Dungean - Antreman Günlüğü

Merhabalar,

khep'in ısrarlarıyla, daha doğrusu gazıyla antreman günlüğü açmaya karar verdim. Umarım düzenli bir şekilde buralara bir şeyler karalarım.

23 yaşındayım, boyum 1.78, kilom 75 (son 2 haftada 2 kilo civarı aldım) Yaklaşık 2.5-3 senedir düzenli olarak spora gidiyorum. Lise yıllarımda 2-3 ay gitmiştim, ama öylesine. Bana pek bir faydası olduğunu söyleyemem. Bu 2.5-3 senenin 1.5 senesinin boşa geçtiğini söyleyebilirim. Gerek beslenme olsun, gerek antreman sistemi olsun. Hiç mi faydası olmadı? Tabii ki oldu. En azından hareketlerin nizamı yapılış şeklini öğrenmiş oldum. Şöyle söyleyeyim, o dönemde eve geldiğimde şinitsel yiyordum.

Antreman

Haftada 4-5 gün antreman yapıyorum. Şu anki programım 4 günlük, piramid ve drop harmanlaması diyelim.

1.GÜN : Göğüs - Biceps

Flat Dumbbell Press 10-8-8-6-6
Incline Bench Press 10-8-8-6
Flat Dumbbell Fly 12-10-8-8
Pull Over 10-10-10

Barbell Curl 10-10-8-8
Hammer Curl 12-12-10-10
Cable Curl (4 drop set) 8-10-12



2.GÜN: Karın - Bacak

Menisküsümde deformasyon olduğundan dolayı bacağı çok yüklenmek istememe rağmen yüklenemiyorum. Bu durum beni üzüyor açıkcası.

Çoğu kişiden farklı olarak ilk olarak karın ile başlıyorum antremana.

Windshield Wiper(Rin sağ olsun) - ne kadar çıkarsa, alışma safhasındayım.
Hanging Leg Raise & Cable Crunch (ayakta yapılan versiyonu) (Drop set) 12/25-12/25-12/20-12/20
Cable'a ayağımı bağlıyarak karna çekiyorum (ismini bilmiyorum. ) - 12-10-10-8-6
Decline Crunch (20 kg'ı üst noktada yukarıya kaldırarak) 12-12-12-12
Twisting Crunch - 12-12-12
Plank Crunch

Leg Press 15-12-12-10-10
Leg Extension 12-12-10-10-8
Leg Curl 12-10-8-8
Deadlift 12-12-10-10

3.GÜN: Omuz-Triceps

Omuzlarım vücudumun en güçsüz bölgesi. Genetik olarak omuzlarım düşüktür. Spor sayesinde elimden geldiğince toparladım.

Dumbbell Shoulder Press 12-10-10-8
Seated Lateral Raise (3 Dropset) 8-10-12 şeklinde
Dumbbell Rear Lateral Raise 10-10-8-8
Upright Row 12-12-12
Dumbbell Shrug & Barbell Shrug (superset) 12/10-12/10-12/10

Lying Triceps Extension 12-10-10-8
Dips 12-12-12-12
Push Down 12-10-8-8-6 (son 2-3 set drop set şeklinde)

4.Gün Sırt- Karın

2.gündeki karın haraketleriyle hemen hemen aynı.

Barfiks 10-10-8-8
Cable bent over row (Son set drop) 12-10-10-8-8
Wide Grip Lat Pull Down 12-10-10-8-6
Cable Row 12-10-10
Hyperextension 15-15-15-15

Supplement(Ek Besin)

Şu an elimde olan ek besinler:

BSN True Mass
Optimum Hydro Builder (Whey)
Ultimate ISO 93
Gaspari Glutamine
Ultimate 12.000 BCAA
Universal Creatine

Ek besinlere beslenme bölümünde tekrardan değineceğim.

Beslenme

Beslenmem şu ara iyi olduğunu düşünüyorum. Kısaca anlatmak gerekirse;

Sabah kalkar kalkmaz ilk iş; 2 ölçek True Mass + 5 gr Glutamine. Yarım saat sonra 5 yumurta akı, 2 yumurta sarısı , lor ve yörsan light kaşar peyniri ile yapılmış omlet. Ardından yulaf+muz+fındık+mısır gevrekli bir karışım tüketiyorum.

Öğle yemeğinde ton balık(tavuk) ve kepekli pirinç. (Antremana gideceğim saate göre öğünler değişiklik gösterebiliyor)

Ara öğün olarak genelde badem,ceviz yiyorum.

Eğer o gün antreman varsa, antreman öncesinde yeterli miktarda karbonhidrat ve protein alıyorum. Şimdilik pre-workout için ek besin kullanmıyorum.

Antreman sonrasında Optimum whey (bitince ISO'ya geçeceğim, çok övülüyor) + 7 gr kadar Ultimate BCAA ve 25 gr haribo jelibon.

Antremandan yaklaşık 1-1.5 saat sonra 40-50 gr kadar karbonhidrat, sebze, yoğurt vb ve yeterli miktarda protein.

Yatmadan önce bir bardak süt ile 5 gr protein.

Şimdilik yazacaklarım bu kadar. Her türlü tavsiyelerinizi , olumlu olumsuz eleştirilerinizi bekliyorum. Beslenme olur, ek besin olur, antreman olur...

 

Antrenman programina, beslenme bicimine ve deneyimine bakacak olursak senden cok sey ogrenecekmisiz gibi duruyor. Hayirlisi olsun.

 

Bugün off günüm. Kafama eserse 20 dakika HIIT cardio yapabilirim.

Onun dışında, antremanlarda not tutabilmek amacıyla kendime küçük bir not defteri edindim. Kaç set yaptığımı, ne kadar ağrılıkla çalıştığımı vb. verileri yazacağım not defterine.

 

Göğüs-Biceps antremanından geldim. Sıcağına sıcağına yazayım bir şeyler.

Antreman verimli geçti. Göğüs Press'te şimdiye kadar kaldırmadığım ağırlığı falan kaldırdım. Biceps her zamanki gibi iyi geçti zaten. Antreman bittiğinde kolumu kıpırdatamıyordum. Hatta son seti tamamlayamadım acıdan.

Antreman öncesinde 150 gr haşlanmış tavuk göğüs ve 130 gr civarı kepekli pirinç yedim.

Antreman ayrıntılarına geçelim:

GÖĞÜS(Ağırlıklar bar ağırlığı hariç toplam ağırlık olarak yazıldı. iki dumbbell toplamı vb.)

Flat Dumbbell Press 10-8-8-6-6 || 55 kg - 60 kg - 60 kg - 65 kg - 70 kg
Flat Cable Fly 12-10-8/10-8/10 || 20 kg - 30 kg - 30 kg/20 kg - 30 kg/20 kg (Son iki set drop)
Incline Barbell Press 10-10-5-4 || 50 kg - 50 kg - 60 kg - 60 kg (Son iki set rezalet kabul ediyorum )
Pull Over 10-10-10 || 27.5 kg - 27.5 kg -27.5 kg

Biceps(Ağırlıklar bar ağırlığı hariç toplam ağırlık olarak yazıldı. iki dumbbell toplamı vb.)

Barbell Curl 10-10-8-8 || 20 kg - 20 kg - 25 kg - 25 kg
Hammer Curl 10-10-8-8 || 25 kg - 25 kg - 30 kg - 30 kg
Cable Curl 8-8-8/10/12-8/6 || 50 kg - 50 kg - 40 kg/25 kg/10 kg - 40 kg /20 kg (4.seti tamamlayamadım maalesef)

Antreman sonrasında, her zaman yaptığım gibi whey+bcaa+25 gr jelibon aldım. 1-1,5 saat sonra somon balığı, brokoli ve 50 gr civarı kepekl pirinç yiyeceğim.

 

Bacak-Karın antremanından geldim. Karından bugün çok iyi verim almama rağmen dizimdeki sakatlık dolayısıyla aynı verimi bacaktan aldığımı söyleyemem. Sakatlık ciddi anlamda motivasyon kaybı yaratıyor bende. Yani sizin anlayacağınız, sıradan bir bacak antremanı oldu. Uzun zaman sonra ilk kez squat yaptım daha doğrusu yapamadım. Şöyle, normalde leg press yapacaktım, leg press aleti arızalı olduğundan squat yapayım dedim. Taktığım ağırlıktan mıdır yoksa uzun zamandır yapmadığımdan mıdır nedir squatı nizamı bir şekilde yapamadım. Dizimdeki sakatlığın etkisi(korku) de olabilir. Bilemiyorum. Tek bildiğim bir an önce dizlik almam gerektiği.

Karın çalışmam ilk mesajımdaki hareketlerin varyasyonu şeklinde oldu. Bi kaç hareketi superset falan yaptım... Sadece Marc Fitt'in vidyosunda(00:30'da hareket) gördüğüm bi hareketi denedim değişik olarak. Gerçi hareketten hiçbir şey anlamadım ama.

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=IkiJRoOxAXQ[/YOUTUBE]

Ayrıntılara geçecek olursak

Bacak

Leg Extension 15-10-10-8-8 || 50 kg - 60 kg - 60 kg - 80 kg - 80 kg (tek bacak)

Squat 12-10-8-8 || 40 kg - 60 kg - 80 kg - 80 kg

Leg Curl 12-10-10-8 || 50 kg - 55 kg - 55 kg - 60 kg

Dumbbell Deadlift 12-12-8-8 || 45 kg - 45 kg - 50 kg - 50 kg

Barbell Calf Raise 30-25-20-20 || 60 kg - 60 kg - 80 kg - 80 kg

 

Floor wipers iste. Sadece Fitt, twisting seklinde yapiyor burda. Oblikler icin iste. Duz sekilde de yapabilirsin ki onu Rin yapiyor mesela.

 

Düz şekilde bench sehpasında yaptım.(Yerde değil) Yalnız nedense hiç karnıma vurmadı. Yanlış mı yaptım acaba?

 

Ben hic denemedim, ancak normal sekilde yapildiginda bile, yani agirligi tutmadan dahi, karina vurur. Leg raise yaparken agirligi destek amacli tutuyordum ben, o zaman bile vuruyordu. Sen bari tamamen aliyorsun degil mi? Dirsekleri kitleyerek yukarida tutuyorsun yani.

Kesinlikle karina vurur. Diyorum ya, bari falan tutmasan, o zaman bile o ayak hareketleriyle karina vurmasi lazim. Aksi imkansiz.

PS: Bu arada bugun sozunu ettigim arkadas ayni senin rutinini uyguluyor. 4 gun. Ve ayni split. Hareketlerde ufak tefek degisiklikler var. Haftada bir defa biceps/triceps falan yetersiz gibi ya. Ne bileyim. Yoksa ben de denemek isterim. En azindan psikolojik olarak yetmezmis gibi geliyor.

 

Aynen yukarıda barı kilitleyip yaptım. Bir sonraki karın antremanında bir daha deneyeyim en iyisi.

Biceps ve Omuz'u bir gün daha yapmak istiyorum. Ama eğer Biceps'i haftada iki kez çalışırsam ki o da Pazar gününe denk gelecek Pazartesi günü Göğüs-Biceps çalışamam ve program yalan olur. Bir şekilde 5 günlük rutine geçmem gerekiyor. Biceps ve Omuz'un haftada iki gün çalıştırılacağı... Tavsiyelere açığım bu konuda. thums:

Şu anki program şu şekilde (haftada 5 güne geçeceğim bu aralar)

Pazartesi: Göğüs - Biceps
Salı: Karın- Bacak
Çarşamba: Off
Perşembe: Omuz - Triceps
Cuma: Karın - Sırt

Şimdi düşündüm de Cumartesi Biceps - Omuz girilebilir belki. Onun dışında iki güne de 20 dakikalık HIIT kardio eklemem gerekiyor. Acaba ne zaman yapsam?

 

Tam olarak nasıl yapıyorsun bilmiyorum ama floor wipersda sadece bacağı kaldırırsan fazla etki etmez, karnını curl yapar gibi kıvırman lazım göğsüne doğru, popo kalkacak yani

 

Popoyu kaldırarak yapmadım. Hatta şöyle söyleyeyim, bench sehpasında yaptığımdan mıdır nedir tam olarak dengemi sağlayamadım. Perşembe günü yerde deneyeceğim, dediğin şekilde.

 

Günlük hayırlı olsun. Başarılar.

Takipteyim

 

selam yatmadan neden 5 gr protein alıyosun onu anlayamadım.

 

hahaha. Yanlış yazmışım onu, kusura bakma. Protein ne yahu? Glutamine olacaktı o.

 

Çarşamba gününü off geçirdikten sonra bugün Omuz-Triceps çalıştım. Her ikisinden de istediğim doyumu aldığımı söyleyebilirim. Özellikle seated lateral raise yaparken gözlerim karardı. Artık tansiyonum mu düştü, ne oldu, bilemiyorum. Diğer omuz antremanlarından farklı olarak bugün Machine Behind the Neck Press yaptım, etkisi güzeldi. Arada yapabilirim. Yalnız, nasıl olduysa rear lateral raise yapmayı unuttum bugün. O biraz moral bozucu oldu.

Triceps'te pek farklı bir şey yok. Her zamanki gibi iyi geçti. Tek sıkıntı, son hareket olan V-bar pushdown'un son iki setinde sağ göğsümde garip bir batma, kasılma hissettim. Bu durum hareketi nizami yapmamı engelledi.

Uzun zaman sonra ağırlık antremanı bittikten sonra 20 dakika kadar HIIT cardio yaptım. (ayrıntılar aşağıda ) Cardio konusunda sizlerin de fikirlerini almak istiyorum. Geçen sene tabir-i caizse 1 saat deli danalar gibi koşuyordum. Bu süreçte yağ yakmadım mı? Yaktım. Ama bununla birlikte kas oranım da bir hayli fazla azaldı. O yüzden bu sene HITT cardio yapmayı düşünüyorum. Bu sayede hem daha az koşacağım, hem de az sürede daha fazla yağ yakacağım. (deneysel çalışmalar bunu gösteriyor)

"HIIT cardio'yu ne zaman yapmak daha uygun olur?" Kafamı kurcalayan soru bu.

Neyse... Ayrıntılara geçelim:

OMUZ

Dumbbell Shoulder Press 10-8-6/10 || 35 kg - 40 kg - 40 kg - 45 kg / 12 kg (son set drop)

Machine Neck Press 10-8-8 || 35 kg - 35 kg - 40 kg

Seated One-Arm Lateral Raise 8/10/12 - 8/10/12 - 6/8/10 || 10 kg/7.5 kg/5 kg - 10 kg/7.5 kg/5 kg - 10 kg/7.5 kg/5 kg (bütün setler drop)

Upright Barbell Row 10-10-10 || 30 kg - 30 kg -30 kg

Seated Dumbbell Shrug 12-12-10 || 45 kg - 50 kg - 50 kg

TRICEPS

Skull Crusher 10-10-8-6 || 25 kg - 25 kg -30 kg - 30 kg
Dips 12-12-12-12 (Vücut Ağırlığı)
V-Bar Push Down 10-8-6/3*-10/8* || 50 - 55 - 55/55 - 40/40 (* olan setler duraklama setleri. Yani tükenene kadar set yapılıyor, sonra 15 saniye dinlenilip aynı ağırlığa tekrar giriliyor)

20 DAKİKA HIIT CARDİO

İlk olarak 4 dakika yürüdüm. Ardından 1 dakika hafif tempo koşu, 1 dakika sprint şeklinde 6 set yaptım. Son olarak tekrardan 4 dakika yürüdüm. Koşu bandına göre 3.1 km koşmuşum. Güzel ter attım.

 

triceps programında şu değişikliği yaparsan daha iyi olur. ( hareket sıraları)
1. v bar push down ( dış )
2. skullcrusher(iç)
3. dips (dış)

 

Bence skullcrusher'le baslamak daha iyi bir secim.

Skullcrusher'i ikinci siraya almak, biceps icin barbell curl'u ikinci hareket olarak yapmaya benziyor. Sadece v-bar pushdown ve dips yer degistirebilir, onun disinda bence triceps'e skullcrusher'la baslamak en iyi secim.

 

Bence bu sporda katı kurallara yer yok. Her türlü varyasyonun kas gelişimine faydası olduğunu düşünüyorum. Ama genelde triceps'e ya Skull Crusher ile başlanır ya da Close-Grip Bench Press ile. Tabii V-bar veya başka bi hareketle de başlanabilir. Dediğim gibi...

 

Hah, dungean, bir de kardioyla ilgili olarak sunu soyleyeyim, basligimda da bagirip durmustum bir ara.

Mumkunse merdiven calis diyorum. Ben yazin arada yapmistim bunu. Bu acidan sansliyim cunku yakinimda merdiven calismaya musait bir alan var. Soyle dusun, sahilde 10 dakika falan kosuyorum once isinma amacli, ardindan sahilden yukariya dogru merdivenler cikmaya basliyor, baya da uzun. Basligimda da belirtmistim zaten o kadar dik ki cidden Aztek tapinaklarini andiriyor. Ve cok uzun. Tek bir seferde hic dinlenmeden hepsini cikmak imkansiz sanirim. Iki ayagimi da her merdivene degdirmek kosuluyla (merdiven atlayarak degil yani) kosarak cikiyordum merdivenleri. Arada dinleniyordum 1-2 dakika, sonra tekrar devam. Baya yipraticiydi, treadmill falan hikaye. Istersen 14'te kos, etkisi merdivenleri kosarak cikmanin yanindan gecemez. Her calisma ayri bir bayilayazma vakasi.

Eger boyle bir imkanin yoksa bir ihtimal step mill diyorum salonunda varsa. Sanmiyorum ama bir ihtimal iste. Yakinlarda yine mumkunse trail running yapabilirsin. Belki bisiklet. Ben eglenceli olanlari soyluyorum. En olmadi treadmill ellerinden oper yine, yapacak bir sey yok.

 

step mill yok maalesef salonda. Merdiven çıkma iyi,güzel, hoş da... benim dizlere sıkıntı yaratabilir. (önceki yazılarımda bahsetmiştim durumdan) Dizleri aşırı yormadan, elimden geldiğince en etkili cardio egzersizini arıyorum diyelim. Onun dışında, ben bu HIIT (high interval intensity training) cardio olayına taktım. O kadar olumlu şeyler okuyorum ki HIIT hakkında. Eğer ki bu sistemi uygulamazsam, içimde kalır.

Bu arada İstanbul Altunizade metrobüs durağı merdiven çıkmak için birebir. hahaha

Ayrıca, mutli vitaminim (Biotech One-A-Day) bitmek üzere. Var mıdır multi vitamin tavsiyleriniz?