Dağ gibi bicepsler

güzel bir yazı olmuş.hammer curls'a önem vermeyip antrenmanlarda sadece barbell dumbbell curl yapıp preacher yapıp bırakıp gidenler var.hammer curls'ün önemi burada yeterince iyi anlatılmış.

uzun süredir sizin yazdığınız 5. programı uyguluyordum,burada gördüm tesadüf oldu.şimdi 6 haftalık yeni bir biceps programına gireceğim.bunlardan birini seçip başlayacağım.sürekli programı değiştirmesi gereken bizler için güzel ve çeşitli bir idman programı olmuş ayrıca.

bu arada 2. programda geniş tutuş barbell curls'ü ez barda yapabiliriz değil mi?
 
Son düzenleme:
Body ye ara vermiştim 1 hafta önce başladım on off on off şeklinde çalışıyorum. 3-4 aylık salon deneyimim oldu sonra ara verdim 3 ay son 1 haftadır başladım. Bir ara evdede yapıyodum. Biceps programımı şöyle yaptım

Barbell curl
Hammer curl
Concentration curl

3x10 olarak yazılmış burda ben 4x10 giriyodum. 3x10 yapıcam ama biceps ler için ağır kilo girmek daha iyimidir ?
 
Sorular sorulalı neredeyse 1 hafta olmuş ama yine de cevapsız kalmasın..

DarkNRoll;

Geniş tutuş ile yapılmasının amacı bicepsin daha çok iç başını hedef almak. 3. egzersiz olan incline dumbell curls de dış başı hedef alıyor. Yani yazıda da belirtildiği gibi bicepsi her yerinden vurmak hedefleniyor. Programın mantığı bu yani. Geniş tutuşla yaptıktan sonra z barla da yapabilirsin.

enya;

Tüm hareketler için 4 set yaparsan toplam 12 set eder. Bu da yeni başlayanlar için (anladığım kadarıyla sen de yenisin) ağır gelebilir. 3X10 şeklinde daha uygun olacağını düşünüyorum. Önemli olan hareketi nizami yapılabilinen en ağır kiloyla çalışmak.
 
Öncelikle paylaşım için teşekkürler,

benim sorum, yapılan örnek programları uygularken o sırada mı gitmek yoksa izole hareketi sona alıp mı yapmak en uygun olur?
 
wrestler verdigin bilgiler için cok sağıl öncelikle.Preacher curl hareketini dumbell lamı yoksa barlamı uygulamamız gerekiyor.benim bicepslerimin alt kısmı biraz boş bu kısmı doldurmak istiyorum bunun için hangisini kullanmalıyım dumbell yada bar?? bide bu hareketi evde nasıl yapabiliriz evimde 60 kg agırlık uzun ve kısa barlarım var sadece yada bu hareketin yerini doldurabilecek baska bi hareket varmı evde yapabilmek icin
 
Program 5:z Barbell Curls 3X10-15
Hammer Curls 3X10 15
Concentration Curls 3X10-15
aynısını yapıyorum reverse curl eklemişsin + olarak inclinedumbel curls yapıyordum onun yerine onumu koysam acaba reverse nin çalıştırma noktası tam ne açıklayabilirmisin
 
hector90;

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-dumbell-ile-al-ma-t13409.html

bu linkte konu mankeni dumbel preacher curl ü sandalyede yapıyor. salonda çalışıyorsan diğer hareketlerle farklılık oluşturacak şekilde dönüşümlü olarak dumbell ya da barbell ile yapabilirsin. ama evde barbell ile biraz zor olabilir.

stadler;

incline dumbell curl ve concentration curl bicepsin dış başını çalıştırır. ikisini de aynı programa koymak yerine reverse curl yapmak daha mantıklı olabilir. reverse curlün çalıştırdığı yer yazıda mevcut.
 
wrestler, bicepsin her kısmını çalıştıran ve sadece bar veya dambıl ile yapılabilcek bir program yazarmısın lütfen ?
 
hocam bir sorum olucak yardımcı olursanız sevinirim;
2.5 aydır haftada 3 gün bb yapıyorum , bb yaptığım her gün 2 bölge çalışıyorum (biceps,göğüs vb) göğüsten sonra biceps olarak şu hareketleri yapıyorum sizce yeterlimi yoksa arttırmalımıyım hareket sayısını ?
Z barbell Curls 10-8-8-6-4
Concentration Curls 10-8-8-6
Hummer Curl 3x10
Reverse Curls 2xmaximum
 
reverse barbell curl önkola olan katkısı içinde yapılır genelde kalan sayı olarak 3 hareket yeterli wrestler başlıkta bicepsin her bölgesi için hareketleri vermiş ordan da düzenleyebilirsiniz..
 
Son düzenleme:
"adamın vucudun cok iyi olmasına ragmen bicepslerinin 35 - 36 cm kalması ( cok hareket yuzunden )"_ alıntı MK #7

forumda gezerken böyle bir durumla karşılaştım. ama tam anlayamadım bunu bana anlatabilecek var mı? çok hareketten kastı nedir?
 
bicepsler küçük bir kas grubu olduğundan çok fazla hareketle çalışmak gelişimini yavaşlatabilir.yani bir antrenmanda ortalama olarak 3 hareket girilmesi önerilir, beslenmenin ve dinlenmenin çok iyi olmadığı durumlarda bu bile fazla gelip gelişimi yavaşlatabilir.
 
Cok güzel detaylı bir konu , ancak resimler gene klasik bi sorun olarak uçmuş :(

En azından bunun gibi sabit yapılankonularda bi editleme sistemi olması lazım diye düşünüyorum, forum yönetimi bir çözüm bulacaktır inş.
 
biraz acayip gelecek ama öğrenmenin yaşı yoktur diyerek söze başlayalım

ben 6-7 aydır vg yapıyorum inanın şuana kadar bicepslerin en küçük kas grublarından biri olduğunu ve çok hareketle biceps çalıştırmanın biceps i olumsuz yönde etkileyip gelişmesini yavaşlatmasını daha yenı anlıyorum :S şaka gibi gelecek ama biceps yaptığım günler en az 6 en fazla 8 hareketle biceps çalıştırıyodum bende diyorum hakkını vererek her hareketi yapmaya çalışıyorum ama neden vucudum güzel bir şekil aldı (biceps) ler hariç diyodumki bu konuyu okudum iyiki varsınız -BodyForumTR- Kendime hemen güzel 4 hareketten oluşan biceps programı yazıcam ve gelişimi etkisini sizlerle paylaşıcam şuan 6-7 ayım boşa gitmiş gibi hissettim (biceps kası) olarak :S



V.G.de 2-6 aylık deneyimi olan sporcular için örnek biceps programları

Program 1:
EZ Bar Curls 3X8-12
Alternate Dumbbell Curls 3X8-12
Alternate Hammer Curls 3X8-12
preacher curls (ez bar) 3X8-12

İdealmidir ?
 
Son düzenleyen: Moderatör:
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı