Dağ gibi bicepsler

paylaşimlar çok guzel bende programimi sormak istedim 9 aylik sporcuyum;
barbell curll 4x12.10.8.6
scott curll dar 4x12.10.8.6
hummer curll 4x12.10.8.6
reverse barbell curll 3x10

son hareketi yeni ekledim hepsinde ağirlik arttirarak yapiyorum yorum yaparsaniz sevinirim
 
Yaklaşık 2.5 aylık spor yapıyorum antreman programım 3 haraket;

Barbell Curl 12-10-8
Scotpazu 12-10-8
Hammer Curl 12-10-8

Sizce nasıl yorum yaparsanız sevinirim...
 
Aynen bende 21 z barbell curl ile başlıyorum 3 set, hammer curl ve scot curl 3 hareket 3 set yetiyor..


Sent from my iPhone using Tapatalk
 
Gerçekten yararlı olmuş wrestler. Bende alternatif bi hareket olarak Z-Bar Curl 'ü önerebilirim. 4x15 yavaş tempoyla yaptığınızda gerçekten büyük fark yaratıyor.

barbell-curl-ve-dumbell-curl-arasindaki-fark-ez-bar.jpg
 
geniş tutuş z-bar curl : 12/10/8/8
hammer curl : 12/10/8/8
scott curl : 12/10/8/8

benim program böyle ama pek bir biceps büyütemiyorum.
 
Önemli olan çok fazla set çok fazla tekrarla kası boş yere yormak değil, doğru ve bilinçli gerektiği kadar yormaktır.

Biceps de denilen gibi 2 veya en fazla 3 set çok çok yeterli bir sayı.

3 yada 4 set & 8-10 tekrar sayısı da gayet yeterlidir tek bir hareket için. Ağırlıkları doğru seçmeyi unutmamak şartıyla..

Bol şans..
 
Ben kol calisirken 2.setin basindan itibaren dirsegin on tarafi varya kan alinan kisim :) orasi tas gibi oluyo ve canim yaniyor,laktik asit sanirim,bicepsi hissedemiyorum 1 senedir boyle,gelisim tabiki oluyor ama konsantrasyonumu bozuyor idmanda
 
moothy dedi:
Ben kol calisirken 2.setin basindan itibaren dirsegin on tarafi varya kan alinan kisim :) orasi tas gibi oluyo ve canim yaniyor,laktik asit sanirim,bicepsi hissedemiyorum 1 senedir boyle,gelisim tabiki oluyor ama konsantrasyonumu bozuyor idmanda
Genişletmek için tıkla...
O sorundan bende muzdariptim büyük ihtimal formdan yana sıkıntın var hareketleri daha yavaş ve nizami yaparsan o sorun cozulecek benim gibi

SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
BounGiorno dedi:
O sorundan bende muzdariptim büyük ihtimal formdan yana sıkıntın var hareketleri daha yavaş ve nizami yaparsan o sorun cozulecek benim gibi

SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Salondaki en nizami calisan adamim,ayrica 4 0 2 ile yapiyorum cogu hareketi,yani sorun yavaslik hizlilik degil cunku herhangi bir kol hareketinde ayni bolgem aciyor,sanirim on kol zayif diye once orasi tukeniyor
 
biceps tricepsin aynı gün süperset şeklinde çalışılması gerektiğini bi çok yerde okudum güzel sonuçlar için


benim programım şöyle

1. gün - biceps triceps bacak

2.gün omuz sırt

3.gün göğüs karın

4. gün - başa dön tekrar

Haftada 4 gün gidiyorum. Sİzce nasıl ?
 
1. Gün Sırt
2. Omuz triceps
3. Off
4. Göğüs biceps
5. Off
6. Bacak
7. Off veya isteyenler için cardio abs eklenebilir
Büyük kas gruplarını tek bölge çalışmak en verimlisi sırtın sonuna eksik bölge üst göğüs veya omuz lateral rise ekstradan eklenebilir kolay gelsin...


Sent from my iPhone using Tapatalk
 
OGNYZC dedi:
1. Gün Sırt
2. Omuz triceps
3. Off
4. Göğüs biceps
5. Off
6. Bacak
7. Off veya isteyenler için cardio abs eklenebilir
Büyük kas gruplarını tek bölge çalışmak en verimlisi sırtın sonuna eksik bölge üst göğüs veya omuz lateral rise ekstradan eklenebilir kolay gelsin...


Sent from my iPhone using Tapatalk
Genişletmek için tıkla...
Bir gün sadece bacak için spor salonuna gidemem. Yani 1 saat sürmez nerdeyse, Bacakla bi bölge daha çalışmam gerekir.

Ayrıca Sırt gününde omuz yapıp bi gün sonra tekrar omuz çalışırsam overtraning olmaz mı kas ?


Sent from my iPhone using Tapatalk
 
Okadar kolay olmaz zaten 4-5 set lateral risela overtrain oluyorsan iyi beslenmiyorsundur bu benim dediğim ekstra istersen yapılmayabilir ben sırta üst göğüs ve açış mutlaka eklerim hafif kilolarla 15-20 tekrar


Sent from my iPhone using Tapatalk
 
Spor yapıyorum artık ağır çalışmam lazım daha dolgun kollar için 2-6 aylık deneyimlideki program sizce bana uygunmudur ? Ya da sağlam bi program çıkarırsanız bomba olur
 

Eklentiler

  • sdasda.jpg
    sdasda.jpg
    49,8 KB · Görüntüleme: 746
Son düzenleme:
Arkadaşlar bende 3 aydır bu sporu yapıyorum 1 aydır biceps bu programım şu şekilde
Alternate dumbell curl
Preachure curl(dar tutuş)
Barbell curl (geniş tutuş) sizce nasıl iyimi bide alternatif program neler olabilir sonuçta 1 aydır aynı prpgramı uyguluyorum ve kaslari şaşırtmak lazım.
 
Kol ölçúsü olarak en son 47 cm i gördüm (sıcak) antreman harici soguk olcu 45.5 cm di.. Çalışma olarak daha çok triceps çalışmanızı öneririm kolu buyuk gosteren tricepstir biceps ufacık bir kas grubundan ibarettir.
Antreman olarak
Triceps 3 hareket 4x12-15
Biceps 3 hareket 3x12-15
Ön kol(bilek) 4×12-15
Dinlenme 20 saniye süper set tarzında çalışıyorum.
Biceps te en çok ihmal edilen en önemli hareket hummer curl dür. Her kol antremanında mutlaka yapılmalı. Dıger hareketleri haftalık veya 2-3 antremanda bir sürekli değiştirmenizi öneririm
Ağırlık olarak çok yüksek kiloya gerek yok ben şahsen 7.5 ile başlayıp max 20 kg ile bitiriyorum

GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
wrath06 dedi:
Kol ölçúsü olarak en son 47 cm i gördüm (sıcak) antreman harici soguk olcu 45.5 cm di.. Çalışma olarak daha çok triceps çalışmanızı öneririm kolu buyuk gosteren tricepstir biceps ufacık bir kas grubundan ibarettir.
Antreman olarak
Triceps 3 hareket 4x12-15
Biceps 3 hareket 3x12-15
Ön kol(bilek) 4×12-15
Dinlenme 20 saniye süper set tarzında çalışıyorum.
Biceps te en çok ihmal edilen en önemli hareket hummer curl dür. Her kol antremanında mutlaka yapılmalı. Dıger hareketleri haftalık veya 2-3 antremanda bir sürekli değiştirmenizi öneririm
Ağırlık olarak çok yüksek kiloya gerek yok ben şahsen 7.5 ile başlayıp max 20 kg ile bitiriyorum

GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Hocam bn 4. Ayımdayım salondaki hoca bana geniş tutuş barbell curl 4×10
Preachure curl 4×10
Alyernate dumbell curl 4×10 bu programi verdi 1.5 aydir falan uyguluyom. Ama bn programi deistirmek istiyom barbell curl
Hammer curl
Konsantrasyon curl 4×10 yapsam olurmu ? Bide barbell curl de bar da tutuş dar mı genişmi olmalı ?
 
Hocam merhabalar. 6.ayını aşmış bir sporcu olaraktan soruyorum bu soruyu. Bicepsimizde bulunan bütün bölgeleri çalıştırabilmek için örnek olarak 1- Hammer Curl 3x10 2-Preacher Curl 3x10 3-Reverse Grip Barbell Curl 3x10 4- Concentration Curl 3x10 böyle bir program uygulayabilir miyiz?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı