Dungean - Antreman Günlüğü

Extravaganza dedi:
dungean,

Push press sonrasına medial omuzu vuracak bir hareket koyarsan aslında ne kadar vurduğunu daha da iyi hissedebilirsin. Seated lateral raise, geniş tutuş upright rowing gibi birşeyler yani.
Genişletmek için tıkla...

Sorun vurmaması değil ki Ex. :) Hareketi tam olarak, düzgün yapamamam. Özellikle tekrar sayısının düşük olması psikolojik olarak etkiliyor beni. Dediğin gibi Push Press'ten sonra yaptığım Seated One-Arm Lateral Raise öldürücü oluyor omuz için. Haftaya bir daha denerim Push Press'i senin hatrına. :)
 
Ağırlığı basarken dirseklerine odaklan.
 
Military press'e gecis yap istersen?

Yani hip destegiyle kendini firlatarak degil ayak eklemlerini kitleyerek sabit durarak ayakta. Belki sorun olmaz. Dene en azindan. Ben simdi biraz strict press'lere yoneleyim dedim push press 6 hafta kadar yapmistim, oncesinde de yapiyordum. 5 set military press cidden iyi geldi. Ex'in dedigi gibi uzerine laterals yapinca aglatiyor iyice, cayir cayir. :)

Tahmin ettigim kg dususu de olmadi seninle konustugumuz gibi, enteresan.

[YOUTUBE]SAXPJ3PfdyY[/YOUTUBE]
 
Push/Pull/Legs - 4.Hafta - 2.Gün - Pull

Rutinde her şey iyi güzel de sanki Biceps eksik kalıyor. Ne bileyim, antrenman sonrası sanki hiç biceps çalışmamış gibi hissediyorum kendimi, tatmin etmiyor. Ne yapmalı?

Pull günlerinden sonraki sırt ağrılarım ise çok hoşuma gidiyor. Mazoşistiz hepimiz, normal değiliz. :D

Ayrıntılar:

Pull

Deadlift 8-6-4-4 || 95 kg - 95 kg - 100 kg - 100 kg (bar hariç)
Close-Grip Lat Pull Down 10-8-8 || 60 kg - 70 kg - 70 kg
One-Arm Dumbbell Rowing 8-8 || 32.5 kg - 32.5 kg
Straight Bar Barbell Curl 10-8-5 || 12.5 kg - 12.5 kg - 15 kg (bar hariç)
One-Arm Dumbbell Hammer Curl 10-10 || 15 kg - 15 kg
 
One arm row degil barbell row, close grip lat degil de chins yapsan her sey daha guzel olacak. Biceps icin de oyle. :)

Barbell row'la olan sorunumu dusuk tekrarli yates rows ile cozdum ben.
 
Push/Pull/Legs - 4.Hafta - 3.Gün - Karın

Sabah kalktığım gibi, fasting döneminde gittim spora. 20-25 dakika süren bir antrenmandı. Planlarım dahilinde 20 dakika HIIT cardio yapmak vardı, arkadaşım beni beklediğinden dolayı yapamadım. Haftaya artık...

Antrenman sonrasında kavurmalı omlet yaptım kendime. Baya güzeldi. :)

Ayrıntılar

Karın

Windshield Wiper
Hanging Leg Raise
Weighted Decline Sit-Up & Weighted Russian Sit-Up
Rope Cable Crunch
Flat Bench Leg Pull-In
Planking
 
Push/Pull/Legs - 4.Hafta - 4.Gün - Legs

Dün gece geç yattığımdan dolayı gün boyu baş ağrısıyla uğraştım durdum. Haliyle antrenmana da o şekilde gittim.

Ayrıntılar:

Legs

Squat 20-15-15-15 || 35 kg - 35 kg - 35 kg - 35 kg (bar hariç)
Leg Curl 12-10-7-5 || 65 kg - 70 kg - 75 kg - 80 kg
Bulgarian Squat 8-8 || 25 kg - 25 kg
Leg Press 10-8-8 || 150 kg - 160 kg - 160 kg
Standing Calf Raise 20-20-20 || 100 kg - 100 kg - 100 kg
Toe Press 2 tekrar 120 kg - 120 kg
 
khephnes dedi:
Kilolar artmiyor mu yoksa bana mi oyle geliyor? :)
Ozellikle squat.
Genişletmek için tıkla...

Squat kilosunu özellikle arttırmıyorum, kafama barı indirmek istemediğimden dolayı. O riski alamam. :o Anca yardım edecek biri(leri) olduğunda artırıyorum kiloyu. Tabii bir de diz problemim var. Squat'ı Ass to grass formunda yapıyorum ve bu dizlerimi bitiriyor, antrenman sonrası katır kutur sesler çıkıyor dizlerimden. :)

"2 Day Split" rutininde, gene serbest squat yaparken, barı trapezden alırken bar kafama çarpmıştı. Neyse ki bir şey olmadı, ucuz atlattım.
 
Son düzenleme:
bende özellikle bench te kilo arttırmıyorum
sonrasınıda düşünmek gerek
20kg la başladık benche
şimdiçok daha ağır kilolarla çalışıyoruz
ileride eklemleride göz önüne almamız gerektiği gerçeği var
yaş kemale erince 150kg basmak biraz eklemleri zorlar diye düşünüyorum
kasları şaşırtmak kilo arttırmakkadar etkili oluyor(bende öyle)
 
boksbody dedi:
bende özellikle bench te kilo arttırmıyorum
sonrasınıda düşünmek gerek
20kg la başladık benche
şimdiçok daha ağır kilolarla çalışıyoruz
ileride eklemleride göz önüne almamız gerektiği gerçeği var
yaş kemale erince 150kg basmak biraz eklemleri zorlar diye düşünüyorum
kasları şaşırtmak kilo arttırmakkadar etkili oluyor(bende öyle)
Genişletmek için tıkla...

Konu hakkında çok bilgim yok ama 40 yaşına kadar zorlamakta sakınca yoktur diye düşünüyorum. Gerçi bu yaş sınırı vücut durumuna göre kişiden kişiye değişecektir ama yine de bir sağlık sorunu olmayanlar için 30'lu yaşların kas ve eklemleri zorlamaya müsait olduğunu sanıyorum.
 
yok öyle değil münzevi
bende şimdiden eklem ağrıları oluşmaya başladı
anında glucosamine ye başladım
açoıkcası korktum bu yaşlarda böyle olursak ilerde durum sakat gibime geliyor
inş. glucosamine işe yarar
sol dirsek ağrım tamamen sağdakide kısmen geçti ama daha etkisini göstermesi için erken diye düşünüyorum
 
Push/Pull/Legs - 5.Hafta - 1.Gün - Push


"Incline Dumbbell Press"teki durdurulamaz düşüşüm devam ediyor. İki hafta önce ne güzel 60 kg'ı(yardımlı da olsa) görmüştüm. Sanırım "Bench Press"te göğüsleri bitiriyorum, çözemedim vallahi.

Omuza normalde Push Press ile başlayacaktım, bar dolu olduğundan beklemeyip "Seated Dumbbell Press" yaptım. Genetik olarak omuzlarım güçsüz, ondan olsa gerek OHP'lerden oldum olası nefret etmişimdir. Neyse ki pressten sonra yaptığım "One-Arm Seated Dumbbell Lateral Raise" omuzda gerekli kasılmayı sağladı.

Spor salonunun yakınında doğal süt ürünleri satan bir yer var, tereyağımı hep oradan alırım. Bugün de denemelik 2 lt kadar çiğ süt aldım. Umarım tadını beğenirim. :)


Ayrıntılar:

Push

Flat Bench Press 10-8-8-6 || 60 kg - 65 kg - 65 kg - 70 kg (bar hariç)
Incline Dumbbell Press 8-6 || 50 kg - 50 kg
Flat Dumbbell Fly 8-8-10 || 40 kg - 40 kg - 30 kg (toplam ağırlık)
Seated Dumbbell Press 10-8 || 35 kg - 35 kg
Seated One-Arm Lateral Raise 10-8-8 || 10 kg - 12.5 kg - 12.5 kg
Z-Bar Skull Crusher 10-10-5 || 25 kg - 25 kg - 30 kg(bar hariç)
V-Bar Cable Push Down 10-8-7-5 || 50 kg - 55 kg - 55 kg - 60 kg
 
osteobiflex marka amerikanmış eczacı çok övdü bende bi deneyeyim dedim

urun.jpg




120 tablet
1 tablette
750 mg glukozanin HCL
150 mg kondrotin
148mg MSM
148mg kollajen
147 mg Boswelllia serrata
30mg C vitamini
1 mg Manganez sülfat
1 mg hyaluronik asit
50mg loxin 5
1,5 mg boron

uzun süreli kullanımda etki gösteriyormuş 2 ıldan bahsedenler var ancak ilk alışta ya piskolojik bilemiyorum yada gerçek
sağ dirsek hariç sol dirsek ağrım %80 oranında azaldı sağ dirsektede %20 gibi ama emin değilim bi iileşme var ama sağ tarafı çok fena incitmiştim ordaki ağrı sadece eklem kaynaklı olmayabilir
günde hafta içi 2 adet alıorum 2 hafta öyle alıcam sonra günde 1 e düşüreceğim sonrada kademe kademe haftada bire düşüreceğim
tırnaklarada faydası oldu çok yumuşaktı tırnaklarım şimdi hissedilir şekilde sertleşti

not:bu haplarda büyük istersen ikiye falan böl :)

edit:günde 3 tane alın yazıyor kutuda ama bence akut bi durum yoksa azda iş görür gibime geliyor
 
Son düzenleme:
Haplar büyükse sıkıntı be boksbody. Şu an elimdeki Solgar'ı sırf o yüzden içemiyorum, düşün artık. :)

Ben Hardline ve Ultimate'in glucosamine'lerine bakıyorum. Sanırım Ultimate alacağım, umarım dizlerimdeki problemi bir nebze de olsa azaltır.

Bahsettiğim ürünlerde de günde 3 tablet alınması tavsiye ediliyor. Ama ben de senin gibi günde(biri sabah, diğeri akşam) iki tablet almayı düşünüyorum.
 
Push/Pull/Legs - 5.Hafta - 2.Gün - Karın - Cardio

Bugün itibariyle haftada bir gün cardio yapmaya karar verdim, 20 dakika HIIT şeklinde ve karın antrenmanından sonra.

Cardio programıma alttaki resimden bakabilirsiniz.(yaklaşık 2 ay önce khep yollamıştı) Söz konusu resimdeki programı 2 defa yapıyorsunuz, toplamda 20 dakika oluyor. Bugün sadece 10 dakika(tek cycle) yapabildim, gücüm yetmedi diyelim. Bunda uzun zamandır cardio yapmamın etkisi de var tabii ki.

Adsız.jpg


Ayrıntılar

Karın

Windshield Wiper
Hanging Leg Raise
Weighted Decline Sit-Up & Weighted Russian Sit-Up
One-Arm Rope Cable Crunch
Air Bilke
Flat Bench Leg Pull-In
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı