuyorum hepsini. Sonlara dogru boyle hafiften bokumsu bir kivama geliyor, orasi biraz mide bulandirici ama cok da takilacak gibi degil. Guzel oluyor gayet. Antrenmandan 2 saat once kadar caktim oyle, sonra kactim antrenmana.

 

Plate Swing dediğin hareket şu herhalde ?: [YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=NDgzfD6jn1c[/YOUTUBE]

 

Sondaki tespit çok doğru Aynı sıkıntıyı ben de yaşıyorum kahvaltıda yulaf,süt,3 yumurta kombosunu tüketirken.

 

Yulaf sizlerin aksine benim hoşuma gidiyor. Sabahları ballı mısır gevreği, muz ve süt ile karıştırıp götürüyorum.