Khephnes - Antrenman Günlüğü

Plate swing odur da ben o sekilde yapmiyorum tam, kiloyu daha dengeli ayarlayip belimi pek oynatmamaya cabaliyorum, patlayici kaldiris, yukarida bekleme, kontrollu indiris seklinde.

O karisimin da tadi iyi aslinda ama sonlara dogru kivam bozulmasa iste, yoksa gayet icilebilir.

 

Partnerle gogus/triceps calismaca. Henuz dondum. Detaylari yazayim.

Onun gaziyla kilolarda artis ve bununla birlikte set aralarinda max 45 saniye dinlenmeli bir antrenman. Hic beklemeden yine hareket degisimi vs. Yarim saatte falan bitti sanirim. Muhtemelen yarin yine gogus agrilariyla uyanicam.

Smith machine incline press - 4 set
Incline dumbell fly - 3 set
Chest press machine - 3 set
Upward cable cross - 3 set

Skull crusher - 4 set
Pulley kick back - 3 set
Triceps pushdown - 3 set, tamami drop

Ozellikle goguste tukenisteydim. Hem kilo arttirip hem de az sureli dinlenmeli antrenman kolay bir olay degil cidden, yeni rutine cok iyi basladigimi dusunuyorum. Umarim boyle devam eder. Partnerli calismak cok fark ettiriyor, o da aynisini soyledi, senin gazinla bende de uzun zamandan sonra agrilar olusmaya basladi dedi, ki bende de aynen oyle. Quad, hamstring ve glutes agrilarim hala devam ediyor, gogus de dun gecmisti. Muhtemelen yarin cok siddetli bir gogus agrim olacak.

Yalniz boyle yipratici calistiktan sonra mideye halim kalmiyor onu fark ettim. Haftada bir defa yaptim ve kotu bir calisma oldu o da.

Bu arada yeni rutin soyle, onu yazmamistim sanirim;

Pzt. Gogus1/biceps
Sali. Bacak
Crs. Omuz
Prs. Off
Cuma. Gogus2/triceps
Cmrts. Sirt
Pzr. Off

Gogus1'de genel gogus hacmi, gogus2 ust gogus agirlikli.
Bugunku chest press machine ne is dediginizi duyar gibiyim, cable machine dolu oldugu icin partner, abi gel chest press machine, durmak yok dedi ona girdik hemen. Sonrasinda da cable machine bosalinca ona gectik. Fazladan bir hareket oldu.

Simdilik bu kadar diyeyim.

 

Bu aksam tavugun yanina brokoli karnibahar hasladim. Yogurt zeytinyagi nane ve limon ile sos yaptim azcik ta tuz koydum. Git gide daha iyi oluyor.

Yalniz aciktim simdi omlet yapicam gidip.

 

Ben de omlet olayini ikiye boldum gunde. Sabah 4 beyaz 1 tam, aksam 3 beyaz 1 tam. Soylemistim daha onceden de. Guzel oluyor oyle. Uzerine kuruyemis. Yatmadan once casein. Mis.

Kas agrilarim falan var su ara cokca. Bi omuzlari agritmayi basaramadim, enteresandir. Onun disinda gayet iyi gidiyor gibi.

Ha bir de, senin su yulafli falan onerin iyi ya, alistim ona, hani toz yap falan demistin ya. Gayet iyi abi, alismaya basladim, cok da guzel gidiyor. Bir ogunu onunla atlatiyorum gibi. Yani kahvalti, oglen yemegi, bu karisim, aksam yemegi, aksam yemegi sonrasi omleti falan derken guzel oluyor.

PS: Uzerine kuruyemis derken, birkac saat sonra kuruyemis anlaminda. Halis koy findigi.
Benim testo o yuzden mi ucuk bu ara ayiptir soylemesi ya. Masallahim var diyeyim.

 

Yorucu bir sirt antrenmanindan geldim. Cok hizli bitti ve epey yipraticiydi.

Wide grip chin up - 4 set
Narrow grip lat - 3 set
Barbell row - 3 set
Seated row - 2 set
Deadlift - 3 set
Hyperextension - 3 set

Bu sekilde bir rutin uyguladim. Herhalde kilo almam kaynakli bilmiyorum, barfikste zorlandim, biraz guc dususu de olabilir set aralarinda 40 saniyeyi asmamam dolayisiyla, cunku narrow grip lat'ta 65 kg'de zorlandim, enteresandir. Barbell row'u avuc ici bana bakacak sekilde yaptim, formu oturttum gibi, haftaya daha agir girerim.

Deadlift'te lower back cayir cayir yandi, ilk defa duzgun bir bicimde deadlift yaptim diyeyim. Rezil evet ama oyle. Kilolar haliyle dusuktu cunku soyledigim gibi formu oturtmak temel amacti ve oturttum saniyorum. Sunu dusundum yalniz, negatifte agirligi yere degmeden kaldiriyorum ben, bazilari agirligi yere birakiyor sonra tekrar aliyor, hangisini yapmaliyim? Soyledigim gibi ben yere degecek gibi oldugunda tekrar kaldirdim ve gayet iyi vurdu. Muhtemelen yarin epey agrili bir bicimde uyanicam.

Bir de deadlift'i antrenmanin sonuna atmak akillica mi onu dusunuyorum. Zaten gucum iyice tukenmisti, hem formu oturtma kaynakli, hem de yoruldugum icin deadlift'e guzelce yuklenemedim.

Eve donunce makarna ve iki adet ton baligi yedim bu arada (320 gr)

 

deadlift ta barı yere bırakmak gerekir deadliftın anlamıda budur "dead ölü" başarılar.

 

Ben bu videoyu izleyip gitmistim direkt, acele bir bicimde, aynen bu formda yaptim, fark ettiysen bari tamamen salmiyor yere, degecek gibi oldugunda kaldiriyor;

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=7xwJzLQTKYQ[/YOUTUBE]

 

Bence yaptığın form daha iyi, gerilimi azaltmamış oluyorsun. Aslında kimin ne dediği önemli değil bu konuda, sen en iyi verimi hangi formda alıyorsan o şekilde yap.

Edit: Bir de şunu ekleyeyim, yere bırakılan versiyonda sanki alt sırta daha fazla yük biniyormuş gibi, khep senin yaptığın versiyonda da bacağa binen yük daha fazla gibi...

 

abideki sırta hayran kaldım nasıl bir doluluk öyle, videoda bu şekilde sanki daha çok sırta vuruyor gibi hareket, diğerinde barı yerden koparırken daha çok bacaklara vuruyor gibi avuç içleride biri içe biri dışa bakacak şekilde tutuluyor tabi daha ağır kilolarda. ben deadlift ta hiç rekor denemedim sakatlanmaktan korktuğum için 50 kilo rutinimdir daha fazla olabilir ama özellikle bel sakatlanmasından çok korkuyorum.

 

Ilk hedef olarak lower back, sirt antrenmanina koydum zaten fark ettiysen, dungean'in soyledigi gibi bu sekilde gerilimi kesmemis olacagimi dusundum.

Daha once de soylemistim, Ronnie deadlift icin sadece lower back degil, komple karmasik bir sirt icin gerekli falan diyordu. Ben de soyledigin gibi biraz da korkudan hafif girmek zorunda kaldim, 80 kg 3 set 10 tekrar yapip biraktim. Squat'ta oyle degil, max kiloyu zorlarim squat rack olsa ama deadlift'te hafiften tirsiyorum. Zaten ilk defa yapiyorum bile denebilir.

 

Deadlift'de bütün vücudumun çalıştığını hissediyorum. Gerçekten harika bir hareket, programlardan eksik edilmemeli. Ah bir de bileklere vurmasa.

 

Deadlift yapinca insan resmen erkek oldugunu hissediyor

 

Aynen oyle.

deathlifter'in imzasi bosuna degilmis dedim ben de bugun, deadlift ve squat'siz program olmaz cidden. Bu iki hareket soyledigin gibi erkek oldugunu hissettiriyor.

 

Squat deme khep, sinirlerim bozuluyor dizimdeki sakatlık yüzünden. kafa_

 

Sirtimda agrimayan yer yok, yeni rutine gectigimden beri boyle, mutlaka ertesi gun ve en az iki gun surmek kaydiyla agrilarim olustu. Triceps agrilarim da suruyor iki gun oncesinden kalma. Bugun kardio falan yok, yarin vizeler basliyor, son gun calisma gelenegimi surdurerek bugun, yarinki sinava bakayim diyorum.

 

Vizelere abandın herhalde günlüğü boşladığına göre, benim de vizeler başlıyor 2 güne ama daha o moda giremedim hala aklımda plakalar, dumbbbellar

 

Yok abi ne vizelere abanmasi, sinavlara girip cikiyoruz, beslenme disinda sikinti yok pek ama kafam daginik iste biraz. Antrenmana devam, yazasim gelmiyor pek diyeyim.

Ozelden bir seyler danisicam zaten sana.

 

gogus gunune mutlaka şinav eklenmeli genis dar orta aci,ayaklar yukarida toplam 150 tane cektim pazartesi gunu,sonra klasik idmana gectim ve bugun hala agriyor gogusler

 

Ben mi çok yavaş çekiyorum şınavı bilmiyorum ama antrenmandan önce şınav çekersem Bench Press başta olmak üzere gücümün düşeceğini hissediyorum.Hiç antrenman öncesinde ciddi ciddi setlere bölerek şınav çalışmadım ama 150 ciddi bir rakam

 

10-15 dakka suruyor en fazla,gucun düsmesi olumsuzluk degil cunku buda gogus hareketi sonucta ve bench kadar temel bir hareket