Dungean - Antreman Günlüğü
- Konuyu başlatan dungean
- Başlangıç Tarihi
dungean
Üye
Oraya koydum aslında da, yazıya dökmekte güçlük çektim.
Yoksa biliyorum nasıl yapılması gerektiğini. Dediğin gibi barın kayması çok zor ama verdiği acıya katlanamıyorsun işte, problem orada.Oraya koydum aslında da, yazıya dökmekte güçlük çektim.
Merhaba dungeon. Çalışma şekliniz nasıl? Klasik 8-12 tekrar aralığında çalıştıktan sonra 1-2 dk. dinlenme ve sonra diğer sete geçme şeklinde mi yoksa farklı bir tekniğiniz var mı?
dungean
Üye
Tekrar sayıları antrenmandaki gücüme, ruh halime ve kaldırabildiğim ağırlığa göre değişiyor. Keza dinlenme süreleri de aynı şekilde.
dungean
Üye
4 Day Split | 1.Hafta | 1.Gün | Göğüs-Triceps
Geçen hafta programı değiştireceğimi söylemiştim. Özellikle Biceps'ten istediğim verimi alamadığımdan dolayı yeni programda Biceps'i ve Triceps'i haftada iki defa çalışacağım.
Ayrıntılar:
Göğüs
Flat Bench Dumbbell Press 10-10-8-10 || 60 kg - 60 kg - 65 kg - 55 kg
Incline Dumbbell Press 10-10 || 50 kg - 50 kg
Cable Incline Fly 10-10-8 || 20 kg - 20 kg - 30 kg
Cable Crossover 12-10-12 || 30 kg - 30 kg - 20 kg
Triceps
One-Arm Dumbbell SkullCrusher 10-10-8-6 || 12.5 kg - 12.5 kg - 15 kg - 17.5 kg
Dips 10-10-10 || Vücut Ağırlığı
Rope PushDown 10-10-8-6 || 25 kg - 25 kg - 30 kg - 30 kg
Geçen hafta programı değiştireceğimi söylemiştim. Özellikle Biceps'ten istediğim verimi alamadığımdan dolayı yeni programda Biceps'i ve Triceps'i haftada iki defa çalışacağım.
Ayrıntılar:
Göğüs
Flat Bench Dumbbell Press 10-10-8-10 || 60 kg - 60 kg - 65 kg - 55 kg
Incline Dumbbell Press 10-10 || 50 kg - 50 kg
Cable Incline Fly 10-10-8 || 20 kg - 20 kg - 30 kg
Cable Crossover 12-10-12 || 30 kg - 30 kg - 20 kg
Triceps
One-Arm Dumbbell SkullCrusher 10-10-8-6 || 12.5 kg - 12.5 kg - 15 kg - 17.5 kg
Dips 10-10-10 || Vücut Ağırlığı
Rope PushDown 10-10-8-6 || 25 kg - 25 kg - 30 kg - 30 kg
dungean
Üye
4 Day Split | 1.Hafta | 2.Gün | Sırt-Omuz-Triceps
Çok çok zor tamamladım bugün antrenmanı, sırttaki hareketlerim bittiğinde, ben de bitmiş durumdaydım. Umarım bugüne has bir durumdur. Zira bu rutini 1-1.5 ay kadar uygulamayı düşünüyorum.
Ayrıntılar:
Sırt
Deadlift 8-8-4-4 || 100 kg - 100 kg - 105 kg - 105 kg (bar hariç)
Yates Row 8-8-6 || 60 kg - 60 kg - 65 kg (bar hariç)
Close Grip Chin Up 10-8-6 || Vücut Ağırlığı
One-Arm Dumbbell Rowing 8-6 || 35 kg - 35 kg
Omuz
Push Press 10-8-8 || 30 kg - 30 kg - 30 kg (bar hariç)
Standing Dumbbell One-Arm Lateral Raise 10-10-8 || 10 kg - 10 kg -12.5 kg
Biceps
Dumbbell One-Arm Preacher Curl 10-10-8-8 || 12.5 kg - 12.5 kg - 15 kg - 15 kg
Çok çok zor tamamladım bugün antrenmanı, sırttaki hareketlerim bittiğinde, ben de bitmiş durumdaydım. Umarım bugüne has bir durumdur. Zira bu rutini 1-1.5 ay kadar uygulamayı düşünüyorum.
Ayrıntılar:
Sırt
Deadlift 8-8-4-4 || 100 kg - 100 kg - 105 kg - 105 kg (bar hariç)
Yates Row 8-8-6 || 60 kg - 60 kg - 65 kg (bar hariç)
Close Grip Chin Up 10-8-6 || Vücut Ağırlığı
One-Arm Dumbbell Rowing 8-6 || 35 kg - 35 kg
Omuz
Push Press 10-8-8 || 30 kg - 30 kg - 30 kg (bar hariç)
Standing Dumbbell One-Arm Lateral Raise 10-10-8 || 10 kg - 10 kg -12.5 kg
Biceps
Dumbbell One-Arm Preacher Curl 10-10-8-8 || 12.5 kg - 12.5 kg - 15 kg - 15 kg
dungean
Üye
jelibon zararlı diye duymuştum ama
Jelibon? Anlayamadım.
Sanırım aylar öncesinde attığım mesajdan bahsediyorsunuz. Evet, doğrudur antrenman sonrasında basit şeker ihtiyacımı(öyle bir ihtiyacım olduğunu zannediyordum, halbuki öyle bir ihtiyaç yok) karşılamak amacıyla jelibon yiyordum bir zamanlar.
2 gündür Ankara'daydım. Dün günü tek öğünle geçirdim, bugünde yolculuk falan derken yalan oldu. Bu hafta antrenmana toplamda 3 gün(yarın dahil) gitmiş olacağım maalesef.
Berkay Türkkan
Üye
Basit şekerle ilgili olan kısmı ben de kaçırdım.Tatmin edici bir araştırma mı var ? Merakta bıraktın bizi
dungean
Üye
bende öyle bi ihtiyaç var diye biliyodum yokmuymuş
Basit şekerle ilgili olan kısmı ben de kaçırdım.Tatmin edici bir araştırma mı var ? Merakta bıraktın bizi
Şimdiye kadar okuduklarım kadarıyla(gerek burada forumda olsun, gerek başka kaynaklarda olsun) 45-60 dakikalık antrenmanlar sonrasında basit şeker alımının çok da gerekli olmadığı kanısına vardım. Karbonhidrat depolarımız o kadar da kolay boşalmıyor. Eğer öyle olsa idi, 13-14 saatlik açlık sonrasında gittiğim antrenmanda kolumu kaldıracak gücüm olmazdı. Onu geçtim, tam tersi güç artışı bile oldu. Keza, Ex'de aynı etkiyi gördü. Biraz da deneme, yanılma işte... Basit şeker alımı daha çok, uzun süre efor sarf edilen sporlar sonrasında gerekli diye düşünüyorum.
Tekrar ediyorum, bu benim belirli kaynaklardan okuduklarım, uyguladığım beslenme biçimi ve bu spor hakkındaki tecrübelerim sonucundaki düşüncelerimdir.
dungean
Üye
4 Day Split | 2.Hafta | 1.Gün | Göğüs-Triceps
Geçen hafta Ankara'ya gittiğim için maalesef sadece 2 gün antrenman yapabildim. Bir şekilde telafi edeceğiz artık.
Ayrıntılar:
Göğüs
Flat Bench Dumbbell Press 10-8-6-5 || 60 kg - 60 kg - 65 kg - 65 kg (bar hariç)
Incline Dumbbell Press 10-8-6 || 50 kg - 50 kg - 55 kg
Cable Incline Fly 10-10-7 || 20 kg - 20 kg - 30 kg
Cable Crossover 10-10-8-8 || 20 kg - 20 kg - 30 kg
Triceps
One-Arm Dumbbell SkullCrusher 10-8-8-6 || 12.5 kg - 15 kg - 15 kg - 17.5 kg
Dips 10-8-8 || Vücut Ağırlığı
Rope PushDown 12-10-8 || 25 kg - 25 kg - 30 kg
Geçen hafta Ankara'ya gittiğim için maalesef sadece 2 gün antrenman yapabildim. Bir şekilde telafi edeceğiz artık.
Ayrıntılar:
Göğüs
Flat Bench Dumbbell Press 10-8-6-5 || 60 kg - 60 kg - 65 kg - 65 kg (bar hariç)
Incline Dumbbell Press 10-8-6 || 50 kg - 50 kg - 55 kg
Cable Incline Fly 10-10-7 || 20 kg - 20 kg - 30 kg
Cable Crossover 10-10-8-8 || 20 kg - 20 kg - 30 kg
Triceps
One-Arm Dumbbell SkullCrusher 10-8-8-6 || 12.5 kg - 15 kg - 15 kg - 17.5 kg
Dips 10-8-8 || Vücut Ağırlığı
Rope PushDown 12-10-8 || 25 kg - 25 kg - 30 kg
dungean
Üye
4 Day Split | 2.Hafta | 2.Gün | Sırt-Biceps
Uzun zamandır bir antrenmanda bu kadar kötü olduğumu hatırlamıyorum. Bir ara ciddi ciddi bayılacaktım. Gözlerim karardı, başım döndü... Deadlift'e biraz ara vermeye karar verdim, programda da ufak bir değişiklik yapacağım. (Omuzu son güne atacağım)
Sıcaklar başa bela...
