Interval Cardio ne derece doğru?

vucutooo dedi:
Coyote'nin söylediklerine göre nabız aralığı falan bunlar hurafeydi hani. Yani ne yapalım biz hiit mi yoksa nabız aralığına dikkat ederek cardiyo mu ? Cünkü hiit yapınca nabızı yüzde 90 lara cıkarıyoruz.
Genişletmek için tıkla...


hurafe filan değil bence... yalnız dediğim gibi, 2 hesaplama methodu var... bir tanesinde yağ yakım aralığı çok geniş... bu tamamen yalan... Flexor'a dediğim gibi başka bir nabız hesaplama şekli daha var ondaki yağ yakımı bence %90 doğrudur...

birinde yağ yakım aralığım 116-144 çıkıyor(bence %99 yanlış),

diğer bir sitedeki hesaplamaya göreyse yağ yakım aralığım 126-159 çıkıyor k,i bence doğru olanı da budur... çünkü 116 da yorgunluğum hiç olmuyor ama 127 ve üstünde terlemeye başlıyorum ve bence gayet te doğru şekilde yağ yakıyorum demek ki... insan zorlanmadıkça bir şeyleri başaramaz, ben de 127 den sonra terleme başladığına göre demek ki bu doğru diye mantıken düşünüyorum tabi ki.
 
cardio ile ilgili soru

basligi nereye yazacagimi bilemedim yag yakma ile alakali oldugu için buraya yaziyorum
fitnessa haftada 3 gidiyorum ama biraz fazladan mide tarafında ve yanlara doğru yağlarım var
bunlardan kurtulmak için fitnessa gitmedigim o 4 günün genelde 3 günü 45 dakka cardio yapiyorum.
fitnessdan sonra cardio yapmak zararlımıdır? duyduguma göre fitnessdan sonra yaptıgın kaslar cardio yaparsan pek bir işe yaramiormuş - dogruluk payı varmı acaba bunda? sizler ne önerirsiniz ne yapmalıyım
 
issiciby dedi:
basligi nereye yazacagimi bilemedim yag yakma ile alakali oldugu için buraya yaziyorum
fitnessa haftada 3 gidiyorum ama biraz fazladan mide tarafında ve yanlara doğru yağlarım var
bunlardan kurtulmak için fitnessa gitmedigim o 4 günün genelde 3 günü 45 dakka cardio yapiyorum.
fitnessdan sonra cardio yapmak zararlımıdır? duyduguma göre fitnessdan sonra yaptıgın kaslar cardio yaparsan pek bir işe yaramiormuş - dogruluk payı varmı acaba bunda? sizler ne önerirsiniz ne yapmalıyım
Genişletmek için tıkla...

Başlığınız bu bölümle birleştirilmiştir.
 
selam ben yaklasik 1 aydir 40-45 dakikda haftada 3 gün olmak üzere cardio yapiyorum. yaklasik 6.5 - 7 arasinda kosuyorum ve heartbeat genelde 130-145 arasında oluyor. yaktıgım kalori ise genelde 250 ye yakin birşey oluyor. benim sorum su olacak forumadada belirrttiginz gibi sprint cardio işime dahami çok yarar? bu 1 ayda yaptıgım cardio kondisyonumu arttirdi ama yag yaktimmi? zannetmiyorum. yaglarimdan kurtulmak için cardio yapiyorum ama su an 45 dakka boyunca düşük tempoda yaptıgım kosu hem çok sıkıcı olmaya başladı hemde çok etkisini göremedim. sizin bana öneriniz ne olacak acaba? sizce ne yapmaliyim dediginiz 10 dakka sprint kosusumu ve bu kosu nasıl olacak? 10 dakikida boyunca 13 temi kosucam, 2 dakka 13 2 dakka 15 diye artacakmi o konudada bilgi verirseniz sevinriim. tesekkurler simdiden
 
yüksek tempolu egzersizlerin yağ yakımında çok daha etkili olduğunu iddia eden arkadaşlarım için..

Prof Dr Gülgün Ersoy 'un Egzersiz ve Spor Yapanlar İçin Beslenme kitabından alıntı..



YAKIT SEÇİMİ
Egzersiz sırasında kasların yakıt olarak hangisini kullanacağı çeşitli faktörlere bağlıdır. Bu faktörler egzersiz yoğunluğu, süresi, kişinin fitnes düzeyi ve beslenme durumudur.


Yoğunluk
Egzersiz yoğunluğu organizmanın hangi yakıtı kullanacağını belirleyen önemli bir faktördür. Yüksek yogunlukta, kısa süreli egzersizlerde aktivite sırasında organizmaya yeterli oksijen sağlanamadığı için, ATP anaerobik yolla sentezlenmektedir. Aerobik yolla enerji oluşumu için gerekli oksijen olmadığından glikojen şeklinde depo edilen glikoz anaerobik yolla yakit olarak kullanılmaktadır. Glikozun anaerobik yolla yıkımı, aerobik yolla yıkımına gore kas glikojeninin 18-19 kat daha hızlı kullanımını sağlamaktadır. Kişi yoğun antrenmanlara alışkın veya müsabaka sporcusu ise kas glikojeninin yıkımı daha hızlıdır. Sporcular glikojen kullanım oranının yüksekliği ve yakıtın tükenme durumuna bağlı ola*rak anaerobik ve aerobik yolla enerji saglamaktadır. Basketbol, futbol, yüzme gibi spor dalları, yüksek yoğunlukta koşu, yürüyüş gibi patlayıcı güç olarak tammlanan aktiviteler içerdiği için yüksek glikojen kullanımına neden olmaktadır.

Orta yoğunlukta spor ve egzersizler olan, joging, uzun yürüyüş, aerobik dans, cimnastik, bisiklet, rekreasyonel yüzme gibi aktivitelerde enerjinin yarısı kas glikojeninin aerobik yıkımı sonucu gerçekleşmekte, diğer yarısı da dolaşımdaki kan glikozu ve yağ asitlerinden sağlanmaktadır.

Orta-düşük yoğunluklu egzersizler, örneğin yürüyüş tamamen aerobik yolla enerji oluşumuna neden olmaktadır. Bu durumda ATP sentezi için daha çok yağlar kullanılmaktadır. Yağ asitleri yüksek yoğunluktaki egzersizler sırasında kullanılamamaktadır. Çünkü yağlar enerji sağlamak için yeterince hızla yakılamamaktadır. Ayrıca yağlar glikoza oranla tüketilen her litre oksijen başına daha az enerji saglamaktadir (yağlar 4.65 k.kal/lt O2, karbonhidratlar 5.01 k.kal/lt O2). Bu nedenle yüksek yoğunluktaki aktivitelerde yetersiz oksijen varlığında kaslann glikojeni enerji kaynagi olarak kullanabilme avantajı bulunmaktadır.
Organizmanin aerobik metabolizmayi devam ettirebilmek için oksijeni en yüksek miktarda kullandığı bir nokta oluşmaktadır. Bu durum maksimum oksijen kullammi (VO2 maks-maksimal güç) olarak bilinmektedir.



Genel olarak, egzersiz için glikoz ve yağ asitleri, egzersizin yoğunluğu, süresi, kişinin fitnes durumuna gore belli oranlarda kullanılmaktadır. Çok yüksek yoğunluk ve kısa süreli aktivitelerde ATP ve CP kullanılırken, yoğunluğu yüksek ve birkaç saniyeden fazla süren aktivitelerde anaerobik glikolizisle enerji sağlanmaktadır. Düşükten orta düzeye kadar olan aktiviteler sırasında (<%60 VO2 maks) enerji büyük ölçüde yağ asitlerinden sağlanmaktadır.
Karbonhidratlar egzersiz yoğunluğu arttıkça, temel enerji kayna*ğı olarak kullanılmaktadır .Egzersiz yoğunluğu %85-90 VO2 maks düzeyinde olduğunda glikojen temel enerji kaynağı olarak aktivite süresini belirlemektedir.

Süre
Aktivite süresi egzersiz sırasında hangi yakıtın kullanılacağını belirlemektedir. Örneğin uzun süreli egzersizlerde yağlar büyük ölçüde yakıt olarak kullanılmaktadır. Yağlar 6-10 saat süren müsabakalardan oluşan ultra dayanıklılık sporlarında enerji gereksiniminin %60-70'ini karşılamaktadır. Egzersiz süresi arttıkça, aerobik metabolizmaya olan gereksinim dolayısıyla yağ asitlerinden ATP oluşumu giderek artmaktadır. Fakat karbonhidratlar kullanılmadıkça sadece yagların metabolize edilemeyeceği unutulmamalıdır. Bu nedenle kas glikojeni ve kan glikozu süre ve yoğunluk yönünden hangi tip egzersiz yapılırsa yapılsın performansı sınırlayan bir faktördür.
 
ikinci sayfadan belirttiğim makalenin sonunu tekrar yapıstırdım.
sayın diez, sizin belirttiğiniz yönde onlarca makale okudum.

hiit i savunan da okudum. aralarındaki fark, hiit i savunanların yeni olması. düşük tempoyu savunan yazılar eski.
sizin belirttiğiniz kitabın tarihi nedir, ne zaman kağıda dökülmüş, kitabın referenasları güncel mi?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 10:16 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 10:11 ----------

As you might expect, the total energy cost of the ET program was substantially greater than the HIIT program. The researchers calculated that the ET group burned more than twice as many calories while exercising than the HIIT program.
But (surprise, surprise) skinfold measurements showed that the HIIT group lost more subcutaneous fat. "Moreover," reported the researchers, "when the difference in the total energy cost of the program was taken into account..., the subcutaneous fat loss was ninefold greater in the HIIT program than in the ET program." In short, the HIIT group got 9 times more fat-loss benefit for every calorie burned exercising.
 
Son düzenleme:
ya off hiit mi sabit tempo mu kafayı yiyeceğim beyler. 100 kiloyum amacım kilo vermek, haftanın 3 gunu cok agır triset yapıyorum kas kaybetmemek için, kgx1,5 g protein alıyorum. haftanın diger 3 gunu hiit 1dak 7- 1dak15km/s 12 zirve yapıyorum. trisetten ve hiitten sonra 20dakika sabit tempo kosuyorum.
hııt i bıraksammı naapsam :/
 
hııt çalışması ile aerobic çalışmasını kıyaslamak yanlış olur. hııt çalışmasında yağın %40 kullansanız ve kısa anda yuksek enerji yada kalori yaksanız bile bu kısa andan sonraki yakımlar oldukça düşücektir. düzenli ve devamlı istikrarlı bir egzersiz hem stabil bir yakımı öngörür hemde organlar için aşırı baskı yada tehdit elde etmez. hiit in nabız aralığını çok yüksek tutup olası bir enfaktüse sebep olacağı riski düşük olsa bile vardır.

''neden ağırlıktan sonra cardio yapılmaz'' diezin bahsettiği konu bu konuyla birbirine yakın eğer kafanızda biraz sistemi canlandırırsanız zaten cevap içinde. ezberle yada sadece bir metni okuyarak bakış açınız değişir başka bir metni okuyarak bakış açınız değişir.

Bir başka örnek verelim.

Bir arabayı incelediğimizde insan vucuduna ne kadar yakın olduğunu görmekteyiz. bizim gibi nefes alır bizim gibi kirli havayı çıkarır bizim gibi yağa ihtiyacı vardır ve bizim gibi yakıta ihtiyacı vardır. mekanik bir yapıdada olsa motorik insan yapısına çok benzetirim.

Bir araba saatte 100 km nin üstünde gittiğinde gideceği yere daha çabuk gider fakat burada yağdan çok yakıtı kullanması. arabanın tekrar hareket etmesi için yeni yakıt alması gerekir. oysaki yavaş ve sabit bir tempoda gitseydi aynı yere en fazla 15-20 dk sonra gidecek ve yakıtıda kalacaktı. bu arada hızlı gittiği için arabanın kalbide riski girmekte :)
 
anladım flexor sen sabit hızda kosmaktan yanasın. mantıklı aslında. belki hiit i haftada 1, sabit tempoyu 2-3 yapabilirim bu durumda. acıkcası hiit e yeni basladim ve sonuclarını gormek istiyorum bu aralar. tesekkurler
 
Son düzenleme:
deathlifter dedi:
ikinci sayfadan belirttiğim makalenin sonunu tekrar yapıstırdım.
sayın diez, sizin belirttiğiniz yönde onlarca makale okudum.

hiit i savunan da okudum. aralarındaki fark, hiit i savunanların yeni olması. düşük tempoyu savunan yazılar eski.
sizin belirttiğiniz kitabın tarihi nedir, ne zaman kağıda dökülmüş, kitabın referenasları güncel mi?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 10:16 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 10:11 ----------

As you might expect, the total energy cost of the ET program was substantially greater than the HIIT program. The researchers calculated that the ET group burned more than twice as many calories while exercising than the HIIT program.
But (surprise, surprise) skinfold measurements showed that the HIIT group lost more subcutaneous fat. "Moreover," reported the researchers, "when the difference in the total energy cost of the program was taken into account..., the subcutaneous fat loss was ninefold greater in the HIIT program than in the ET program." In short, the HIIT group got 9 times more fat-loss benefit for every calorie burned exercising.
Genişletmek için tıkla...


kitabın referanslarını taramamıştım ama kitabı bugün yarın bulabilirim kitaplığımı kurcalamam lazım..

ama şunu söyleyebilirim ingilizce özellikle popüler kaynaklar supp.firmalarının desteklediği araştırmalar..enazından bu kitap sponsorlarla bağlantısı olmayan tıp doktoruna ait..

ayrıca verdiğin metnin kaynağı nedir..zira vücudun yakıt kullanım mekanizmasının zaman içinde bilimsel olarak farklı bir şekilde ortaya koyulacağını sanmıyorum..

yine de dediğim gibi araştıralım ortak karara varalım tabi..
 
ikinci sayfada belirtmiştim, tekrar yazıyorum
http://www.cbass.com/FATBURN.HTM
ayrıca araştırmak için öneri, youtube a girip fat burning yazarsanız, vg ve fitness a yönelik kanallar var, çoğunda hiit in faydalarından bahsediliyor. özellikle afterburn effect gözden kaçırılmaması gereken bir husus

ayrıca çevremizde lisanslı futbolcu basketbolcu varsa onlara da sorabiliriz, ben sordum hepsi de antrenmanlarında interval in bir versiyonunu yapıyorlar.
 
Son düzenleme:
Sayın diez yazınızdaki (özellikle turuncu) kısımlara tamamen katılıyorum. Düşük tempolu vücudu zorlamayan antrenmanlarda beden yakıt olarak daha fazla yüzdeyle yağ kullanır. Yani şimdiye kadar okuduğum bütün kaynaklar bu yönde bilgi verdi.

Mesela normal tempoda bir yürüyüşü ele alalım, diğer antrenmanlara göre çok yüksek yüzdeyle yağı enerji olarak kullanır. HIIT temelli antrenmanlarda ise vücud enerjiye en hızlı olarak ulaşabileceği kaynağı seçer, bu da glikozlardır ve anaerobic yollarla enerji elde edilir.

Ancak bence antrenmanların yağ yakımına desteğinin önemli bir kısmı antrenmandan sonraki etkilerinde görülür. Bir yerde çok güzel bir yazı okumuştum, özetle vücut bir aciliyet anında neyi kullanmak zorunda kalıyorsa rahatlayınca da onu yerine koymak isteyecektir diyordu. Yani antrenman sırasında yağı kullanırsan kullanılan yağı belkide daha fazlasını yerine koymak isteyecektir ve glikojeni kullanıyorsa daha fazla glikojen depolama kabiliyeti geliştirmeye çalışacaktır diyordu. Aynen kas çalışırken yıkılan bir miktar kasın ve daha fazlasının antrenmandan sonra yerine konması gibi.

Bu HIIT temelli çalışmaları bir yıl önce ilk defa uygulamaya başladıktan sonra kendi üzerimde değişikliği farketmiştim. Kas kasanmaya yönelik çalışmama ve beslenmeme rağmen hem hacim alıp hem de belimde incelme olmuştu. Ve gün içinde vücudumdaki enerjikliği hisseder olmuştum. Yani metabolizmamdaki gözle görülür değişikliği farketmiştim.

Yukarıda yazdıklarım benim kişisel görüşüm ve şimdiye kadar öğrendiklerimden çıkardığım sonuçlardır. Yine de hiçbir fikirde katı değilim en doğruyu bulmak için her türlü fikri dinlemek ve sorgulamak isterim.
 
öncelikle intervale vs karşı olduğum ortaya çıkmasın :)

sporcuların interval yapıyor olmaları kardiovasküler kapasiteyi eminim çok daha üst düzeye çıkarmak içindir..yani interval kardio faydalı ya da işe yarar demek yağ yakımında da etkili olduğu anlamına gelmez ..ya da orta tempoya göre daha etkili anlamına gelmez..hala kendi adıma tatmin olmuş olmasam da sporcuların sonuç alıyor olmaları bunu ispatlamaya yeterli olmamalı diye düşünüyorum..
 
Haklısınız tatmin olmak için daha kesin ve net veriler olmalı. Aslında bu örneği vermek doğru değil ama insanın aklına hemen maratoncularla kısa mesafe koşucuları geliyor :)
 
iyi güzelde kış ayı içerindeyiz diyelim koşu bandındaki hiit antremanı ne kadar sağlıklı olur ? yükesk tempoda koşarken spor salonlarının yetersiz havalandırma koşullarını düşünelim.. diz ve ayak bileği eklemlerini düşünelim.. yorumlarda hiit çalışmasının yeni başlayanlar için uygun olmayacağı sağlam bir alt yapı gerektiği yazıyor.. peki bu alt yapının kazanılması için ortalama süre nedir ?
veyahut kaç yaş aralığından sonra bu alt yapı kazanılamaz...
mesela 35+ için kardeşim hiit artrık senden geçmiş boşuna yorulma tempolu yürüyüşe devam denebilirmi ?
 
hocalarımıza bir sorum olucaktı sitede bir makalenizde okudum 4 dakika boyunca 20sn mekik çekip 10 sn dinlenme 20sn mekik çekip tekrar 10sn dinlenme şeklinde 4 dakikaya ulasıncaya kdr bunu tekrarlamak yarım saat bisiklette çalışmakla aynı kalori yakımına denk geliyormus ? doğruluk oranı nedir ?
 
deathlifter dedi:
ikinci sayfada belirtmiştim, tekrar yazıyorum
http://www.cbass.com/FATBURN.HTM
ayrıca araştırmak için öneri, youtube a girip fat burning yazarsanız, vg ve fitness a yönelik kanallar var, çoğunda hiit in faydalarından bahsediliyor. özellikle afterburn effect gözden kaçırılmaması gereken bir husus

ayrıca çevremizde lisanslı futbolcu basketbolcu varsa onlara da sorabiliriz, ben sordum hepsi de antrenmanlarında interval in bir versiyonunu yapıyorlar.
Genişletmek için tıkla...

Deathlifter, kaynak yeni diyorsunuz da sizin dediginiz arastirma 16 yillik. HIIT guzel bir teknik olmakla birlikte HIIT'ten sonraki metabolizma hizinin yukselmesine bagli yag yakimi zannedildigi kadar yuksek degil. Firsatiniz olursa size bu isin fizyolojosini inceleyen bir kitap onerecegim, onu temin etmeye calisin.

http://www.amazon.com/Physiology-Sport-Exercise-Jack-Wilmore/dp/0736000844

Bu kitabin bir bolumunde HIIT ile sabit hiz kosu karsilastiriliyor. Bir makalede HIIT'in sabit hiz antremana kiyasla sonraki 24 saatte 160 kcal daha fazla kalori harcattigi soyleniyor. Bu da bir sene haftada 5 defa interval antreman yapsaniz, kitaba gore 11.8 pound (6 kg) extra yag yakimina denk geliyor. Aya vurursaniz sadece yarim kilo. Bu calismalardaki celiski nedir, gercekten hayret :). Keske vaktimiz olsa da bilimsel kaynaklari hep beraber kritik edebilsek.

HIIT guzel bir antreman teknigi ama bence amerikalilarin her seyi kisa zamanda yapalim, uc dakikakada karin yapalim, 10 dakikada vucut yapalim, 20 dakika da butun yaglarimizi yakalim sisirmesine maruz birakiliyoruz.

HIIT'in vucut uzerinde ne kadar zorlayici oldugunu zaten daha once konustuk. Sunu acikca belirtmek gerekir ki, HIIT ancak orta-ileri duzeydeki sporculara onerilmeli. Ayrica duzenli esneme egzersizleri yapilmali, bunun yaninda agirlik calismalari ile tendonlar desteklenmeli, ayrica eklemleri korumak icin iyi bir ayakkabi, kosu stili ve supplement destegi lazim.

Ileri duzeydeki sporcular icin benim yakin zamanda okudugum cogu kaynak HIIT + sabit hiz kombineleri yapiyorlar. Yani bir kardio'da kardiovaskuler kapasiteye yuklenilirken diger antremanda kalori yakimi ve efektif yag yakimi icin gereken minumum kalp atim hizi goz onune aliniyor. Ikisinin de artilari ve eksileri var ve bence yag yakim donemindeki insanlarin kendi vucut tiplerine ve fitness duzeylerine bagli HIIT-sabit hiz orani hakkinda dusunmesi gerekli, gozu kapali HIIT cozummus gibi dusunulmemeli.
 
aneximandros güzel açıklamış..hiiti yağ yakımının tek aracı olarak görmemek lazım, hele mucizevi bir formül hiç değil.
 
tamam elimizdeki bilimsel kaynakları paylaşalım. işlerim nedeniyle vakit sıkıntısı yaşıyorum ama güncel linkler ekleyeceğim.
ama benim fikrim değişecek gibi durmuyor. sabit hızla koşmanın bir faydası olacağına inanmıyorum. yani sırf yağ yakmak değil. belki düz mantık ama benim yola çıkma prensibim şu: yormayan şey işe yaramaz. mesela 10km/s hızda 1 saat koşarım beni yormaz. 20km hızda en fazla 1dk koşabilirim. Ama uzun süre koşabilmek için hiit yaparım arada dinlenip güç toplarım.
Nabız tavan yapmadan nefes nefese kalmadan adamın pestili çıkmadan yapılan aktivite bence işe yaramaz.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 09:52 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 09:42 ----------

sırf yağ yakma demiyorum, dayanıklılık, kondisyon vsvs. Ve tekrar ediyorum en büyük destek noktam maratoncular ve sprintçilerin farklı fizik olarak.
sabit hızla yapılan koşulara örnek verebilir misiniz, hız zaman mesafe olarak. ben başka bir yerde coyote nin başlığında ayrıntılı olarak yazdım interval değerlerini. tamam kişiden kişiye değişir ama iyi kondisyonu olan biri için diyelim ki zamanında 15km koşardım hiit den önce, yorgunluktan ziyade bıkkınlık olurdu.
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/ketojen-diyet-ve-yag-yakim-t24144p6.html
bence hiit çiler ve hiit çok şart değil diyenler olarak ellerimizdeki bilimsel kaynakları paylaşıp düzeyli bir tartışma platformu oluşturabiliriz.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı