Dungean - Antreman Günlüğü

Evde işler olduğundan dolayı anca 13:30'da kahvaltı edebildim. Bu tip durumlarda acayip moralim bozuluyor, beslenemeyince falan. Sizde de aynısı oluyordur sanırım? Neyse ki sabah kalktığımda 1.5 ölçek true mass almıştım. Yoksa felaket olacaktı benim açımdan. Birazdan ceviz-badem yiyip ,sumatra(dikkatinizi çekerim ) kahve içip salona sırt-karın çalışmaya gideceğim. Artık belimdeki ağrı ne kadar izin verirse....

 

Sırt-karın antrenmanı çok zorlanmadan bitti. Hatta bugün ilk defa FST-7 sistemini denedim sırtta, güzel gibi, haftaya biceps ve omuzda denemeyi düşünüyorum. (FST-7'yi merak edenler, buyrun) Belimdeki ağrıdan dolayı 3 hareket ile tamamladım sırtı. Barfiks, Close-Grip Pull-Down ve Cable Pullover(FST-7). Ardından karın yapıp bitirdim. (bele vuracak hareketleri yapmaktan kaçındım)

Ayrıntılar:

SIRT

Barfiks 10-10-8-6
Close-Grip Pull Down 12-12-8-8 || 50 kg - 50 kg - 60 kg - 60 kg
Cable Pullover 7*10 || 30 kg (FST-7)

KARIN

Hanging Leg Raise
One-Arm Cable Crunch
Standing Rope Crunch
Seated Flag Bench Leg Pull-in (30 kg ve 40 kg çekerek)
Weighted Decline Sit-up (10 kg) & Decline Russian Twist (10 kg) (Superset)
Gorilla Chin up

 

Fst-7 yi hakkıyla yaptıysan bugün programa sövüyor olman lazım

Ben göğüs-sırtta yapmıştım -cable row / cable crossover- yaparken çok kolay geldi hatta gaza gelip günlüğe yazmıştım hemen çok basit sistem bir işe yaramaz neden bu kadar abarttılar falan diye ama sonra özür diledim Çünkü ertesi gün anladım etkisini, kollarımı oynatamıyordum acıdan göğüs-sırt çok fena kasılıp acıyordu ve 4-5 gün sürdü böyle bir daha da yapmadım fst7 :badgrin:

 

Sırt ağrlılarını genelde hissetmem. Bugün FST-7'yi bicepste uygulayacağım. Bakalım neler olacak.

P.S: Power Punch FST-7 için uygun bir hareket mi sizce?

 

Şu FST7'yi ben de çok merak ediyorum. Hiç deneme şansım olmadı. Zaten böyle daha deneyemediğm kafamda 4-5 tane farklı program şekli var. Nerden baksan 1 senelik program repertuarımız mevcut

Biraz daha yap, tecrübelerini aktar bize. Senin günlüğü ilgiyle takipteyim.

 

Bicepsler cayir cayir yaniyor diyerek yazıma başlayayım. 2-3 saat önce söylediğim, yazdığım gibi bugün bicepste FST-7 sistemini denedim. Genelde FST-7 sistemi son harekette uygulanıyor, lakin ben, bugün FST-7'yi ilk harekette (Straight Cable Curl) uyguladım. Gerçekten de dedikleri gibi varmış, şu anda bicepslerimdeki sızıyı hissedebiliyorum. Kim bilir yarın durum ne olur? Haftaya superset rutinine geçeceğim, önceden de söylediğim gibi. FST-7 definasyon dönemine uygun bir sistem gibi gözüküyor, yaza doğru bu sistemi uygulayacağım. Bu hafta sadece denemek için, birkaç bölgede uygulamayı düşünüyorum FST-7'yi. Zaten haftada iki bölgeden fazla yapılması önerilmiyor, overtraining riskine karşı.

Antrenmana göğüs ile başladım. Uzun zamandır yapmadığım bench press ile başlayıp gene uzun zamandır yapmadığım cable crossover ile bitirdim. Crossover'ın son iki setinde duraklama sistemini(10-15 saniye dinlenip, tükenene kadar tekrardan sete giriliyor) uyguladım. Özellikle cable crossover'ı çok özlemişim, güzel şişirdi.

Haftaya biceps-triceps, göğüs-sırt superset rutinine başlayacağım. Omuz ve bacağı nasıl bir rutin ile çalıştırmamı önerirsiniz?

Ayrıntılar:

GÖĞÜS

Bench Press 12-10-8-6-6 || 50 kg-60 kg-60 kg-65 kg-65 kg (bar hariç)

Incline Chest Press Machine 10-10-8-8 || 55 kg-55 kg-65 kg-70 kg

Incline Dumbbell Fly 12-10-8-8 || 25 kg - 30 kg - 35 kg - 35 kg

Cable Crossover 15-10/8*-10/6* || 30 kg - 40 kg / 40 kg (duraklama) - 40 kg /40 kg(duraklama)

BICEPS

Straight Cable Curl 7*8 || 40 kg (FST-7 sistemi)

Dumbbell Hammer Curl 10-8-8 || 25 kg - 30 kg - 30 kg

High Cable Curl 12-12-12-12 || 20 kg - 30 kg - 30 kg - 30 kg

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:51 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:22 ----------


P.S: Bu aralar brüksel lahanası yemeye başladım. Yerken kusacağım resmen. Neyse, biz neler yedik bu spor için, bunu da yeriz anasını satayım.

 

FST-7'nin etkisi bugün bicepslerde hissediliyor. Bicepslerimde tatli bir ağrı mevcut.

Bugün bacak-karın antrenmanı var. Tahminen 2-3 gibi giderim salona.

 

Dün, işlerim olduğundan dolayı bacak-karın antrenmanını bugün yaptım. Sprint Lunge ile başlayayım dedim, bir set girebildim anca, dizime çok vurdu maalesef. Ben de dumbbell lunge ile başladım bacağa, onun dışındaki hareketlerde farklılık yok. Tek fark, son olarak yaptığım barbell calf raise'de şimdiye kadar kaldırmadığım ağırlığı kaldırmış olmam. Belimdeki ağrı tam olarak geçmediğinden deadlifte hiç bulaşmadım ayrıca.

Karında ise baya değişiklik vardı bugün. Rin'in kendi başlığında paylaştığı Deniz Duygulu vidyosunun bunda katkısı büyük. Deniz Duygulu'nun karın antrenmanından bir kaç hareket yürüttüm diyebiliriz. Özellikle 1:05'teki harekete hayran kaldım, kesinlikle bundan sonra her karın antrenmanında yapacağım. (ismini bilmiyorum hareketin) 1:20'deki hareketi de doğru yapamadım sanırım, çünkü karında herhangi bir kasılma, yanma hissi olmadı, bir daha deneyeceğim ama.

Yarın da muhtemelen multivitamin alacağım. Tercihim büyük ihtimalle Gaspari Anavite olacak. (Ex tavsiye etti sağ olsun) İçeriğinde L-carnitine, beta-alenine gibi maddeler var. Bakalım... Normalde opti-men almayı düşünüyordum, Türkiye'de opti-men satan yer bulamadığımdan dolayı Gaspari Anavite'e yönelmek zorunda kaldım. Umarım pişman olmam. (olacağımı zannetmiyorum ama)

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=50wnrhulgxI&feature=plcp[/YOUTUBE]

Ayrıntılar:

Bacak

Lunge 10-10-6-6 || 30 kg - 30 kg- 35 kg - 35 kg
Leg Press 15-12-10-10-10 || 110 kg - 130 kg - 150 kg - 150 kg - 160 kg
One-Leg Extension 10-8-8-6/8/10 || 50 kg - 60 kg - 70 kg/45 kg /30 kg (son set drop)
Leg Curl 10-10-8 || 55 kg-65 kg -65 kg
Barbell Calf Raise 80 kg - 100 kg - 100 kg - 100 kg (tekrar saymadım, 15-20 arasında yaklaşık olarak)

Karın

Hanging Leg Raise
1:05
Decline Weighted Crunch
Air Bike
1:20
Gorilla Chin Up
Plank

 

Anavite güzel. Ben de alacağım elimdekiler bitince.

180 Tablet değil mi? Bence sabah 1 akşam 1 tab al. 90 gün gider işte. Ben optimen'i de öyle alıyorum. günde 2 tablet. Şimdi diyetteyim diye biraz arttırdım multi ve omega3 alımını. Bulk dönemde zaten çok yiyoruz. Yüksek tüketim bana mantıklı gelmiyor.

---------- Post added at 10:16 ---------- Previous post was at 09:36 ----------

Yanlış bakmışım. Anavite ile istenen değerlere ulaşmak için daha fazla tablet almak gerekiyor sanırım. Sabah 2 akşam 2 daha mantıklı gibi Ya da 2+1 falan işte Optimen 3 tablet günlük normalde. Ben bulk zamanda günde 2 tane, definisyonda 3 tane alıyorum.

 

Aynen, 180 tablet. Hatta şansıma sürekli ek besin aldığım yerde Anavite indirime girmiş, 76 lira. 1+1 (sabah-akşam) kullanmayı düşünüyorum başta. Beta-Alanine'in karıncalanma yan etkisini göreyim de bi. Gerçi 1.6 gr ne kadar karıncalanma yapabilir, orası muamma.

 

Ben günde 6gr gibi alıyordum (3+3) Bir kere bile karıncalanma olmadı yahu. Hissiz miyim neyim?

 

Senin durumunda olanlar da varmış Ex. Adamlar isyanlarda, "biz de neden karıncalanma yok" diye. Kişiden kişiye değişiyor demek ki.

 

Omuz-Triceps antrenmanından yeni geldim. Sıcağı sıcağına yazayım bir şeyler. Omuza bugün Ayakta "Military Press" ile başladım, tamamıyla ısınma amaçlı. Ardından "Arnold Press" ile devam ettim. Omuz Press hareketlerine acayip tavım, hiç sevmiyorum. Ardından ağlatıcı "Seated Lateral Raise" hareketini drop set şeklinde girdim. Son zamanlarda aldığım en doğru karar laterali drop girmek. Harika,harika... weightlifter Ardından Upright Row ve hemen sonra "Dumbbell Inclıne Rear Lateral Raise" yaptım. Uzun zamandır yapmadığım bir hareketti, arka omuzlara çok güzel vuruyor gerçekten. Son olarak da 4 set kadar "Dumbbell Shrug" yapıp omuz antrenmanını sonlandırdım.

Gelelim tricepse; "Barbell Skull Crusher" ile başladım. Uzun zamandır bu harekette bu kadar zorlandığımı hatırlamıyorum. (ağırlığı artırmadım) Yanlış anlaşılmasın, hareketten çok iyi verim aldım bugün, setler bittiğinde tricepslerde derman kalmamıştı. Ardından klasikleşen "Dips"i yaptım ve son olarak "One-Arm Push Down" ile ağırlık antrenmanını sonlandırdım.

İdman öncesi aklımda, idman sonrası 20 dakika kadar hafif koşu yapmak vardı. Ama sonra kararımı değiştirdim ve 15 dakika kadar squash oynadım. İlk defa oynadığımdan dolayı pek keyif vermedi ama baya ter attırdı. Kendimi geliştirdikçe alacağım zevk artacaktır.

Günlüğümü takip edenler bilirler, dün Gaspari Anavite alacaktım. Aldım ve kullanmaya başladım. Kullanım şeklim, sabah 2 adet, akşam 1 adet şeklinde. Söylenenlerin aksine ben de herhangibir karıncalanma(beta-alanine etkisi) yapmadı. (Ürünün fotoğrafları ekte)

Ayrıntılar:

Omuz

Military Press 10-8-8 || 20 kg - 25 kg - 25 kg
Arnold Press 10-8-6-6 || 30 kg - 35 kg - 40 kg - 40 kg
Seated Lateral Raise 8/10/12 - 8/10/12 - 6/8/10 ||10 kg / 7.5 kg / 5 kg -10 kg / 7.5 kg / 5 kg - 10 kg / 7.5 kg / 5 kg (tamamı drop set)
Upright Row 10-10-10 || 25 kg - 25 kg - 25 kg
Incline Dumbbell Rear Lateral Raise 12-12-10-10 || 10 kg - 10 kg - 15 kg - 15 kg
Dumbbell Shrug 15-15-10-10 || 50 kg - 50 kg - 55 kg - 55 kg

Triceps

Barbell Skull Crusher 12-10-8-8 || 25 kg - 25 kg - 30 kg - 30 kg
Dips 12-12-12-12 || vücut ağırlığı
One-Arm Pushdown 12-12-8 || 10 kg - 10 kg - 15 kg

 

Bugün sırt-karın vardı. Piramid ağırlıklı sistem bugün itibariyle bitti. Muhtemelen yarın, sizlerle yeni süper set programımı paylaşırım. (ufak rötuşlar yapmam gerekiyor)

4 set barfiks yaptıktan sonra Bent-Over Barbell row'a geçtim. Uzun zamandır yapmadığımdan olsa gerek, ağırlığı tam olarak ayarlayamadım.(bar da 20 kilo kadar sanırım.) 4 set yapıp Close-Grip Pull Down ile devam ettim. Güzel verim aldığımı söyliyebilirim close-gripten... Son olarak One-Arm Bent-Over Long Barbell Row'u yaptım. Yalnız, bar sürekli elimden kaydı, siniri oldum. Karar verdim, yarın harbinger'ın straps'ini ebayden alıyorum.

Karında bugün farklı olarak Hanging Pike'i yaptım. Nizami şekilde yaptım dersem yalan söylemiş olurum. Yavaş yavaş alışacağız artık.

Ayrıntılar:

Sırt

Barifks 10-10-8-6
Barbell Bent-Over 10-10-5-10 || 40 kg - 40 kg- 60 kg - 40 kg (bar hariç)
Close-Grip Pull-down 10-8-7-6/4* || 60 kg - 65 kg - 70 kg - 70/70 (son set duraklama)
One-Arm Bent Over Long Bar Row 10-8-8 || 30 kg - 30 kg - 30 kg
Hyperextension 3 set

Karın

Hanging Pike
One-Arm Cable Crunch
Ball Pull-In (geçen karın antrenmanında çok övdüğüm hareket )
Decline Weighted Sit-up(20 kg)
Floor Wipers(yanlara değil de karna doğru)
Air Bike
Gorilla Chin Up
Plank

 

Fırsatını bulduğumda baştan okuyacağım günlüğü ama takipçisiyim

 

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=vSkb0kDacjs[/YOUTUBE]

Ve yeni rutinimle karşınızdayım. weightlifter

Buyrun efenim:

Aynı harf olanlar süper set, tekrar sayılır antrenman sırasında değişiklik gösterebilir. Belki piramid şeklinde olabilir, bilemiyorum şu an.

GÖĞÜS-SIRT

A-Barbell Bench Press 8-10 (4 set)
A-Lat Pull-Down Behind Neck 8-10 (4 set)

B-Incline Barbell Press 8-10(4 set)
B- T-Bar Row 8-10(4 set)

C- Flat-Bench Dumbbell Flyes 8-10(4 set)
C-Wide-Grip Barbell Row 8-10(4 set)

D-Weighted Dips
D-Close-Grip Chin Up
D-Stiff-Arm Pull-Over

BICEPS-TRICEPS

A-Z-Bar Curls 8-10(4 set)
A-Close-Grip Bench Press 8-10(4 set)

B-Lying Dumbbell Extension 8-10(4 set)
B-Hammer Curls 8-10(4 set)

C-Straight Bar Cable Curl 8-10(4 set)
C-Rope Pressdowns 8-10(4 set)

BACAK-KARIN

A-Leg Extension 8-10(4 set)
A-Leg Curls 8-10(4 set)

B-Leg Presses 8-10(4 set)
B-Romanian Deadlifts 8-10(4 set)

Karın hareketleri değişiklik gösterir muhtemelen

OMUZ-KALF

A-Seated Front Barbell Press 8-10(4 set)
A-Rear Dumbbell Laterals 8-10(4 set)

B-Seated Dumbbell Lateral Raise 8-10(4 set)
B-Seated Dumbbell Shrugs 8-10(4 set)

C-Toe Preses
C-Standing Barbell Calf Raise

Programda eksik dediğiniz, "şunun yerine şunu koyarsan daha iyi olur" dediğiniz veya şunu da ekle dediğiniz... Kısaca program hakkında herhangi bir tavsiyeniz olursa benimle paylaşırsanız sevinirim.

 

Tüm vücut hem de supersetli? Bitirir yahu Şakası yok programın. Karbları yüksek tut derim

 

Dungean,

Bence gogus gununde hem incline hem flat press'in barbell seciminden ziyade birinde dumbell tercih edilebilir, incline olan ozellikle. Lat pulldown ise enseye degil, kesinlikle ultramegasuperhiper! wide grip stiliyle goguse cekilmeli.

Bir de omuzda military press'le seated lateral superseti daha uygun olabilir gibi geldi bana. Rear deltoid'le de dumbell shrugs'u (barbell olabilir bu) supersetlersin.

Bence guzel bir rutin. Benzerini uygulamistim biliyorsun.
Ozellikle gogus/sirt supersetleri cildirtacak.

Kolay gelsin.

 

Bu aralar evde olduğumdan dolayı sıkıntı olacağını zannetmiyorum Ex. İyi yiyorum.

Normalde pulldown yerine Wide-Grip Behind-The-Neck Chin yapacaktım. Yapamayacağımı düşündüğümden dolayı pull-down'a yöneldim. Dediğim gibi antrenmandaki performansıma göre değişiklik gösterebilir.

Omuz'daki önerilerini dikkate alacağım. En kötü değişimli olarak yaparım. thums:

 

Bence military press ile arka omuz superseti daha uygun olur. Lateral raise yaparsan medial omuzun yorgunluğu çok fazla olabilir.

Ben olsam şöyle süpersetlerdim;

Military press & arka omuz
Lateral raise & shrug

Tabi amaca da bağlı. Aynı superset içinde o bölgeyi komple yoracağım diyorsan ilk yazdığın daha mantıklı.