Interval Cardio ne derece doğru?

Forumda da tartışılan "aralıklı kardiyovasküler çalışma" (interval cardio training) konusunda internette yaptığım araştırmalar sırasında bazı dökümanlarda, uygulanan bu "çan" sisteminin doğru olmadığı, yağ yakımı için tüm çalışma boyunca temponun sabit tutulması gerektiği ifade edilmiş. Şu anda sayfaları kapattığımı farkettiğim için kaynak veremiyorum malesef Fakat tamamen ikileme düştüm haliyle:
- Aralıklı çalışma mı daha iyi yağ yakımı sağlar,
- Sabit tempolu kardiyo mu daha iyi yağ yakımı sağlar?

 

bu konu benim de kafamı çok karıştırıyor. şu anda hiç kardiyo yapmıyorum. bir şekilde başlamam lazım çünkü eritmem gereken birkaç kilo yağ var. ağırlık çalışmaları epey yorduğu için bir de bu tip yorucu kardiyo yapmak ne şekilde etki gösterir bilmiyorum. şimdilik haftada 3 gün sabah çok erken kalkıp 1 saat hızlı yürüme yapacağım. ( yakınımızda koru var yürüyüş parkuru mevcut , yerleri mantar kaplı olduğu için eklemleri yormuyor hemde oksijen bol ) bir süre böyle gideceğim bakalım ne olacak.

 

Benim gibi cardio programınızda kasları korumak için hareket varsa yani ağırlık antremanları varsa bunları en seri şekilde hatta sizi yoracak bitirecek serilikte yapmanız bence en mantıklı olanı eğer ki kilo vermeye çalışıyorsanız.
Koşu bandında bende interval koşuyorum ve kesinlikle tempo koşudan daha verimli olduğunu görüyorum hem terleme hem nabız olarak fark ediyor.

BENCE

 

Bu konuda profesyonel yorum bekliyorum.

 

Hiit kardio daha etkili yağ yakımı sağlamaktadır.

Hatta daha ileri gidersek sprinter idmanları yağ yakmak için biçilmiş kaftandır.

Öncelikle yogunluğu düşük kardio çalişmasi, kondüsyon bakımından zayıf insanlar için önerilmektedir.

Cunku bu idmanı yapmak her sporcu için uygun değildir. Bir defa vücut yağ oranınız az olmalı.

ikincisi akciğerleriniz ve butun vücudunuz sağlam olmali.

Nedir hiit çalişmasi?

hiit çalışmaları, kardiovasculer sistemi ve vücudu oldukça yoran, ama aynı zamanda kondüsyon ve yağ yakımı bakımından üst seviyelere çıkaran çalışmalardır.

Şimdi şize şöyle ornek vericem.

2 tane sporcu dusunelim

1. Uzun maraton koşucusu

2. Sprinter.

Hemen gidip googlede resimlerine bakıyoruz. Yapmamız gereken öncelikle bu.

Aradaki fark bariz olarak maratoncunun çok inceldiğini göreceğiz ancak sprintere baktıgımızda mükemmel bir kas yapısının oldugunu göreceğiz.

Şiddeti yuksek ama süresi kısa kardio idmanları çok daha iyi yağ yakımı sağlar ancak bu sizin beslenmenizle doğru orantılıdır.

Şiddeti yüksek kardio, cok kısa bir süre içinde kondüsyonunuzu yükseltirken,

Şiddeti düsük kardio ise, kondüsyonunuzu çok hızlı bir biçimde yükseltmez.

Peki bu nasıl oluyor?

vücudumuzda iki türlü enerji elde etme yöntemi oldugunu biliyoruz

Anaerobik ve Aerobik enerji.

Dusuk yogunluklu kardio çalışması aerobik tarz bir çalışmadır. Süresi uzundur.

Yakılan yağ oranı ve karbohidrat oranı eşittir yani yüzde 50 yüzde50.

ancak hiit çalişmasi anerobik bir idmandır ve daha fazla karbohidrat yakar.

Yüzde 60lik bir karbohidrat yakımı yüzde 40lik yağ yakımı sağlanır.

Ancak bütün araştırmalar gösteriyorki, süresi kısa olan hiit idmanları, dusuk yogunluklu kardio çalışmasına göre ilerleyen zaman periyodu içerisinde vücudun enerji yakma kabiliyetini arttirmaktadir.

Ortalama olarak yukselen metabolizma hızı, 24 saat devam etmektedir.

Ayrıca vücut yağının depolanmasını zorlaştırmakta ve vücudunuzu her zaman hazır durumda tutmaktadır.

Hiit çalışmasının etkisini anlamanız için surekli yapmanız gerekmektedir.

Ancak dusuk yogunluklu kardio çalışmasının önerilmemesinin nedeni, spora baslayan her insanın kondüsyon açısından çok zorlanıyor olması nedeniyledir.

Siz daha yeni baslayan bir sporcuya, deli gibi koşmasını sağlayamassınız.

Sporcunun durumuna göre Hiit çalışması önerilir.

Hiit çalışmaları gücü ve kuvvetide arttirmaktadir ve ayrıca, laktik asit toleransınıda arttırmaktadır.

Dolayısıyla idmanlarda yorgunluk hissetmiyor olursunuz.

Ancak dusuk yogunluklu calısmalar yapanların, cok daha kısa sürede yoruldugunu görürsünüz.

Kısacası hiit çalışmaları çok etkili yağ yakımı sağlamakta, kondüsyonu arttirmakta, idmanlarda daha güclü olmanızı sağlamakta iken,

dusuk yogunluklu kardio, sadece yapıldıgı süre içerisinde yağ atımı sağlamaktadır ve süresi uzun oldugu için kas proteinlerinin yıkımını hızlandırmaktadır.

Bir sporcu ikisini bir arada kulandığı vakit bunun etkilerini uzun müddet hissedecektir.

Ancak dusuk yogunluklu kardio kısa bir süre sonra sıkıcı gelmeye baslayacak ve dolayısıyla cok sert diyet yapılmadıgı müddetçe, etkileri görülemeyecektir.

Bu tarz calismaların onerilmemesinin sebebi, herkez icin uygun olmayışından dolayıdır.

 

Coyote Hocam müthiş bir yazı olmuş parmaklarına sağlık.

 

Teşekkürler spittle.

Bunlar bilimsel verilerdir ve hepimizin işine yarayacak bilgilerdir.

Ancak dusuk yogunluklu kardio idmanı yapanlara bunu anlattıgımda, bana inanmamakta israr ediyorlar.

Ancak hiit uygulayan kişiler çok dayanıklı olacaklardır.

Ağirlik çalişmaları esnasındada, bedenleri yorgunluk nedir bilmeyecektir.

Bunun sebebi, kalbin kan pompalama hızını geliştirmemiz ve laktik asiti tolere edebilme yeteneğimizin artmasidir.

Dunyanın en unlu bisiklet yarışçılarından Armstrongun vücudu araştırmalara göre, laktik asiti enerjiye çevirmektedir. Uyguladığı idman prensibi ise interval kardio dur. Zaten ilk bisiklet üzerinde denenmiş ve olumlu sonuçlar alınmıştır.

Adından anlaşılacaği gibi, interval kardio koşmak ve bisiklet ile en iyi şekilde icra edilir.

 

coyote sana bir sorum var.

-Mesala benim yağ yakımımın gerçekleştiği nabız aralığı 150-160. Ancak ben hiit ile maksimum hızda bir dakika koşunca nabız 170lere ulaşıyor. E bu bağlamda kastan yakmam söz konusu olmuyor mu ?

 

Yağ yakma nabız aralıgının gerçeği yansıtmadıgını size söylüyorum.

Eski hurafelerden biri, 12 dakika hurafesiydi. neydi o hurafe.

12 dakikadan sonra vücut yağ atmaya baslar. Gerçek nedir? Kişinin kondüsyon seviyesi üst seviyelerde ise yağ atımı daha mukemmel derecede gerçekleştirilir.

Ancak dedikki, beslenme ile doğru orantılıdır. Eğer gün içinde her buldugumuzu yerseniz hiit idmanı ile asla netice alamassınız. Gerçi gücünüzün yüzde 40 ı ile yaptıgınız kardiodan dahi netice almanız imkansız. Önce beslenme gelir.

Bu arada vücut daha ilk andan itibaren yağ atmaya baslar. Oksijenli solunum ile enerji sağladıgımız için yağ yakımı her zaman vardır. Ancak biz ihtiyac fazlası yağın bedenin dna sebebi ile, daha sonra kullanılmak üzere, depolandıgını biliyoruz. Bu gun insana enerji veren, yüzde90 oranında oksijen ve yüzde10 luk bir kısım besinlerdir.

Yağ yakma aralıgı, bir saçmalıktan başka birşey değildir. Kaldıki, vücut enerjiye ihtiyac duyduğunda karbohidrat tükendiği anda, proteinlerde bulunan gliserol ve yağları yıkarak, glikojen sentezler. Butun araştırmalarda yüzde 20 protein yıkımı oldugu gorulmus ve yüzde 80 yağ kullanıldıgı bulgusuna varılmıştır.

Buda demek oluyorki uzun kardiolar esnasinda, Kas proteinlerinden enerji sağlanmaktadır. Bu vücudun savunma mekanizmasıdır.

