Khephnes - Antrenman Günlüğü

Wrist wrap/lifting strap siparisim az once elime ulasti. Bekledigimden cok daha kaliteli gorunuyor. Bilek destegi gercekten cok iyi! Vaad ettikleri kombinasyonu layigiyla gerceklestirmisler.

Harbinger marka eldivenimin bilek destegi yok, ikisini ayni anda mi kullansam diye dusundum. Ama cok gereksiz sanki. Bir de lifting strap olayi supersetlerde nasil olur onu dusunuyorum, bara dola et falan derken. Daha once de hic kullanmadim zaten.

Bakalim artik. Birazdan gogus/sirt supersetine gidicem.
 
Hayattan sogutan, ilk defa tamamlayamadigim bir antrenman. Salonda tadilatimsi bir seyler vardi, muzik falan yoktu, kablolar her tarafima dolaniyor diye kulaklikla da calismiyorum, belki onun da etkisi vardi bilemiyorum ancak gercek su ki, henuz ilk supersetten inanilmaz yoruldum, antrenmani istedigim bicimde tamamlayamadim, ilk defa!

Agustos'ta 4 gun falan ara vermistim onun disinda hic ara vermeden devam ediyorum. Acaba ara zamani mi geldi? Bu onun habercisi mi? 1 hafta ara mi versem? Aradan sonra belki daha iyi olurum. Ancak ben, aralik ortasinda gibi 1 hafta ara ve sonrasinda yeni rutin diye dusunmustum. Bir seyler onerin rica ediyorum. Ikilemden olmek uzereyim. Zor bir gundu gercekten. :)

Uyguladigim program yarim yamalak ve soyleydi;

Chest press machine & wide grip chin up - 4 set
Incline dumbell press & narrow grip lat - 2 set
Incline cable fly & one arm cable row - 3 set
Upward cable cross & decline push up - 2 set
Uzerine bir set daha upward cable cross

Mide icin de;
Crunch - 3 set
Side twisting - 3 set

Barfikste cok zorlandim, bilmiyorum, ayaklarim falan toparlayamadim, cok zor cektim, son set cekemedim bile denebilir. Sabit duramadim yahu. Cok enteresan, calisan ben degildim sanki bugun. Oyle rezil bir gun.

Moral bozucu.
 
Benim de taktigim o ya. Mutsuz oluyorum direkt. Tek dusundugum sey o. Yoksa bir hafta ara vermek lazim su durumda. Cunku neredeyse 1 yil dolacak ve 4 gun disinda ara vermedim.

Haftaya vizelerim basliyor, bu haftayi da tamamlayip bir hafta ara mi versem acaba.
Arada oyle olur degil abi hem, ben ilk defa boyle rezil bir durum yasadim.

Ciddi anlamda moralim bozuldu.
 
10 gün ara verdim, döndüğümde bench press'te 100kg 8 tekrar bastım. Yüklesem 4 tekrar 120kg ile falan çalışırdım :)

Bazen ara iyi geliyor. :)
 
Bacak/abs antrenmanindan dondum. Salondan bir elemanla lafladigimiz icin biraz geciktim. Eve donunce ise pilav, kasap kofte, yogurt ve brokoli (selam olsun sana ex :p) yedim ve su an yaziyorum.

5-10 dakika hizli tempoda kostum. Sonrasinda basladim, bugun normal rutinin disina cikmak zorunda kaldim cunku salonda squat icin yardim edebilecek biri yoktu (salonda squat rack yok, malum)

2 set squat yapabildim. 80 kg 12 tekrar yapip biraktim iki set. Bilmem neden cok hafif geldi bu sefer, hic zorlanmadim, 12 tekrar yaptim biraktim diyorum cunku 20'ye kadar cikabilecek durumdaydim.

Dumbell lunge yerine daha agir kiloyla sprint lunge yapayim dedim. Rutinin disina cikmak moralimi bozuyor ancak verim almadigim hareketi de yapmaya luzum yok, walking/dumbell lunge'yi cikardim. Sprint lunge cok daha iyi vuruyor. 3 set girdim.

Leg press/leg press hamstring - 3 set bu sekilde, supersetleyerek. Bacaklar iyice yandi burada yine.

Leg press calf/bodyweight calf ile bacagi bitirdim. Stiff legged deadlift'ten hafiften tirsiyorum, hic bulasmadim, salonda da leg curl yok, dolayisiyla leg press'te ayaklari acarak hamstring'leri hedeflemekten baska secenegim yok. Bacak antrenmani biraz hafif oldu bugun. Aslinda teoride hafif, bakinca oyle gorunuyor fakat ozellikle leg press/leg press hamstring cok olumcul bir superset. Quad'lar cayir cayir yaniyor.

Uzerine 3 set leglift 25/20/15 tekrar sayilari, 3 set side twist 30/30/30, crunch 25/20/15.

Bugun motivasyon acisindan biraz daha iyiyim. Fakat programimi sorgulamaya basladim. Ozellikle kol, bununla birlikte bacak ve gogus disinda fazlasiyla verim aldigimi ve hafiften gelisim gosterdigimi hissettigim bir bolge yok. Diger bolgeleri de olabildigince sert giriyorum fakat bu bolgelerin gerisinde kaliyor. Bu yuzden programda erken bir degisiklige mi gitsem diye dusunuyorum. Bugun de arkadasla konusunca -kendisi genclere musabik yetistirmis bir arkadas, bilgi seviyesi ucuk- hic boyle fantezilere gerek yok, 4 gun calis, hardcore gir, kimseyle konusma, 30 dakikada antrenmani bitir ve evine git. Piramit, drop, superset hic gerek yok. Gerilimi yakala ve bir iki tekrar daha bas, bitir dedi. Hem bu calistigin antagonist supersette goguse pompalanan kani sirta veriyorsun, ne gerek var oyle calismaya, verim almazsin demiyorum ancak kendini hirpaladiginin karsiligini layigiyla da alamazsin, dolayisiyla gerek yok diyor. Soylediklerinin hepsine katilmasam da bolgeye pompalanan kan olayini ben de dusunmustum daha onceden fakat pek uzerinde durmadim.
Antrenman falan cok onemli degil, sen beslenmeden haber ver diyerek konu degisti zaten sonrasinda.

Her neyse, hafiften kafa karisikliklari.

PS: Bu arada training short falan ararken boardshort alayim bari, en azindan idare etsin dedim. Quiksilver guzel secim. Link de vereyim.

http://www.quiksilver-turkey.com/urunler.php?catid=411&sezon=y

Ortadaki askeri kamuflajli olan pek hos <3
 
Son düzenleme:
Biceps/triceps superseti biter. Onkollar pelt. (pert diye mi yaziliyor yoksa?)

moothy'nin bir post'unda okumustum, kulaklarin cinlasin abi, salonda aklima geldi yazdigin sey zaten, demistin ki gogus/sirt supersetlemistim ve onkollar inanilmaz agridi falan. Aynisini bugun inanilmaz olculerde yasadim, bir sure sonra daha fazla tekrar basamamamin nedeni biceps ya da triceps degil kesinlikle onkol oldu. Ozellikle son superset. Detaylari vereyim.

Cable curl & skull crusher - 4 set
Machine preacher curl & v-bar triceps pushdown - 3 set
Power punch & pulley kick back - 3 set

Ilk supersette kafayi yedim, cildirdim. Cable curl'de sadece 5 kg arttirdim ama cok yordu. 4. sete girmesem mi diye bile dusundum, set aralarini da 45 saniye-1 dakika arasinda tuttum superset olmasina ragmen, bu yuzden forearm'lar agladi herhalde.

Ayrica son superset muazzam oldu! Cok deneysel gorunuyor evet farkindayim fakat tahmin ettigimden cok daha iyi bir superset oldu, layigiyla da yapabildigimi dusunuyorum.
Farkli arayislarda olan gunluk takipcilerine kesinlikle oneriyorum. Bitiris adina mukemmel bir superset. Shaker'in kapagini falan zor actim supersetin ucunu de tamamladigimda.

Eve donunce boncuk makarna (tadi cok guzel yahu), tavuk gogsu, yogurt, BROKOLI (hohoh, evet, yine), domates. Boyle guzel bir menu.

deathlifter'in tavsiyelerine uyarak yumurta sayisini arttirdim. Sabah 3 beyaz, 1 tam. Aksam da 2 beyaz 1 tam.

Bir de, Ex sever boyle urunleri diyerek sarki paylasayim, onun muzik zevkini animsatti bana, pek hos;

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=IlhdQqBcCaQ[/YOUTUBE]
 
Sabahki 4 beyaz 1 tam, aksam yedigim ise 2 beyaz 1 tam bu arada. Yanlislik olmus. 1 tane eksik soylemisim. :)

Soyle ki, bir tanesi kahvalti zaten onu belirttim, aksam dedigim ise, aksam yemeginden (ki aksam yemegimi erken yerim, 6-7 gibi) 1.5 saat sonra kadar. 8-8.30 arasi gibi. 1 saat sonra yani 9.30 gibi kuruyemis. Yatmadan once ise casein. Her 1.5-2 saatte bir vucudu besliyorum aksamlari. Sabahlari okul falan derken malum ac kaliyoruz biraz.
 
Teşekkürler şarkı için :) Gayet güzelmiş...

Bu arada brokoli için benim de yatırımlarım başladı. Yakında bir tane buharlı pişirici alacağım tavukları ve brokolileri beraber haşlamak için. Başlığımda anlattığım diyetin ilk 4 günü ciddi açlık çekebilirim. O noktada brokoli muazzam yapısıyla kurtarıcı olacak benim için :)

Suda veya buharla haşlayıp, üstüne sana daha önce verdiğim yoğurtlu sosu azcık sulandırarak dökeceğim sanırım. Başka bir tavsiyen var mı?

Bir de yumurta sarısındaki yağlar ve içeriği çok güzel. Ayrıca tam yendiğinde aminoasit profili daha da zengin bir protein alımı sağlıyoruz. Ben günde 3 tam yiyorum. Ama dönem dönem akşam yemeğiyle beraber günde 6 tam yediğim oldu. Ortalama jumbo olanlarda 5gr yağ var. Çok sıkı diyet yapılmayacaksa bu yararlı yağları ve mikrobesinleri kaçırmak mantıklı gelmiyor bana. Büyüme döneminde mümkün olduğunca tam tüketme taraftarıyım.

Sütü tam yağlı alıyorsan yarım yağlı alırsın. Kutu başına 15gr yağ fark eder. Ordan kısıp oraya ekleyebilirsin kalorileri. Ben süt ile alacağım 15gr yağdan ziyade 3 tam yumurtadan gelecek 15gr yağı ve sarısındaki diğer mikrobesinleri tercih ederim şahsen.

IIFYMETS felsefesiyle de hareket edilebilir. If It fits your macros, eat that shit! :D
 
Son düzenleme:
Zeytinyagi, limon, tuz hepsini karistirip uzerine dokebilirsin, istersen biraz da sarimsak.

Ben genelde bu sekilde yerim.

Yumurta sarisindan da fazlaca tuketmek zararli olabilir sanki diye dusunmekteyim, genel kani bu yonde ve her aciklama birbirini curutecek nitelikte, birbirinden cok farkli bambaska yazilar okudum ve hepsi de bilimsellikleri ile ovunuyordu. Dolayisiyla sariyi biraz az tutup beyaza yukleniyorum. Gunde 2-3 sari, 7-8 tane de beyaz. Bundan sonra bu sekilde yerim herhalde, yeni yeni, deathlifter'in tavsiyesi uzerine yumurta sayilarinda artisa gittim.

Bu arada sunu sorayim sana.
Warrior diet falan konusmustuk bir ara hatirlarsan. Abi bugun beslenme acisindan inanilmaz rezillikte bir gundu. Kahvalti ettim, okula gittim ve iki dersim var ust uste, iki ders arasinda ara yok. Yanimda eti yulafli vardi yalnizca onu yedim, yaklasik 5 saat falan ac kalmis oldum su durumda. Eve henuz geldim ve hemen yemek yedim. Kahvaltidan sonraki ikinci ogunumu aksam 6'da yemis olmam moral bozucu. Tavuk pilavci dayi da yoktu ortalarda.

Simdi sen, hep gunluk toplam kalori hesabina falan bakiyorsun ya meal timing'den ziyade. Eve henuz gelip yemek yedigim icin, uyuyana kadar 1-2 saatte bir baya baya buyuk bir ogun tadinda yemeyi surdureyim diyorum. Mesela 1-1.5 saat sonra yine tavuklu bulgurlu yogurtlu bir ogun daha. Ondan bir saat sonra yumurtali menu. Sonra badem. Sonra casein falan gibi.

Bu aralar azaliyor, yani her saatte bir yiyorum neredeyse. Ogleni tamamen bos gecip -zorunluluktan- aksam boyle her saat basi yemek yemek enteresan geliyor. Buna dair ne soyleyebilirsin? Beni rahatlatabilecek sozlere sahip misin abi? Eridim bittim yemin ediyorum, 5 saat besinsiz kaldim kollar gogusler sondu, omuzlar ufaldi. :D
 
5 saatte aminoasit havuzunu, glikojen depolarını boşaltabilecek ne yapabilirsin ki? Yediğin çoğu öğünün sindirimi zaten 3 saatten fazla sürüyor. Kırmızı etin sindirimi 6 saate kadar uzayabiliyor. Ne diyim şimdi ben sana? :D

Dün güzel bir araştırma okudum. İşin daha detayıyla ilgili. Yani mekanizmamız gerçekten muazzam çalışıyor insan okudukça hayran oluyor. Aminoasit havuzun boşalınca vücut diğer organlardan falan kaslardan da aminoasit alabiliyor, ama bu bir tür borçlanma. Havuz dolmaya başladığı anda borçlarını kapatıp sonra havuzun doluluğunu muhafaza ediyor. (ama senin durumunda havuzun boşalması mümkün değil) Ve yani bunu günün herhangi bir zaman diliminde yapması mümkün. Bu yüzden de bir öğünde alabileceği protein (aminoasit) miktarı, neredeyse tüm gün olan ihtiyacına denk. Yani ihtiyacı varsa ve sen 200gr protein yersen alabiliyor hepsini havuza. Şu Lyle Mcdonald'ın - The Protein Book kitabını en yakın zamanda sipariş etmem lazım. Bu tarz konularda inanılmaz bilgiye sahip o adam. Bir de Alan Aragon - Girth Control var. Arkadaş fiyatları da kallavi kitapların şaka maka :) Ama Ultimate Diet 2.0'ı okuduktan sonra dedimki bu adamların kitap başına aldığı her kuruş helal olsun. Bu arada Alan'ın sitesini ziyaret et. Article Review falan yapıyor, daha önce yazdığı yazılar falan var yine. Bir de bb.com'da post'larını arattır. İstersen bookmark'lardan atarım bir kısmını.

Çok güzel bir yorum getirilmişti çalışma sonrasına, eğer bize anlatıldığı gibi sürekli sık sık yemek gerekse (bu hani bir öğünde 25-30gr protein muhabbetine de dayanıyor) O zaman günde sadece 1 defa büyük öğün, arada da bulabildiği meyveleri yiyebilen insanın çok uzun yıllar önce yer yüzünden silinmiş olması gerekirdi. Warrior diyeti de bir bakıma kökünü zaten bu tarz Paleotik beslenmeden alıyor.

Ben çok katı diyet yapıldığında 3 öğün, sağlam büyüme amaçlandığında 6-7 öğün taraftarıyım. Neden dersen bunun gelişim ile çok ilgisi yok. 3 öğün sert fat loss diyetinde diyorum çünkü topu topu 1800kcal aldığını düşün. 6 öğün her öğün 300kcal alman lazım. Sürekli aç hissedeceksin kendini vücut alacağını alıyor olsa da. Oysa büyük büyük yersen daha çok dolu hissediyorsun. Bulk'ta da 6-7 deme sebebim 3200kcal yiyen bir adam 3 öğün yese ortalama her öğün 1000kcal'dan fazla yemesi lazım. Tıka basa yemek gerek. Optimal değil. Yoksa yiyebilen varsa bence tüm VG hayatını (aksi bir araştırma veya yöntem bulunana kadar) 3 öğünle geçirebilir. Gayet açık ve net şekilde yapılmış bilimsel araştırmalar var. Ve hepsi sonuçta aminoasit havuzunu işaret ediyor. Karb tarafı zaten kolay :)

Alles klar?
 
Durchaus! (almanca mezunuyum ben bro, yanlis olmasin. :D)

Protein book'a hemmen goz attim ki, 50$ oeh. Gerci supp'lara o kadar para bayiliyoruz ancak bu cok daha onemli bilgilere sahip bir kitap icin bu fiyatlar ucuk geliyor, enteresan. PDF'sini aramaktayim su an.

http://alanaragon.com/

Suna da bakiyorum an itibariyle. Bugun dersim falan yok. Salona gidene kadar sunlara goz atayim arada.

Yanit icin tesekkurler, fazlasiyla bilgi iceriyor. Birden fazla tesekkurlemek gerek.
Eyvallah diyorum.
 
Bu arada hala gainer alamadim. Muhtemelen haftasonu alicam. Simdi, alternatifleri sayiyorum kg ve fiyatlariyla birlikte, ona gore son kararimi verip alayim artik. (fiyatlari satin alacagim yere gore yaziyorum)

Hardline progainer - 4500 gram, 135 tl
BSN true mass - 2610 gram, 159 tl
Optimum serious mass - 2727 gram, 119 tl
Scitec nutrition - 1750 gram, 89 tl
XPRO nutrition mass gainer - 2500 gram, 99 tl (bu urun hakkinda ingilizce bilgi yok?)

Secimler bunlar.
Tavsiyeleri beklemekteyim. Kilo alma sorunum var, cok yavas aliyorum. Beslenmem iyi durumda zaten biliyorsunuz ancak durum boyle. Gainer belki bir nebze yardimci olur, deneyeyim en azindan.

Extravaganza dedi:
www.bodyrecomposition.com/articles

Buna da bak. Lyle'ın sitesi. Alan'dan çok daha fazla yazısı var sitesinde.
Genişletmek için tıkla...

Goz atiyorum hemen. Bu linklerin buraya koyuldugu iyi oldu. Tesekkurler.
 
Ben Gainer'a karşıyım. Verdiğin paranın karşılığı olmadığını düşünüyorum. Yulaf & Bulgur FTW. :D Ha bir de kuruyemişler. :)
 
Extravaganza dedi:
Ben Gainer'a karşıyım. Verdiğin paranın karşılığı olmadığını düşünüyorum. Yulaf & Bulgur FTW. :D Ha bir de kuruyemişler. :)
Genişletmek için tıkla...

Orası öyle de Ext. Sürekli evde olamıyoruz ki; iş olsun, okul olsun... Dışarıda bulgur,yulaf, kepekli pirinç bulmak pek de kolay değil bildiğin gibi. :) Haliyle çölde su bulmuş gibi biz de gainera saldırıyoruz. :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı