Benimde eskiden öyleydi belin güçsüzlügünden ve hamstringlerin güçsuzlügünden kaynaklanıyor eskiden öne eğilince diz kapagıma dokunamazdım bile şimdi yere dokunabiliyorum. Barbell rowda başlangıc pozisyonu bile alamıyordum. Ama deadlift yaptikca zamanla düzelmesi lazım o durumun sende öyle olmamış nedense .
Carb Back Loading Yağ Yakımı Günlüğü
- Konuyu başlatan lordsoth
- Başlangıç Tarihi
Benimde eskiden öyleydi belin güçsüzlügünden ve hamstringlerin güçsuzlügünden kaynaklanıyor eskiden öne eğilince diz kapagıma dokunamazdım bile şimdi yere dokunabiliyorum. Barbell rowda başlangıc pozisyonu bile alamıyordum. Ama deadlift yaptikca zamanla düzelmesi lazım o durumun sende öyle olmamış nedense .
lordsoth
Üye
Sıkıcı ve evde takıldığım bir haftasonu. Haliyle aşçılık yeteneklerimi konuşturmaya çalıştım. Sonuç olarak bugün 4000 kcal aldım. Bu iifym ye başlamadan önce sadece haftaiçi belli başlı öğünlerin kalorisini sayıyordum, haftasonu saymıyordum. Kafam rahat olsun diye. Demek ki saymak gerekirmiş, kilo verememin neden bu olsa gerek. Ayrıca günlük tutmak cidden çok yararlı birşey, çünkü fatsecret da bazı şeyler olmuyor bu nedenle myfitnesspal a geçiş yapıyorum yada elle kalori ekliyorum. Yine kaldırılan ağırlıkların takibi için de çok iyi. Ben her arkadaşa günlük tutmasını tavsiye ederim. Burada tutmasa bile bilgisayarında excel ve foto formatlı bir günlük tutmak çok iyi olur.
Ptesi 2200 Kcal
Salı 2000 Kcal
Çarşamba 2400 Kcal
Perşembe 2400 Kcal
Cuma 2500 Kcal
Cumartesi 3250 Kcal ( dün günlüğe yazdıktan sonra 3 bira içmiştim o yüzden farklı
)
Pazar 4000 Kcal
Toplam 18750 Kcal
Haftalık İhtiyaç 17500 Kcal
Fark 1250 Kcal = 162 Gr vücut yağı
Yani bu hafta kilo almam gerekir. (ben yine de maintance kalorimin 2500 den fazla olduğuna inanıyorum)
Neyse iyi beslendik ve dinlendik, yarın ağırlıklara bomba gibi girme zamanı.
Kahvaltı
Fransız Tostu (1/2 Pors)
20 Gr Nutella
2 Dilim Kepekli ekmek
400 ml süt
1 ölçek Whey
Öğlen
Fransız Tostu (1/3 Pors)
500 Gr Üzüm
200 Gr ton balığı
200 ml Kefir
Akşam
Mac & Cheese (1/3 Pors)
200 Gr Tavuk Göğüs
75 Gr Krema
1 Yem.Kaşığı Zeytinyağı
Muzlu Dondurma 1/3. pors
168 Gr Yağ
377 Gr Karb
235 Gr Prot
4000 Kcal
Fransız Tostu
2 Adet Muz
300 Ml süt
5 Ad. Tatlandırıcı Tablet
10 Ad. Fındık
Ptesi 2200 Kcal
Salı 2000 Kcal
Çarşamba 2400 Kcal
Perşembe 2400 Kcal
Cuma 2500 Kcal
Cumartesi 3250 Kcal ( dün günlüğe yazdıktan sonra 3 bira içmiştim o yüzden farklı
)Pazar 4000 Kcal
Toplam 18750 Kcal
Haftalık İhtiyaç 17500 Kcal
Fark 1250 Kcal = 162 Gr vücut yağı
Yani bu hafta kilo almam gerekir. (ben yine de maintance kalorimin 2500 den fazla olduğuna inanıyorum)
Neyse iyi beslendik ve dinlendik, yarın ağırlıklara bomba gibi girme zamanı.
Kahvaltı
Fransız Tostu (1/2 Pors)
20 Gr Nutella
2 Dilim Kepekli ekmek
400 ml süt
1 ölçek Whey
Öğlen
Fransız Tostu (1/3 Pors)
500 Gr Üzüm
200 Gr ton balığı
200 ml Kefir
Akşam
Mac & Cheese (1/3 Pors)
200 Gr Tavuk Göğüs
75 Gr Krema
1 Yem.Kaşığı Zeytinyağı
Muzlu Dondurma 1/3. pors
168 Gr Yağ
377 Gr Karb
235 Gr Prot
4000 Kcal
Fransız Tostu
- 6 Dilim tost ekmeği
- 1 çay bardağı süt
- 1 yemek kaşığı krema
- 3 dilim kaşar peyniri
- çok az tuz
- 2 yumurta
2 Adet Muz
300 Ml süt
5 Ad. Tatlandırıcı Tablet
10 Ad. Fındık
lordsoth
Üye
Bugünkü antrenman biraz daha rahat geçti, ancak press de ummadığım şekilde formumu bozdum (kaldırırken beli sağa yatırarak kaldırıyordum). Geçen haftalarda Pendlay Row yaparken uyaran arkadaş anında geldi ve belini sakatlayacaksın dedi. Adam haklı olduğu için bu sefer birşey diyemedim. Bu nedenle her ne kadar 5 x 5 i tamamlamış olsam da bu Press i yapılamamış olarak varsayıyorum. Cuma günü aynı kiloyla giriyorum. Nizam önemli.
Squat 87,5 kg
Press 50 kg
Deadlift 115 kg
Kahvaltı
4 Yumurta-1/2 Ym. Kş. Zeytinyağı
Öğle-İkindi Toplam
200 Gr Tavuk Göğüsü
1/2 Ym.Kş. Zeytinyağı
100 Gr Yulaf
100 Ml Yarım Yağlı Süt
50 Gr Lor Peyniri
Akşam
200 Gr Tavuk Göğüsü
2 Pors. Ispanaklı Börek ( bunu hesaplayamadım o yüzden fatsecretin hazır hesabından aldım)
1/3 Pors Muzlu Dondurma (dünkü tarif)
78 Gr Yağ
162 Gr Karb
168 Gr Prot
2010 Kcal[DOUBLEPOST=1410199396][/DOUBLEPOST]Bu da eşimin yandan çektiği için yalan olan pozlarım
Hoş bu yağ oranıyla bu işler zor.
Squat 87,5 kg
Press 50 kg
Deadlift 115 kg
Kahvaltı
4 Yumurta-1/2 Ym. Kş. Zeytinyağı
Öğle-İkindi Toplam
200 Gr Tavuk Göğüsü
1/2 Ym.Kş. Zeytinyağı
100 Gr Yulaf
100 Ml Yarım Yağlı Süt
50 Gr Lor Peyniri
Akşam
200 Gr Tavuk Göğüsü
2 Pors. Ispanaklı Börek ( bunu hesaplayamadım o yüzden fatsecretin hazır hesabından aldım)
1/3 Pors Muzlu Dondurma (dünkü tarif)
78 Gr Yağ
162 Gr Karb
168 Gr Prot
2010 Kcal[DOUBLEPOST=1410199396][/DOUBLEPOST]Bu da eşimin yandan çektiği için yalan olan pozlarım
Hoş bu yağ oranıyla bu işler zor.Eklentiler
lordsoth
Üye
Bugün rezalet bir antrenman oldu. Strongliftde insan ağırlıkları kaldıramayınca çok üzülüyor üstüne sakatlık riski de cabası.
Squat 92,5 Kg - Başarısız. En azından son 2 set fln başarısız olsaydım diyorum ama daha ilk setten 4 de kalarak. (5. tekrarda paralel inemedim). başarısız oldum. Sonraki setler 4-4-4-3 diye gitti.
Press 50 Kg- Başarısız. (2. Kez başarısız). Bunun asıl nedeni strongliftin sitesinde Mehdi'nin barı göğüsüne değdirip press yaptığını görmem ve benim de bunu yaparak antrenmanı çıkarmaya çalışmam. (ben çene altına kadar indirip kaldırıyordum.). Büyük ihtimal 3. denemede de başarısız olacağım.
Deadlift 120 Kg. Başarılı.
Kahvaltı
4 Tam yumurta-1/2 Ym.Kş. Zeytin Yağı
Öğlen-İkindi Toplam
100 gr Yulaf
200 gr Tavuk
50 gr Lor
100 ml Süt
Akşam
500 Gr Patates
300 Gr Tavuk
1 Ym.Kş. Zeytinyağı
5 Ad. Bira.
58 Gr Yağ
270 Gr Karb
194 Gr Prot
3050 Kcal
Squat 92,5 Kg - Başarısız. En azından son 2 set fln başarısız olsaydım diyorum ama daha ilk setten 4 de kalarak. (5. tekrarda paralel inemedim). başarısız oldum. Sonraki setler 4-4-4-3 diye gitti.
Press 50 Kg- Başarısız. (2. Kez başarısız). Bunun asıl nedeni strongliftin sitesinde Mehdi'nin barı göğüsüne değdirip press yaptığını görmem ve benim de bunu yaparak antrenmanı çıkarmaya çalışmam. (ben çene altına kadar indirip kaldırıyordum.). Büyük ihtimal 3. denemede de başarısız olacağım.
Deadlift 120 Kg. Başarılı.
Kahvaltı
4 Tam yumurta-1/2 Ym.Kş. Zeytin Yağı
Öğlen-İkindi Toplam
100 gr Yulaf
200 gr Tavuk
50 gr Lor
100 ml Süt
Akşam
500 Gr Patates
300 Gr Tavuk
1 Ym.Kş. Zeytinyağı
5 Ad. Bira.
58 Gr Yağ
270 Gr Karb
194 Gr Prot
3050 Kcal
sultanmehmed
Üye
Stronglifts de kaldırılan ağırlıklar artıkça set aralarını daha da uzatabilirsin , örneğin ben 4-5 dk ya kadar set arası veriyordum.. Bunun için bir kronometreli saat gerekir. Tabi daha kapalı giyinmek , havlu sarmak vücudu bu geçen sürede sıcak tutmak önemli..
Şayet supplement kullanıyorsan kreatin tavsiye ederim ... Ant sonraları karb yüklemesi ile çok işe yarar..
Dipsi de programa dahil etmelisin..
Şayet supplement kullanıyorsan kreatin tavsiye ederim ... Ant sonraları karb yüklemesi ile çok işe yarar..
Dipsi de programa dahil etmelisin..
lordsoth
Üye
Kahvaltı
50 Gr Yulaf
1 Ölçek Whey
300 ml süt
Öğle
200gr Tavuk Göğüsü
İkindi
3 yumurta
50 Gr Yulaf
50 Gr Lor Peyniri
Akşamüstü
1 Pors Çiğ Köfte
2. Pors. Hayrabolu Tatlısı (kaymak-tahin ekli)
Akşam
500gr Kuşbaşı
500gr Üzüm
1 Ad. Elma
150 Gr Yağ
275 Gr Karb
300 Gr Prot
3670 Kcal
Yağ yakamama günlüğüm
50 Gr Yulaf
1 Ölçek Whey
300 ml süt
Öğle
200gr Tavuk Göğüsü
İkindi
3 yumurta
50 Gr Yulaf
50 Gr Lor Peyniri
Akşamüstü
1 Pors Çiğ Köfte
2. Pors. Hayrabolu Tatlısı (kaymak-tahin ekli)
Akşam
500gr Kuşbaşı
500gr Üzüm
1 Ad. Elma
150 Gr Yağ
275 Gr Karb
300 Gr Prot
3670 Kcal
Yağ yakamama günlüğüm
veya yağ yapma
lordsoth
Üye
Haftasonu iyi yemenin ve dinlenmenin neticesini aldım.
Squat 92,5 kg - Başarılı
Bench Press 85 Kg- Başaralı ( son set 5. tekrarda dirsekleri kitleyemedim bunda hem spotterımın olmaması hemde bench sırasında bekleyenlerin beni sıkıştırması etkili oldu , o yüzden başarılı sayıyorum.)
Row 82,5 Kg- Başarısız (2. Tekrar) - Önceki antrenmana göre daha iyiydi ama nizami olmayan ve geçersiz tekrarlar oldu.
Squat 92,5 kg - Başarılı
Bench Press 85 Kg- Başaralı ( son set 5. tekrarda dirsekleri kitleyemedim bunda hem spotterımın olmaması hemde bench sırasında bekleyenlerin beni sıkıştırması etkili oldu
, o yüzden başarılı sayıyorum.)Row 82,5 Kg- Başarısız (2. Tekrar) - Önceki antrenmana göre daha iyiydi ama nizami olmayan ve geçersiz tekrarlar oldu.
Haftada kaç gün, kaç bölge ? Ben de aynı programı deniyorum.
Ben de 6 gün, göğüs-biceps, omuz-triceps, sırt, göğüs-biceps, omuz-triceps, off, bacak.
Goğüs ve bicepste hareketler iki idmanda aynı, ve aynı hareketler senin programınla.
Sırta 4 hareket tek gün oldugundan Bent Over Row, Pullover, One DB Row, Shrug
Omuz bir idman military + rear delt raise, diger idman lateral + upright ya da front raise.
Triceps iki idmanda aynı close BP, ve Skullcrusher.
Bacakta ise 6*12 yapıyorum, rackım olmadıgından ama lunge ve deadliftte 6 tekrara inmeyi planlıyorum.
Goğüs ve bicepste hareketler iki idmanda aynı, ve aynı hareketler senin programınla.
Sırta 4 hareket tek gün oldugundan Bent Over Row, Pullover, One DB Row, Shrug
Omuz bir idman military + rear delt raise, diger idman lateral + upright ya da front raise.
Triceps iki idmanda aynı close BP, ve Skullcrusher.
Bacakta ise 6*12 yapıyorum, rackım olmadıgından ama lunge ve deadliftte 6 tekrara inmeyi planlıyorum.
lordsoth
Üye
Yazmayalı bayağı olmuş, beslenme konusunda disiplinsizliğim nedeniyle hala kilo veremedik.
Bugün yaptığım Low-Carb Pizza (Pizza hamuru için un yerine karnıbahar kullanıldı)
88gr yağ
55gr karb
104 gr prot
21 gr lif
1428 kcal
Bugün yaptığım Low-Carb Pizza (Pizza hamuru için un yerine karnıbahar kullanıldı)
88gr yağ
55gr karb
104 gr prot
21 gr lif
1428 kcal
Eklentiler
Son düzenleme: