Carb Back Loading Yağ Yakımı Günlüğü

Konusu 'Yağ Yakımı Günlüğü' forumundadır ve lordsoth tarafından 7 Nisan 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 15 üye.
  1. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    1.999
    Beğenileri:
    754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara

    Benimde eskiden öyleydi belin güçsüzlügünden ve hamstringlerin güçsuzlügünden kaynaklanıyor eskiden öne eğilince diz kapagıma dokunamazdım bile şimdi yere dokunabiliyorum. Barbell rowda başlangıc pozisyonu bile alamıyordum. Ama deadlift yaptikca zamanla düzelmesi lazım o durumun sende öyle olmamış nedense .
     
  2. lordsoth
    Offline

    lordsoth Üye

    Katılım:
    22 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    362
    Beğenileri:
    282
    Ödül Puanları:
    73
  3. lordsoth
    Offline

    lordsoth Üye

    Katılım:
    22 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    362
    Beğenileri:
    282
    Ödül Puanları:
    73
    Sıkıcı ve evde takıldığım bir haftasonu. Haliyle aşçılık yeteneklerimi konuşturmaya çalıştım. Sonuç olarak bugün 4000 kcal aldım. Bu iifym ye başlamadan önce sadece haftaiçi belli başlı öğünlerin kalorisini sayıyordum, haftasonu saymıyordum. Kafam rahat olsun diye. Demek ki saymak gerekirmiş, kilo verememin neden bu olsa gerek. Ayrıca günlük tutmak cidden çok yararlı birşey, çünkü fatsecret da bazı şeyler olmuyor bu nedenle myfitnesspal a geçiş yapıyorum yada elle kalori ekliyorum. Yine kaldırılan ağırlıkların takibi için de çok iyi. Ben her arkadaşa günlük tutmasını tavsiye ederim. Burada tutmasa bile bilgisayarında excel ve foto formatlı bir günlük tutmak çok iyi olur.

    Ptesi 2200 Kcal
    Salı 2000 Kcal
    Çarşamba 2400 Kcal
    Perşembe 2400 Kcal
    Cuma 2500 Kcal
    Cumartesi 3250 Kcal ( dün günlüğe yazdıktan sonra 3 bira içmiştim o yüzden farklı :p )
    Pazar 4000 Kcal

    Toplam 18750 Kcal
    Haftalık İhtiyaç 17500 Kcal
    Fark 1250 Kcal = 162 Gr vücut yağı
    Yani bu hafta kilo almam gerekir. (ben yine de maintance kalorimin 2500 den fazla olduğuna inanıyorum)

    Neyse iyi beslendik ve dinlendik, yarın ağırlıklara bomba gibi girme zamanı.

    Kahvaltı
    Fransız Tostu (1/2 Pors)
    20 Gr Nutella
    2 Dilim Kepekli ekmek
    400 ml süt
    1 ölçek Whey

    Öğlen
    Fransız Tostu (1/3 Pors)
    500 Gr Üzüm
    200 Gr ton balığı
    200 ml Kefir

    Akşam
    Mac & Cheese (1/3 Pors)
    200 Gr Tavuk Göğüs
    75 Gr Krema
    1 Yem.Kaşığı Zeytinyağı
    Muzlu Dondurma 1/3. pors

    168 Gr Yağ
    377 Gr Karb
    235 Gr Prot
    4000 Kcal


    Fransız Tostu
    • 6 Dilim tost ekmeği
    • 1 çay bardağı süt
    • 1 yemek kaşığı krema
    • 3 dilim kaşar peyniri
    • çok az tuz
    • 2 yumurta
    Muzlu Dondurma
    2 Adet Muz
    300 Ml süt
    5 Ad. Tatlandırıcı Tablet
    10 Ad. Fındık
     
  4. lordsoth
    Offline

    lordsoth Üye

    Katılım:
    22 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    362
    Beğenileri:
    282
    Ödül Puanları:
    73
    Bugünkü antrenman biraz daha rahat geçti, ancak press de ummadığım şekilde formumu bozdum (kaldırırken beli sağa yatırarak kaldırıyordum). Geçen haftalarda Pendlay Row yaparken uyaran arkadaş anında geldi ve belini sakatlayacaksın dedi. Adam haklı olduğu için bu sefer birşey diyemedim. Bu nedenle her ne kadar 5 x 5 i tamamlamış olsam da bu Press i yapılamamış olarak varsayıyorum. Cuma günü aynı kiloyla giriyorum. Nizam önemli.

    Squat 87,5 kg
    Press 50 kg
    Deadlift 115 kg

    Kahvaltı
    4 Yumurta-1/2 Ym. Kş. Zeytinyağı

    Öğle-İkindi Toplam
    200 Gr Tavuk Göğüsü
    1/2 Ym.Kş. Zeytinyağı
    100 Gr Yulaf
    100 Ml Yarım Yağlı Süt
    50 Gr Lor Peyniri

    Akşam
    200 Gr Tavuk Göğüsü
    2 Pors. Ispanaklı Börek ( bunu hesaplayamadım o yüzden fatsecretin hazır hesabından aldım)
    1/3 Pors Muzlu Dondurma (dünkü tarif)

    78 Gr Yağ
    162 Gr Karb
    168 Gr Prot
    2010 Kcal
    --- Mesaj birleştirildi, 8 Eylül 2014 ---
    Bu da eşimin yandan çektiği için yalan olan pozlarım :) Hoş bu yağ oranıyla bu işler zor.
     

