Dungean - Antreman Günlüğü
- Konuyu başlatan dungean
- Başlangıç Tarihi
Extravaganza
Üye
Kavanozun dibi 3 bilemedin 4 gunde gozukur 
gold fistik ezmesi, fiskobirlik findik ezmesi bunlar direkt diyet dusmanlari
gold fistik ezmesi, fiskobirlik findik ezmesi bunlar direkt diyet dusmanlari
dungean
Üye
Kavanozun dibi 3 bilemedin 4 gunde gozukur
O fındık ezmesi yok mu? Hastasıyım yahu onun. Sırf o yüzden almıyorum.
dungean
Üye
Push/Pull/Legs - 1.Hafta - 1.Gün - Push
Yeni rutine bugün itibariyle "start" verdim. Genel olarak, ilk antrenman olmasına rağmen hoşuma gitti diyebilirim. İlerleyen günlerde daha sağlıklı yorum yapabilirim sanırım, henüz erken.
"Upward Cable Fly" hareketini beceremedim muhtemelen. (ilk defa yaptım) Bütün yük neredeyse bicepslerime bindi. Neyi yanlış yaptım acaba? Önümüzdeki hafta bir daha deneyeceğim, yok gene olmazsa "Flat Dummbbell Fly"a geçiş yaparım. "Push Press" yaparken sağ kolumdaki karıncalanma bugün de oldu. Salondaki bayan hocaya durumu izah ettim ve bana, sinirle alakalı bir durum olabileceğini söyledi. Siz ne dersiniz?
Ben 1.5 aydır triceps çalışmıyormuşum, bugün onu anladım. Tricepsler antrenman sonrasında khep'in deyimiyle at toynağı gibi oldu. Özlemişim...
Ayrıntılar:
Push
Flat Bench Press 10-7-6-5 || 60 kg - 60 kg - 70 kg - 70 kg (bar hariç)
Incline Dumbbell Press 10-8-7 || 55 kg - 50 kg - 50 kg
Flat Dumbbell Fly veya Upward Cable Fly 12-8 || 20 kg - 30 kg (toplam ağırlık)
Push Press 7-7-7 || 30 kg - 30 kg - 30 kg (bar hariç)
Seated One-Arm Lateral Raise 10-10-6 || 10 kg - 10 kg - 12.5 kg
Z-Bar Skull Crusher 10-8-6-6 || 25 kg - 25 kg - 30 kg - 30 kg (bar hariç)
V-Bar Cable Push Down 12-6-8 || 40 kg - 50 kg - 50 kg
Yeni rutine bugün itibariyle "start" verdim. Genel olarak, ilk antrenman olmasına rağmen hoşuma gitti diyebilirim. İlerleyen günlerde daha sağlıklı yorum yapabilirim sanırım, henüz erken.
"Upward Cable Fly" hareketini beceremedim muhtemelen.
(ilk defa yaptım) Bütün yük neredeyse bicepslerime bindi. Neyi yanlış yaptım acaba? Önümüzdeki hafta bir daha deneyeceğim, yok gene olmazsa "Flat Dummbbell Fly"a geçiş yaparım. "Push Press" yaparken sağ kolumdaki karıncalanma bugün de oldu. Salondaki bayan hocaya durumu izah ettim ve bana, sinirle alakalı bir durum olabileceğini söyledi. Siz ne dersiniz?Ben 1.5 aydır triceps çalışmıyormuşum, bugün onu anladım.
Tricepsler antrenman sonrasında khep'in deyimiyle at toynağı gibi oldu. Özlemişim...Ayrıntılar:
Push
Flat Bench Press 10-7-6-5 || 60 kg - 60 kg - 70 kg - 70 kg (bar hariç)
Incline Dumbbell Press 10-8-7 || 55 kg - 50 kg - 50 kg
Flat Dumbbell Fly veya Upward Cable Fly 12-8 || 20 kg - 30 kg (toplam ağırlık)
Push Press 7-7-7 || 30 kg - 30 kg - 30 kg (bar hariç)
Seated One-Arm Lateral Raise 10-10-6 || 10 kg - 10 kg - 12.5 kg
Z-Bar Skull Crusher 10-8-6-6 || 25 kg - 25 kg - 30 kg - 30 kg (bar hariç)
V-Bar Cable Push Down 12-6-8 || 40 kg - 50 kg - 50 kg
khephnes
Üye
Dungean, asil hareketler 4 yan egzersiz 3 set seklinde giriyorum ben kol haric biliyorsun. Yani push press 4 sete cikarilabilir, skull crusher ise 3'e dusurulebilir diye dusunuyorum. (bence kolda 4-3 fazla set sayilari, 3-2 yapilabilir, gereksiz geliyor artik bana acikca)
Bu sekilde daha iyi bicimde kutle kazanacagini dusunuyorum.
Soz konusu rutin adina baska bir referans noktasi olusturdugun icin tesekkurler. Basarilar.
Bu sekilde daha iyi bicimde kutle kazanacagini dusunuyorum.
Soz konusu rutin adina baska bir referans noktasi olusturdugun icin tesekkurler. Basarilar.
dungean
Üye
Push/Pull/Legs - 1.Hafta - 2.Gün - Pull
Pazartesi gününden kalma(push) triceps ağrılarım devam ediyor. Ne yalan söyleyeyim, ağrılar hoşuma gidiyor.
Bugün yine sabah, fasting döneminde gittim antrenmana, biraz karnım ağrıyordu. Karnımdaki ağrıya rağmen deadlift'te 100 kg'yu(bar hariç) gördüm.
Ayrıntılar:
Pull
Deadlift 8-7-4-4 || 90 kg - 90 kg - 100 kg - 100 kg (bar hariç)
Close-Grip Lat Pull Down 10-10-6 || 60 kg - 60 kg - 70 kg
One-Arm Dumbbell Rowing 8-8 || 32.5 kg - 32.5 kg
One-Arm Dumbbell Preacher Curl 10-8-8 || 12.5 kg - 15 kg - 15 kg
One-Arm Dumbbell Hammer Curl 10-10 || 15 kg - 15 kg
Pazartesi gününden kalma(push) triceps ağrılarım devam ediyor. Ne yalan söyleyeyim, ağrılar hoşuma gidiyor.
Bugün yine sabah, fasting döneminde gittim antrenmana, biraz karnım ağrıyordu. Karnımdaki ağrıya rağmen deadlift'te 100 kg'yu(bar hariç) gördüm.
Ayrıntılar:
Pull
Deadlift 8-7-4-4 || 90 kg - 90 kg - 100 kg - 100 kg (bar hariç)
Close-Grip Lat Pull Down 10-10-6 || 60 kg - 60 kg - 70 kg
One-Arm Dumbbell Rowing 8-8 || 32.5 kg - 32.5 kg
One-Arm Dumbbell Preacher Curl 10-8-8 || 12.5 kg - 15 kg - 15 kg
One-Arm Dumbbell Hammer Curl 10-10 || 15 kg - 15 kg
dungean
Üye
Push/Pull/Legs - 1.Hafta - 3.Gün - Karın
Dün karın çalıştım. Foruma girişte sıkıntı yaşamamdan ötürü ancak yazabiliyorum ayrıntıları. Bugün off, yarın leg day.
Aşırı isteksizdim, zarla zorla tamamladım antrenmanı.
Birazdan gidip 3 kg tavuk göğsü (kasaptan) ve 1 kg doğal tereyağı alacağım.
Ayrıntılar
Karın
Windshield Wiper
Hanging Leg Raise
Weighted Decline Sit-Up & Weighted Russian Sit-Up (favori karın egsersizim)
Ball Pull-In
Rope Cable Crunch
Flat Bench Leg Pull-In
Planking
Dün karın çalıştım. Foruma girişte sıkıntı yaşamamdan ötürü ancak yazabiliyorum ayrıntıları. Bugün off, yarın leg day.
Aşırı isteksizdim, zarla zorla tamamladım antrenmanı.
Birazdan gidip 3 kg tavuk göğsü (kasaptan) ve 1 kg doğal tereyağı alacağım.
Ayrıntılar
Karın
Windshield Wiper
Hanging Leg Raise
Weighted Decline Sit-Up & Weighted Russian Sit-Up (favori karın egsersizim)
Ball Pull-In
Rope Cable Crunch
Flat Bench Leg Pull-In
Planking
dungean
Üye
Push/Pull/Legs - 3.Hafta - 1.Gün - Push
"Incline Dumbbell Press"te yardım eden de olunca bugün kendimi aştım, 60 kg'ı gördüm. thums:
"Push Press"ten istediğim verimi alamıyorum, sanki omuzlarım çalışmıyor hareketi yaparken, değiştirebilirim.
Kreatin alacağım, aklımda Hardline(300 gr'ı 40 lira) var, ama oldum olası ısınamamışımdır bu markaya. Gerçi marka farketmez derler kreatin için. Var mı tavsiye?
Ayrıntılar:
Push
Flat Bench Press 10-8-6-6 || 60 kg - 65 kg - 70 kg - 70 kg (bar hariç)
Incline Dumbbell Press 10-8-6 || 55 kg - 55 kg - 60 kg
Flat Dumbbell Fly 8-8 || 20 kg - 20 kg (toplam ağırlık)
Push Press 8-6-4 || 30 kg - 30 kg - 30 kg (bar hariç)
Seated One-Arm Lateral Raise 10-10-8 || 10 kg - 10 kg - 12.5 kg
Z-Bar Skull Crusher 10-10-8 || 25 kg - 25 kg - 30 kg(bar hariç)
V-Bar Cable Push Down 12-10-8 || 40 kg - 55 kg - 60 kg
"Incline Dumbbell Press"te yardım eden de olunca bugün kendimi aştım, 60 kg'ı gördüm. thums:
"Push Press"ten istediğim verimi alamıyorum, sanki omuzlarım çalışmıyor hareketi yaparken, değiştirebilirim.
Kreatin alacağım, aklımda Hardline(300 gr'ı 40 lira) var, ama oldum olası ısınamamışımdır bu markaya. Gerçi marka farketmez derler kreatin için. Var mı tavsiye?
Ayrıntılar:
Push
Flat Bench Press 10-8-6-6 || 60 kg - 65 kg - 70 kg - 70 kg (bar hariç)
Incline Dumbbell Press 10-8-6 || 55 kg - 55 kg - 60 kg
Flat Dumbbell Fly 8-8 || 20 kg - 20 kg (toplam ağırlık)
Push Press 8-6-4 || 30 kg - 30 kg - 30 kg (bar hariç)
Seated One-Arm Lateral Raise 10-10-8 || 10 kg - 10 kg - 12.5 kg
Z-Bar Skull Crusher 10-10-8 || 25 kg - 25 kg - 30 kg(bar hariç)
V-Bar Cable Push Down 12-10-8 || 40 kg - 55 kg - 60 kg
kratos1
Üye
Mono alıcaksan aynen çok farketmiyo dymatize, gaspari filan olabilir. Ben de hiç kullanmadım sıcak bakmıyorum hardline markasına.
Daha önce denemediysen mix kreatin deneyebilirsin. Ben hiç etki göremedim gerçi ne kreatin.hcl den ne de mix kreatinden ama bi ara olimp xplode ve mp kreatin çok popülerdi. Scitec trans x de fena durmuyo aslında şeker kreatin ilşkisinden kaynaklı.
Daha önce denemediysen mix kreatin deneyebilirsin. Ben hiç etki göremedim gerçi ne kreatin.hcl den ne de mix kreatinden ama bi ara olimp xplode ve mp kreatin çok popülerdi. Scitec trans x de fena durmuyo aslında şeker kreatin ilşkisinden kaynaklı.
dungean
Üye
Zamanında Hardline TKM ve Muscletech CellTech (mix olarak adlandırabiliriz her ikisini de) kullanmıştım. Biliyorsun, ben pek supplementlerin etkisini anlamam.
Hardline ucuz olduğundan dolayı ilgilimi çekti, yoksa işim olmaz. Bir de kreatin olunca...P.S: Post-workout olarak kullandığım Muscletech protein tozunun içinde 3 gr kadar kreatin var, onun dışında ant öncesi 2.5 gr ve off günlerde 5 gr kreatin almayı düşünüyorum. Bu durumda scitec bana uymaz sanırım. Optimum kreatin de 44 liraymış, o da alınabilir aslında.
Son düzenleme:
dungean
Üye
Aynen sen söyleyince aklıma geldi. Hatta protein tozu optimum kullanıyosan çak ikisini birden daha da ucuza geliyo sanırım
İki protein tozu var şu an elimde. Biri(BSN) gün içi kullanımı için, diğeri(Muscletech Nitrotech yeni içerik) antrenman sonrası için.
44 liraya çaktım Optimum kreatini, yarın başlayacağım kullanmaya.
dungean
Üye
Push/Pull/Legs - 3.Hafta - 2.Gün - Pull
Berbat geçen bir antrenmandı. Uykusuzluktan kaynaklı baş ağrısı, isteksizlik, baş dönmesi vb... Kısaca, zor tamamladım antrenmanı.
Ayrıntılar:
Pull
Deadlift 8-6-5-4 || 90 kg - 90 kg - 100 kg - 100 kg (bar hariç)
Close-Grip Lat Pull Down 10-8-8 || 60 kg - 70 kg - 70 kg
One-Arm Dumbbell Rowing 8-8 || 32.5 kg - 32.5 kg
Straight Bar Barbell Curl 10-8-6 || 12.5 kg - 12.5 kg - 12.5 kg
One-Arm Dumbbell Hammer Curl 8-8 || 15 kg - 15 kg
Berbat geçen bir antrenmandı. Uykusuzluktan kaynaklı baş ağrısı, isteksizlik, baş dönmesi vb... Kısaca, zor tamamladım antrenmanı.
Ayrıntılar:
Pull
Deadlift 8-6-5-4 || 90 kg - 90 kg - 100 kg - 100 kg (bar hariç)
Close-Grip Lat Pull Down 10-8-8 || 60 kg - 70 kg - 70 kg
One-Arm Dumbbell Rowing 8-8 || 32.5 kg - 32.5 kg
Straight Bar Barbell Curl 10-8-6 || 12.5 kg - 12.5 kg - 12.5 kg
One-Arm Dumbbell Hammer Curl 8-8 || 15 kg - 15 kg
dungean
Üye
Push/Pull/Legs - 3.Hafta - 3.Gün - Karın
Yavaş yavaş kilo almaya başladım. 74 kiloyu gördüğümü söyleyebilirim, belim hafif kalınlaştı, şu an için onu problem etmiyorum. Amacım hacimlenmek ve doğru yolda emin adımlarla ilerliyorum.
Haftaya, belki karın antrenmanlarından sonra yapmak üzere 20 dakikalık HIIT kardioya başlayabilirim. Henüz karar vermedim.
Klasik karın antrenmanım, pek bir değişiklik yok.
Ayrıntılar
Karın
Windshield Wiper
Hanging Leg Raise
Weighted Decline Sit-Up & Weighted Russian Sit-Up
Rope Cable Crunch
Makina'da Rope'u çekme (şu hareketin ismini ne zaman öğreneceğim acaba)
One Dumbbell Side Bend
Flat Bench Leg Pull-In
Yavaş yavaş kilo almaya başladım. 74 kiloyu gördüğümü söyleyebilirim, belim hafif kalınlaştı, şu an için onu problem etmiyorum. Amacım hacimlenmek ve doğru yolda emin adımlarla ilerliyorum.
Haftaya, belki karın antrenmanlarından sonra yapmak üzere 20 dakikalık HIIT kardioya başlayabilirim. Henüz karar vermedim.
Klasik karın antrenmanım, pek bir değişiklik yok.
Ayrıntılar
Karın
Windshield Wiper
Hanging Leg Raise
Weighted Decline Sit-Up & Weighted Russian Sit-Up
Rope Cable Crunch
Makina'da Rope'u çekme (şu hareketin ismini ne zaman öğreneceğim acaba
)One Dumbbell Side Bend
Flat Bench Leg Pull-In
dungean
Üye
Push/Pull/Legs - 3.Hafta - 4.Gün - Legs
Tavsiyelerinizi dinleyerek iki hafta önce Chair Squat yaptım ve Smith Machine'de Squat yapmanın bana göre olmadığını bir kez daha anlamış oldum. Serbest Squat'a devam, yardım olmayınca onda da kilo artıramıyorum gerçi, dizler de sıkıntılı biraz. Kör, topal ilerliyoruz işte.
Ayrıntılar:
Legs
Squat 20-15-15-10 || 35 kg - 35 kg - 35 kg - 35 kg (bar hariç)
Leg Curl 10-8-8-6 || 60 kg - 70 kg - 70 kg - 75 kg
Bulgarian Squat 8-8 || 25 kg - 25 kg
Leg Press 10-10-8-8 || 150 kg - 150 kg - 160 kg - 160 kg
Standing Calf Raise 20-20-20 || 100 kg - 100 kg - 100 kg
Toe Press 20 || 120 kg
Tavsiyelerinizi dinleyerek iki hafta önce Chair Squat yaptım ve Smith Machine'de Squat yapmanın bana göre olmadığını bir kez daha anlamış oldum. Serbest Squat'a devam, yardım olmayınca onda da kilo artıramıyorum gerçi, dizler de sıkıntılı biraz. Kör, topal ilerliyoruz işte.
Ayrıntılar:
Legs
Squat 20-15-15-10 || 35 kg - 35 kg - 35 kg - 35 kg (bar hariç)
Leg Curl 10-8-8-6 || 60 kg - 70 kg - 70 kg - 75 kg
Bulgarian Squat 8-8 || 25 kg - 25 kg
Leg Press 10-10-8-8 || 150 kg - 150 kg - 160 kg - 160 kg
Standing Calf Raise 20-20-20 || 100 kg - 100 kg - 100 kg
Toe Press 20 || 120 kg
dungean
Üye
Push/Pull/Legs - 4.Hafta - 1.Gün - Push
Gücümün ve moralimin yerlerde olduğu bir gündü, haliyle bu antrenmana da yansıdı.
"Push Press"i bugün itibariyle "Seated Dumbbell Press" ile değiştirdim. Önceki mesajlarımda verim alamadığımı söylemiştim.
Ayrıntılar:
Push
Flat Bench Press 10-7-6 || 60 kg - 65 kg - 65 kg (bar hariç)
Incline Dumbbell Press 8-8 || 50 kg - 50 kg
Flat Dumbbell Fly 8-8 || 40 kg - 40 kg (toplam ağırlık)
Seated Dumbbell Press 10-8-4 || 35 kg - 35 kg - 40 kg
Seated One-Arm Lateral Raise 10-8-8 || 10 kg - 12.5 kg - 12.5 kg
Z-Bar Skull Crusher 10-8-6 || 25 kg - 30 kg - 30 kg(bar hariç)
V-Bar Cable Push Down 10-8-6 || 45 kg - 50 kg - 55 kg
Gücümün ve moralimin yerlerde olduğu bir gündü, haliyle bu antrenmana da yansıdı.
"Push Press"i bugün itibariyle "Seated Dumbbell Press" ile değiştirdim. Önceki mesajlarımda verim alamadığımı söylemiştim.
Ayrıntılar:
Push
Flat Bench Press 10-7-6 || 60 kg - 65 kg - 65 kg (bar hariç)
Incline Dumbbell Press 8-8 || 50 kg - 50 kg
Flat Dumbbell Fly 8-8 || 40 kg - 40 kg (toplam ağırlık)
Seated Dumbbell Press 10-8-4 || 35 kg - 35 kg - 40 kg
Seated One-Arm Lateral Raise 10-8-8 || 10 kg - 12.5 kg - 12.5 kg
Z-Bar Skull Crusher 10-8-6 || 25 kg - 30 kg - 30 kg(bar hariç)
V-Bar Cable Push Down 10-8-6 || 45 kg - 50 kg - 55 kg
Extravaganza
Üye
dungean,
Push press sonrasına medial omuzu vuracak bir hareket koyarsan aslında ne kadar vurduğunu daha da iyi hissedebilirsin. Seated lateral raise, geniş tutuş upright rowing gibi birşeyler yani.
Push press sonrasına medial omuzu vuracak bir hareket koyarsan aslında ne kadar vurduğunu daha da iyi hissedebilirsin. Seated lateral raise, geniş tutuş upright rowing gibi birşeyler yani.