Dungean - Antreman Günlüğü

X-Pro'nun Glucosamine ürününü kullanıyorum 2 haftadır,1.5 aydan sonra etkisini gösterir diye okumuştum,ne kadar doğru bilemiyorum.Aldığım kutu 90 kapsül içeriyor,günlük 2 kapsül kullanılması önerilmiş.Alternatif olarak aklında bulunsun

 

Push/Pull/Legs - 5.Hafta - 3.Gün - Pull

Bugün inanılmaz enerjiktim, ağırlıklar arttı falan. Özellikle "Close-Grip Lat Pull Down"da 80 kg'ya çıkabilmem şaşırttı beni. Keza, "One-Arm Dumbbell Rowing" de öyle. Keşke her antrenman bu şekilde verimli geçse.



Ayrıntılar:

Pull

Deadlift 8-6-5-4 || 95 kg - 95 kg - 100 kg - 105 kg (bar hariç)
Close-Grip Lat Pull Down 10-8-5 || 60 kg - 70 kg - 80 kg
One-Arm Dumbbell Rowing 8-8 || 35 kg - 35 kg
One-Arm Dumbbell Preacher Curl 10-8-8 || 12.5 kg - 15 kg - 15 kg
One-Arm Dumbbell Hammer Curl 10-8-8 || 12.5 kg -15 kg - 15 kg

 

Push/Pull/Legs - 5.Hafta - 4.Gün - Legs


Ayrıntılar:

Legs

Squat 20-15-15-15 || 35 kg - 35 kg - 35 kg - 35 kg (bar hariç)
Leg Curl 10-8-7-5 || 65 kg - 70 kg - 75 kg - 80 kg
Bulgarian Squat 8-8 || 25 kg - 25 kg
Leg Press 10-8-8-6 || 150 kg - 170 kg - 180 kg - 180 kg
Standing Calf Raise 20-20
Toe Press 2 tekrar 120 kg - 120 kg

 

Haftaya klasik body rutinine(çoğunluğun uyguladığı) döneyim diyorum. Göğüs/Biceps-Triceps/Sırt-Omuz/Bacak gibi. Ne dersiniz?

 

bencede değişiklik zamanın gelmişti
iyi olur zaten vucut sana artık değiştir şu programı diyecektir

 

Lower upper da deneyebilirsin aslinda.

Rastgele hizli bicimde yaziyorum fikir olsun diye sadece;

Upper A

Bench press
Incline db press
Rows
Chins
BB curl
Weighted dips

Lower A

Squat
Lunges
SLDL
Calf
Abs

Upper B

Db bench press
Incline bench press
One arm row
Narrow grip lats
Incline db curl
Skullcrusher

Lower B

Squat
Sumo leg press
Leg curl
Calf
Abs

Upper A, Lower A, off, Upper B, Lower B, off, off

 

Push/Pull/Legs - 6.Hafta - 1.Gün - Push


Spor sonrası, soyunma odasında elimde protein tozunu gören dayı, "Ne o karbonat mı içiyorsun?" diye sordu. Kan grubuma göre yemem gereken besinleri falan söyledi. Neyse...

Bu "Bench Press" beni çıldırtacak, basamıyorum arkadaş, olmuyor. kafa_ Yok mudur bunun bir çaresi?




Ayrıntılar:

Push

Flat Bench Press 10-7-7-3 || 60 kg - 65 kg - 65 kg - 70 kg (bar hariç)
Incline Dumbbell Press 8-6-6 || 55 kg - 55 kg - 50 kg
Flat Dumbbell Fly 8-8 || 40 kg - 40 kg (toplam ağırlık)
Push Press 8-6-6 || 30 kg - 30 kg - 30 kg (bar hariç)
Seated One-Arm Lateral Raise 10-8-8 || 10 kg - 12.5 kg - 12.5 kg
Z-Bar Skull Crusher 10-10-8 || 25 kg - 25 kg - 30 kg(bar hariç)
V-Bar Cable Push Down 10-8-7-6 || 50 kg - 55 kg - 55 kg - 60 kg

 

dayı bu kitabı okumuş heralde gaza gelmiştir

 

Caresi squat, deadlift, rows, weighted dips. Bir de bol bol yemek tabii ki. (EAT FAMILY FRIDGE!)

En azindan ben boyle arttirdim. (BP'de 90 kg gordum ilk defa biliyorsun)

 

Push/Pull/Legs - 6.Hafta - 2.Gün - Pull

Deadlift'e bayılıyorum, erkek olduğunu anlıyorsun tam anlamıyla. Bugün Deadlift'de 110 kg(bar hariç)'ye çıkmayı düşünüyordum, antrenmana yoğun bir araç trafiği sonrasında gidince 110 kg hayalim yalan oldu. Kısmetse haftaya...

İşin ilginç yanı, salonda benden başka Deadlift yapan yok, görmedim. Haftada en az 4 gün salona gidiyorum, yapan olsaydı görürdüm herhalde. İnsanlar gerçekten çok bilinçsiz vücut geliştirme konusunda. Okuma, araştırma yok. Salondaki hocaların dediklerini sorgulamadan yapıyorlar. Yazık...

Yarın off günüm. Muhtemelen cheating öğünlerle geçecek bir gün olacak. Yine büyük ihtimalle IF'ye bir günlüğüne(yarın) ara vereceğim.


Ayrıntılar:

Pull

Deadlift 8-7-4-3 || 100 kg - 100 kg - 105 kg - 105 kg (bar hariç)
Close-Grip Lat Pull Down 10-8-5-4 || 70 kg - 70 kg - 80 kg - 80 kg
One-Arm Dumbbell Rowing 8-8 || 35 kg - 35 kg
One-Arm Dumbbell Preacher Curl 10-8-8 || 12.5 kg - 15 kg - 15 kg
One-Arm Dumbbell Hammer Curl 10-8-8 || 12.5 kg -15 kg - 15 kg
__________________

 

Push/Pull/Legs - 6.Hafta - 4.Gün - Legs

Dün yaptığım antrenmanı henüz yazabiliyorum işlerim dolayısıyla.

Hack Squat ile başlayarak çok büyük bir hata yaptım, form hiç hoşuma gitmedi, eğilirken bütün yük koluma bindi, bacaklarda kasılma olmadı falan. Squatsız bir bacak antrenmanı oldu anlayacağınız. Bir daha asla.

Haftaya "Front Crossed Arm Squat"ı deneyeceğim, salondaki Dips makinesi barı almak için gayet uygun, umarım bu formu beğenirim. Aksi durumda Back Squat'la devam etmek zorunda kalacağım. Onda da bildiğiniz, gibi malum(!) nedenden dolayı ağırlık artıramıyorum.

Leg Press yaparken midem bulandı, kusacak gibi oldum hatta. O yüzden çok ağır giremedim.

P.S: "Front Crossed Arm Squat"ı 0:30'dan itibaren izleyebilirsiniz: Barbell Front Squat Technique Reference - Learn to Squat with Integrity - YouTube


Ayrıntılar:

Legs

Barbell Hack Squat (tekrarlar karıştı, yazmıyorum o yüzden)
Leg Curl 12-8-8-6 || 60 kg - 70 kg - 75 kg - 80 kg
Barbell Lunge 8-8 || 30 kg - 30 kg ( bar hariç)
Sumo Leg Press 10-10-8-6 || 150 kg - 160 kg - 160 kg
Toe Press 120 kg - 120 kg - 120 kg - 120 kg

 

Front crossed arm squat ne demek?

Bildigin front squat bu. Crossover grip.

 

E tamam, ben farklı bir şey söylemedim ki khep. Bazı yerlerde o şekilde geçiyordu, o yüzden öyle yazdım.

 

Yarın itibariyle yeni programa(klasik bodyci rutini ) başlıyorum. 1 ay boyunca bu rutini uygulayacağım. Sonrasında FST-7 ile birlikte definasyona girmeyi düşünüyorum. Biliyorum, definasyon için biraz geç olacak ama asıl amacım IF(Intermittent Fasting) ile low-carb dietinin vücudumdaki etkilerini test etmek. Biliyorsunuz IF ile kilo almayı başardım, sıra definasyonda. (Hala IF'yi uyguluyorum)

4 Day Split

Göğüs

Flat Bench Press
Incline Dumbbell Press
Incline Cable Chest Fly
Cable Crossover

Biceps-Triceps

Z-Bar Barbell Curl
Incline One-Arm Hammer Curl
One-Arm Cable Curl

Close-Grip Bench Press
One-Arm Dumbbell SkullCrushers
Rope Pushdown
Dips

Sırt-Omuz

Wide Grip Chin Ups
Yates Row
Close-Grip Pull Down
One-Arm Dumbbell Rowing

Push Press
Dumbbell One-Arm Incline Lateral Raise
Upright Barbell Row

Bacak

Front Squat veya Back Squat
Leg Curl
Barbbell Lunge
Sumo Leg Press
Toe Press

 

4 Day Split 1.Hafta 1.Gün

Dün yediklerimden olsa gerek, sabah karnımda deli bir ağrıyla uyandım. bozmuşuz mideyi. O şekilde spora gitmek zorundaydım. E haliyle, isteksiz bir idman geçirdim.


