Evde dumbell ile çalışma programı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve FleXoR tarafından 28 Nisan 2007 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 454 üye.
  1. Arkhon
    Offline

    Arkhon Üye

    Katılım:
    9 Ekim 2014
    Mesajlar:
    23
    Beğenileri:
    27
    Ödül Puanları:
    23
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    HomeGym
    1 ay olmuş ama programın son hali nasıl..

    Bu program eksik ve eski bir konu, bölgeler arasında 20 dk. dinlenme süresi olmaz, yine bacak ve sırt eksik ki evde dambilla row, squat vb. yapilabilir, belki de dambilin kilosu epey düşük olarak tasarlanmistir program.. daha detaylı bir program tavsiye ederim..
     
    Son düzenleme: 16 Ekim 2014
  2. vandammegkhn_53
    Offline

    vandammegkhn_53 Üye

    Katılım:
    5 Şubat 2015
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay
    abi yaşım 13 boyum 152 kilom52 ama yagli bi vucudum yok. Göbeğim filan yok. Sikintim yok yani. Abi bu onerdigin programi yapmami onerirmisin? 2 gunde bir yapmamin sakincasi varmidir? Ve kac kiloyla basliyayim. Oncedende boksa gitmistim. Ayrica uzun sure proteinli yemeklerle kilo almaya calistim. Oncedende hafif body yapmistim. Simdi senin verdigin programi 2 gunde bir yapayimmi? Ayrica hareketlere kac kilo kaldirmayla basliyayim.? Abi lutfen cevap ver. Simdiden tesekkur ederim
     
  3. fitgirlz
    Offline

    fitgirlz Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2014
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bayan
    birşey sormak istiyorum side lateral rise yaparken çalışan ilk kas hangisidir? şimdiden teşekkürler
     
  4. sq_oli
    Offline

    sq_oli Üye

    Katılım:
    16 Ocak 2015
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    arkadaşlar yaklaşık 6 aydır evde çalışıyorum gerek vücut tipim gerekse sigara ve beslenme düzenin nedeniyle aşırı gelişme olmasada orta halli bi duruma kavuştum. kilom 66 kol 28 iken şuan kilom 74 kol 36 oldu. programımı değitirmek istiyorum ama kafama takılan her bölgeyi haftada 3 kez çalışrırken şimdi2 ye düşürdüm;
    Şuanki programım

    1.gün 2. gün
    Biceps Göğüs
    Bacak Triceps
    Omuz karın hepside 3 haraket, 3x12

    İstediğim program:
    1.Gün 2.gün 3.gün
    Göğüs Omuz Bacak
    triceps Sırt Biceps hepside 4 hareket, 3x12 sizce uygun mu?

    Ayrıca bazı arkadaşlar ağrı olmasıl azım diyorda bende spor sonrası ağrı olmuyor. Ve birde triceps değilde kolun yan tarafındaki küçük kas için hareket ne yapabilirim cable hariç?
     
  5. Deniz9910
    Offline

    Deniz9910 Üye

    Katılım:
    31 Mart 2015
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Hala burdaki programi uygulabilir miyiz yaklasik 10 yil gecmis üzerinden ama ?
     
  6. Ludendorff
    Offline

    Ludendorff Üye

    Katılım:
    6 Aralık 2014
    Mesajlar:
    379
    Beğenileri:
    245
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    HomeGym
  7. badem1453
    Offline

    badem1453 Üye

    Katılım:
    21 Haziran 2013
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Merhaba Flexor hocam teşekkürler bizlerle bu bilgileri paylaştığınız için, bir sorum olacak;
    Ben 130 Kilo 188 boylarındayım 5kg 2 adet dumbell aldım
    Ve tüm hareketleri 3x20 adet yapıyorum 8 kere yapınca hiç zorlamıyor beni 20 yapınca zorluyor 20 bana göre ideal geliyor 20 nin üstüne cıkmayı dusunmuyorumda sizce 20 benim için iyimidir kas yırtılma veya başka bi sorun yaşarmıyım
     
  8. bodykazm
    Offline

    bodykazm Üye

    Katılım:
    22 Haziran 2013
    Mesajlar:
    769
    Beğenileri:
    263
    Ödül Puanları:
    73
  9. omur1987
    Offline

    omur1987 Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2011
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhabalar 28 yaş 180 boy ve 88 kiloyum.Askeri personelim.Doğuda görev yapıyorum.Zaman ve bazı sıkıntılardan ötürü yaklaşık 3-4 aydır EVDE düzenli BB yapıyorum ve bu durum 3 yıl daha böyle devam edecek.Sadece senelik izinlerimde salona gidebiliyorum.Belli periyotlarla 2 yıllık BB geçmişim var.Amacım kilomu koruyarak kasları belirginleştirmek.Bel ve karın bölgemde yağlanma var.Supplement olarak Hardline Whey 3 Matrix ve Amino full kullanıyorum.Haftada 3 gün VG 3 gün (30 dakika) karın egzersizi yapıyorum.Aşağıda Evdeki spor aletlerimi,supplementlerimi,antreman programımı ve fotoğraflarımı da sizlerle paylaşacağım.

    Öncelikle evimde Bench Sehbası,160 cm.düz bar,120 cm. Z bar, 2x10 kg. 4x5 kg. 4x3 kg. 4x1,5 kg (Toplam:60 Kg.) bar ağırlıkları ve son olarak 2 x 5 kg.dumbell’ım mevcut.

    Supplement olarak Whey3 Matrix ve Amno Full 300 tablet var.2 tane 400 gr. Multipower Protein Musli(Ara öğünlerde kullanıyorum) ve diğer temel besinler…(Beslenme tavsiyeleri de alabilirim.Eti lifalif,ton balığı,Lor peyniri,tavuk eti gibi temel besinleride temin edebiliyorum.)

    Önerilerinize göre aşağıdaki programıma ekleyebileceğim çıkarabileceğim hareketler olabilir,programımı değiştirebilirim ve ek olarak supplement alabilirim.Bunun için sizlerden ricam tecrübeli hocalarım ve arkadaşlarım yazarsa çok memnun olurum.Lütfen yanlış anlamayın ama emin olmadan yapılan yanlış bir yorum veya tavsiye boş vakit kaybı,maddi kayıp ve sağlık sorunları gibi problemlere yol açabiliyor…

    Bel ve karın bölgemdeki yağlanmalar için CLA almayı düşünüyorum bunu öğünlerden önce alacağım fakat kafamdaki soru işaretleri tam anlamıyla bitmiş değil.Sadece antrenman günlerinde mi yoksa kardio günlerinde mi CLA yı kullanacağımı bilmiyorum.Bunun dışında BCAA,Glutamin veya Creatin de almalı mıyım?Alırsam ne gibi faydalarını görürüm ayrı ayrı açıklarsanız sevinirim.Yukarıda belirttiğim gibi Amino Full ve Whey 3Matrix kullanıyorum.Yerli üretim olduğu için bu ürünlere yöneldim tavsiyeleriniz doğrultusunda bitince bunları da değiştirebilirim.

    Biraz teferruatlı oldu biliyorum ama başka türlü kendimi ifade edebilir miydim bilmiyorum.Cevaplarınız,önerileniz için şimdiden teşekkürler çok çok selamlar…Aşağıda Fotoları ve Programı paylaştım…

    1.GÜN

    GÖĞÜS

    1-BENCH PRESS 30KG/12 TEKRAR 36/10 36/10 40/8 46/6 5 SET

    2-INCLINE BENCH PRESS 26/10 30/10 33/8 3 SET

    3- DECLINE DUMBELL PRESS 16/10 16/10 19/8 3 SET

    4- FLAT DUMBELL PRESS 19/10 19/10 19/10 3 SET

    ÖN KOL

    1- BARBELL CURL Z BAR 16/12 16/10 20/8 23/8 26/6 5 SET

    2- DUMBELL CURL (ÖN KOL ÇEVİRME) 10/10 10/10 13/8 3 SET

    3- HAMMER CURL 10/10 10/10 13/8 3 SET

    3- KONSANTRASYON 5/15 6/12 6/12 3 SET

    2.GÜN

    SIRT

    1-DEADLİFT 30/12 33/10 36/10 40/8 46/6 5 SET

    2-BENT OVER 30/12 30/10 36/8 3 SET

    3- ONE ARM DUMBELL ROW 13/12 16/10 19/8 3 SET

    4- TERS MEKİK VÜCUT AĞIRLIĞI X 3 SET

    TRİCEPS

    1- SKULL CRUSHERS (Z BAR ALNA ÇEKME) 8/12 8/10 10/8 13/6 4 SET

    2- AYAKTA FRENCH PRESS 6,5/12 6,5/10 8/10 3 SET

    3-BENCH DIPS 5/15 5/12 10/10 3 SET

    4-ŞINAV 3 X 15 TEKRAR

    3.GÜN

    OMUZ

    1- BARBELL PRESS 16/12 20/10 23/10 26/8 4 SET

    2- DUMBELL PRESS 10/10 10/10 13/8 3 SET

    3-LATERAL YAN 5/12 6/12 6/12 3 SET

    4-LATERAL FRONT(ÖN) 5/12 6/12 6/12 3 SET

    5-SHRUG (Z BAR DAR TUTUŞ) 16/12 20/10 23/8 3 SET

    BACAK

    1- SQUAT 33/12 36/10 39/10 42/8 46/6 5 SET

    2- DUMBELL LUNGE 10/12 10/12 16/10 3 SET

    3- DUMBELL CALF 19/20 19/20 19/20 3SET

    1,2 VE 3.GÜN ARALARINDA 3 GÜN KARDİO

    1-5 DAKİKA ISINMA

    2-YOUTUBE 8 DAKİKA KARIN EGZERSİZİ SEVİYE 1

    3- 20 KEZ SIRT ÜSTÜ UZANIP BACAKLARI KIRMADAN 45 DERECE ÇEKME

    20 KEZ SAĞ SOL DİZLERİ KARNA ÇEKME

    15 KEZ SAĞ SOL BACAKLARI KIRMADAN 45 DERECE ÇEKME

    * BU KOMBİN 3 SET

    4- KALÇA YERE PARALEL (YAN YATIP) AYAĞI 30 KEZ AÇIP KAPATMA SAĞ SOL 3 SET

    5- ŞINAV MAKSİMUM X 3 SET

    Protein Tozu.jpg Amino.jpg AĞIRLIK SEHBASI.jpg
    site1.jpg site2.jpg site3.jpg site4.jpg
     
  10. ozan41
    Offline

    ozan41 Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2016
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    hocam merhabalar sitesini uzun zamandır takipteyim bugün naip oldu.bilinçsiz hocalardan artık gına geldi resmen bu spordan soğumaya vesile oluyorlar sağolsunlar..Benim sorum şu sn.flexor hocam ve değerli arkadaşlar evde ağarlık setim var ayarlanabilir.1.86 96 kiloyum..amatör olarak bu sporu ara ara icra ediyorum evde yalnız sadece göbek eritemiyorum vücudum göbek sayesinde çirkin bi görsel oldu.ne penye ne başka brişey göbek sayesinde tuhaf duruyor..ona göre evde nasıl bi hareket uygulamalıyım bu yukarıdaki antremanı uyguladıktan sonra yapabileceğim bi hareket gösterirmisin bide ona göre bi beslenme yazabilirmisiniz değerli üyeler.son olarak elimde creatine var monohidrat onu kullanmalımıyım?
     
  11. Ozgur0841
    Offline

    Ozgur0841 Üye

    Katılım:
    28 Şubat 2016
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğretmen
    Yer:
    Kocaeli
    FleXor size bir soru sorucam ben 102 kiloydum şuan 95 im 3 haftadır diyet yapıyorum ve hergun bir saat düzenli yürüyüş ve koşu yapiyorum.
    Bel ve göbek bölgesinde fazlalar var.
    Hem zayıflayip hemde kollara biraz hacim kazandırmak istiyorum? Sizce koşu ve kol calışma aynı anda olurmu? Nasıl bir program izlemeliyim? Kaslari eritmeden zayıflamak icin neler yapmaliyim
     
  12. Ludendorff
    Offline

    Ludendorff Üye

    Katılım:
    6 Aralık 2014
    Mesajlar:
    379
    Beğenileri:
    245
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    HomeGym
    hem zayıflayıp hem de kollara hacim kazandıramazsın.. kasları büyüten kaloridir, protein ise onarır.. Proteini yüksek diyetle düzenli ağırlık çalışmasına devam edersen kayıplar minimum olur.. Ayrıca bölgesel yağ yakımı yoktur.. Yağ yakımı için nabzı 130 altına düşürme..
     
    neverbackdown. bunu beğendi.
  13. ozan41
    Offline

    ozan41 Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2016
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    normal erişkinlerde nabız 60-100 zaten 130 görürsek sıkıntı olmasın :D
     
  14. benjamin176
    Offline

    benjamin176 Üye

    Katılım:
    19 Mart 2016
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Arkadaşlar merhaba.
    Evde iki adet dambılla çalışıyorum. Flexor hocanın programını uygulamak istiyorum ancak dambılla yapılan hareketler dışında evde rahatlıkla yapabileceğimiz vücut ağırlığının kullanıldığı hareketleri de yapmak istiyorum. Özellikle şınav hareketine önem veriyorum. Acaba bu programa şınavı eklemek istesem hangi güne eklemeliyim? Göğüs hareketlerinin olduğu güne eklemek mantıklı olur sanırım ama triceps kasını da oldukça fazla çalıştıran bir hareket olduğu için kararsız kaldım.
    Bir de göğüs hareketleri ve kol hareketlerini birbirinden ayrı günlerde yapmak fazla mı mantıksız olur acaba? Zira göğüs hareketlerinden sonra kol hareketleri için enerjim oldukça düşüyor ve çalıştığım ağırlığı fazlaca düşürmek zorunda kalıyorum (hiç spor geçmişim yok).
    Şimdiden teşekkürler.
     
  15. ennrh
    Offline

    ennrh Üye

    Katılım:
    8 Nisan 2013
    Mesajlar:
    6
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Benjamin176,
    Kardeşim sınavda kollarını yana açarsan göğüse daha çok yüklenirsin bu şekilde göğüs gününe ekle sınavı, göğüs ve kol hareketlerini de aynı günde çalış yenisini diye çok etkileniyorsun ileride az gelicek inan


    Casper_VIA_V5 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  16. ZeaScott
    Offline

    ZeaScott Üye

    Katılım:
    29 Nisan 2016
    Mesajlar:
    89
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Hocam programı şu şekilde yapsam uygunmudur 1.Gün Bacak Göğüs Kol 2.Gün Omuz Arkakol Sırt 1 gün dinlenme tekrar aynı şekilde haftasonları ara vermesem yani şu şekil
    Antrenman
    Antrenman
    Dinlenme
    Antrenman
    Antrenman
    Dinlenme
    Antrenman
    Antrenman
    Dinlenme
     
  17. bodykazm
    Offline

    bodykazm Üye

    Katılım:
    22 Haziran 2013
    Mesajlar:
    769
    Beğenileri:
    263
    Ödül Puanları:
    73
    Süper gelişim :)
     
  18. Canyrkl
    Offline

    Canyrkl Üye

    Katılım:
    19 Mart 2017
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    oncelikle selamun aleykum size psikolojikmen beni bitiren bi durumu sızınle paylasıp yardımınızı almak istedim siteye kaydoldum ben sıvas cumhuriyet universitesinde okuyup yurtta kalıyorum ailem hatayda benım sorunum yaz geliyor benim kollarım cok ınce hanı kıralacak gibi duruyor babamında bilekleri ince genetık dıyor duzelmez diyor ya abı 19 yasındayım 3 sınıfa gıden cocuk gibi duruyor kollarım kızların kolu benımkinden iyi buda ozguvenımı dusuruyor 1.73 boyunda 56 kiloyum bu kollarıma bisey yapabilir miyim tsirt giyince kötü gözükmemesini saglayabilir miyim gelisir mi ne yapmam gerekir cozume gidene kadar bana yardımcı olacak bir büyük agabey bilgili biri var mı doktora gittim kilo ile ilgili c b12 vitaminim eksik harline progainer 5 kg var ama yurtta duzensız kullanmak istemedigim icin baslamadım bu sorunu ne kadar surede halledebilirim ?????
     
  19. akinakinan
    Offline

    akinakinan Üye

    Katılım:
    22 Ocak 2016
    Mesajlar:
    36
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    abi bişe sorcam ben konu actımda kitlendı senın konuna yazmam soylendı ben 13 yaşındayım ve kol kası istiyorum aman aman bir kas olmasına gerek yok birazcık var bende daha heybetli dursun göğüste olsun biraz yani heybet olsun bide kuvvetım artsın istiyorum baska sporları malsef yapamam evde 5kg dumbell var hem onla bide başka aletsiz olarak zahmet olmassa bana ne yapıyım soyleyebılırmısın? Ha bide boyum 1.70 kilom 55 fit bir vücudum var sayılır
     
  20. Ludendorff
    Offline

    Ludendorff Üye

    Katılım:
    6 Aralık 2014
    Mesajlar:
    379
    Beğenileri:
    245
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    HomeGym
    https://sokaktavucutgelistirme.com/index.php/BoardList/

    ASUS_Z010D cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     

Sayfayı Paylaş