Ayrıntılar:
Sırt
Deadlift 8-5-7-4 || 100 kg - 100 kg - 100 kg - 105 kg (bar hariç)
Yates Row 10-9-6-6 || 60 kg - 60 kg - 65 kg - 65 kg (bar hariç)
Close Grip Chin Up 8-8 || Vücut Ağırlığı
Biceps
Dumbbell One-Arm Preacher Curl 10-10-8-8 || 12.5 kg - 12.5 kg - 15 kg - 15 kg
High Cable Curl 12-8-8 || 20 kg - 40 kg - 40 kg
Uzun zamandır bir antrenmanda bu kadar kötü olduğumu hatırlamıyorum. Bir ara ciddi ciddi bayılacaktım. Gözlerim karardı, başım döndü... Deadlift'e biraz ara vermeye karar verdim, programda da ufak bir değişiklik yapacağım. (Omuzu son güne atacağım)
Sıcaklar başa bela...
Ayrıntılar:
Sırt
Deadlift 8-5-7-4 || 100 kg - 100 kg - 100 kg - 105 kg (bar hariç)
Yates Row 10-9-6-6 || 60 kg - 60 kg - 65 kg - 65 kg (bar hariç)
Close Grip Chin Up 8-8 || Vücut Ağırlığı
Biceps
Dumbbell One-Arm Preacher Curl 10-10-8-8 || 12.5 kg - 12.5 kg - 15 kg - 15 kg
High Cable Curl 12-8-8 || 20 kg - 40 kg - 40 kg
Extravaganza
Üye
Nefesini tutma sakin deadlift yaparken. Bana da ondan olmustu bir defa.
dungean
Üye
4 Day Split | 2.Hafta | 3.Gün | Bacak - Karın
Ayrıntılar:
Bacak
Squat 20-15-12-15 || 35 kg - 35 kg - 35 kg - 35 kg (bar hariç)
Leg Curl 10-8-7-5 || 65 kg - 75 kg - 80 kg - 85 kg
Dumbbell Lunge 8-8 || 30 kg - 30 kg
Sumo Leg Press 10-10-10-8 || 150 kg - 160 kg - 160 kg - 170 kg
Toe Press 120 kg - 120 kg - 120 kg
Karın
Windshield Viper
Hanging Leg Raise
Flat Bench Leg Pull-In
Ayrıntılar:
Bacak
Squat 20-15-12-15 || 35 kg - 35 kg - 35 kg - 35 kg (bar hariç)
Leg Curl 10-8-7-5 || 65 kg - 75 kg - 80 kg - 85 kg
Dumbbell Lunge 8-8 || 30 kg - 30 kg
Sumo Leg Press 10-10-10-8 || 150 kg - 160 kg - 160 kg - 170 kg
Toe Press 120 kg - 120 kg - 120 kg
Karın
Windshield Viper
Hanging Leg Raise
Flat Bench Leg Pull-In
khephnes
Üye
Bence lunge set sayisini arttirmalisin. Cunku squat'ta hep ayni agirliklarla devam ediyorsun dizlerin yuzunden. Hic artmiyor. Ya vazgec ya da set sayisini azaltip sumo leg press & lunge yuklen.
Lunge plakalarla iyi oluyor bu arada. Daha rahat ediyorum ben. Hafif gelmeyecekse 20-20 kg plakalari alip dene istersen. Bana iyi gelmisti.
Lunge plakalarla iyi oluyor bu arada. Daha rahat ediyorum ben. Hafif gelmeyecekse 20-20 kg plakalari alip dene istersen. Bana iyi gelmisti.
dungean
Üye
Lunge'ın da bir farkı yok aslında, o da dizlerimi en az Squat kadar zorluyor. Dumbbell ile yapıyorum şu an lunge'ı, plaka ile yapmak çok daha iyi olabilir dediğin gibi. Deniyeceğim...
Şu Front Squat'ı bir şekilde yapmam gerekiyor ayrıca, taktım kafaya. Olmadı bir kaç bacak antrenmanını gözden çıkartıp, FS'ye odaklanacağım.
dungean
Üye
4 Day Split | 2.Hafta | 4.Gün | Omuz-Biceps-Triceps
Kesinlikle çalışmaktan en çok keyif aldığım ikili, Biceps-Triceps. Pump etkisi muazzam oluyor. Bir de 13-14 saatlik açlıkla antrenmana gidince vücut antrenman sonrasında çok daha iyi gözüküyor. Moralim yerinde anlayacağınız.
Ayrıntılar:
Omuz
Push Press 10-10-8-5 || 30 kg - 30 kg - 35 kg - 35 kg (bar hariç)
Standing One-Arm Lateral Raise 10-8-8 || 10 kg - 12.5 kg - 12.5 kg
Biceps
Z-Bar barbell Curl 10-10-5-5 || 25 kg - 25 kg - 30 kg - 30 kg (bar hariç)
Incline One-Arm Dumbbell Hammer Curl 8-8 || 12.5 kg - 12.5 kg
Triceps
Close-Grip Bench Press 12-10-6-5 || 40 kg - 50 kg - 55 kg - 55 kg (bar hariç)
Overhead Cable Triceps Extension 10-10-8-8 || 50 kg - 50 kg - 55 kg - 55 kg
Kesinlikle çalışmaktan en çok keyif aldığım ikili, Biceps-Triceps. Pump etkisi muazzam oluyor. Bir de 13-14 saatlik açlıkla antrenmana gidince vücut antrenman sonrasında çok daha iyi gözüküyor. Moralim yerinde anlayacağınız.
Ayrıntılar:
Omuz
Push Press 10-10-8-5 || 30 kg - 30 kg - 35 kg - 35 kg (bar hariç)
Standing One-Arm Lateral Raise 10-8-8 || 10 kg - 12.5 kg - 12.5 kg
Biceps
Z-Bar barbell Curl 10-10-5-5 || 25 kg - 25 kg - 30 kg - 30 kg (bar hariç)
Incline One-Arm Dumbbell Hammer Curl 8-8 || 12.5 kg - 12.5 kg
Triceps
Close-Grip Bench Press 12-10-6-5 || 40 kg - 50 kg - 55 kg - 55 kg (bar hariç)
Overhead Cable Triceps Extension 10-10-8-8 || 50 kg - 50 kg - 55 kg - 55 kg
dungean
Üye
4 Day Split | 3.Hafta | 1.Gün | Göğüs-Triceps
Dün yaptığın antrenmanı yeni yazabiliyorum. Bugün Sırt ve Biceps çalışacağım, geçen hafta deadlift yaparken bayılacak gibi olmuştum hatırlarsanız. O yüzden bugün ya deadlift yapmayacağım, ya da deadlifti sırtın sonuna atacağım.
Ayrıntılar:
Göğüs
Flat Bench Dumbbell Press 10-8-6-4 || 60 kg - 65 kg - 65 kg - 70 kg (bar hariç)
Incline Dumbbell Press 10-9 || 50 kg - 50 kg
Cable Incline Fly 10-10-6-6 || 20 kg - 20 kg - 30 kg - 30 kg
Cable Crossover 10-10-10 || 30 kg - 30 kg - 40 kg
Triceps
One-Arm Dumbbell SkullCrusher 12-10-8-6 || 12.5 kg - 15 kg - 17.5 kg - 17.5 kg
Dips 10-10-10 || Vücut Ağırlığı
Rope PushDown 12-10-10 || 25 kg - 30 kg - 30 kg
__________________
Dün yaptığın antrenmanı yeni yazabiliyorum. Bugün Sırt ve Biceps çalışacağım, geçen hafta deadlift yaparken bayılacak gibi olmuştum hatırlarsanız. O yüzden bugün ya deadlift yapmayacağım, ya da deadlifti sırtın sonuna atacağım.
Ayrıntılar:
Göğüs
Flat Bench Dumbbell Press 10-8-6-4 || 60 kg - 65 kg - 65 kg - 70 kg (bar hariç)
Incline Dumbbell Press 10-9 || 50 kg - 50 kg
Cable Incline Fly 10-10-6-6 || 20 kg - 20 kg - 30 kg - 30 kg
Cable Crossover 10-10-10 || 30 kg - 30 kg - 40 kg
Triceps
One-Arm Dumbbell SkullCrusher 12-10-8-6 || 12.5 kg - 15 kg - 17.5 kg - 17.5 kg
Dips 10-10-10 || Vücut Ağırlığı
Rope PushDown 12-10-10 || 25 kg - 30 kg - 30 kg
__________________
Dizde bir sıkıntı yok inşaallah ?