Ayrıntılar:

Göğüs

Flat Bench Press 10-10-6-5 || 60 kg - 60 kg - 65 kg - 65 kg
Incline Dumbbell Press 10-7-8 || 50 kg - 50 kg - 50 kg
Incline Cable Chest Fly 6-8-8/10 || 30 kg - 28 kg - 28 kg/20 kg (Son set drop)
Cable Crossover 12-10-8 || 30 kg - 40 kg - 40 kg
Pull Over 8-8 || 25 kg - 25 kg

 

4 Day Split - 1.Hafta- 2.Gün

Açık söylemek gerekirse PPL(Push/Pull/Legs)'ten sonra 4 Day Split rutini biraz yavan geldi. Kas ağrılarım PPL'ye göre biraz daha fazla(iki günde anlaşılacak bir şey değil aslında) ama antrenman PPL rutini ile daha zevkli geçiyordu. Haftaya tekrardan PPL'ye dönebilirim gidişata göre.

Ayrıntılar:

Biceps

Z-Bar Barbell Curl 10-10-6-6 || 25 kg - 25 kg - 30 kg - 30 kg (bar hariç)
Incline One-Arm Hammer Curl 10-10-6 || 12.5 kg - 12.5 kg - 15 kg
One-Arm Cable Curl 10-10-8 || 15 kg - 20 kg - 20 kg

Triceps

Close-Grip Bench Press 8-8-4-4 || 50 kg - 50 kg - 56 kg - 56 kg (bar hariç)
One-Arm Dumbbell SkullCrushers 10-8-8 || 12.5 kg - 15 kg - 15 kg
Dips 10-10-10

 

20 rep squat dungean. Benim uyguladigim sekli ya da yakin bir varyasyonu. Cok keyifli. PPL'den kat be kat. Fazlasiyla da verimli. Denememen icin neden goremiyorum.

 

Ben sana neden söyleyeyim khep: Dizlerim... Her gün Squat'ı kaldırmaz.

 

4 Day Split 1.Hafta-3.Gün-Omuz,Sırt

Programı değiştirmeye karar verdim. Göğüs-Triceps | Sırt-Omuz-Biceps || Legs || Biceps-Triceps-Karın. Haftaya başlayacağım bu rutine.

Yates Row'u bugün ilk defa denedim, baya iyiymiş. Bugüne kadar yapmadığıma pişman oldum diyebilirim.

Incline Lateral Raise'i de hiç özlememişim. Hareket bildiğin boynumu çalıştırdı, bir daha asla.


Ayrıntılar:

Omuz

Push Press 10-10-8-6 || 30 kg - 30 kg -35 kg - 35 kg
Dumbbell One-Arm Incline Lateral Raise 10-10-10 || 7.5 kg - 7.5 kg - 5 kg
Upright Barbell Row 10-8-8 || 30 kg - 30 kg - 30 kg

Sırt

Wide Grip Chin Ups 8-8-4-6
Yates Row 12-10-8-8 || 40 kg - 60 kg - 60 kg - 65 kg (bar hariç)
Close-Grip Pull Down 10-8-4 || 70 kg - 70 kg - 80 kg
One-Arm Dumbbell Rowing 8-8 || 35 kg - 35 kg

 

4 Day Split- 1.Hafta-4.Gün-Karın-Bacak

Front Squat yapmayı denedim, maalesef olmuyor, bar üst göğsümden kayıyor. Antrenman sonrası tişörtümü çıkardığımda kıpkırmızıydı kolum... Back Squat ile devam... thums:

Ayrıntılar:

Karın

Windshield Viper
Hanging Leg Raise
Single Arm Cable Crunch

Bacak

Back Squat 20-15-15 || 35 kg - 35 kg - 35 kg (bar hariç)
Leg Curl 12-8-8-6 || 65 kg - 75 kg - 75 kg - 80 kg
Dumbbell Lunge 10-10 || 25 kg - 25 kg
Sumo Leg Press 10-10-8-8 || 150 kg - 150 kg - 160 kg - 160 kg
Toe Press 3 set | 120 kg