    Ekli Dosyalar:

    egemennn bunu beğendi.
  5. exsisman
    Offline

    exsisman forum Kurdu

    Katılım:
    6 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.063
    Beğenileri:
    774
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Almanya
  6. requ.
    Offline

    requ. Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2013
    Mesajlar:
    2.123
    Beğenileri:
    1.367
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    HomeGym
  7. lordsoth
    Offline

    lordsoth Üye

    Katılım:
    22 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    362
    Beğenileri:
    282
    Ödül Puanları:
    73
    90 Kg Squat- Yeni rekorum daha önce 3 tekrar yapabiliyordum.
    82,5 Kg Bench Pres
    82,5 Row -- Row ilk 2 set göğüse 2 kez değdiremedim, son 2 sette ise ancak 3 tekrar yapabildim bu nedenle başarısız sonraki antrenman aynı ağırlığa gireceğim.
     
  8. lordsoth
    Offline

    lordsoth Üye

    Katılım:
    22 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    362
    Beğenileri:
    282
    Ödül Puanları:
    73
    Kahvaltı
    4 Yumurta-1/2 Ym. Kş. Zeytinyağı

    Öğle-İkindi Toplam
    200 Gr Tavuk Göğüsü
    1/2 Ym.Kş. Zeytinyağı
    50 Gr Yulaf
    100 Ml Yarım Yağlı Süt
    50 Gr Lor Peyniri

    Akşam
    1 ad. Lahmacun
    1 Pors. Ciğer Şiş Kebap
    200 Gr Biftek
    250 Gr Danone Puding

    111 Gr Yağ
    235 Gr Karb
    214 Gr Prot
    2850 Kcal
     
    requ. bunu beğendi.
  9. lordsoth
    Offline

    lordsoth Üye

    Katılım:
    22 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    362
    Beğenileri:
    282
    Ödül Puanları:
    73
    Bugün rezalet bir antrenman oldu. Strongliftde insan ağırlıkları kaldıramayınca çok üzülüyor üstüne sakatlık riski de cabası.
    Squat 92,5 Kg - Başarısız. En azından son 2 set fln başarısız olsaydım diyorum ama daha ilk setten 4 de kalarak. (5. tekrarda paralel inemedim). başarısız oldum. Sonraki setler 4-4-4-3 diye gitti.
    Press 50 Kg- Başarısız. (2. Kez başarısız). Bunun asıl nedeni strongliftin sitesinde Mehdi'nin barı göğüsüne değdirip press yaptığını görmem ve benim de bunu yaparak antrenmanı çıkarmaya çalışmam. (ben çene altına kadar indirip kaldırıyordum.). Büyük ihtimal 3. denemede de başarısız olacağım.
    Deadlift 120 Kg. Başarılı.

    Kahvaltı
    4 Tam yumurta-1/2 Ym.Kş. Zeytin Yağı

    Öğlen-İkindi Toplam
    100 gr Yulaf
    200 gr Tavuk
    50 gr Lor
    100 ml Süt

    Akşam
    500 Gr Patates
    300 Gr Tavuk
    1 Ym.Kş. Zeytinyağı
    5 Ad. Bira.

    58 Gr Yağ
    270 Gr Karb
    194 Gr Prot
    3050 Kcal
     
    egemennn bunu beğendi.
  10. sultanmehmed
    Offline

    sultanmehmed Üye

    Katılım:
    31 Mart 2010
    Mesajlar:
    1.205
    Beğenileri:
    2.514
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    İstanbul/Fatih
    Stronglifts de kaldırılan ağırlıklar artıkça set aralarını daha da uzatabilirsin , örneğin ben 4-5 dk ya kadar set arası veriyordum.. Bunun için bir kronometreli saat gerekir. Tabi daha kapalı giyinmek , havlu sarmak vücudu bu geçen sürede sıcak tutmak önemli..
    Şayet supplement kullanıyorsan kreatin tavsiye ederim ... Ant sonraları karb yüklemesi ile çok işe yarar..
    Dipsi de programa dahil etmelisin..
     
  11. lordsoth
    Offline

    lordsoth Üye

    Katılım:
    22 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    362
    Beğenileri:
    282
    Ödül Puanları:
    73
    Günlüğe yazmadım ama programda ağırlıksız pull up, dips, 1 set biceps yada triceps değişmeli olarak yapıyorum. Aralar 3 dk civarı sürüyor. (saate bakıyorum). Kreatin işe yarayabilir. Tavsiyeler için çok teşekkür ederim.
     
    sultanmehmed bunu beğendi.
  12. lordsoth
    Offline

    lordsoth Üye

    Katılım:
    22 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    362
    Beğenileri:
    282
    Ödül Puanları:
    73
    Kahvaltı
    50 Gr Yulaf
    1 Ölçek Whey
    300 ml süt

    Öğle
    200gr Tavuk Göğüsü

    İkindi
    3 yumurta
    50 Gr Yulaf
    50 Gr Lor Peyniri

    Akşamüstü
    1 Pors Çiğ Köfte
    2. Pors. Hayrabolu Tatlısı (kaymak-tahin ekli)

    Akşam
    500gr Kuşbaşı
    500gr Üzüm
    1 Ad. Elma

    150 Gr Yağ
    275 Gr Karb
    300 Gr Prot

    3670 Kcal

    Yağ yakamama günlüğüm :p
     
    requ. bunu beğendi.
  13. requ.
    Offline

    requ. Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2013
    Mesajlar:
    2.123
    Beğenileri:
    1.367
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    HomeGym
  14. lordsoth
    Offline

    lordsoth Üye

    Katılım:
    22 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    362
    Beğenileri:
    282
    Ödül Puanları:
    73
    Haftasonu iyi yemenin ve dinlenmenin neticesini aldım.
    Squat 92,5 kg - Başarılı
    Bench Press 85 Kg- Başaralı ( son set 5. tekrarda dirsekleri kitleyemedim bunda hem spotterımın olmaması hemde bench sırasında bekleyenlerin beni sıkıştırması etkili oldu :p , o yüzden başarılı sayıyorum.)
    Row 82,5 Kg- Başarısız (2. Tekrar) - Önceki antrenmana göre daha iyiydi ama nizami olmayan ve geçersiz tekrarlar oldu.
     
  15. lordsoth
    Offline

    lordsoth Üye

    Katılım:
    22 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    362
    Beğenileri:
    282
    Ödül Puanları:
    73
    Squat 95 Kg- Başarısız (ilk 2 set doğru, son 3 set 4 tekrar (sözde 5 yaptım da nizami değildi son tekrarlar.))
    Press 50 Kg- Başarısız 3.Kez (ilk 3 set doğru, son 2 set 4 tekrar)
    Deadlift 125 Kg- Başarılı

    Press 3. kez başarısız oldum. Kiloyu 42,5 Kg'a düşürüp tekrar deneyeceğim.
     
  16. lordsoth
    Offline

    lordsoth Üye

    Katılım:
    22 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    362
    Beğenileri:
    282
    Ödül Puanları:
    73
    Çok büyük bir değişiklik olmadıkça günlüğe ekleme yapmıyorum kilo 89-90 arası gidip geliyor. Programı değiştirdim.
    Savaş Cebeci'nin 7x6 ; 8x5 tarzı ağır çok yüksek set sayısını baz alan programını split olarak uyguluyorum. ( 2 hareket 7 şer gibi)
     
    requ. bunu beğendi.
  17. requ.
    Offline

    requ. Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2013
    Mesajlar:
    2.123
    Beğenileri:
    1.367
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    HomeGym
    Haftada kaç gün, kaç bölge ? Ben de aynı programı deniyorum.
     
  18. lordsoth
    Offline

    lordsoth Üye

    Katılım:
    22 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    362
    Beğenileri:
    282
    Ödül Puanları:
    73
    3 Gün çift bölge
    Göğüs - Bench Press/ Inc. Press
    Biceps- Barbell Curl/Hammer Curl

    Sırt- Pull Up ısınma/Lat Pulldown/Seated Row
    Triceps- Close Grip Bench Press/Pushdown

    Bacak- Squat/Seated Curl
    Omuz-Military Press/Face Pull
     
  19. requ.
    Offline

    requ. Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2013
    Mesajlar:
    2.123
    Beğenileri:
    1.367
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    HomeGym
    Ben de 6 gün, göğüs-biceps, omuz-triceps, sırt, göğüs-biceps, omuz-triceps, off, bacak.

    Goğüs ve bicepste hareketler iki idmanda aynı, ve aynı hareketler senin programınla.

    Sırta 4 hareket tek gün oldugundan Bent Over Row, Pullover, One DB Row, Shrug

    Omuz bir idman military + rear delt raise, diger idman lateral + upright ya da front raise.

    Triceps iki idmanda aynı close BP, ve Skullcrusher.

    Bacakta ise 6*12 yapıyorum, rackım olmadıgından ama lunge ve deadliftte 6 tekrara inmeyi planlıyorum.
     
    lordsoth bunu beğendi.
  20. lordsoth
    Offline

    lordsoth Üye

    Katılım:
    22 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    362
    Beğenileri:
    282
    Ödül Puanları:
    73
    Yazmayalı bayağı olmuş, beslenme konusunda disiplinsizliğim nedeniyle hala kilo veremedik.
    Bugün yaptığım Low-Carb Pizza (Pizza hamuru için un yerine karnıbahar kullanıldı)
    88gr yağ
    55gr karb
    104 gr prot
    21 gr lif
    1428 kcal
     

    Ekli Dosyalar:

    Son düzenleme: 18 Ocak 2015
    standaart ve requ. bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş