exsisman - Heavy Duty-High İntensity Training

Nautilius makinlarinda calisiyorum zaten. Konun basinda yazmisdim galiba. Bitakine egzersizler basina yazarim.

 

BG Andy i izledim, çok kısa (6-7 günlük) log olmuş. Birkaç şey ararken şu kanalı buldum.
HEAVY DUTY TRAINING (HIT)
- YouTube


Hem orjinal Mike Mentzerin çalışması hemde italyan bir müsabığı gün gün çalıştırdığı videolar var hemde kişisel videolar var yararlı olacaktır günlüğü okuyanlara.

 

Mike mentzer underground kayitlarida var youtube de. Kalitesi düsük ama.Ing olanlarin ise yarayacaktir

 

Bir de ben şunu sormak istiyorum, izlediğim videolarda genelde aynı rütinler var (senin ki de videolarla paralel gidiyor)
Örnek
Incline Benchpress 1x6-10rep
+ süperset Pec Fly 3-5 rep

Close Grip Pull Down 1x 6-10 rep
+ süperset Nautilius pullovers 1x3-5rep

Mesela incline üst göğüs, pec fly yan odaklı olduğu için mi seçildi ? Bir sonraki göğüs antrenmanında aynı hareketler mi yapılacak ? Kendimiz bu rutinin nasıl dışına çıkarız nasıl alternatif hareketler ekleyebiliriz ? Mesela Row (rest pause tekniği ile) arkasından pull up süper set yaparsak olur mu ?
7.Gün Curl var (barbell curl var sayıyorum), kol kalınlaştıran hammer curl-chinup gibi hareketi 14.gün mü yapacağız bu sefer Biceps 21 gün çalışmamış olacak vs... Yada 21 günde omuzu sadece lateralla çalışmak (omuzda birbirinden bağımsız sayılan 3 kas grubu var diye biliyorum) yetecek mi ?
Aklımda çok soru var, merak da ediyorum Dc ile karşılaştırıyorum devamlı.

 

Heavy duty de 3 tane ana rutini var

1. Basic Routine (tüm vücüt alisma süresi, 2 hafta sürüyor hatirladigim kadari ile)
2. Ideal Routine (Suanki Rutin)
3. Consolidation Routine (Compound dayali program, ileri seviye atletler icin ve recovery günü uzun olanlar icin)

Incline Benchpress omuzlardan bagimsiz ve overlapping den korunmak icin. Pec fly ise önce yorma teknigi icin secilmis, yani kisaca anlatmak gerekirse birlesik egzlerde kücük kaslar daha önce yoruldugu icin, önceden izole egzeriz seciliyor. Yoksa incline benchpress hedef kaslar yorulmadan tricepsler yoruluyor.

Hit tekniklerini cok nadir kullaniyorum. Her 3-4 workout da kullaniyorum. Heavy duty rutininde kas lifler direct/endirect yeterince stimülasyon etkisini veriyor zaten

DC iyi güzelde haftada 3 gün Hit teknikleri ile merkezi sinir sistemi asiri gerilim altinda. Ben olsam pek yaklasmazdim.

Yarin ayrintili cevap yazacam. Heavy Duty kitapinda incline bp ilgili ayni sey yazmisdi. Hem tekrar okumus olurum

Hit HARD!!!

 

iki tane birlesik egzersizlerle süperset yapmazdim. Ilk olarak izole egzersizlerle hedef bölgeyi yorar ve compund egzersize gecerdim. Bu durumda sirt icin izole egz. pullover ardindan palm ups.
Asil rutinde biceps egzersizi olarak palm ups (close grip) var . Curl sadece arada alternatif olarak kullaniliyor. Böylece rutinde 2 kere biceps calisilmis oluyor

Omuz&Bicep&Triceps günü press olarak sadece dips var onun icin millitary press fazla gelebilir. Az gözükebilir ama omuzlar 4-2-4 de positiv tükenise kadar acayip sekilde pert oluyor. Asagidaki rutin elimden geldigince cevirmeye calisdim


Heavy Duty Rutinleri

Heavy Duty Basic Routine

Basic Rutinin amacı Heavy Duty - High Intensity Training'e yeni baslayanlara mümkün oldugunce strese ve egzersizlere adepte olmasidir. Buna ek olarak uzun aradan sonra, overtraining, hastaliktan sonra sisteme tekrar giris icin yapilir.

Antrenman günleri: 1. Hafta 5 gün düsük/orta intensity. 2.Hafta haftada 3 gün aralarda bi gün dinlenmeile kilolari 10% yükseltiliyor.

Heavy Duty Basic Routine

I. Squats 1 x 10 reps

II. Rows 1 x 10 reps

III. Bench press 1 x 10 reps

IV. Military press 1 x 10 reps

V. Deadlifts 1 x 10 reps

VI. Barbell curls 1 x 10 reps

VII. Standing Calf raises 1 x 10 reps

VIII. Situp´s 1 x 10 reps

Tüm tekrarlar kontrölü sekilde tamamlaniyor.

Heavy Duty the Ideal Routine by Mike Mentzer

İlk haftalar egzersizleri ve agriklari ögrenmek icin kullanilmadir. Zamanla strese adapte olunacakdir ve o zaman antrenman süresini kisaltmak mümkündür. Baslangicta antrenman süresi 30 dakika ayarlanabilir, ilerki zamanlarda 12-30 dakikaya düsebilir.

Workout I. Chest & Back


I. Pec deck fly for pre-exhaust ( machine ) 1 x 6 – 10 reps

Superset

II. Incline press ( machine ) 1 x 3 - 5 reps

III. Pullover for pre-exhaust ( machine ) 1 x 6 – 10 reps

Superset

IV. Palms - up pulldowns ( close-grip ) 1 x 6 - 10 reps

V. Deadlifts 1 x 6 – 10 reps

Pause for 6 - 7 days
_____________________________________________________


Workout II. Quads & Calves & Abs


I. Leg extensions for pre-exhaust 1 x 12 – 20 reps

Superset

II. Leg press 1 x 12 – 20 reps
(alternated periodically with Squats )

III. Calf raises ( standing ) 1 x 12 – 20 reps

IV. Sit - ups 1 x 12 – 20 reps

Pause for 6 - 7 days
______________________________________________________

Workout III. Shoulders & Arms


I. Lateral raises ( machine ) 1 x 6 – 10 reps

II. Inverse butterfly ( machine ) 1 x 6 – 10 reps

III. Palms – up pulldowns ( close-grip ) 1 x 6 – 10 reps

IV. Triceps pressdowns for pre - exhaust ( cablecross ) 1 x 6 – 10 reps

Superset

V. Dips 1 x 3 – 5 reps

Pause for 6 - 7 days
_________________________________________________________


Workout IV. Quads & Calves & Abs


I. Leg extensions for pre-exhaust 1 x 12 – 20 reps

Superset

II. Leg presses ( machine ) 1 x 12 – 20 reps

III. Calf raises ( standing ) 1 x 12 – 20 reps

IV. Sit - ups 1 x 12 – 20 reps

Pause for 6 - 7 days

1. Tekrarlar positiv tükenise kadar tamamlanir
2. Süper setler arasi mümkün oldugunce bi kac saniyeden fazla dinlenme olmamalidir.

3. Isınma Setleri

1 set 10 tekrar
2 set agirlik artisi 6-7 tekrar
3 set agirlik artisi 3 tekrar

Isınma Setlerinde tükenis(failure) e kadar gidilmiyor. Her antrenman basi compund egzersizlerle yukardaki tekrarla isinma seti uygulayin.

4. Tempo

4-5 saniye positiv
2-3 saniye statik
4-5 saniye negativ

Consolidation Routine

Birlesik egzersizlere dayali olan program ileri seviye ve recovery günleri uzun olan vücüt gelistirmeciler icin uygundur. Birlesik egzersizlere dayali programin amac maximum sekilde Güc artisi ve Kas gelisimi yakalamaktir.

Workout I

Squats ( machine ) alternated periodically with Leg presses 1 x 12 - 20 reps

Palms up pulldowns ( close grip ) 1 x 6 - 10 reps

Dips 1 x 6 - 10 reps

Pause for 6 - 7 days
________________________________________________________________


Workout II

Deadlifts alternated periodically with Shrugs 1 x 6 - 10 reps

Millitary press 1 x 6 - 10 reps

Standing Calf raises 1 x 12 - 20 reps

Pause for 6 - 7 days
___________________________________________________________

Advanced Consolidation Routine

Workout I

Squats alternated peridodically with Leg presses 1 x 8 – 15 reps

Palms up pulldowns ( close grip ) 1 x 6 – 10 reps
__________________________________________________________

Workout II

Deadlifts alternated periodically with Leg presses 1 x 5 – 8 reps

Dips 1 x 6 – 10 reps



1. Tekrarlar positiv tükenise kadar tamamlanir
2. Süper setler arasi mümkün oldugunce bi kac saniyeden fazla dinlenme olmamalidir.

3. Isınma Setleri

1 set 10 tekrar
2 set agirlik artisi 6-7 tekrar
3 set agirlik artisi 3 tekrar

Isınma Setlerinde tükenis(failure) e kadar gidilmiyor. Her antrenman basi compund egzersizlerle yukardaki tekrarla isinma seti uygulayin.

4. Tempo

4-5 saniye positiv
2-3 saniye statik
4-5 saniye negativ
--------------------------------------------------------------------------------------
Isınma Setleri icin Örnek
1. Chest & Back
- incline Benchpress
- Palms - up pulldowns ( close-grip )

2. Quads & Calves & Abs
- Squat veya Legpress

3. Shoulders & Arms
- Millitary Press
- Palms - up pulldowns ( close-grip )

 

Tekrar Merhaba,

Ramanzan'da antrenmanlara ara verdim. Augustos Türkiye'ye gitmem söz Konusu. Anliyacaginiz baya bir uzak kalacagim . Ramazanda Kalori saymiyorum. Bugün iftarda yiyeceklerim

-Somon
-Barbunya/Beselye
-3 dilim cavdar ekmek
-Brokkoli
-Meyve

Arada sirada günlüge birseyler yazmaya calisacagim

 

Her ne kadar heavy duty olmasa da güzel bir hit highlight videosu

 

Almanya'da pitt force akimi basladi Hic denemedim ama baya tavsiye edilen bir hit sistemi

 

Bizim burdada hiti böyle yapıyorlar

 

Hoş senin Almancan daha iyi olduğu için anlatabilirsin pek ingilizce kaynak yok, anladığım kadarıyla 8-10 Rep lik bir ağırlık seçiliyor. Her tekrar 3-4 sn dinlenerek (rest-pause) 20 rep'e kadar ulaşılmaya çalışılıyor. Tekrarlar 20ye yaklaştıkça dinlenme süresinin 15-20 snyeye kadar çıkmasına izin var.

 

tamam arastirmalarim olmadi ama. Karsten Pfützenreuter ile ünlü oldu bu sistem, kendisin pitt force hakkinda kitapida var, okumak lazim. Sistemi anlamisin dedigin tekrarlar arasi dinlenme var. Sadece temel egzler ile calisiliyor

 

Pazertesi tekrar antrenmanlara basliyorum. Agustos 11inde türkiye ye gidiyorum. Gitigim yerde salon yoksa tekrar yine 3-4 hafta ara vermek zorunda kalacagim. Ondan sonra tekrar ideal rutini basliyabilirim. Suan düsündügüm tüm vücüt Heavy Duty Basic antrenman rutini.

1.)Nautilius Legpress1x15-20
2.)Palm Ups (Close grip) 1x6-8
3.)Nautilius Dips Machine 1x6-8
4.)Nautilius Millitary Press 1x6-8
5.)Deadlifts 1x6-8
6.)Calf Raises 1x15-20
7.)Sit ups 1x15-20

Tekrar süresi her zamanki gibi 10-12 saniye tükenise kadar



Markus'un supersetli pullover+pulldown videosu. Adam yasina ragmen vücudu eskisi gibi

 

yööööhh

biraz gec oldu ama herkesin bayrami kutlu olsun tekrar is yerinde son haftalarina girmis bulunuyorum,. Tekrar ögreninci olucagim anlicaginiz 8 5 calismak bana göre degil.
Huyum bu, yaptigim seyden zevk alamiyorsam alternatif ararim. Her sabah 5 kalkip ayni yüzleri ayni isi yapmak bilemiyorum, belki bekar oldugum icin bu kadar rahat konusuyorum, yoksa gecim derdi olsa ayni seyleri söyliyemem. Neyse ögrenci yillarimi geri döndüm önümüzdeki aydan itibaren paso ders calismak var

Bugünkü Beslenme

Ö1
-100gr Quinoa
-200 gr Ahududu
-300gr Muz
-30gr Cocos

Ö2
-300gr Kepekli Makarna
-150gr Balik

Ö3
-150 gr Patates
-100gr Bulgur

Ö4
-200gr Nektarin
-255gr Kirmizi fasülye

Toplam 40gr yag, 344gr Karbo, 100gr Protein 2076kcal

Antrenman

1.) Legpress 118kgx12 (120 saniye)
2.) Close grip palm up 36kgx10 (100 saniye)
3.) Dips 57x5 (50s)
4.) Millitary Press 23x4 (40s)
5.)Deadlifts 60x10

Toplam süre 25 dakika

Bundan sonra egzlerin sonuna toplam saniyeleri yaziyorum. Böyle dinlenme sürelerine hesapliyabilirim . Dips den sonra Millitary Press girmek hata oldu. Tricepslerin bu kadar tükencegini bilmiyordum. Deadlift tükenise kadar gitmedim egzersiz dogru bile yapamadim vücüt pert olmusdu. Neyse bu antrenman rutinden fazla birsey beklemiyorum zaten. Asil rutine tekrar eylülde basliyorum

 

Bugünkü Beslenme

Ö1
-500gr Elma
-200gr Erik
-100gr Muz

-150gr Balik

Ö2
-100gr yulaf kepegi
-200gr Cilek karisimi
-100gr Hurma
-30gr cocos

Ö3
-230gr Beselye
-265gr Misir
-215gr Patates

2120 kcal

1 ögün acik belki birazdan bi ögün daha yiyebilirim. Off günü antrenman yokdu bugün. Az önce alis veris yaptim foto atayimda bos kalmasin

 

Ö1
-200 gr Quinoa
-200 gr Cilek karisimi
-210 gr Muz
-20 gr Cocos

Ö2
-250gr Somon Baligi
-200gr Bulgur
-150gr Makarna

F: 44gr, K:263gr, P:97gr 1870kcal

 

Bulgur fasulye somon sanırım, makarna karışmış araya

 

Makarna planda yokdu. Buzdolabinda unutmusum