Evde dumbell ile çalışma programı

sadece doping ilaçları ve toksit ilaçlar değil alkol de karaciğer hücrelerinin yapı ve işlevini bozar, vücut için önemli bir organ.. ayrıca alkol boş kaloridir, sık tüketilmemeli..

 

ustalarım 12.haftam bitiyor. gözle görülür şekilde değişim var. Programda bazı ufak değişiklikler yaptım. off gün olan çarşamba ve cumartesi günlerinde normalde bisiklet ile 45-60 dakika kardio yapıyordum ancak zaman kısıtlamasından dolayı kardio yapıp 1 saat dinlenip sırt (barbell rowing and Dumbell row) ve evde bacak çalışma programını uyguluyorum.pazar günleri komple off olarak değiştirdim.

 

Bu harika programın benim naçizane görüşüme göre 2 adet tamamlanması gereken önemli noktası var. Karın bölgesine zaten daha önce değinilmiş.

Ben diğer bir önemli nokta olan Forearm'ı açıklamaya çalışacağım.(Forearm'ın önemini buradaki bir çok usta biliyordur ancak benim gibi sonrasında haberi olanlar için bu program altına yapılan bir bilgilendirme faydalı olabilir diye düşündüm)

Ön kol (Forearm)

Ön kol, göreceli olarak vücuttakı en küçük kas gruplarından biridir. Fakat dambıl, bar veya barfiks, kısaca parmakları ve bileğinizi kullandığınız bütün hareketlerde tamamlayıcı olarak çalışır.

Kendi başıma gelen önemli bir olay sonucunda, ön kol çalışmasını programıma monte ettim.

Bu önemli olay: Sakatlık

Malesef tenisçi dirseği denilen bir illet var. Ve siz ağırlıkları çalışırken, ufak hatalarınızda sinsi bir şekilde ilerliyor. Ve bir süre sonra aniden dirseğinizde inanılmaz bir ağrı ile başbaşa kalıyorsunuz. Bunun ileri safhalarında, ağırlık falan hakgetire, kaşıkla çorba bile içerken inanılmaz acılarla boğuşuyorsunuz.

Ben sağ kolumda nükseden bu sakatlık sebebi ile 6 ay body salonuna ara vermek zorunda kaldım. Yeditepe üniversitesindeki en önemli proseförlerden Faik Altıntaş bu sakatlığı yaşadığımda, kolu zorlayan her şeye 3 ay ara vermemi istedi. Buz tedavisi yazdı ve bileğimi dışa doğru hafifçe iterek yapılan bir güçlendirme hareketini uygulamamı tembihledi. Zira forearm'ı güçlendirmek bu sakatlığın iyileşmesi ve yeniden nüksetmemesi için önemli imiş.

Benzeri bir sakatlık, aynı boyutda olmasa da, flexor hocanın programında triceps çalıştığım bir esnada sol kolumda başıma geldi. Allahtan hafif atlattım.

Sakatlık ile ilgili yaptığım araştırmalarda, görece küçük bir kas grubu olan forearmın, sıkça karşılaşacağınız bazı dengesiz yüklenmelerde, diğer kas gruplarının kaldırabileceği yüklerle baş edemediği için zamanla (kısa veya uzun peryodlar olabilir) iltihap topladığını öğrendim. Bu sakatlıktan korunmak için

1) Forearm'ı iyi ısıtmak
2) Forearm'ı antremanlarla güçlendirmek

önemli iki nokta.

Flexor hocanın programı tamamen dambıl üzerine kurulu olduğundan, forearm çalışması bence çok önemli. Ben haftada 2 gün karın çalışıyorum. Ve avuçlar yukarı ve avuçlar aşağı bakan wrist curl hareketlerini karın egzersizleri öncesinde gerçekleştiriyorum.

Seated Dumbbell Palms-Down Wrist Curl Exercise Guide and Video
Seated Dumbbell Palms-Up Wrist Curl Exercise Guide and Video

Bu konuda forumdaki ustaların da tavsiyelerine açığım.

 

merhaba. cardio çalışmasını ağırlık antrenmanından sonraya alırsan hem yağ yakma konusunda hem de ağırlıktaki performans konusunda daha iyi olacaktır senin için.

 

ben de yeni başladım bu programa. 5-6 aydır başka bir program (yine evde) uyguluyordum. daha önceki programımla epey yağ yaktım. öncelikli amacım zaten yağ yakmaktı. ama kas kütlemde çok bi artış göremedim. bu kez amacım kas geliştirmek. bu programdan esinlenerek kendi programımı hazırladım. ayarlanabilir dumbelllar ve barfiks barım var. programım şu şekilde:

1. gün: omuz+ arka kol
2. gün: sırt + karın
3. gün: boş
4. gün: göğüs + ön kol
5. gün: bacak + karın
6. gün: boş
7. gün boş

karnı haftada iki gün çalıştırmanın benim seviyemdeki biri için yeterli olacağını düşünüyorum. bu iki günü de tek kas grubu (bacak ve sırt) çalıştığım günlere ekledim. bir süre devam ettikten sonra gelişimimi burada paylaşacağım. daha önceden uygulayan arkadaşlar varsa onlar da bilgilerini paylaşırsa yol göstermesi açısından iyi olur. iyi çalışmalar...

not: programımla ilgili önerileriniz ve sorularınıza açığım..

 

Bu programın bayan versiyonu yok mudur?

 

Bişi sorabilrmiyim hocam orda 12-10 yazmışınız yani 10 kere 12 kez mi kaldırcaz teşekkürler

 

Bir kere 12 arkasindan bir kere 10 seklinde ayrı ayrı setler
12-10-8-6 tekrar = 4 set
1.set 12
2.set 10
3.set 8
4.set 6

 

Bayan için Evde Çalışma Programı | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu

 

Programım Nasıl Sizce Diyetle beraber yapıcam
Boyum: 1.74
Kilom: 94
Yaş: 17
Evde 5kg luk dambılla ( artırıcam )
2ay sonra salona yazılıcam

PAZARTESİ ( Göğüs - Ön kol )

Göğüs
1. Şınav
setler 2 3 2 2 3
2. Dumbbell Bench Press
setler 12 12 12
3.Dumbbell Flyes
setler 12 12 12

Ön kol
1. Dumbbell Curl
setler: 15 15 15
2. Concentration Curl
Setler: 15 15 15
Kardiyo Egzersizleri 30dk
10 dk tempolu yürüyüş ile ısınma
2 dk koşu
3 dk yürüyüş
2 dk koşu/3 dk yürüyüş şeklinde tekrar

SALI ( Omuz - Arka Kol )
Omuz
1. Neck Dumbell Press
Setler: 8 8 8
2. Dumbbell Lateral Raises
Setler: 8 8 8

Arka Kol
1.Dumbbell French
setler: 12 12 12
2. Dumbbell One Kickbacks
setler: 10 10 10
Artı olarak
1. Mekik
Setler: 24 32 23 23 ( max en az 32 )

ÇARŞAMBA
1. Şınav
setler: 3 4 2 3 4
2. Kardiyo Egzersizi 30 dk
10 dk tempolu yürüyüş ile ısınma
2 dk koşu
3 dk yürüyüş
2 dk koşu/3 dk yürüyüş şeklinde tekrarlar

PERŞEMBE

Göğüs
1. Şınav
setler 2 3 2 2 3
2. Dumbbell Bench Press
setler 12 12 12
3.Dumbbell Flyes
setler 12 12 12

Ön kol
1. Dumbbell Curl
setler: 15 15 15
2. Concentration Curl
Setler: 15 15 15
Kardiyo Egzersizleri 30dk
10 dk tempolu yürüyüş ile ısınma
2 dk koşu
3 dk yürüyüş
2 dk koşu/3 dk yürüyüş şeklinde tekrar

CUMA
1. Mekik
Setler: 24 32 23 23 ( max en az 32 )

CUMARTESİ
Omuz
1. Neck Dumbell Press
Setler: 8 8 8
2. Dumbbell Lateral Raises
Setler: 8 8 8

Arka Kol
1.Dumbbell French
setler: 12 12 12
2. Dumbbell One Kickbacks
setler: 10 10 10

PAZAR
1. Mekik
Setler: 24 32 23 23 ( max en az 32 )

 

Bacak ve sırt nerde?
Göğüs triseps, omuz biseps yap.. ve bacak sirt ekle ya da tum vucut programı yap..

 

Saolun hocam ama burda bellirtmeyi unuttum bunları ben evde yapıyorum ve 2 ay yada 1,5 ay sonra salona yazılabilirim ozmana kadar idare edicke bi program hazırladım bacağı geliştirmekden çok amacım zayıflatma onuda kardiyo ile çözerim die hesapladım sırt ise 3 - 4 hafta sonra çalışmaya başlıcam. Bu programı kendim hazırladım tabi forum sayesinde bide ben ilk defa başladım Vücut Geliştirmeye o yüzden kendimi çok hareket yapıp kendimi soğutmakda istemiyorum. Ben çünkü çabuk sıkılıyorum

 

Çarsamba kardiyo gunune de şınav koymuşsun, trisepsler 3 gun peşpeşe stres altında kalacak.. Bacağın istesende 5 kiloluk dambillarla kalinlasmaz zaten, bacaklarinin gelismesi testo seviyeni arttirarak ust vucut kaslarının daha iyi gelismesini saglar ayrica en buyuk kas grubu, eger bu sekilde split gideceksen

Gogus triceps
kardiyo abs
Bacak omuz
off
Sirt biseps
kardiyo abs
off

Veya Full Body..

P.tesi

Dumbbell Squat
Dumbbell Bench Press
Two Arm Dumbbell bent over row
Dumbbell Shoulder Press
Triceps Dips
Hammer Curl
Abs

Off

Çarsamba

Dumbell Lunge
Dumbbell Deadlift
Push Up
Lateral Raise
Dumbbell French
Standing Dumbbell Curl
Standing Calf Raise

Off

Cuma

Dumbbell Fly
One Arm Dumbbell Row
Dumbbell Thruster*
Dumbbell Triceps Extension
Concentration Curl
Abs

Off

Off

Boş günlere kardiyo konulabilir..

 

1. Çok saolun hocam Full body yapmaya karar verdim ama kardiyo yapmasam sorun olurmu ?
2. Bide Full Body programı yağ yakmakla beraber birazda kas olurmu ?
3. Standing Dumbbell Curl ve Concentration Curl 3x15 ve diğer hareketleri 3x8 yapsam sorun olurmu ?
4. Son olarak hocam kusura bakmayın sizide meşgul ettim abs derken karın egzesizleri oluyor dime ve off günlerinde şınav yapmamda sakınca vvarmı
bide programın içine bacakda ekleybilriz ben çok önemsemiyodum ama siz yapın diyosanız

 

1.Kardiyo yapmazsan sorun olmaz, set aralarini kisalttiginda benzer etkiyi alirsin.. yinede haftada 1 gun kardiyo da olabilir, kendin duruma göre karar verirsin..
2. ikisi de olur ancak olay antrenmandan ziyade beslenmede bitiyor
3. 8-12 tekrar aralığı daha uygun, eğer ağırlıklar yetmiyorsa ayarlanabilir set almak daha mantıklı, ağırlık arttirana kadar 15 tekrar yapilabilir..
4. Evet abs karın hareketleri ve evet off günler şınav olmaz, zaten her kas grubunu haftada 3 kez vurmuş olacaksın..

 

çok çok saolun hocam programa başlıyorum yarın diyetisyene gidiyorum zaten beslenmeyi halledicem o şekilde size verdiği diyeti yazarım sizin için sorun olmassa incelerseniz sevinirim. 1 ay 5 kg ile devam ediyim ben ağırlık arttırmalı dambıl alıcam zaten 1 -2 haftaya onla kendime göre ayarlarım. 1 hafta deniyim bakdım yetersiz olmuyo kardiyoda eklerim ozaman. Bu arda abs hareketlerinin hepsinimi yapmalıyım bi kaçını yapsam olurmu bide boyumun uzamasını çok etkilermi sporlar yani negaif yönede etkilermi

 

8 dakikayı geçmeyecek şekilde birkaç hareket olabilir..

 

Son sorum hocam hakkınızı ödeyemem son bişey aklımda kaldı yapcağım bu hareketler boyumu negatif yönde etkilermi yani uzamasını engellermi yaşıma göre bildiğim kadarıyla boyum 3 - 4 cm daha uzar

 

Ağır kilolar olmadığından sorun olacağını sanmıyorum..

 

Teşekkürler hcoam çok saolun ben setler arası 60 sn hareketler arası 3 dk dinleniyorum Vücudum Endomorf büyük ihtimalle çünkü resimlerdeki endomorfların aynısıyım dinlenme sürelerim doğrumudur