Hiit idmanı tam tersine kastan yemez. Hiit idmanı süresi kısadir. 20 dakikalarla sınırlıdır. Yuksek protein girişi sağladıgımız için, kas gelişimini hızlandırmada daha etkindir.

En buyuk özelliği ise, idman sonrası dönemde enerji yakımı kas kütlenizin miktarına bağlı olarak artarak devam eder.

Sprinterlara bakın istiyorsanız yaptıgı idmanları bir inceleyin.

Sprintlerlar diğer atletlere oranla, en fazla kas kütlesine sahiplerdir.

Bir sprinter yağ yakma nabız aralıgına göremi çalışıyor sizce? Böyle birşey mumkunmu.

Dediğim gibi zor ve ağirdir idmanları yanliz. Ayrıca endorfin dopamin artışı yapar ve diğer anabolic hormonların yapımını hızlandırır.

Bacak kasları dahil kuvvetllendirmek için birebirdir.

Bir interval kardio ikincisi bacak idmanları

bodybulding için vazgeçilmezleri arasında gelir benim icin.

 

Çok teşekkürler uzun zamandır içinde bulunduğum bir çelişkiydi. Hiit idmanını haftada 3 gün yapsam 25 dakika olarak ve de 3 gün agırlık antremanı yapsam, yağ oranımı yüzde 13ten 8e cekebilirim umuyorum ki.

 

eğer vücut yağınızı dusurmek istiyorsanız, sürat koşularını programınıza eklemelisiniz.

100-200-400 metre koşuları çok işe yaramaktadır Sebebide metabolizmayı delicesine hızlandırmasıdır ve kas kaybını engellemesidir.

100 X10

200x7

400x5 gibi programlar uygulanabilir.

Emin olun ilk basladıgınız an allahım nasıl bir idman bu diyeceksiniz.

Daha sonra ise bu idmanların ne kadar etkili oldugunu kondüsyonunuz aşırı derecede yükseldiğinde anlayacaksınız.

Koşu performansınız düşükse, yürüyüş-jogging ile baslayın.

Daha sonra Sprinter programını uygularsınız.

Hiit bile yanında çok hafif kalır bu programın.

 

Coyote helal olsun (özellikle) bu konuda müthiş bilgilisin benim de bir sorum olacak. Ben şu anda güç antrenmanı yapıyorum (max-ot değil) setler 5x5 ve haftanın 3 günü antrenman yapıyorum. Şiddetler farklı olmak suretiyle her antrenman başında 5x5 sqaut giriyorum. Haftanın 2 veya 3 günü HIIT yapsam bacaklarda aşırı yorgunluk hatta hatta OT olabilmesi mümkün mü? Sabah 8 gibi boş karna 15 dakika HIIT düşünüyorum

 

Kesinlikle deneyecegim.Kas kaybına uğramam için ne önerirsiniz. 3 günlük ağırlık günlerinde hep çok tekrar yapmam gerektiği doğru mu ? Yoksa programı bozmayıp 10-8-6 lık setlerle buyume antremanı da yapabilir miyim ?

 

ben kendim, komplex karbohidrat kullanımın daha harika oldugunu dusunuyorum, ancak ketosis durumda dahil, sprint programı uyguladım.

Sonucları muthiş oluyor.

gunluk enerji ihtiyacını karşılıyorsanız ve özellikle komplex besin kullanıyorsanız aç karnına dahi olsa program işe yarar.

Önemli olan glikojen depolarının dolu olmasıdır ve ortalama bir insanın glikojen depoları 48-72 saatten önce boşalmaz.

üstelik karaciğer glikojen stoklarınızda yerınde duracaktır.

Sporcularda, glikojen kullanımı daha ekonomik olacaği için problem olacağini sanmiyorum. Ancak protein alımına özellikle dikkat etmelisiniz.

Bu arada, haftanın her gunu rahatlıkla uygulayabilirsiniz. Süresini 15-20 dakikadan fazla geçmemesini sağlamanız gerekir.

Ot riskine karşi, haftada 3 gun uygulamak yeterlidir. Bacak çalışmaları yapıyorsanız en az 32 saat dinlenme sağlayın.

 

Peki aç karnına girince kas kaybı yaşarsın diyen var yaşamazsın diyen var ben o yüzden bir tane muz yoksa elma yiyip gidiyorum. Sence direk aç karnına gitsem uygun olur mu?

 

üstelik bir artisini daha yazalim, vücut yağını atmaya başladıkça hızımız ve dolayısıyla kuvvetimiz artacaktir.

 

coyote yeterli bilimsel açıklamaları vermiş. ben de bir örnek vereyim kendimden. hani derler ya bir örnek bin nasihatten iyidir.

2003 de evime koşu bandı aldım. deli gibi koştum. 2007-2008 e kadar. az değil 4-5 sene. haftanın 2-3 günü bilemedin 4 günü. ayrıca dışarıda da koştum. 10km lik koşular. 12,14,16km ya çıktığım oldu. sabit tempo. veya çok az değişklen. hız olarak 10km/s 11km/s. veya mesela 50dk mı koşuyorum 10 - 11 -12 - 11 - 10 gibi.
sonra sağolsun başka bir forumda (o zaman bftr ye üye değildim, biri hiit i önerdi) sonra başladım hiit e. sonra bftr de de makaleler gördüm hiit için.
şunu kesin söyleyebilirim, uzun koşular iyi bir nefes sağladı kondisyon açtı. ama ne parçalı vücut oldu ne de adam gibi yağ yaktım. ayrıca 2004-2005 den beri de vg yapmaktayım 2-3 sene yerimde saydım. uzun ve düşük tempolu koşular vg gelişimini engeller bunu kesin olarak söyleyebiliriz bakınız uzun maratoncu vücudu (etiyopyalılar) ve 100 metre sprinter vücudu (johson, bolt).

bir de ilginç bir teknik gördüm youtube da, adamlar intervali abartmış, adam koşu bandında yüksek hızda koşuyor 1dk sonra da ayaklarını yana atıyor band devam ederken hızı 0 a düşürüyor. biraz bekliyor sonra hoop hemem dönen banta atlıyor. hani derler ya hiit de hız farkı fazla olursa iyidir. adam sıfıra inip birden bire koşuyor. anormal yorucu birşey. ama idda ettikleri çok çok iyi şekilde yağ yakılabildiği. çok daha kısa sürede 10dk. ilginç

 

Koşu bandına gerek yok.

haftada üç gun sahil, orman ve koşu parkurunda 4x400 metre sürat koşusu yapın yeter zaten.

Hatta 10x100 mette bile mukemmel sonuc verir. Bunlar zor idmanlardır zaten ve kimse yapmaya yanaşmaz.

Bir cok sporcu sigara içiyor ne kadar üzücü bir durum olsada, sigara içen bir adama sürat koşusu yaptırabilirmisiniz?

işte tercih edilmeme sebebini anladik.

üşengeçlik ve hurafeler ve yanlış bilgilendirme.

Hurafe kısmı ise çok acıklı.

12 dakka sonra yağ yakılırmış.

Siz önce ortalama 3-4 gun baslayın bakalım kondüsyon arttirmaya üşenmeyin . Nasıl performansınız yukseliyor ve yağ yakılır bunu gorursunuz ztaen.

Sigara içenler için uygun değildir onu bir söyleyelim önce.

 

bu linkte tartışılmış.
http://forums.jpfitness.com/training-discussion/3464-alwyns-afterburn-newsletter-3.html

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 09:56 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 09:53 ----------

http://www.cbass.com/FATBURN.HTM

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 09:59 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 09:56 ----------

The Canadian scientists divided 27 inactive, healthy, non-obese adults (13 men, 14 women, 18 to 32 years old) into two groups. They subjected one group to a 20-week endurance training (ET) program of uninterrupted cycling 4 or 5 times a week for 30 to 45 minutes; the intensity level began at 60% of heart rate reserve and progressed to 85%. (For a 30-year-old, this would mean starting at a heart rate of about 136 and progressing to roughly 170 bpm, which is more intense than usually prescribed for weight or fat loss.)

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 10:02 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 09:59 ----------

The other group did a 15-week program including mainly high-intensity-interval training (HIIT). Much like the ET group, they began with 30-minute sessions of continuous exercise at 70% of maximum heart rate reserve (remember, they were not accustomed to exercise), but soon progressed to 10 to 15 bouts of short (15 seconds progressing to 30 seconds) or 4 to 5 long (60 seconds progressing to 90 seconds) intervals separated by recovery periods allowing heart rate to return to 120-130 beats per minute. The intensity of the short intervals was initially fixed at 60% of the maximal work output in 10 seconds, and that of the long bouts corresponded to 70% of the individual maximum work output in 90 seconds. Intensity on both was increased 5% every three weeks.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 10:06 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 10:02 ----------

As you might expect, the total energy cost of the ET program was substantially greater than the HIIT program. The researchers calculated that the ET group burned more than twice as many calories while exercising than the HIIT program.
But (surprise, surprise) skinfold measurements showed that the HIIT group lost more subcutaneous fat. "Moreover," reported the researchers, "when the difference in the total energy cost of the program was taken into account..., the subcutaneous fat loss was ninefold greater in the HIIT program than in the ET program." In short, the HIIT group got 9 times more fat-loss benefit for every calorie burned exercising.