merhaba ben sporcuyum 17 yaşındayım ve yazın başında yaklaşık 1.5 ay sabit uzun tempo kostum ilk 40 dk orta tempo (150 160 nabızla) son 20 dk yüksek tempo (180 nabız ve üstü) sonra bıraktım ve suan tekrar başladım sabit ve uzun kosmaya aynı sekilde , benim amacım kondisyon yapmak dayanıklılıgımı artırmak kondisyonumu daha cabuk artırmam için hiit mi yapmamı tavsiye edersiniz yoksa böle devam mı ediyim hafta da 4 veya 5 gün koşuyorum boyum 1 82 kilom 68 yag problemim yok yani saadete gelirsek kondisyon için en iyi program hangisi ? teşekkürler simdiden
Interval Cardio ne derece doğru?
- Konuyu başlatan akrep_ve_su
- Başlangıç Tarihi
heldic
forum Kurdu
karbonhidrat tuketimin ne civarda ?
tezcatcatl
Üye
Kas kaybetmek istemiyorsanız, sağlıklı ve güçlü bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, interval training'den şaşmamanızı öneririm.
Cardio olsun, normal antremanlarınız olsun. Mantık aynı.
Laktik asit üretimine sebep oluyor diye bazı iddialar var.
Evet doğrudur, vücudunuzun laktik asit üretmesine sebep oluyor.
Vücut her antremanda laktik asit üretir. Üretmiyorsa antremanınızda sorun var demektir.
Kısaca bilgilendirmeye çalışayım.
Can simidi denilen, belin sağ ve sol kısmından dışarı doğru fışkıran yağ depoları vardır. Bunlara sebep olan ana etmen Insülin hormonudur. Bu depoların azalması için, büyüme hormonu salgılanmalıdır.
Kalça, popo, basen bölgesinde de yağ depolanması görülebilir. Hatta bazı erkeklerde, bayanlardan büyük memeler vardır yağ deposu olarak. Bunların sebebi de Östrojen hormonudur. Bu depoları azaltmak için, vücudun doğal yoldan testesteron "üretmesi" gerekmektedir. "Yoğun" antreman yaparak vücudumuzu testesteron üretmeye programlayabiliriz.
Göbek ve bel bölgesindeki yağ depolarımız vardır, türk kası da deriz onlara. Bunların ana sebebi Kortizol hormonudur. Bu depoları yakmak için ise, vücudumuzu yine büyüme hormonu üretmeye programlamalıyız.
Bu nasıl olur? Vücudumuzda antreman sonucu laktik asit ortaya çıkartarak.
Fakat şuna çok dikkat edilmelidir. Interval training evet çok faydalıdır fakat abartılmamalıdır. 45 dakikalık bir interval training olmaz. Overtraininge sebep olur ve "gereğinden fazla" laktik üretilmesine sebep olur. Bu da kas yıkımına ve kanın asidize olmasıyla beraber başka birçok rahatsızlığa da sebep olabilir.
45 dakikalık aerobic training (sabit hızlı koşu) zaten direk olarak aşırı miktarda laktik asit üretilmesine sebep olacağı için hiç tavsiye etmiyorum.
20-25 dakikalık, yüksek yoğunluklu interval training, kilo vermenin ilacıdır. Bu şekilde her antremanda vücutta "gerekli" miktarda laktik asit üretilerek, vücudun laktik asit toleransı arttırılmaktadır.
Unutmayın ki doğru oranlarda laktik asit, vücuda büyüme hormonu salgılattırır. Büyüme hormonu da, yağ yakımı için çok önemlidir.
Bazı spor salonlarında hocaları duyarsınız, kaslarının yandığını hissetmen lazım derler. O hisse laktik asit sebep olur ve bu overtraining yapılmadığı sürece iyi birşeydir.
Dikkat edilecek bir diğer çok önemli husus ise, ağırlık antremanından önce, interval yada aerobic antreman yapılmamalıdır. Yani ısınma amaçlı 3-5 dakikalık cardiodan başka birşey yapılmamalıdır. Interval (anaerobic) training, tercihen ağırlık antremanından sonra, 20-25 dakikalık, yüksek yoğunluklu bir şekilde yapılmalıdır.
Şunu da belirtmek isterim ki, interval training sadece koşudan ibaret değildir. Kalp ritminizi, depar attığınızda arttığı gibi arttıracak her türlü aktivite interval training kapsamına girer. Burada amaç, kalp ritmine vücuda kısa süreli patlamalar uygulayarak tavan yaptırıp, orta tempoya çekip dinlenme yoluyla tekrar düşürmek ve bunu birkaç kez tekrar etmektir.
Mesela Burpees, interval training için çok güzel bir örnektir.
https://www.youtube.com/watch?v=c_Dq_NCzj8M
Cardio olsun, normal antremanlarınız olsun. Mantık aynı.
Laktik asit üretimine sebep oluyor diye bazı iddialar var.
Evet doğrudur, vücudunuzun laktik asit üretmesine sebep oluyor.
Vücut her antremanda laktik asit üretir. Üretmiyorsa antremanınızda sorun var demektir.
Kısaca bilgilendirmeye çalışayım.
Can simidi denilen, belin sağ ve sol kısmından dışarı doğru fışkıran yağ depoları vardır. Bunlara sebep olan ana etmen Insülin hormonudur. Bu depoların azalması için, büyüme hormonu salgılanmalıdır.
Kalça, popo, basen bölgesinde de yağ depolanması görülebilir. Hatta bazı erkeklerde, bayanlardan büyük memeler vardır yağ deposu olarak. Bunların sebebi de Östrojen hormonudur. Bu depoları azaltmak için, vücudun doğal yoldan testesteron "üretmesi" gerekmektedir. "Yoğun" antreman yaparak vücudumuzu testesteron üretmeye programlayabiliriz.
Göbek ve bel bölgesindeki yağ depolarımız vardır, türk kası da deriz onlara. Bunların ana sebebi Kortizol hormonudur. Bu depoları yakmak için ise, vücudumuzu yine büyüme hormonu üretmeye programlamalıyız.
Bu nasıl olur? Vücudumuzda antreman sonucu laktik asit ortaya çıkartarak.
Fakat şuna çok dikkat edilmelidir. Interval training evet çok faydalıdır fakat abartılmamalıdır. 45 dakikalık bir interval training olmaz. Overtraininge sebep olur ve "gereğinden fazla" laktik üretilmesine sebep olur. Bu da kas yıkımına ve kanın asidize olmasıyla beraber başka birçok rahatsızlığa da sebep olabilir.
45 dakikalık aerobic training (sabit hızlı koşu) zaten direk olarak aşırı miktarda laktik asit üretilmesine sebep olacağı için hiç tavsiye etmiyorum.
20-25 dakikalık, yüksek yoğunluklu interval training, kilo vermenin ilacıdır. Bu şekilde her antremanda vücutta "gerekli" miktarda laktik asit üretilerek, vücudun laktik asit toleransı arttırılmaktadır.
Unutmayın ki doğru oranlarda laktik asit, vücuda büyüme hormonu salgılattırır. Büyüme hormonu da, yağ yakımı için çok önemlidir.
Bazı spor salonlarında hocaları duyarsınız, kaslarının yandığını hissetmen lazım derler. O hisse laktik asit sebep olur ve bu overtraining yapılmadığı sürece iyi birşeydir.
Dikkat edilecek bir diğer çok önemli husus ise, ağırlık antremanından önce, interval yada aerobic antreman yapılmamalıdır. Yani ısınma amaçlı 3-5 dakikalık cardiodan başka birşey yapılmamalıdır. Interval (anaerobic) training, tercihen ağırlık antremanından sonra, 20-25 dakikalık, yüksek yoğunluklu bir şekilde yapılmalıdır.
Şunu da belirtmek isterim ki, interval training sadece koşudan ibaret değildir. Kalp ritminizi, depar attığınızda arttığı gibi arttıracak her türlü aktivite interval training kapsamına girer. Burada amaç, kalp ritmine vücuda kısa süreli patlamalar uygulayarak tavan yaptırıp, orta tempoya çekip dinlenme yoluyla tekrar düşürmek ve bunu birkaç kez tekrar etmektir.
Mesela Burpees, interval training için çok güzel bir örnektir.
https://www.youtube.com/watch?v=c_Dq_NCzj8M
Son düzenleme:
tezcatcatl
Üye
Bahsettiğiniz de kontrollü yapılması gereken bir durum. Gereğinden "uzun" süre vücut buna maruz kaldığında, kas yakımı başlar.
Yapılması gereken, kaliteli bir ağırlık bir antremanını takip eden, programlı bir interval training sonucu düşen kan şekeri seviyesini yüksek protein + yüksek karbonhidrat ile desteklemek.
Bu şekilde büyüme hormonu üretimi maksimize edilebilir.
Bu konularda o kadar çok çelişkili makale ve yorumlar var ki ne yapacagımı şaşırmış durumdayım 
öncelikle kendimden bahsedeyim 1.83 boyunda 86 kiloyum. bi ara 95 kiloya kadar çıkmıştım ve bu da tamamen yağ idi desem kendime haksızlık etmiş olmam heralde. herneyse diyet ve antremanla zayıflama sürecine girdim salondaki hocam bana karma bi program yapmıştı yaklasık olarak söyle
yürüme 15 dk 7-7.5 tempoda
stepper 10 dk
bel 3-4 dk ( adını unuttum kollarla tutunarak döndügümüz)
karına çekme 1x30
çakı 1x30
bunlardan sonrada normal agırlık antremanları vardı butterfly omuz mekik vs vs
şuanda kafam o kadar karışıkki ne yapacagıma karar veremiyorum. 3 haftadır falan haftanın 3-4 günü bu programı uyguladım. ama şimdi yağ yakma ve kas kaybı konusunda teredütlerim başladı . sizce hangisini yapmak daha dogru ? hiit e geçip sınırlarımı zorlamalımıyım yoksa daha düşük tempoda daha uzun süremi çalısmalıyım yoksa mevcut programımı devammı ettirmeliyim ?
buarada takviye olarak GNC aminoasit kullanıyorum antreman önce 1 sonra 2 tablet.
fikir verebilirseniz çok sevinirim
öncelikle kendimden bahsedeyim 1.83 boyunda 86 kiloyum. bi ara 95 kiloya kadar çıkmıştım ve bu da tamamen yağ idi desem kendime haksızlık etmiş olmam heralde. herneyse diyet ve antremanla zayıflama sürecine girdim salondaki hocam bana karma bi program yapmıştı yaklasık olarak söyle
yürüme 15 dk 7-7.5 tempoda
stepper 10 dk
bel 3-4 dk ( adını unuttum kollarla tutunarak döndügümüz)
karına çekme 1x30
çakı 1x30
bunlardan sonrada normal agırlık antremanları vardı butterfly omuz mekik vs vs
şuanda kafam o kadar karışıkki ne yapacagıma karar veremiyorum. 3 haftadır falan haftanın 3-4 günü bu programı uyguladım. ama şimdi yağ yakma ve kas kaybı konusunda teredütlerim başladı . sizce hangisini yapmak daha dogru ? hiit e geçip sınırlarımı zorlamalımıyım yoksa daha düşük tempoda daha uzun süremi çalısmalıyım yoksa mevcut programımı devammı ettirmeliyim ?
buarada takviye olarak GNC aminoasit kullanıyorum antreman önce 1 sonra 2 tablet.
fikir verebilirseniz çok sevinirim
tezcatcatl
Üye
Bu konularda o kadar çok çelişkili makale ve yorumlar var ki ne yapacagımı şaşırmış durumdayım
öncelikle kendimden bahsedeyim 1.83 boyunda 86 kiloyum. bi ara 95 kiloya kadar çıkmıştım ve bu da tamamen yağ idi desem kendime haksızlık etmiş olmam heralde. herneyse diyet ve antremanla zayıflama sürecine girdim salondaki hocam bana karma bi program yapmıştı yaklasık olarak söyle
yürüme 15 dk 7-7.5 tempoda
stepper 10 dk
bel 3-4 dk ( adını unuttum kollarla tutunarak döndügümüz)
karına çekme 1x30
çakı 1x30
bunlardan sonrada normal agırlık antremanları vardı butterfly omuz mekik vs vs
şuanda kafam o kadar karışıkki ne yapacagıma karar veremiyorum. 3 haftadır falan haftanın 3-4 günü bu programı uyguladım. ama şimdi yağ yakma ve kas kaybı konusunda teredütlerim başladı . sizce hangisini yapmak daha dogru ? hiit e geçip sınırlarımı zorlamalımıyım yoksa daha düşük tempoda daha uzun süremi çalısmalıyım yoksa mevcut programımı devammı ettirmeliyim ?
buarada takviye olarak GNC aminoasit kullanıyorum antreman önce 1 sonra 2 tablet.
fikir verebilirseniz çok sevinirim
Eğitmen sana cardio değilde, antreman öncesi ısınma amaçlı bir başlangıç yapmış. Maksat güzel ama 25-30 dakikalık bir ısınma da olmaz. Kollarla tutunarak döndüğümüz şey twisti mi diyorsun? Beli esnetmek için? 3-4 dakikalık twist mi olur yahu :S
Sakın ola bu program senin bi günlük programın olmasın? Değil de bana lütfen?
Sadece antremanların başında yapıyosun dimi bunları?Eğitmen sana cardio değilde, antreman öncesi ısınma amaçlı bir başlangıç yapmış. Maksat güzel ama 25-30 dakikalık bir ısınma da olmaz. Kollarla tutunarak döndüğümüz şey twisti mi diyorsun? Beli esnetmek için? 3-4 dakikalık twist mi olur yahu :S
Sakın ola bu program senin bi günlük programın olmasın? Değil de bana lütfen?
evet twistti sanırım 3-4 dk yapsan yeterli olur demişti ben aşagı yukarı 5 dk yapıyordum .
program olayı şöyle burda yazmadıgım hareketler var aşagı yukarı 15-20 civarı hareketim oluyordu toplamda. omuz gögüs kol mekik vs vs kısacası karma diyebiliriz sanırım .
evet bende ondan bahsediyorum 7.5 tempoda 15 dk '' yürüyüş '' (ısrarla yürümemi söyledi yağ yakımı yürürken olur koşarken degil tarzı bi açıklaması vardı ne kadar dogru bilmiyorum
) 10 dk stepper falan yani biraz uzun oldugu için bende ısınma degil kardiyo olarak kendimce adlandırdım. belki haftada enaz 4 mumkunse 5 gün gelmemi söyledigi için biraz hafif bi program yapmıştır olabilir mi ? yoksa kofti bi adam degilim az çok geçmişim var bu kadar basit bi program hazırlamazdı sanırım
Tezcan bu konuda eminmisin?
Kas yıkımı konusunda yani.
Kan sekerini düşürdüğümüzde kas yıkımı gerçekleşmez. Bilakis kaslar korunur.
Asıl sorun yüksek kan şekeri ile diyet yapmakta.
Sonuç itibarı ile diyette kan şekerini ziplatan besinler almak zararlı cunku yağın atılmabilmesi için insulin hormonunun etkinliğinin azaltılması gerekiyor.
Sonuç itibarı ile bunun icinde ketojenesis kullanılabilir. Ancak kas glikojen ve karaciğer glikojen depolarınızı fullersenız işte o zaman ketojenesis geç oluşur.
Önemli olan gözle görülür yağ yakmak istiyorsak, kas ve karaciğer glikojen depolarının 4/1 ini doldurucaz.
ilk 2 hafta kas ve karaciğer glikojenini boşaltıyoruz. Sıfır karbohidrat.
2 haftadan sonra 400/1 100 gram karbohidrata kadar düşüyoruz yağ ve proteini kesmiyoruz.
Whey ve Lösin izolosin valin arginine ornitin lisin devamlı alınacak.
C vitamini arttirilacak ve idman tekniğimiz değişecek.
Hipertrofi idmanlarına basliyoruz.
Yüksek tekrarlı ve gucumuzun yüzde 60 ı ile.
karbohidrat yüklemek yok insulin dengesini bozmayacağız.
dilersek böyle devam ederiz.
dilersek ketojenik olarak devam eder 1 haftada bir kas glikojenini fulleriz.
Kas yıkılması öyle dusunuldugu gibi bişey değil.
Yağlar kasları koruyor buda bilinsin.
yani besinlerle alınan yağlar kasların gerçek besin maddesi.
115.000 kalorilik bir yağ deposu bütün kırmızı kaslara enerjisini kullandırıyor.
Proteinimizi aldıkmı yeterli.
İnsulini sadece keyiflenmek için çalıştırsak kafi.
tezcatcatl
Üye
evet twistti sanırım 3-4 dk yapsan yeterli olur demişti ben aşagı yukarı 5 dk yapıyordum .
program olayı şöyle burda yazmadıgım hareketler var aşagı yukarı 15-20 civarı hareketim oluyordu toplamda. omuz gögüs kol mekik vs vs kısacası karma diyebiliriz sanırım .
evet bende ondan bahsediyorum 7.5 tempoda 15 dk '' yürüyüş '' (ısrarla yürümemi söyledi yağ yakımı yürürken olur koşarken degil tarzı bi açıklaması vardı ne kadar dogru bilmiyorum
belki haftada enaz 4 mumkunse 5 gün gelmemi söyledigi için biraz hafif bi program yapmıştır olabilir mi ? yoksa kofti bi adam degilim az çok geçmişim var bu kadar basit bi program hazırlamazdı sanırım
O adamın bilgisinden şüphe etmeni öneririm
Yağ yakımı yürürken olurmuş a32Çok geleceğin için hafif bir ağırlık programı yapmış olabilir, görmeden birşey diyemem ama, cardio kısmı kesinlikle yanlış.. 5 dakika twist mi olur yahu??
O adamın bilgisinden şüphe etmeni öneririm
Çok geleceğin için hafif bir ağırlık programı yapmış olabilir, görmeden birşey diyemem ama, cardio kısmı kesinlikle yanlış.. 5 dakika twist mi olur yahu??
Yağ yakımı idman bittikten sonra olur buda kayıtlara geçsin. İdman bittikten sonra bu yüzden karbohidrat tüketilmesini önermem. Özellikle sert idmanlardan sonra yağ yakımı başlar. Buda kas hücrelerinde oluşan oksijen eksikliğinden dolayı gerçekleşir. süreside uzun sürer.
Şiddetli interval training çalışmaları sıradan kardiolara göre dokuz kat daha fazla yağ yakar. insulin sorununuz yoksa gerçekten çok kaliteli idman stili.
ve siz şeker alana kadarda sürer. Komplex karbohidratla daha uzun sürdüğünü söyleyebilirim. interval training idmanlarından sonra en iyisi komplex karbohidrat ( esmer pirinç) ve Kırmızı et tuketimi olabilir.
Twisti terk ediniz.
Çünkü Twist kalıcı sakatlıklara sebebiyet verebilir.
Son düzenleme:
O adamın bilgisinden şüphe etmeni öneririm
Çok geleceğin için hafif bir ağırlık programı yapmış olabilir, görmeden birşey diyemem ama, cardio kısmı kesinlikle yanlış.. 5 dakika twist mi olur yahu??
valla burdaki bilgileri okudukça kafam daha çok karışıyor daha iyi ögrenmeye başlıyorum sanırım
herneyse eski programımı bitirdim baska bi hocadan yeni bi program aldım şu şekilde birebir yazıyorum:koşu bandı (30dk)
twist (5 dk)
üst mide (30x4)
diz dik mekik (30x4)
alt mide (30x4)
ters mekik (15x4)
bench press (15x3)
pec-dec (15x3)
military omuz press (15x3)
pulldown (15x3)
makina karna çekiş (15x3)
barbel curls (15x3)
press down (15x3)
iç bacak (15x4)
dış bacak (15x4)
leg extension (15x4)
leg curls (15x4)
esneme germe
bu programı zayıflama programı adı altında verdi ancak ilk denememde tam anlamıyla pert oldum. bide koşu bandında zayıflama modunu seçtirdi giderek artan hızlarla 20 dk 7-8-9 civarı gidip 20-30 dk arası 10 tempoda koşturdu . daha önceden sürekli olarak 15 dk 7.5 tempo yapan biri olarak 27 dk dayanabildim. diğer hareketleri tam anlamıyla yaptım ama normalde 3x10 çalıştıgımda bastıgım agırlıkları pek azaltmak istemedigim için hemen hemen aynı agırlıklarla 3x15 çalışmak mahvetti beni.
bu 30 dklık koşu yerine hiit mi denesem bilemiyorum bide bu antreman programıyla uyuşur mu onuda bilemiyorum. öncelikle hızlı bi şekilde yağ oranımı düşürüp ardından steroid vs kullanmadan sıkı bir vucut yapmak istiyorum ama ne yapacagım hakkında şu an hiç bir fik rim yok
siz değerli arkadaşlarımın yönlendirmesini bekliyorum ideal beslenme içinde uygun oldugum bi gün diyetisyene gidecegim sanırım ...
edit: ben de bu twist olayını anlayamadım gitti bu hocada twist i 5 dk olarak verdi üstelik genelde salondada takip ediyorum herkes max 5 dk calısıyor bunun dogrusu kaç dk dır bilemedim
coyote arkadaşım sende fikir verebilirsen çok sevirim.herkese sevgiler saygılar..
Son düzenleme:
torbacı zayıflamak yağ yakmak demek pert olmak değildir. Evet yüksek efor sarfedicez ama asla bu bizi pert duruma düşürmeyecek.
gülerek oynayarak coşarak inceleceksin.
Öncelikle kan şekeri değerlerini ölçtür. Tokluk ve açlık. Daha sonra hormon testlerine bi baktır. Daha sonra kalbinde bir sorun varmı yokmu onada baktır. biraz masraflı olur ama buna değer.
Beslenmeni yeniden düzenle, eğer başaramassan ben sana buradan yardımcı olurum. Haftada 3 gun Egzersiz ve iyi bir beslenme stratejisi ile hem kas kazanır hemde fazla kilolarından arınırsın.
Saygıdeğer dostum bu salonda ne zamandan beri çalışmaktasın? sana girer girmez böyle bir programmı verdiler?
eğer yeni başladıysan o programı çöpe at.
Öncelikle kısa bir müddet boş barlar ve vücut ağirliğinla çalışmaya başlamalısın. Ortalama 1 ay sürer. Hareketler Temel hareketler ve silkme koparma varyasyonları üzerine kurulmalı. Silkme ve koparma olmasada Temel hareketleri nizami yapmaya kaslarını adapte edip kas tonusu arttirilmali.
İdmanların 1 gün dinlenme bir gün çalışma şeklinde olmalı.
Boş barlarla nizami tekrarlar yapana kadar bütün temel hareketleri öğreneceksin.
Özellikle koşmamalısın. Daha henüz kalbin koşmaya uygun değil.
Öncelikle uzun yürüyüşler yapacaksın.
Beslenmende düzenlenecek.
Bir adama salona girer girmez eline ağirlik verilmez. Bu dunyadaki en saçma işlerden biri.
Öncelikle salona yeni kaydolduysan bence önce vücut ağirlinla çalişmaya başla uzun yürüyüşler ve boş dumbel barlarla hareketlerin nizami yapılışını iyice kavra.
Hocana sor her zaman yani bu nasıl olur bu nasıl yapılır diye.
Kesinlikle egoların için çalışmaktan vazgeçerek, disiplinli ve nizami çalışmalısın.
Adaptasyon programı uygulanmassa ileride başına büyük sakatlıklar ve sorunlar çıkabilir.
İnterval için erken öncelikle su anda vücudun uzun yürüyüşlerle gayet güzel yağ atar. Daha sonra kondüsyon için yavaş yavaş intervalli çalışma yapmaya başlayabilirsin. En az 2 ay sonra.
hatta sana güzel bir sprint-yürüyüş programı ayarlarım.
gülerek oynayarak coşarak inceleceksin.
Öncelikle kan şekeri değerlerini ölçtür. Tokluk ve açlık. Daha sonra hormon testlerine bi baktır. Daha sonra kalbinde bir sorun varmı yokmu onada baktır. biraz masraflı olur ama buna değer.
Beslenmeni yeniden düzenle, eğer başaramassan ben sana buradan yardımcı olurum. Haftada 3 gun Egzersiz ve iyi bir beslenme stratejisi ile hem kas kazanır hemde fazla kilolarından arınırsın.
Saygıdeğer dostum bu salonda ne zamandan beri çalışmaktasın? sana girer girmez böyle bir programmı verdiler?
eğer yeni başladıysan o programı çöpe at.
Öncelikle kısa bir müddet boş barlar ve vücut ağirliğinla çalışmaya başlamalısın. Ortalama 1 ay sürer. Hareketler Temel hareketler ve silkme koparma varyasyonları üzerine kurulmalı. Silkme ve koparma olmasada Temel hareketleri nizami yapmaya kaslarını adapte edip kas tonusu arttirilmali.
İdmanların 1 gün dinlenme bir gün çalışma şeklinde olmalı.
Boş barlarla nizami tekrarlar yapana kadar bütün temel hareketleri öğreneceksin.
Özellikle koşmamalısın. Daha henüz kalbin koşmaya uygun değil.
Öncelikle uzun yürüyüşler yapacaksın.
Beslenmende düzenlenecek.
Bir adama salona girer girmez eline ağirlik verilmez. Bu dunyadaki en saçma işlerden biri.
Öncelikle salona yeni kaydolduysan bence önce vücut ağirlinla çalişmaya başla uzun yürüyüşler ve boş dumbel barlarla hareketlerin nizami yapılışını iyice kavra.
Hocana sor her zaman yani bu nasıl olur bu nasıl yapılır diye.
Kesinlikle egoların için çalışmaktan vazgeçerek, disiplinli ve nizami çalışmalısın.
Adaptasyon programı uygulanmassa ileride başına büyük sakatlıklar ve sorunlar çıkabilir.
İnterval için erken öncelikle su anda vücudun uzun yürüyüşlerle gayet güzel yağ atar. Daha sonra kondüsyon için yavaş yavaş intervalli çalışma yapmaya başlayabilirsin. En az 2 ay sonra.
hatta sana güzel bir sprint-yürüyüş programı ayarlarım.
Son düzenleme:
tezcatcatl
Üye
Ağırlık antremanı öncesi kesinlikle cardio yapma. Ya antreman çıkışı, ya da dinlenme günlerinde cardio yap.
Yüksek seviyeli değil de, düşük seviyeli intervallar uygulayabilirsin. Fakat kilona, laktik asit direncine, kondüsyonuna, kalbinin maksimum kaldırdığı seviyeye göre bu intervalın şiddeti değişir o yüzden iyi ayarlamak lazım. Şimdilik interval yapmasan daha iyi. Hatalı bi program uygulamayalım.
Şöyle bir örnek vereyim, 2-3 senedir cardiolarımı interval tarzında yapıyorum. 1 senedir de ağırlık antremanlarımı interval tarzında yapıyorum.
2-3 sene önce, koşu bandında kalp ritmimi ölçerken, 170 - 175 dedimi tıkanıyordum.
Son 1 senedir bu değer 189'a çıktı. 189 kalp ritmiyle 1 dakikalık sprint kaldırabiliyorum artık.
O dönemler uyguladığım interval seviyesi ile, bu dönem uyguladığım interval seviyesi arasında fark mutlaka olmalı. İyi ayarlanması gereken birşey.
Twisti 1-1.5 dakika yapsan yeter.
Leg curl, leg extension falan geç. Benim kişisel tavsiyem, her zaman makinelerden kaçın. Vücut ağırlığınla yapabildiğin hareketi, makine ile yapma. Gerekirse orana burana ağırlık bağla ama vücut ağırlığınla yap. Bacaklar için yapabileceğin hareketler:
Squat
Jump squat
Frog jump
Lunges
Jumping lunges
Calf raise
Jumping Jacks
Barbell front squat
Goblet Squat
vs..
Makinelerin çoğu vücut doğasına aykırı şeylerdir. Her türlü açıyı, denge unsurunu ortadan kaldırdıkları için, vücudunun bir yerini çalıştırıp, çalıştırması gereken diğer yerlerini (core muscle) çalıştırmazlar. Hareketi yaparken aynı zamanda denge sağlamaya çalışmak, vücut için çok faydalıdır.
Yüksek seviyeli değil de, düşük seviyeli intervallar uygulayabilirsin. Fakat kilona, laktik asit direncine, kondüsyonuna, kalbinin maksimum kaldırdığı seviyeye göre bu intervalın şiddeti değişir o yüzden iyi ayarlamak lazım. Şimdilik interval yapmasan daha iyi. Hatalı bi program uygulamayalım.
Şöyle bir örnek vereyim, 2-3 senedir cardiolarımı interval tarzında yapıyorum. 1 senedir de ağırlık antremanlarımı interval tarzında yapıyorum.
2-3 sene önce, koşu bandında kalp ritmimi ölçerken, 170 - 175 dedimi tıkanıyordum.
Son 1 senedir bu değer 189'a çıktı. 189 kalp ritmiyle 1 dakikalık sprint kaldırabiliyorum artık.
O dönemler uyguladığım interval seviyesi ile, bu dönem uyguladığım interval seviyesi arasında fark mutlaka olmalı. İyi ayarlanması gereken birşey.
Twisti 1-1.5 dakika yapsan yeter.
Leg curl, leg extension falan geç. Benim kişisel tavsiyem, her zaman makinelerden kaçın. Vücut ağırlığınla yapabildiğin hareketi, makine ile yapma. Gerekirse orana burana ağırlık bağla ama vücut ağırlığınla yap. Bacaklar için yapabileceğin hareketler:
Squat
Jump squat
Frog jump
Lunges
Jumping lunges
Calf raise
Jumping Jacks
Barbell front squat
Goblet Squat
vs..
Makinelerin çoğu vücut doğasına aykırı şeylerdir. Her türlü açıyı, denge unsurunu ortadan kaldırdıkları için, vücudunun bir yerini çalıştırıp, çalıştırması gereken diğer yerlerini (core muscle) çalıştırmazlar. Hareketi yaparken aynı zamanda denge sağlamaya çalışmak, vücut için çok faydalıdır.
bana sorarsanız bu hareketlere başlamadan önce gidip adam gibi muayene yapılması lazım.
Spor salonuna muayene yapmadan adam sokmak hipokratın kemiklerini dahil sızlatır.
Sigara ve kötü alıskanlıkların olup olmadığı, beslenme alıskanlıklarının nasıl olduğu, kan sekeri seviyeleri, uyuma vakitleri hepsi çok önemli.
Öncelikle endokrin sorunlar yoksa kötü alıskanlıklar varsa hemen terk edilmeli.
ikinci önemli nokta bir adamı alıp ağirliklarin altına itmek.
Günümüz insanın en büyük sorunlarından biri omurga duruş bozuklukları.
Süratle insan vücudunun durması gereken şekline getirilmesi gerekir.
3. nokta yerden bir ağirliği kaldırmak ile kasları bir dirence karşı koymasını sağlamak arasında bir dünya fark oldugu yönünde.
Bir kişinin ağirlik çalişmadan evvel bir dirence nasıl karşı koyulur bunu öğrenmesi lazım.
Dolayısıyla hayatında ağirlik nedir bilmeyen bir insanı direk bu tarz hareketleri yaptırmamız hem kişinin kemik ve bağ dokularına eklemlerine hasar verir ayrıca zayıf kas tonusu sebebiyle kişiyi ağrilarla kıvrandırırız. Yıpranan sinir sistemi ne olacak?
Bu motivasyonu olumsuz yönde etkiler.
Dolayısıyla nizami çalışmasınıda bilmeyen birinin tutup böyle tecrübe isteyen hareketleri uygulaması yanlış.
Zaten spor salonunda adamların eline direk ağirlik vermek yanlış.
Ancak adamları salonlarda boş barlarla çalıştıramıyorsunuz. Bunun neticesinde kişilerin karakter analizleri bile bu şekilde belli oluyor.
Egosu yüksek kişiler ağirlik basma derdinde bilinçsiz ve hocasına guvenen kişiler söylenileni yapmakla yükümlüler.
Özellikle boş barlar ve dumbellar konusu çok önemli.
Bir insan hareketleri nasıl yapmaya alışırsa öyle devam eder.
spor salonlarında yüzde 98 oranında fullsquat (halterci çömelişi) yapmaya üşenen insanla dolu. Ağir yüklenip squat yapacam diye komik hareketler yapıyorlar.
silkme ve koparma varyasyonları eksik. Yani daha gözüme çarpan çok eksiklik olduğu kesin.
Vücudu hızla kas yapımına ittiren hareketler gh üretimini maksimum oranda arttiran kemik yükleyici ve kas yükleyici temel egzersizler.
Bir adama bunu öğretmesseniz o adamda o hareketi sürekli yanlış yapar.
Bir halterci gibi çömelmeyi öğretemesseniz squat hareketiniz yarım kalır. Dolayısıyla gelişmede istenilen düzeyde olmaz.
velhasıl kesinlikle yeni başlayan biri rambo bile olsa ağirlik altına itilmemeli.
Spor salonuna muayene yapmadan adam sokmak hipokratın kemiklerini dahil sızlatır.
Sigara ve kötü alıskanlıkların olup olmadığı, beslenme alıskanlıklarının nasıl olduğu, kan sekeri seviyeleri, uyuma vakitleri hepsi çok önemli.
Öncelikle endokrin sorunlar yoksa kötü alıskanlıklar varsa hemen terk edilmeli.
ikinci önemli nokta bir adamı alıp ağirliklarin altına itmek.
Günümüz insanın en büyük sorunlarından biri omurga duruş bozuklukları.
Süratle insan vücudunun durması gereken şekline getirilmesi gerekir.
3. nokta yerden bir ağirliği kaldırmak ile kasları bir dirence karşı koymasını sağlamak arasında bir dünya fark oldugu yönünde.
Bir kişinin ağirlik çalişmadan evvel bir dirence nasıl karşı koyulur bunu öğrenmesi lazım.
Dolayısıyla hayatında ağirlik nedir bilmeyen bir insanı direk bu tarz hareketleri yaptırmamız hem kişinin kemik ve bağ dokularına eklemlerine hasar verir ayrıca zayıf kas tonusu sebebiyle kişiyi ağrilarla kıvrandırırız. Yıpranan sinir sistemi ne olacak?
Bu motivasyonu olumsuz yönde etkiler.
Dolayısıyla nizami çalışmasınıda bilmeyen birinin tutup böyle tecrübe isteyen hareketleri uygulaması yanlış.
Zaten spor salonunda adamların eline direk ağirlik vermek yanlış.
Ancak adamları salonlarda boş barlarla çalıştıramıyorsunuz. Bunun neticesinde kişilerin karakter analizleri bile bu şekilde belli oluyor.
Egosu yüksek kişiler ağirlik basma derdinde bilinçsiz ve hocasına guvenen kişiler söylenileni yapmakla yükümlüler.
Özellikle boş barlar ve dumbellar konusu çok önemli.
Bir insan hareketleri nasıl yapmaya alışırsa öyle devam eder.
spor salonlarında yüzde 98 oranında fullsquat (halterci çömelişi) yapmaya üşenen insanla dolu. Ağir yüklenip squat yapacam diye komik hareketler yapıyorlar.
silkme ve koparma varyasyonları eksik. Yani daha gözüme çarpan çok eksiklik olduğu kesin.
Vücudu hızla kas yapımına ittiren hareketler gh üretimini maksimum oranda arttiran kemik yükleyici ve kas yükleyici temel egzersizler.
Bir adama bunu öğretmesseniz o adamda o hareketi sürekli yanlış yapar.
Bir halterci gibi çömelmeyi öğretemesseniz squat hareketiniz yarım kalır. Dolayısıyla gelişmede istenilen düzeyde olmaz.
velhasıl kesinlikle yeni başlayan biri rambo bile olsa ağirlik altına itilmemeli.
Son düzenleme:
konunun üzerinden çok zaman geçmiş ama ben yine de sormak istedim.bu konuda çok bilgili olduğunuzu gördüm coyote.sizce hiit cardio antremanları 20 dkyı geçmemeli mi? açıkcası ben 1 dk 12 km/sa 1 dk 6 km/sa hızla toplam 30 dk koşuyorum.bu zararlı mı?20 dakikada bitirmelimiyim? ayrıca bu antremanları sabah kahvaltıdan önce mi yoksa akşam yapmak mı daha faydalı olur yağ yakımı açısından ?
wurtz
Üye
Çok güzel bir konu. Faydalanmak istenmese bile emeğe saygı bakımından okunmalı.
HIIT Cardio'nun bu denli etkili olabileceğini tahmin etmezdim. Vücuda fazla yüklenme fakat kısa süreli. Azim seviyesi yüksek kişiler için kesinlikle biçilmiş kaftan.
Antrenman öncesi ve sonrası beslenmesi karbonhidrat alımının sabah max akşam ise min seviyede olması esasına mı dayanıyor? Haftada 2 gün VG 3 gün HIIT yapmak ne kadar mantıklı olur?
HIIT Cardio'nun bu denli etkili olabileceğini tahmin etmezdim. Vücuda fazla yüklenme fakat kısa süreli. Azim seviyesi yüksek kişiler için kesinlikle biçilmiş kaftan.
Antrenman öncesi ve sonrası beslenmesi karbonhidrat alımının sabah max akşam ise min seviyede olması esasına mı dayanıyor? Haftada 2 gün VG 3 gün HIIT yapmak ne kadar mantıklı olur?
