egemennn & requ. Antrenman Günlüğü

https://www.facebook.com/video.php?v=819122128151796

bu arada geçen yaptığım biceps triceps antrenmanımda piramit ez barbell curl yapmıştım anlatmaya calıstım yazarakta pek olmadı @Lorethlorien tavsiye etmişti phil heath in facebook sayfasında gördüm paylaşmış o da bu şekilde yapıyo anlatamadıysam merak eden varsa videoyu izleyebilir
 
egemennn dedi:
-guzel bi sirt antrenmaniydi yine sirt antrenmanlarinda tam ''beast mode'' geciyorum, deadlift yapip takip edenlere sorum var sirt icin uyguladiginiz deadliftte plakalari yere degdiriyo musunuz? Farkeder mi degdirip degdirmemek sizce fikriniz?
Genişletmek için tıkla...

Crossfit mantığıyla yaklaşıyorum farkeder mi bilmiyorum ancak muazzam motivasyon katıyor o ağırlıkları yere vurmak :)
 
Omuz

Seated dumbell lateral raise 4x12 son set drop 12 12 12 (10kg) drop:10kg 7.5kg 5kg

Dumbell front raise 3x12 (10kg)

Dumbell shoulder press 4x8 (22.5kg)

Rear delt raise 3x12 (10kg)

Dumbell shrug 2x10 (25kg)

Herkese iyi aksamlar soru yorum tavsiyeniz varsa beklerim, salon uyeligim bitmek uzere salon degistirmek istemiyorum umarim odeyebilirim :D tesekkurler okudugunuz icin gorusmek uzere..
 
yillik mi uye yapiyorlar? Ben eski uyeyim de,indirim yapsinlar. Ben yillik 1.200e yazildim,9taksit yaptilar. Bundan sonra 1.000den fazla vermem :D
 
Eresbos dedi:
yillik mi uye yapiyorlar? Ben eski uyeyim de,indirim yapsinlar. Ben yillik 1.200e yazildim,9taksit yaptilar. Bundan sonra 1.000den fazla vermem :D
Genişletmek için tıkla...
Ben 3 3 3 yaptirdim bitince 3 bitince 3 daha fazlaya geldi ama anlatamiyorum babama iste :D yillik üyelikte var ben 3 ay icin 500 veriyodum gold uyelik suanda indirim var 7 ay 700 tl onu degerlendirmem lazim 15 ine kadar sponsor bulmam lazim kendime hehe :D
 
Arkadaslar bu arada olurda edirneden takip eden varsa beraber antrenman yapabiliriz ayni salona gidip yani gym buddy olabiliriz :D
 
Biceps triceps

Close grip bench press 4x8 (45kg)
Skullcrusher 4x8 (15kg bar haric)
One arm dumb triceps ext 3x10
Rope pushdown 3x12

Piramit Ez barbell curl 3x7 7 7
Hammer curl 3x8
Alternative dumb curl 4x8

-Kollar bitti gercekten hissetmiyorum skullcrusherdan sonra devam edemiycem sandim oyle bi agri yok gerçekten seviyorum bu agriyi:D

-bar curl yine piramit yaptim bikac sayfa oncesinde nasil yapildigi videoda vardi.

-hoca guresci tipi var deyip duruyo bi yandan moralimi de bozuyo bu benzetme aslinda hedefimi biliyosunuz umarim bu ''guresci'' goruntusunden kurtulurum definasyondan sonra 5 sene icerisinde hacimli bi bodybuilder goruntusune ulasirim umarim ulasirim dedigim yaklasirim umarim hadi herkese iyi aksamlar soru yorum tavsiyeniz varsa dinlerim 9a kadar dersteyim tavuk bitmis evde protein bar aldim cikarken teneffuste yerim bulgurumda yanımda gorusmek uzere :)
 
Yazalım kaçalım. Buyrun detaylar;

Bacak
Leg Extension 12*12 & Romanian Deadlift 12*12 (58 kg)
Barbell Shrug 5*12 (78 kg)
Standing Calf Raise 6*20 (78 kg)

Abs
Crunch 4*30 -
Lying Leg Raise 4*20 -
Lying Knee Raise 4*10 - Hepsi Ardarda Süperset
 
Bacak

Squat 20-20-15-12-10
Stiff legged deadlift 3x10&leg press 3x10
Leg ext 3x15 son set drop 10 10 10
Dumbell walking lunge 3x10+10

-uzun suredir bacak idmanlarina isteksiz gidiyodum da busefer pek oyle olmadi ve istekli calistim..
-ilk 3 harekette belede azda olsa yuk bindigi icin aslinda sikinti oldu aralara baska hareketler ekleyebilirim
-stiff legged deadlift ve leg press super set yaptim ama belide ufakta olsa etkiledigi icin zorlandim
-aklimda quadriceps ve harmstring olarak ikiye bolmek var bacagi haftada 2 olarak ama bakalim..
-idman sonunda yine pantolonu giymekte zorlandim :D birde merdivenleri cikmak dert otobuste ayakta olmak ayri dert sauna da olsam okadar terlemezdim otobuste yarin malesef off gün herkese iyi aksamlar gorusmek uzere tesekkurler okudugunuz icin..
 
Göğüs-Biceps idmanı geride kaldı. Buyrun detaylar;

Göğüs & Biceps
Dumbbell Bench Press 7*6 (26 kg)
Incline Dumbbell Bench Press 7*6 (22 kg)
Incline Dumbbell Curl 7*6 (12 kg)
Ez-Barbell Curl 7*6 (29 kg)

Abs
Crunch 4*30 -
Lying Leg Raise 4*20 -
Lying Knee Raise 4*10 - Hepsi Ardarda Süperset
 
Bugunün idmanı. Buyrun detaylar;

Omuz & Triceps
Military Press 7*6(38 kg)
Lateral Raise 7*6 (12.5 kg)
Ez-Barbell Skullcrusher 7*6 (30 kg)
Close Grip Bench Press 7*6 (45 kg)

Abs
Crunch 4*30 -
Lying Leg Raise 4*20 -
Lying Knee Raise 4*10 - Hepsi Ardarda Süperset
 
Ulu Önderimizi saygı ve özlemle anıyoruz 1881-...
-----

göğüs&tek hareket triceps

-Bench press 5x8 (50kg-50kg-55kg-55kg-57.5kg)
-Inclıne barbell bench press 5x8 (40kg-40kg-40kg-45kg-45kg)
-flat bench dumbell fly 4x12 (10kg) tabiki arnold tarzı :D
-dips 4x8

-Revers pushdown 2x12 son set drop 12 12 12


Okuduğunuz için teşekkür ederim herkese iyi akşamlar soru,yorum,tavsiyeleriniz varsa her zaman burdayım görüşmek üzere..
 
Hemen yazayım. Buyrun detaylar;

Sırt
Bent Over Barbell Row 7*6 (58 kg)
Bent Arm Barbell Pullover 7*6 (33 kg)
Seated Cable Row 7*6 (75 kg)
Pendlay Row 7*6 (48 kg)

Abs
Crunch 4*30 -
Lying Leg Raise 4*20 -
Lying Knee Raise 4*10 - Hepsi Ardarda Süperset
 
Sırt

Barfiks 1xmax
Deadlift 8-8-7-5-4-1 (70kg-80kg-90kg-90kg-100kg)
Pulldown 8+8 (45+45kg)
Bent over barbell row 4x8 (55kg)
Lat pulldown 4x8
One arm dumbell row 4x8(25kg+25kg)
Row machine 3x8

-iyi bi antrenmandi son ders baya uykum geldi ama salona girince herseyi unuttum ''beast mode'' :)
-deadliftte haftaya 110kg tek tekrar deniycem bakalim olucak mi

Herkese iyi aksamlar gorusmek uzere
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı