Dungean - Antreman Günlüğü

Bari ust gogsune koymayacaksin ki? On omuzlarini biraz one cikartip iki on omzunun arasina yerlestireceksin. Bar kaymasi soz konusu degil. Yalnizca biraz aciyor. Biraz denemeyle alisilabilir sanirim.

 

Oraya koydum aslında da, yazıya dökmekte güçlük çektim. Yoksa biliyorum nasıl yapılması gerektiğini. Dediğin gibi barın kayması çok zor ama verdiği acıya katlanamıyorsun işte, problem orada.

 

Merhaba dungeon. Çalışma şekliniz nasıl? Klasik 8-12 tekrar aralığında çalıştıktan sonra 1-2 dk. dinlenme ve sonra diğer sete geçme şeklinde mi yoksa farklı bir tekniğiniz var mı?

 

Tekrar sayıları antrenmandaki gücüme, ruh halime ve kaldırabildiğim ağırlığa göre değişiyor. Keza dinlenme süreleri de aynı şekilde.

 

4 Day Split | 1.Hafta | 1.Gün | Göğüs-Triceps

Geçen hafta programı değiştireceğimi söylemiştim. Özellikle Biceps'ten istediğim verimi alamadığımdan dolayı yeni programda Biceps'i ve Triceps'i haftada iki defa çalışacağım.

Ayrıntılar:

Göğüs

Flat Bench Dumbbell Press 10-10-8-10 || 60 kg - 60 kg - 65 kg - 55 kg
Incline Dumbbell Press 10-10 || 50 kg - 50 kg
Cable Incline Fly 10-10-8 || 20 kg - 20 kg - 30 kg
Cable Crossover 12-10-12 || 30 kg - 30 kg - 20 kg

Triceps

One-Arm Dumbbell SkullCrusher 10-10-8-6 || 12.5 kg - 12.5 kg - 15 kg - 17.5 kg
Dips 10-10-10 || Vücut Ağırlığı
Rope PushDown 10-10-8-6 || 25 kg - 25 kg - 30 kg - 30 kg

 

4 Day Split | 1.Hafta | 2.Gün | Sırt-Omuz-Triceps

Çok çok zor tamamladım bugün antrenmanı, sırttaki hareketlerim bittiğinde, ben de bitmiş durumdaydım. Umarım bugüne has bir durumdur. Zira bu rutini 1-1.5 ay kadar uygulamayı düşünüyorum.

Ayrıntılar:

Sırt

Deadlift 8-8-4-4 || 100 kg - 100 kg - 105 kg - 105 kg (bar hariç)
Yates Row 8-8-6 || 60 kg - 60 kg - 65 kg (bar hariç)
Close Grip Chin Up 10-8-6 || Vücut Ağırlığı
One-Arm Dumbbell Rowing 8-6 || 35 kg - 35 kg

Omuz

Push Press 10-8-8 || 30 kg - 30 kg - 30 kg (bar hariç)
Standing Dumbbell One-Arm Lateral Raise 10-10-8 || 10 kg - 10 kg -12.5 kg

Biceps

Dumbbell One-Arm Preacher Curl 10-10-8-8 || 12.5 kg - 12.5 kg - 15 kg - 15 kg

 

jelibon zararlı diye duymuştum ama

 

Jelibon? Anlayamadım.

Sanırım aylar öncesinde attığım mesajdan bahsediyorsunuz. Evet, doğrudur antrenman sonrasında basit şeker ihtiyacımı(öyle bir ihtiyacım olduğunu zannediyordum, halbuki öyle bir ihtiyaç yok) karşılamak amacıyla jelibon yiyordum bir zamanlar.



2 gündür Ankara'daydım. Dün günü tek öğünle geçirdim, bugünde yolculuk falan derken yalan oldu. Bu hafta antrenmana toplamda 3 gün(yarın dahil) gitmiş olacağım maalesef.

 

bende öyle bi ihtiyaç var diye biliyodum yokmuymuş

 

Basit şekerle ilgili olan kısmı ben de kaçırdım.Tatmin edici bir araştırma mı var ? Merakta bıraktın bizi

 

Şimdiye kadar okuduklarım kadarıyla(gerek burada forumda olsun, gerek başka kaynaklarda olsun) 45-60 dakikalık antrenmanlar sonrasında basit şeker alımının çok da gerekli olmadığı kanısına vardım. Karbonhidrat depolarımız o kadar da kolay boşalmıyor. Eğer öyle olsa idi, 13-14 saatlik açlık sonrasında gittiğim antrenmanda kolumu kaldıracak gücüm olmazdı. Onu geçtim, tam tersi güç artışı bile oldu. Keza, Ex'de aynı etkiyi gördü. Biraz da deneme, yanılma işte... Basit şeker alımı daha çok, uzun süre efor sarf edilen sporlar sonrasında gerekli diye düşünüyorum.

Tekrar ediyorum, bu benim belirli kaynaklardan okuduklarım, uyguladığım beslenme biçimi ve bu spor hakkındaki tecrübelerim sonucundaki düşüncelerimdir.

 

4 Day Split | 2.Hafta | 1.Gün | Göğüs-Triceps

Geçen hafta Ankara'ya gittiğim için maalesef sadece 2 gün antrenman yapabildim. Bir şekilde telafi edeceğiz artık.

Ayrıntılar:

Göğüs

Flat Bench Dumbbell Press 10-8-6-5 || 60 kg - 60 kg - 65 kg - 65 kg (bar hariç)
Incline Dumbbell Press 10-8-6 || 50 kg - 50 kg - 55 kg
Cable Incline Fly 10-10-7 || 20 kg - 20 kg - 30 kg
Cable Crossover 10-10-8-8 || 20 kg - 20 kg - 30 kg

Triceps

One-Arm Dumbbell SkullCrusher 10-8-8-6 || 12.5 kg - 15 kg - 15 kg - 17.5 kg
Dips 10-8-8 || Vücut Ağırlığı
Rope PushDown 12-10-8 || 25 kg - 25 kg - 30 kg

 

4 Day Split | 2.Hafta | 2.Gün | Sırt-Biceps

Uzun zamandır bir antrenmanda bu kadar kötü olduğumu hatırlamıyorum. Bir ara ciddi ciddi bayılacaktım. Gözlerim karardı, başım döndü... Deadlift'e biraz ara vermeye karar verdim, programda da ufak bir değişiklik yapacağım. (Omuzu son güne atacağım)

Sıcaklar başa bela...

Ayrıntılar:

Sırt

Deadlift 8-5-7-4 || 100 kg - 100 kg - 100 kg - 105 kg (bar hariç)
Yates Row 10-9-6-6 || 60 kg - 60 kg - 65 kg - 65 kg (bar hariç)
Close Grip Chin Up 8-8 || Vücut Ağırlığı


Biceps

Dumbbell One-Arm Preacher Curl 10-10-8-8 || 12.5 kg - 12.5 kg - 15 kg - 15 kg
High Cable Curl 12-8-8 || 20 kg - 40 kg - 40 kg

 

Nefesini tutma sakin deadlift yaparken. Bana da ondan olmustu bir defa.

 

4 Day Split | 2.Hafta | 3.Gün | Bacak - Karın

Ayrıntılar:

Bacak

Squat 20-15-12-15 || 35 kg - 35 kg - 35 kg - 35 kg (bar hariç)
Leg Curl 10-8-7-5 || 65 kg - 75 kg - 80 kg - 85 kg
Dumbbell Lunge 8-8 || 30 kg - 30 kg
Sumo Leg Press 10-10-10-8 || 150 kg - 160 kg - 160 kg - 170 kg
Toe Press 120 kg - 120 kg - 120 kg

Karın

Windshield Viper
Hanging Leg Raise
Flat Bench Leg Pull-In

 

Bence lunge set sayisini arttirmalisin. Cunku squat'ta hep ayni agirliklarla devam ediyorsun dizlerin yuzunden. Hic artmiyor. Ya vazgec ya da set sayisini azaltip sumo leg press & lunge yuklen.

Lunge plakalarla iyi oluyor bu arada. Daha rahat ediyorum ben. Hafif gelmeyecekse 20-20 kg plakalari alip dene istersen. Bana iyi gelmisti.

 

Lunge'ın da bir farkı yok aslında, o da dizlerimi en az Squat kadar zorluyor. Dumbbell ile yapıyorum şu an lunge'ı, plaka ile yapmak çok daha iyi olabilir dediğin gibi. Deniyeceğim...

Şu Front Squat'ı bir şekilde yapmam gerekiyor ayrıca, taktım kafaya. Olmadı bir kaç bacak antrenmanını gözden çıkartıp, FS'ye odaklanacağım.

 

4 Day Split | 2.Hafta | 4.Gün | Omuz-Biceps-Triceps


Kesinlikle çalışmaktan en çok keyif aldığım ikili, Biceps-Triceps. Pump etkisi muazzam oluyor. Bir de 13-14 saatlik açlıkla antrenmana gidince vücut antrenman sonrasında çok daha iyi gözüküyor. Moralim yerinde anlayacağınız.

Ayrıntılar:

Omuz

Push Press 10-10-8-5 || 30 kg - 30 kg - 35 kg - 35 kg (bar hariç)
Standing One-Arm Lateral Raise 10-8-8 || 10 kg - 12.5 kg - 12.5 kg

Biceps

Z-Bar barbell Curl 10-10-5-5 || 25 kg - 25 kg - 30 kg - 30 kg (bar hariç)
Incline One-Arm Dumbbell Hammer Curl 8-8 || 12.5 kg - 12.5 kg

Triceps

Close-Grip Bench Press 12-10-6-5 || 40 kg - 50 kg - 55 kg - 55 kg (bar hariç)
Overhead Cable Triceps Extension 10-10-8-8 || 50 kg - 50 kg - 55 kg - 55 kg

 

4 Day Split | 3.Hafta | 1.Gün | Göğüs-Triceps

Dün yaptığın antrenmanı yeni yazabiliyorum. Bugün Sırt ve Biceps çalışacağım, geçen hafta deadlift yaparken bayılacak gibi olmuştum hatırlarsanız. O yüzden bugün ya deadlift yapmayacağım, ya da deadlifti sırtın sonuna atacağım.


Ayrıntılar:

Göğüs

Flat Bench Dumbbell Press 10-8-6-4 || 60 kg - 65 kg - 65 kg - 70 kg (bar hariç)
Incline Dumbbell Press 10-9 || 50 kg - 50 kg
Cable Incline Fly 10-10-6-6 || 20 kg - 20 kg - 30 kg - 30 kg
Cable Crossover 10-10-10 || 30 kg - 30 kg - 40 kg

Triceps

One-Arm Dumbbell SkullCrusher 12-10-8-6 || 12.5 kg - 15 kg - 17.5 kg - 17.5 kg
Dips 10-10-10 || Vücut Ağırlığı
Rope PushDown 12-10-10 || 25 kg - 30 kg - 30 kg
__________________

 

Dizde bir sıkıntı yok inşaallah ?