Selamlar ;
Omuz
Standing Overhead Press 12-12-10-10
Dumbbell Side Lateral Raise & Bentover Dumbbell Rear Lateral Raise 10&12 x 4
Seated Dumbbell Shoulder Press 12-12-10-10
Face Pull 12x3
Barbell Shrug 15x4 *İki set önde, iki set arkada
Abs
Hanging Leg Raise & Hanging Knee Raise Maksimum x 3 *Toplamda 20 tekrarı geçebiliyorsan ağırlığı artır
Bicycle Crunch Maksimum x 4 *15 tekrarı geçebiliyorsan ağırlığı artır
Antrenman notları ;
Standing Overhead Press : Çok ağır girebildiğim bir hareket değil ancak kesinlikle bütün omuzu cayır cayır yakan bir hareket.
Dumbbell Side Lateral Raise & Bentover Dumbbell Rear Lateral Raise : Bu süper seti herkese öneriyorum çünkü son gücünüzü bile emiyor ve çok iyi bir etki bırakıyor omuzlarda.
Seated Dumbbell Shoulder Press : Bu hareketi tek kol şeklinde yapıyorum yani sağ kolumu havaya kaldırırken sol kolum başlangıç pozisyonunda yani doksan derece pozisyonda bekliyor sonra sağ bekliyor sol kalıyor. Bu şekilde 12 tekrar size 25-30 muş gibi gelecek.
Face Pull : Bu hareketi düzgün yapabileceğim konusunda tereddütlerim vardı ancak iki haftadır yapıyorum ve zaten çok sevdiğim bir bölge olan omuzu dahada yakmaya yol açıyor. Bu antrenmanda en sevdiğim hareket diyebilirim.
Barbell Shrug : İki set önde yaparken çok mutluyum , trapezlerimin her milimi yanıyor.. Ancak son iki sette arkaya alıyorum barı , o zaman yanma azalıyor.. Sıfıra düşmüyor ancak önde yapmak daha iyi gibi.
Hanging Leg Raise & Hanging Knee Raise : Bu hareketi aslında asılarak yapmam gerekiyor ancak kilomdan dolayı sırtımı bir yere dayıyarak yapıyorum ve iyi yandığını hissediyorum. Kısa bir süre içerisinde ayak ağırlıkları alıp çok daha verimli hale getireceğim.
Bicycle Crunch : Mide hareketi denince aklıma artık bu geliyor çünkü en az bottoms up kadar çok yakıyor ve yanma çok derinlerde oluyor.
Antrenman süresi ; 45 DAKİKA.
Trapez dışında çok güzel bir antrenman geçirdim. Ortalama saat 6 da bitmişti ve whey'imi içip eve geldiğimde saat 6:10 gibi bir şeydi. Bende saat 7 ye kadar son öğünümü bekledim. Normal öğünüm dışında bir zeytin yağlı biber dolması ve biraz zeytin yağlı barbunya tükettim.
Son olarak son 3 aydır hiç cheat meal yapmadım ve bu durumdan çok memnunum. Foto koymama konusunda çok inat durumdayım ancak çok iyi gittiğimi düşünüyorum.
Yazın ortasında nasıl yapıyorsun kardeş diyeceğinize Maşallah Allah bozmasın diyin , bugün yine saat 10 da yatmayı planlıyorum en geç 10:30
Herkese iyi geceler
üslubum için normal hayatta hep tepki aldım yok çok konuşuyor , yok çok gülüyor. Ancak burda insanlar üslubumu seviyorlar bu durumda beni antrenman günlüğü yazmaya daha çok itiyor.. Buraya bu yazıları yazarken çok mutlu oluyorum.. 
Gerek maddiyat gerek şartlar bunu gerektiriyor, herkezin imkanı aynı değildir. 
bütün yolu motor yanımda yürüdüm , çok aşırı derece yoruldum ve sinirlendim. Hafta sonu büyük ihtimalle arabam ile gideceğim çünkü bisiklet ile gidersem yine yorulurum. 
